Półmaraton jako sprawdzian przed maratonem

półmaraton

Zamierzacie wystartować w maratonie. Ale przed startem docelowym chcecie przebiec jeszcze półmaraton? To świetnie, bo to najlepszy sprawdzian formy przed biegiem na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. Ale zaczynają rodzić się pytania i problemy. Kiedy biec ten półmaraton? Jak szybko? Jak się zregenerować? Postaram się dziś całościowo przedstawić ten temat.

1) Dobry wybór

Jak już pisałem, to, że zdecydowaliście się na start w półmaratonie, to znakomity wybór z waszej strony. Taki start ma same zalety.

[list type=”check”]
  • Zobaczycie w jakiej jesteście formie
  • Możecie przetestować różne warianty żywieniowe i odzieżowe
  • To idealny bieg, żeby wyznaczyć tempo na maraton. Moim zdaniem nie ma lepszego wyznacznika (chyba, że ktoś niesamowicie zna swój organizm) niż właśnie szacowanie wyniku w maratonie na podstawie półmaratonu.
  • Możecie zweryfikować swoje braki nad którymi jeszcze może uda się popracować
  • To świetna okazja, żeby nabrać pewności siebie i poczuć trochę atmosferę, która będzie wam towarzyszyła na maratonie
[/list]

 

O wyznaczaniu tempa na maraton przeczytacie tutaj: Wyznaczanie tempa na maraton

Więc jak się jeszcze nie zapisaliście, to macie trochę czasu. Ja zawsze polecam taki start.

2) Jak mocno biec?

No cóż, to zawody, sprawdzian, biec na maksa! Możecie trochę wolniej zacząć, z rezerwą. Ale jak już wejdziecie w rytm to powinniście pobiec to na miarę swoich możliwości. Nie bójcie się, że to będzie miało wpływ na wasz maraton. Jak już, to tylko pozytywny. Prawda jest taka, że po takim biegu, nawet bieganym na 100%, nasz organizm dość szybko się regeneruje. A dobrze jest znać swoje możliwości i móc w oparciu o wynik prognozować czas w maratonie.

Czasem się słyszy, że zawodowcy jednak trochę odpuszczają ten start. Tak, ale to są zawodowcy. Uwierzcie, że oni są w stanie bardziej zajechać swój organizm. U nich cały proces odnowy będzie dłuższy. Poza tym często startują z pełnego treningu, ustawiając półmaraton jako takie zakończenie bardzo ciężkiego cyklu treningowego (najcięższego w całych przygotowaniach). Więc nie dziwne, że czasy odbiegają od oczekiwanych.

pw_2014_po_biegu
No tak, to nie był start życia :)

3) Kiedy biec

Na tyle blisko maratonu, żeby wynik przekładał się na czas w maratonie. Na tyle daleko, żeby nie miał wpływu na sam maraton. Ogólnie, żeby to miało sens, to polecam okres między piątym a drugim weekendem przed maratonem. Przy czym 14 dni to może być mało na regenerację, a w 35 dni jeszcze sporo można wytrenować u amatora. Więc optymalny okres to trzy, cztery tygodnie przed maratonem. I nie musicie się wtedy obawiać o wypoczynek i o to, że zabraknie wam czasu.

4) Jak się przygotować

Są dwie opcje. Albo pobiegniecie z pełnego treningu. Albo lekko odpoczniecie. Ja zdecydowanie proponuję tą drugą opcję. Z dwóch powodów. Po pierwsze pobiegniecie na pewno szybciej. Zyskacie wiele pewności przed startem docelowym. Mniej się będziecie męczyli i szybciej się też pewnie zregenerujecie i będziecie gotowi na dalsze treningi. W opcji biegu z pełnego treningu pozytywem jest tylko fakt, że nie tracimy nic z treningu. Ale nie musi to być żadna strata, potraktujmy ten ostatni tydzień przed startem jako wypoczynek po którym dalej trenujemy mocno do maratonu. No i po drugie, przetestujecie tydzień przedstartowy. Zróbcie dokładnie taki sam trening jak planujecie robić w ostatnich sześciu dniach przed maratonem. Macie dwie pieczenie na jednym ogniu.

