Podsumowanie tygodnia 52/2016 #5

trening bieganie

Poprzedni tydzień w końcu się skończył. Trzeba był jak najszybciej zapomnieć i jechać dalej. Ząb już miał się całkiem dobrze. Ja po świętach, doładowany tym całym paliwem ze świątecznego stołu, miałem siły na co najmniej kilka dni biegania. Nawet gdybym żył o samej wodzie…

Poniedziałek

Byliśmy jeszcze w Krasnopolu. Było dość ciepło, wszędzie zalegało sporo błota. Stwierdziłem, że czas na długie wybieganie. Spokojne, na nic więcej nie miałem siły. Ale chciałem pobiegać dwie godziny. Nie ukrywam, że kierowałem się również spaleniem tych wszystkich dodatkowych kalorii. Na początku szło świetnie, gdzieś tak do 15 kilometra. Jakieś 10 kilometrów od domu stwierdziłem, że dalej to jednak będzie masakra.

Świąteczna aura na Suwalszczyźnie :)
Świąteczna aura na Suwalszczyźnie :)

Nie wiem skąd ten kryzys, nogi zaczęły wchodzić w tyłek. Chyba jeszcze cała kuracja antybiotykowa dawała o sobie mocno znać. W każdym razie zrobiłem 25 km w średnim tempie 4:33 min/km. Średni puls 142, więc granica pierwszego zakresu. Już się obniżał, to był dobry znak.

DCIM100GOPROGOPR2681.JPG

Wtorek

Wróciłem do Warszawy. Po poniedziałkowym porannym bieganiu nic nie robiłem. Układałem puzzle i odpoczywałem. We wtorek po pracy wyszedłem na kolejne rozbieganie. I bum, raptem jakby mnie ktoś odblokował. Pierwszy kilometr w 4:05 min/km, zupełnie bez wysiłku. Postanawiam, że nie ma co marnować prądu na rozbieganie i czas zrobić jakiś akcent.

Przebudzenie!
Przebudzenie!

Ruszam drugim zakresem. Wieje, pada, ale biegnie mi się naprawdę dobrze. Notuję czasy w okolicach 3:50 min/km. Kończę po 20 kilometrach, wszystko na asfalcie. Ostatnie dwa biegnę w 3:45 i 3:35 min/km. Nawet nie wiecie jak mnie ten trening ucieszył. W dodatku miałem jeszcze siły. Średni puls 166, wysoki, ale zupełnie na to nie patrzyłem. W końcu się przełamałem, organizm zaczął pracować jak należy i wiedziałem, że powoli mogę kończyć rozbiegania i przechodzić w trening jakościowy.

Środa

Dwa treningi po 10 km, rano i wieczorem. Tempo średnie 4:27 min/km. Więc zaskakująco dobrze.

Czwartek

20 km po 4:40 min/km. Już nie było tak łatwo. Byłem trochę niewyspany, nałożyło się zmęczenie. Zwykłe rozbieganie w lesie w średnim tempie 4:41 min/km. Ale też zupełnie się nie spieszyłem. Wieczorem jechaliśmy do Międzyzdrojów. Tam w planach było kilka dni mocnego treningu.

Międzyzdroje. To chyba był nasz jedyny spacer :)
Międzyzdroje. To chyba był nasz jedyny spacer :)

Piątek

Zaczęliśmy rano z Hubertem od wycieczki do Wolińskiego Parku Narodowego. I jak to mamy w zwyczaju zaczęliśmy wolno i z każdym kilometrem przyspieszaliśmy. Teren był bardzo trudny, trasa co chwila to opadała to się wspinała. Ja z perspektywy czasu patrzę na tempo, to tak naprawdę mało się różniło. Natomiast puls rósł i rósł. Zmęczenie było co raz większe, a ostatnie 3 kilometry to już była prawdziwa mordęga. Ostatni pobiegłem już do odcięcia. Cały czas pod górę. 3:51 min/km i koniec. Miałem 20 km zrobione. Jeszcze 2 km roztruchtania w stronę domu. Średnia z całości to 4:10 min/km.

Pod nosem mieliśmy dosłownie setki kilometrów tras biegowych.
Pod nosem mieliśmy dosłownie setki kilometrów tras biegowych.

Wieczorem pobiegliśmy na stadion. Piękna, czterotorowa bieżnia. W środku boisko piłkarskie ze sztuczną murawą z której nikt nas nie wyganiał. Zrobiliśmy 10 przebieżek i kilka ćwiczeń. Trening typowo sprawnościowy. Łącznie 8 km.

Było też trochę siły
Było też trochę siły

Sobota

Jeden z treningów, który potrafi zrobić różnicę. Bieg tempem zmiennym, na pętli krosowej o długości 1300 metrów. Założenie było takie. Pętla odpoczynku w tempie 4:00 min/km, pętla szybka zaczynamy od 3:40 i z każdą kolejną przyspieszamy. Wszystko ciągiem, 13 km. Na pętlach odpoczynku dołączała Kasia.

