Powrót po roztrenowaniu

W ostatnim artykule podjąłem temat roztrenowania. Już wiecie po co nam przerwa od biegania. Jak powinna wyglądać. Jednak przejdźmy teraz do okresu po roztrenowaniu. Powrót po roztrenowaniu również trzeba planować z głową. Pierwsze tygodnie są bardzo ważne, ponieważ przygotowują nas na trudy całego sezonu. Musimy zbudować solidny fundament, żeby później móc budować na nim życiową formę.

Powiązany wpis: Roztrenowanie – wszystko co powinniście wiedzieć

1. Rodzaje treningu

Podstawowym środkiem treningowym, od którego rozpoczynamy kolejny sezon, jest zwyczajne rozbieganie. Mam tu na myśli polski pierwszy zakres, amerykańskie Easy czy np. bieg regeneracyjny. Biegi wykonywane na poziomie do 75% pulsu maksymalnego. Szczególnie w pierwszych 2, 3 tygodniach ważne jest, żeby nie przyspieszać. Nawet jak będziemy się dobrze czuć, noga będzie was niosła. Nie czas jeszcze na trening specjalistyczny. W tej chwili trzeba się skupić na budowaniu bazy tlenowej. Przystosowaniu organizmy do wysiłku z którym będzie musiał się mierzyć w dalszej części sezonu. Urozmaiceniem treningu mogę być przebieżki biegane na odcinku ok. 100 metrów na koniec treningu. Robimy 4 – 10 takich serii wracając spokojnie do punktu wyjścia. Ważne jest, żeby w pełni odpoczywać i biegać je luźno, poprawnie technicznie. Rozpędzamy się stopniowo do 60 metra i później trzymamy prędkość. To pozwoli nam rozruszać trochę nogi i sprawi, że nie będziemy „zamuleni” ciągłymi treningami w tempie pierwszego zakresu.

W następnym okresie możemy już trochę przyspieszyć. Dalej naszym calem będzie bieg Easy jednak  możemy pomyśleć o zwiększaniu tempa. Może to być BNP kończone maksymalnie na 85% pulsu maksymalnego. Możemy też pobiec cały odcinek nieco szybciej. Jednak w dalszym ciągu nie jest to bieg ciągły, interwał, bieg tempem maratońskim. Ważne jest, żeby się w pełni regenerować i w te 6 tygodni poczuć, że jesteśmy gotowi na wejście w naprawdę ciężki trening. Problemem wśród amatorów jest właśnie to, że oni cały rok trenują tak samo. Bieg ciągły niewiele się różni od wybiegania. Pamiętajcie, jest czas na odpoczynek, budowanie bazy. Ale jak przychodzi czas na ciężki trening, to trzeba go realizować na odpowiedniej intensywności i szybkości. Nie zawsze jest to tempo komfortowe i właśnie do tego przygotowuje nas budowanie bazy.

2. Objętość

Zależy oczywiście od zawodnika. Ja osobiście zaczynam z poziomu 60 procent ale bardzo szybko wchodzę na 80 i 90 procent objętości docelowej (przy czym istnieje u mnie coś takiego jak 120 procent objętości docelowej, więc nie liczę tego od maksymalnego kilometrażu ale raczej od średniej w kluczowej fazie przygotowań). Biegamy wolno, więc dość szybko się regenerujemy. Jeżeli biegaliście 100 km przed przerwą to szybko możecie wejść w ten kilometraż. Jednak przestrzegam przed raptownym zwiększaniem kilometrów w przypadku, kiedy jeszcze nigdy tyle nie biegaliście. Jeżeli wchodzicie na swoje nowe maksymalne objętości to dodawanie 10 kilometrów co 3 tygodnie wydaje się rozsądnym rozwiązaniem w momencie budowania bazy po roztrenowaniu. I tak kończąc sezon z 50 kilometrami w tygodniu możemy rozpocząć nowy biegając 40 przez pierwsze 3 tygodnie. Następnie dodajemy 10 kilometrów i po kolejnych 3 tygodniach następną dychę. Mamy 60 kilometrów objętości, zwiększyliśmy ją w stosunku do poprzedniego sezonu robiąc to stopniowo i na małej intensywności, co zdecydowanie zmniejsza ryzyko kontuzji.