5) Jak odpocząć po biegu

Odpocząć musicie na pewno! Maraton jest już bardzo blisko, dlatego regeneracja jest bardzo ważna. Jeszcze na tym możecie dużo zyskać, ponieważ jak dobrze odpoczniecie i pobiegniecie dobre zawody to później będziecie kontynuować trening w momencie bardzo dużej superkompansacji po zawodach. Ja bym radził dwa dni jednak nic nie biegać. Ewentualnie drugiego dnia wyjść na lekki trucht, np. 6 – 8 km roztruchtania. W środę już zrobić normalny lekki bieg. A w czwartek jak wszystko jest ok., możecie zrobić trochę mocniejszy trening. Dalej wchodzicie w normalny rytm treningowy.

Podsumowanie

Półmaraton biegany przed maratonem to znakomity pomysł. Jest wyznacznikiem formy, najlepszym testem i w dodatku najlepszym możliwym treningiem. Nie ma co się zastanawiać. Trzeba tylko dobrze wybrać termin, odpowiednio podejść do startu i dobrze się zregenerować. A na maratonie będziecie startowali z większa pewnością siebie, nie testując już żadnych rozwiązań i dokładnie wiedząc, na jaki czas was stać.

More from Bartosz Olszewski

Gdzie biegamy?

Zastanawialiście się kiedyś, gdzie biegamy w największych miastach? Jakie lokalizacje wybieramy, gdzie...
Read More
  • Rafał M

    Piszcie a będzie wam odpisane ;) Dzięki!

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, nie ma za co. Świetny pomysł to i tekst się ukazał :)

  • Endriu

    A co sądzisz o analogicznym podejściu do treningu przed półmaratonem tzn. zawody na 10 km na 2-3 tygodnie przed docelowym startem?

    • Marek

      Nie jestem Bartkiem, ale wiele planów treningowych to zaleca -> dobre podejście, pozwoli Ci oszacować tempo na połówkę.

    • WarszawskiBiegacz

      Podobna zasada. Ale 10 km to nawet i na tydzień przed można pobiec. Dwa tygodnie to spokojnie, osobiście nawet polecam zamiast mocnego treningu tempowego.

  • Przemek

    Bartek, nietematyczne pytanie, ale czy mógłbyś powiedzieć ile masz wzrostu?

    • WarszawskiBiegacz

      174 cm z rana :D

    • Przemek

      Kurcze myślałem , że mając identyczny wzrost co do centymetra ( a co za tym idzie krótsze nogi) nie da się tak szybko zasuwać ..:P

    • WarszawskiBiegacz

      Da się, da ;)

  • Lechu

    Bartku proszę o radę. Planuję start w Sobótce 21.03 jako test przed Krakowem (chcę złamać 3h) i zastanawiam się czy wcisnąć tydzień przed maratonem bieg w Częstochowie na 10k (na maxa). Co Ty na to?

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, nie dam jednoznacznej odpowiedzi. To ryzyko i to spore. Ale z drugiej strony 10 km nie powinno mieć wpływu. Z tym, że po takich zawodach to robisz poniedziałek wolny, środę wolne albo lekki truchcik, takie rozbieganie. I w środę jakieś przetarcie. Później znowu odpoczynek.

  • Slawo

    Czy z wyniku na 15K też można jakieś sensowne wnioski na maraton wyciągnąć? U mnie się tak składa, że miesiąc przed maratonem będę startował na 15 km w moim mieście.

    • WarszawskiBiegacz

      Im dłuższy bieg tym lepsze wnioski :) Szczerze to ja bym kalkulatorem przeliczył czas na półmaraton i z tego szacował czas do maratonu. Ale to wszystko przy założeniu, że jednak robisz trening maratoński.

  • Kondziu

    Ja tydzień przed PM warszawskim idę na 10 km, chce złamać 48 min. w półmaratonie warszawskim poniżej 1:50 pytanie czy dłuższe wybiegania pod pm nie wpłyną na szybkościowe przygotowania po dyszkę?

    • WarszawskiBiegacz

      Pewnie wpłyną. Wiadomo, jak chcesz biegać 10 km to nie ma sensu klepać kilometrów. Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest celem numer 1. Oczywiście będzie poprawiał się na 10 km poprawiając się w półmaratonie. Ale trenując pod 10 km poprawiasz się bardziej na tym dystansie.