Na początku trochę pulsometr wariował, a później była "narastająca masakra"
Na początku trochę pulsometr wariował, a później była „narastająca masakra”

Na początku szło całkiem dobrze. Na szybkich pętlach wisiałem na plecach Huberta, na wolnych na plecach Kasi. Trzeci szybki odcinek już kosztował mnie bardzo dużo sił. Pobiegliśmy go ze średnim tempem 3:30 min/km. Pierwsze 300 metrów „odpoczynku” łapałem oddech jak ryba wyciągnięta z wody. Myślałem że powoli kończę. Czwarty szybki odcinek w 3:27 min/km. Ja już miałem nogi zalane betonem, ale cały czas przyklejony do pleców Huberta. Ostatnia pętla to już była czysta masakra. Jechałem dosłownie na maksa. Ostatnie 800 metrów już pracując czym się dało. Ratowało mnie ukształtowanie terenu, bardzo lubię krosy i dobrze mi się je biega. Na równy odcinku już dawno zostałbym daleko, daleko z tyłu. Skończyłem średnio w tempie 3:25 min/km. Hubert skończył kilka sekund przede mną. Z jednej strony myślałem, że się przewalę i zaraz zwymiotuję, z drugiej byłem szczęśliwy jak małe dziecko.

Nic tylko biegać
Nic tylko biegać

Niedziela

W niedzielę pobiegłem na stadion. Chciałem zrobić kilka szybkich odcinków, takich na długości 200 – 400 metrów. To już była zupełnie wolna amerykanka. Można nazwać to zabawą biegową. Biegałem tyle, na ile miałem sił. Starałem się trzymać tempo 3:00 – 3:05 min/km. Ogólnie zrobiłem 4 kilometry 300 metrów pracy w 13 odcinkach.

Processed with Snapseed.

Nie powiem, poddałem w te trzy dni swój organizm ekstremalnym przeciążeniom. Szczególnie, że nie byłem jeszcze w jakimś gazie treningowym. Cały czas reagowałem na to co się dzieje i od poniedziałku planowałem trzy dni wolnego biegania. Bez żadnych akcentów. Do tego wizyta na saunie i w studni z lodowatą wodą. Dużo snu i oczekiwanie na superkompensację!

Processed with Snapseed.

Pozytywny

  • Ruszyłem z kopyta
  • W końcu byłem w stanie połączyć sporą objętość z intensywnością
  • Znakomite warunki do trenowania w Międzyzdrojach, polecam!!!
  • Nie zmasakrowałem się w Sylwestra ;)

Negatywy

  • Waga nawet nie ruszała. Cały czas grubo ponad 70 kg. Czas na dietę.
  • Kot dostał rui. Co to dla nas oznaczało dopiero miało się okazać :D

Processed with Snapseed.

Nauka na przyszłość

  • Jak nie idzie to wyjedź na perę dni z kimś kto biega i zróbcie sobie mini obóz. Takie coś potrafi naprawdę czynić cuda!
  • Sen i leżenie w łóżku również potrafi czynić cuda. Normalnie w życiu nie zrobiłbym takiego treningu w trzy dni.

Dla początkujących

Po pierwsze taka dawka ciężkiego treningu na raz to zdecydowanie za dużo dla większości biegaczy. Kończy się to w najlepszym przypadku kompletnym przemęczeniem i bardzo niską jakością akcentów. W gorszym przypadku może prowadzić do przeciążania, kontuzji lub przetrenowania. Jeżeli już chcecie szybciej pobiegać, to nie róbcie dużych objętości. Ale lepiej to wszystko wypośrodkować. W takie trzy dni zrobić akcent pierwszego dnia, drugiego odpocząć i co najwyżej lekkie rozbieganie i akcent dnia trzeciego.

Processed with Snapseed.

Druga sprawa to krosy. Obecnie wszyscy mają tendencję do biegania po płaskim. Rozbiegania na bieżni, tempa, interwały, ciągłe na płaskich odcinkach. Oczywiście to dobry trening, ale zawsze uważałem, że cały okres budowania formy warto większość treningu robić w terenie. Jak tylko jest taka możliwość. Nie patrzeć na tempo, puls, ale na zmęczenie. Dopiero ostatnie tygodnie przed zawodami to konkretna praca na konkretnej prędkości. Jak zaczniecie te biegi po kilku tygodniach w krosie, to będziecie po tej bieżni fruwali!

I na koniec wykres zmęczenia
I na koniec wykres zmęczenia

I po trzecie, nie bójcie się pobiec szybciej jak Wam noga podpowiada, że możecie. I nie bójcie się zwolnić, kiedy zwyczajnie nie ma siły. Nikt lepiej od Was nie wie, w jakiej w danej chwili jesteście dyspozycji. Kierujcie się własnym rozsądkiem, a na pewno zajdziecie dalej niż kierowani na ślepo jakimś planem.

More from Bartosz Olszewski

Kazimierski Festiwal Biegowy. Pękło te 20 minut szybciej niż myślałem :)

Za mną pierwsze zawody po kontuzji. W sumie to do Kazimierza jechałem...
Read More