3. Ćwiczenia uzupełniające

I trzecia, bardzo istotna rzecz. Ćwiczenia uzupełniające! Jest to najbardziej zaniedbywana rzecz przez wszystkich biegaczy amatorów i chyba do końca świata już tak będzie. Ale trzeba z tym walczyć i przekonywać was wszystkich, że to podstawa, fundament, na którym budujecie swoją formę. Zaniedbywanie ćwiczeń uzupełniających jest również przyczyną największej ilości biegowych niepowodzeń, kontuzji, kolejnych rozczarowań. I właśnie w tej chwili, w momencie kiedy zmniejszacie lekko kilometraż, stawiacie na wolne bieganie, powinniście skupić się na ćwiczeniach uzupełniających. Teraz macie na to najwięcej czasu. Nie ma zawodów, jesteście wypoczęci. Więc musicie zadbać o ćwiczenia sprawnościowe (wszelkiego rodzaju skipy, wyskoki, przeplatanki), stabilizujące (cały szereg ćwiczeń core-stability) oraz siłowe (wypady, przysiady, przeskoki). Do tego solidna dawka rozciągania. Ale to już temat na oddzielny artykuł, który mam nadzieje, niedługo uda mi się napisać.

Przykład mojego wejścia w trening:

Przykład wejścia w trening dla osób biegających 50 km w tygodniu:

Ćwiczenia dodatkowe możecie robić w dni wolne. Jednak najlepiej jak są wykonywane na rozgrzanych mięśniach. Zapewnia to lepszą pracę nóg, szybszą regenerację i oczywiście zmniejsza ryzyko kontuzji. W dni wolne nic nie szkodzi oczywiście zrobić jakiś trening uzupełniający (basen, rower, aerobik).

More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 8/2017 #13

Zachęcony dobrymi wynikami testów wydolnościowych ruszyłem w kolejny tydzień treningów. To już...
Read More
  • Eryk

    Fajnie, że o tym piszesz. Ja się tak zapuściłem, że po 29 września biegałem tylko 2 razy i do tej pory nabrałem za dużo tłuszczu. Wcześniej było 88 kg a teraz jest już 93 kg !

  • nie Mogę nie Istnieje

    ….e tam. I tak po dwóch tygodniach, może trzech. Wszystkich będą korcić tempa lub drugi zakres. Cor….co? Chyba wystarczy, że się trochę rozciągam, nie.
    ;-)

  • Miszza

    Czekamy na dalszy plan -podpowiedz co po roztrenowaniu:) bo juz tylko 3 dni zostaly wolnego rozbiegania

    • To ile Ty tego zrobiłeś, coś mało. Zakładając, że startujemy pierwsze poważne zawody pod koniec marca, to praktycznie do końca grudnia biegam Easy + dużo sprawności, siłowni i trochę podbiegów. Stopniowo zwiększam objętość. Pamiętaj, im więcej wybiegasz teraz spokojnych kilometrów tym lepiej później będzie szło przygotowanie do konkretnego startu.

    • miszza

      ok czyli rozumiem ze caly grudzien tylko easy plus cwiczenia i od stycznia juz wchodzimy w faze z interwalami,tempami itp

  • Początkujący biegacz

    Witam, chciałbym się zapytać czy gdy robimy ćwiczenia core stability i siłowe, robimy je bezpośrednio po rozciąganiu czy przed rozciąganiem a po właściwym treningu biegowym ?

    • Hej, odpowiedz druga :) Rozciąganie zawsze najlepsze jest na koniec. Zarówno jeżeli chodzi o bieganie jak i trening siłowy i stabilizujący.

  • Bolo

    Ambitnie

  • Makowiecki

    Biegac na maksa caly czas nie ma roztrenowania.100 procent na kazdym treningu.

    • Jaca

      Dokladnie tez tak mysle.Bez wymowek ,ogien i beda wyniki Jaca Sobasss 32min na 10 km

  • Daniel

    W sumie od tego sezonu czerpię z tego typu rad…i przy okazji – dzięki Bartek, bo w wielu kwestiach czerpie z Twojego bloga…U mnie wygląda to tak, że w przygotowaniach do kwietniowego maratonu, które zaczynam w październiku, okres do grudnia to dużo wolnych wybiegań, gdzie objętość nie przekracza poziomu 70 km/tyg +siła biegowa. W styczniu i lutym ładuję cieżki trening na czele z tymi na tempie maratońskim. I w zasadzie w przygotowaniu takiego planu treningowego miałem jedną zagwozdkę – Bartek może rozwiejesz moje wątpliwości….. Czy w tym pierwszy okresie całości nie zaburzy moje cotygodniowe bieganie Parkruna? Zazwyczaj biegam go na 80-90% możliwości, więc ma się to nijak do treningów w tygodniu na tempach o minutę wolniejszych. Czy te 5 km może w czymś zaszkodzić? A może będzie to użyteczny trening, jeśli np. biegałbym Parkruna na docelowym tempie maratońskim?

    • WarszawskiBiegacz

      Moim zdaniem lepiej jak zawody biega się jak zawody, szczególnie takie 5 km. Nie zaszkodzi, będzie Ci się tylko potem łatwiej biegało ciężki trening.