  • justyna

    Ja co prawda szykuję się na półmaraton, miałam więc w sobotę pobiec dyszkę jako sprawdzian i niestety. Już w piątek bolało mnie w górze uda tak że od rana chodziłam tylko podpierając się ścian. Do wieczora było lepiej, w sobotę rano chodziłam bez bolu więc zaryzykowałam. Rozgrzewka na luzie, w czasie truchtu czułam lekki dyskomfort, ale nic wielkiego. Po przekroczeniu startu i przyspieszeniu momentalnie ból nie do wytrzymania. Przebiegłam utykając pół kilometra i uznałam że każdy kolejny krok tylko odbije mi się czkawką w kontekście kwietniowego półmaratonu, że lepiej odpuścić. Zanim dokuśtykałam z powrotem do mety to zwycięzca już cieszył się z medalu. Obym do połówki stanęła na nogi i oby w międzyczasie szlag nie trafił całych przygotowań bo tylko ja wiem jak ciężko mi było wieczorem wyjść pobiegać wiedząc że w domu czeka robota i zarwana dzięki dzieciom noc, a na dworze zimno, ciemno i wieje.

    • WarszawskiBiegacz

      Spokojnie Justyna, jest jeszcze czas. Zadbaj o tą nogę, może to zbadaj, to może być jakiś mechaniczny uraz, naderwanie, naciągnięcie. Ale może to być też przeciążenie, które zwyczajnie wymaga trochę odpoczynku. Mam nadzieje, że szybko się zagoi. Powodzenia!

    • justyna

      Dzięki za dobre słowo, usg wykazało naderwanie mięśnia więc czeka mnie odpoczynek jeszcze przez jakiś czas. Na starcie i tak stanę bo za późno na oddanie pakietu, zrobię choćby ten kilometr dla poczucia atmosfery i będę czekała żeby za rok zrobić lepszy czas niż planowałam w tym. Truchtać mogę zacząć tydzień przed połówką, to chyba za mało czasu żeby zaryzykować przebiegnięcie całości ale tak całkiem tego jeszcze nie skreślam ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, nic na siłę, ale z drugiej strony znam ten głód startu. I bądź tu mądry. Pewnie sam był wystartował :D W każdym razie wracaj szybko do zdrowia i powodzenia.

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Jak trenować na tydzień przed półmaratonem? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Jak trenować na tydzień przed półmaratonem? - warszawskibiegacz.pl()

  • Mikolaj

    Nie bardzo umiem ogarnąć, w jakim sensie sprawdziany na krótszych dystansach pozwalają ocenić stan przygotowań do maratonu. Mam za sobą kilka biegów pólmaratońskich a przed sobą debiut w maratonie. Zgodnie z założeniami większości planów treningowych publikowanych w internecie, podczas przygotowań czeka mnie kilka startów sprawdzających. Oczywiście je wykonam, choć z góry wiadomo, że tempo na maratonie będzie odbiegać od tego ze sprawdzianu. Bez biegania wiem, że 5:15/km to tempo, z którym dam sobie radę na 21 km, natomiast maraton marzy mi się przebiec 5:35 – 5:40/km.

    • WarszawskiBiegacz

      Mikołaj, ale chyba wszystko możesz przeczytać w tym artykule. Przykład. Chcesz biec na 3 godziny. Biegniesz maraton i masz czas 1:28. Wiesz, że nie jesteś gotowy na 3h, nie ma takiej opcji. Jeżeli wiesz, ze przebiegniesz 5:15 półmaraton, to 5:40 powinno być ok na maraton. Tak powinieneś biec. Jeżeli jesteś dobrze przygotowany to powinno starczyć Ci sił.

    • Mikołaj

      Dzięki. Z amatorami (do których się zaliczam) tak własnie jest, że wszystko muszą mieć wyłuszczone dokładnie, kawa na ławę. Wtedy się pewniej czują na trasie. Jak im ktoś napisze, że przed startem najlepiej zjeść chleb z dżemem, to jedzą chleb z dżemem, a jak przeczytają, że 5:40 to będzie dla nich za szybko, wtedy będą biec 5:50.

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, no to super. Powodzenia życzę! :)