Podsumowanie tygodnia 9/2017 #14

bieganie trening

Poprzedni tydzień należał do naprawdę ciężkich. Dlatego w weekend nie forsowałem się. Przebiegłem sporo kilometrów, ale lekko. Czekałem na następny tydzień. Powoli kończył się luty, a ja w końcu chciałem wiedzieć, w jakiej tak naprawdę jestem formie. Cały czas zastanawiałem się czy biec w Półmaratonie Warszawskim. Ciężko było mi znaleźć jakieś zawody, więc postanowiłem zrobić test na bieżni na Agrykoli. To będzie świetna okazja, żeby Wam wytłumaczyć, jak prognozuję czas na zawody.

Poniedziałek

Test zaplanowałem na wtorek. Ale chciałem pobiec go na lekko zmęczonych nogach. To nie miały być zawody. Dlatego w poniedziałek rano przebiegłem 20 km lekko, w tempie 4:30 min/km. Wieczorem wyszedłem jeszcze na 10 km, bardzo wolno, 4:45 min/km. Wieczorny trening nie miałby sensu, gdybym nie szykował się pod Wings for Life. Co prawda miałem dużo kilometrów w nogach, ale dawno nie biegałem naprawdę szybko. Test jutro, nie mogłem się doczekać.

Ja sami zobaczycie, na tych pudełkach można szybko biegać :)
Ja sami zobaczycie, na tych pudełkach można szybko biegać :)

Wtorek

Test robiłem z Pawłem, który robił kilometrówki. Dołączył do nas też Hubert. Chciałem utrzymać tempo 3:20 min/km przez 10 km. Pogoda była dobra. Rozgrzaliśmy się i ruszyliśmy. Pierwszy kilometr, 3:21, potem było już tylko szybciej! Wszystkie następne kilometry pobiegliśmy między 3:16 a 3:17. Przedostatni w 3:11 i ostatni w 3:10. Łączny czas, 32:40 (mój drugi najlepszy czas w historii). Nie powiem, jarałem się bardzo. To mi w końcu pokazało, że cały trening idzie w dobrym kierunku. Że zyskuję szybkość. Że bieganie na bieżni mechanicznej miało sens.

podsumowanie_142017_7

Moim zdaniem taki test, albo zawody na 10 km z pełnego treningu, to najlepszy test na półmaraton. Jeżeli miesiąc wcześniej przebiegliście z pełnego treningu 10 km to prawdopodobnie jesteście w stanie ruszyć podobnym tempem na półmaratonie. Dla ostrożności dodałbym pół minuty do tego czasu. Czyli 10 km w 40 minut. Dodajecie 30 sekund. Macie 2x(40+30 sek) + 1 km. 1:21 + 4:30 co daje 1:25:30. Jeżeli nie jesteście bardzo mocni na długich dystansach, to dodajcie minutę, wtedy wyjdzie Wam 2x(40+1) + 1 km = 1:26:30

A tak wyglądaliśmy po treningu :)
A tak wyglądaliśmy po treningu :)

No i później mamy już idealną wykładnię pod maraton. Nic tak nie powie nam na ile nas stać w maratonie (o ile oczywiście realizujemy trening maratoński) niż czas z półmaratonu. Oczywiście każdy ma inną specyfikę, ale ogólnie sprawdza się wzór. Półmaraton x 2 + 10 min dla osób biegających w okolicach 3 godzin. I półmaraton x 2 + 15 minut dla tych biegających powyżej 3 godzin. Oczywiście są wyjątki i tak typowi maratończycy dodadzą tylko 5 minut, a jak ktoś olał trening maratoński, albo zwyczajnie nie wykonał go właściwie, to może dodać i godzinę ;)

Powiązany artykuł: Jak wyznaczyć tempo na maraton

Środa

Rano 20 km, jeszcze na adrenalinie, po 4:23 min/km. Wieczorem trening z FMW Runners. Oj tam byłem już mocno zajechany…

Poranny bieg. Tego dnia zaczęła się wiosna!!!
Poranny bieg. Tego dnia zaczęła się wiosna!!!

Czwartek

15 kilometrów lekkiego biegu. Chciałem w końcu odpocząć. Naprawdę byłem mocno zmęczony. Może i dobrze się czułem, ale wiem, że wtorkowy bieg bardzo dużo mnie kosztował. A ja na piątek planowałem coś, co jeszcze w tym roku ani razu mi nie wyszło. Czyli długi, drugi zakres.

