Podsumowanie tygodnia – wszystko da się dopasować do warunków!

Od początku sierpnia regularnie i dość dużo już biegam. Jednak pierwsze 3 tygodnie to były głównie rozbiegania. Nie kładłem dużego nacisku na konkretne jednostki treningowe, na trening uzupełniający i na jakość tych treningów. Jednak czwarty tydzień był już dużo lepszy i mam nadzieję, że jest to dobry prognostyk na przyszłość.

To był naprawdę ciekawy tydzień. I bardzo ciekawe jednostki treningowe, które musiałem modyfikować w trakcie w zależności od panujących warunków (upał), albo biegałem zupełnie nie patrząc na tempo i puls (tylko stoper). Do tego ciekawe długie wybieganie i urozmaicone podbiegi. No i w końcu dużo treningu uzupełniającego!

Poniedziałek

Zacząłem od zwykłego rozbiegania. 20 km i do tego dorzuciłem trening ogólnorozwojowy w domu. Biegało mi się całkiem dobrze, ze średnim tempem w granicach 4:20 min/km.

Wtorek

We wtorek jednak byłem zmęczony. Chyba jeszcze wyszedł poprzedni tydzień, kiedy to prowadziliśmy Obóz Biegowy, i na nogach byłem średnio od 7 rano do 22 wieczorem. Lekkie rozbieganie postanowiłem urozmaicić podbiegami. Po kilku kilometrach biegu zrobiłem 5 podbiegów po ok. minucie, więc bardzo długich. Nie byłem w stanie zrobić więcej utrzymując tempo, więc przebiegłem spokojnie 3 kilometry i zrobiłem jeszcze 5 po 40 sekund. Naprawdę szybko. Wróciłem do domu. Zrobiłem skipy i wypady. 15 km roboty i czekałem na środę.

podsumowanie_wtorek

Środa

Rano biegałem spokojnie 11 kilometrów. Ale wieczorem miałem już mega kryzys. Chciałem zrobić 10 km i poćwiczyć. Zrobiłem niecałe 6 km i padłem. Nie było sensu biegać. Zrobiłem sporo ćwiczeń. Jeszcze o 18:00 podczas treningu FMW Runners przetruchtałem 3 km. Łącznie to i tak wyszło 20. Wieczorem dużo zjadłem i musiałem się wyspać. Na czwartek planowałem ciężki trening.

Czwartek

Zaplanowałem zabawę biegową. 10x(2m+1m Easy+1m+30s Easy+30s+90s Easy). Ten schemat opisywał w swojej książce Jack Daniels. Ja zapomniałem z domu paska od pulsometru. Biegałem tylko patrząc na uciekające sekundy. Szybkie odcinki biega się naprawdę szybko, tak, żeby zrobić cały trening w jednakowym tempie, ale żeby biec te odcinki na bardzo dużym zmęczeniu. To już trening VO2max, więc nie porozmawiamy sobie z partnerem treningowym. Raczej myślimy, żeby już skończyć i zjeść coś dobrego ;) Po połowie miałem dość, ale się zmusiłem i skończyłem. Potwornie ciężki trening, szczególnie dla głowy. Ale ponieważ dużo się dzieje, mija dość szybko. Osobiście polecam biegać to po lesie i urozmaiconym terenie. Nie patrzymy na puls i tempo, interesuje nas tylko intensywność wysiłku. Wieczorem poćwiczyłem jeszcze na macie i przebiegłem 3 km truchtu z Ligą Biegową.

Czwartkowa zabawa biegowa. Szkoda, że nie miałem pulsometru...
Czwartkowa zabawa biegowa. Szkoda, że nie miałem pulsometru…

Piątek

Piątek to wolne 20 km biegu. Bez ćwiczeń. Odpoczywałem.

Sobota

Na sobotę zaplanowałem bardzo ambitny trening. 5 km + 4 km + 3 km + 2 km + 1 km. Tempa 3:40, 3:30, 3:26, 3:20, 3:15. Takie miałem marzenia. Wyszedłem w południe na rozgrzany asfalt i natychmiast moje cele zostały zrewidowane. Zrobiłem 5 km po 3:40. To było nawet łatwe. Lubię to tempo biegu, nawet w upale jakoś idzie. Jednak 4 km po 3:30 min/km kompletnie mnie zabiło. Kończyłem z pulsem 185 (prawie maks) zgrzany tak, że musiałem minutę postać (puls spadł po minucie do 168… i dużo się napić). Wiedziałem, że do 3 km już nawet nie ma co podchodzić. Postanowiłem pobiec 2 km, wyszło po 3:28 min/km. Ponownie przerwa, ochłonięcie, uzupełnienie płynów i 2×1 km po 3:18 min/km. Ostatecznie mogę zaliczyć trening do udanych. Po wszystkim jeszcze trochę skipów i do domu poleżeć w zimnej wodzie.

Nie wiem na jakiej zasadzie działa ten termometr, ale wynik mówi sam za siebie ;)
Nie wiem na jakiej zasadzie działa ten termometr, ale wynik mówi sam za siebie ;)

Ten przykład pokazuje, jak można na bieżąco modyfikować założenia treningowe. Nie było opcji, żebym zrobić 3 km, ale wiedziałem, że dwa dam radę. Po dwójcie już nie miałem siły na nic poza przebiegnięciem 1 kilometra. 3 minuty wysiłku nawet w tym upale mogłem utrzymać. Ostatecznie zamiast 15 km pracy zrobiłem 13 km. Ale tempo zachowałem prawie tak, jak chciałem. Następnie cały dzień nic nie robiłem, tylko leżałem i się obijałem 

Niedziela

W niedzielę zaplanowałem z bratem długie wybieganie. Zrobiłem 30 km, w całkiem dobrym tempie, około 4:20 min/km. Ale było potwornie gorąco, jak chciałem przyspieszyć, to starczyło mi sił na 6 km po 3:50 min/km :) Jeszcze ostatni kilometr w 3:18, tak żeby zobaczyć, czy mam siłę po przebiegnięciu 30 km i tydzień mogłem uznać za zakończony. No jeszcze zrobiłem brzuch :)

Zawsze progresywnie :)
Zawsze progresywnie :)

Jak widzicie, plany treningowe często pisze życie i nie należy upierać się z całych sił przy jakimś założeniu. Ważne to zrobić trening i wycisnąć z niego maksimum, na jakie pozwala wasze forma dnia i warunki jakie panują za oknem.

Dobra ekipa do podstawa udanego treningu!
Dobra ekipa do podstawa udanego treningu!

Fot: Bogdan Jabłoński

More from Bartosz Olszewski

Ostatni tydzień przed Leipzig Marathon

Na ten tydzień zawsze czekam z niecierpliwością pół roku. Te 7 dni...
Read More