15 km ale po pierwszym wiosennym dniu, przyszedł pierwszy burzowy :D
15 km ale po pierwszym wiosennym dniu, przyszedł pierwszy burzowy :D

Piątek

Sam. 30 kilometrów w tempie 3:49 min/km. To nie jest trening nóg, mięśni, wydolności. W takim wypadku, dla mnie, to jest trening tylko i wyłącznie głowy. To monotonne, długie zmaganie się z własnymi słabościami, z niedogodnościami, czasem bólem, zmęczeniem. W każdej chwili chcesz zwolnić, cały czas musisz być skoncentrowany i pilnować tempa. To pierwszy klasyczny trening do Wingsa, w końcu się udało. Ale to był dobry tydzień!

podsumowanie_142017_8

Sobota

Wolne. Nie pamiętam dokładnie dlaczego. Ale patrząc na poprzednie 5 dni, mogę się domyśleć, że wstałem rano i powiedziałem: „mam to w dupie, dziś wolne!” :D To drugi wolny dzień w przygotowaniach. Ten pierwszy był po urodzinach znajomego z których wróciłem nad ranem. Sami rozumiecie…

Niedziela

Kolejne długie wybieganie. Tym razem 35 kilometrów powoli. Ale z jednym fajnym akcentem. 2×3 km progowo. Pobiegłem z Pawłem do Lasu Bielańskiego. Biegło mi się bardzo dobrze. W lesie zrobiłem dwie pętle, w tempie 3:21 min/km. Cały czas miałem noc w nogach. To zdecydowanie był przełomowy tydzień. To taki okres, gdzie wszystko co było wcześniej, jest już poziom niżej. Gdzie wskakujesz na wyższy poziom i od tej pory czas podkręcić tempo i na tym poziomie zadomowić się już na dłużej.

podsumowanie_142017_11

Często pytacie się, co zrobić, żeby biegać szybciej. No właśnie, najprościej powiedzieć, biegać szybciej. Ja cierpliwie czekałem. Aż w końcu wskoczyłem na „wyższy poziom” formy. I teraz zamierzałem już wszystkie treningi odnosić do tego co zrobiłem w tym tygodniu. Zadomowić się na tych tempach i czekać dalej na następny skok.

podsumowanie_142017_6

Za to po moim treningu (zaznaczam, że ruszyłem o 7 rano, w niedzielę!!!) przyszedł czas na sprawdzian Kasi. 5 kilometrów w Wiązownie. Test wyszedł bardzo dobrze, o czym przeczytacie na blogu Kasi. W dobrych humorach mogliśmy kończyć tydzień. Tym bardziej, że lada dzień planowaliśmy udać się do Hiszpanii :)

Pozytywy

  • Wtorkowy test, poszedł rewelacyjnie
  • Dwa wybiegania w tym jedno w drugim zakresie ze średnią 3:49 min/km
  • Zauważalny skok formy, cały trening przyniósł spodziewany rezultat

Negatywy

  • To byłoby tak naciągane, że pominę negatywy. W takim tygodniu nie ma co szukać negatywów, trzeba się cieszyć i iść dalej!
I nawet coś poćwiczyłem :)
I nawet coś poćwiczyłem :)

Nauka na przyszłość

  • Czekać, cierpliwie czekać i robić swoje
  • Nie oglądać się na innych, robić swoje
  • Nie wątpić po gorszych treningach, robić swoje
  • Nie panikować, robić swoje
  • Bez Coli Zero też się da ;)

podsumowanie_142017_9

Dla początkujących

U Was prognozowanie czasu to nie łatwe zadanie. Zawsze zakładajcie czas z górką, szczególnie w maratonie. O ile w półmaratonie nie powinno skończyć to się tragedią, co najwyżej kilka minut straty, to już w maratonie możecie zapłacić bardzo wiele. Ja zawsze mówię, żeby dla pewności dodać kilka minut do prognozowanego czasu. Pamiętajcie, to pierwsza przygoda, jak będą siły, to przyspieszycie w drugiej części dystansu. Ale dobrze na początku się obyć z zawodami, przetestować, poczuć atmosferę. Walkę o sekundy jeszcze nie raz podejmiecie, moim zdaniem pierwszy start to nie jest dobry moment, żeby testować organizm na granicy jego możliwości. Prawie zawsze źle się to kończy. Bo nawet jak jesteście przygotowani, to na maratonie przytrafi się coś, co zniweczy ten plan. No cóż, to maraton, królowa wszystkich biegów.

More from Bartosz Olszewski

Prezent dla biegacz na ostatnią chwilę

Tekst jakich pełno teraz w necie. Więc nie obrażę się, jak w...
Read More