Podsumowanie tygodnia 50/2016 #3

Bieganie trening

Tak, to był lepszy tydzień. Zresztą ciężko o gorsze siedem dni treningu, niż te z zeszłego tygodnia. Przebiegłem już naprawdę sporą ilość kilometrów. Coś tam nawet poćwiczyłem i starałem się trzymać diety. Nie było idealnie, ale od czegoś trzeba zaczynać.

Poniedziałek

Po słabym tygodniu zacząłem od razu od 20 km. W dobrym tempie, średnia 4:13 min/km. Średnie tętno 142. Więc już całkiem dobrze. Ten trening pokazał mi, że jakieś tam przebłyski dobrego biegania są i jak solidnie się przyłożę to mogę dość szybko dojść do 4:13 min/km przy pulsie 130. A to już jest oznaka, że mogę trenować na pełnych obrotach. Muszę tutaj dodać, że wieczorem ćwiczyłem. Brzuch, stabilizacja itd. Brawo JA!

Wtorek

Ponownie 20 km. Już trochę wolniej, ale nie było źle. Zrobiłem sobie wycieczkę po Bemowie.

Bemowo Running
Bemowo Running

Środa

Rano 15 km, wieczorem 9 km. Rano 4:20 min/km. Wieczorem to już typowa regeneracja. 4:57 min/km i pamiętam, że koniec walczyłem o przełamanie bariery 5 minut na kilometr ;)

Czwartek

Ponownie 15 km rano i 10 kilometrów wieczorem. Później w ramach treningu Ligi Biegowej zrobiliśmy trening na sali. Mam nadzieję, że naszych podopiecznych już wszystkim zakwasy odpuściły. Ja sobie przypomniałem, że warto byłoby włączyć piłkę lekarską do swojego treningu. „Zabawy” z piłką to świetny trening ogólnorozwojowy dla biegaczy. Ma niestety dwie wady. Trzeba mieć partnera i miejsce do wykonywania treningu. Z doświadczenia wiem, że fruwająca w mieszkaniu, kilkukilogramowa kula, to nie jest dobry pomysł.

Cudem przetrwały wszystkie meble ;)
Cudem przetrwały wszystkie meble ;)

Piątek

20 km. Byłem mocno zmęczony. Na szczęście miałem cały dzień na odpoczynek.

Processed with Snapseed.

Sobota

Do domy wróciłem nad ranem. O 9:00 już dzwonił Paweł, że biegamy. Za 30 minut! To nie był łatwy bieg. Nogi jak z betonu. Cały czas myślałem o tym, żeby wrócić do ciepłego łóżka i położyć się dalej spać. Przebiegliśmy 15 km. Cieszyłem się, jakbym zrobił trening życia. Planowałem wyjść jeszcze wieczorem. Jednak już nie dałem rady. Prawdę mówiąc to jeszcze mocno brakuje mi tej motywacji, dzięki której potrafiłem trenować zawsze, wszędzie i o każdej porze.

No tak, to zdjęcie nie mogło dobrze wyjść :D
No tak, to zdjęcie nie mogło dobrze wyjść :D

Niedziela

Razem z Mariuszem, Pawłem i Piotrkiem ruszyliśmy do Kampinosu. Taka ekipa musi motywować do biegu. Zrobiliśmy 25 km, średnia 4:30 min/km. Spokojnie, nikt się nie spieszył. Dla każdego było to spokojne rozbiegania. Po raz kolejny sprawdza się u mnie metoda. Jak sam nie dajesz rady, koniecznie się do kogoś podłącz. To się zawsze sprawdza!

Były toasty po treningu ;)
Były toasty po treningu ;)

Pozytywy

  • W końcu biegałem każdego dnia. Łącznie ok. 140 km
  • Wraca powoli lekkość biegu

Negatywy

  • Mało ćwiczeń ogólnorozwojowych (ciekawe ile jeszcze tygodni będziecie to czytali)
  • Waga, stanąłem na wagę. Nie pytajcie. Zachowam to dla siebie. Może za tydzień coś napiszę
  • Strasznie mi się już nudzą te rozbiegania

DCIM100GOPROGOPR2559.JPG

Nauka na przyszłość

Następna przerwa od biegania będzie przeprowadzona pod ścisłą kontrolą. Maksymalnie pozwolę sobie przybrać na masie 3 kg. I nie zrezygnuję z treningu ogólnorozwojowego. Niestety utrata gibkości i siły w połączeniu w przyrostem masy ciała powoduje, że biegam jak klocek. Puls mam wysoki, jakbym biegł maraton, nogi z betonu a oddech normalny, jakbym sobie truchtał… I bardzo ciężko wyjść mi ze strefy komfortu. Nie wiem czy to braki treningu czy zwyczajne lenistwo.

Dla początkujących

To, że ja klepię tyle 20 km rozbiegań, nie znaczy, że Wy powinniście. wręcz przeciwnie. To jest typowe ukierunkowanie pod biegi długie (maraton, a szczególnie ultramaraton). W innym wypadku to tylko niepotrzebne obciążanie układu ruchu. Myślę, że w pierwszych tygodniach 15 km wystarczy, ewentualnie z wybieganiem 20 – 22 km w weekend.

Tydzień na zmęczeniu
Tydzień na zmęczeniu

Mówię dużo o treningu uzupełniającym. Jeżeli chcecie (dobrze wiem, że praktycznie nikt nie chce) na poważnie włączyć ten trening do swojego biegania, przydadzą Wam się następujące przyrządy. Piłka lekarska (3 kg będzie ok), gumy thera-band, karimata. Naprawdę nie potrzebujecie całego zestawy super urządzeń, najlepiej wyposażonych siłowni itd. Tak naprawdę potrzebujecie dobrych chęci i ciężaru własnego ciała. Gumy i piłka pomogą Wam urozmaicić trening. Jak bardzo chcecie, to możecie zainwestować też w piłkę do ćwiczeń (taka duża, dmuchana). A jak kochacie ćwiczenia przed telewizorem, to przyda się też beret i BOSU (to już spory wydatek). Później odpalcie youtube i macie tam setki ćwiczeń. A ja obiecuję, że w 2017 znajdziecie je również na moim blogu.

Jak dochodzę do 300% to wiem, że pobiegałem ;)
Jak dochodzę do 300% to wiem, że pobiegałem ;)
More from Bartosz Olszewski

O czym powinniście pamiętać przed niedzielnym półmaratonem?

Już w niedzielę dwa bardzo duże półmaratony. 12. PZU Półmaraton Warszawski i...
Read More
  • Kacper

    U mnie podobnie – poprzedni tydzień zły [pogoda też swoje robiła] ,ten tydzień – już trzeci ,był dobry – dużo swobody i biegania w „dawnym” tempie :)
    Ćwiczenia dodatkowe to u mnie 1-2 / tygodniu siłownia i FBW [przysiady ,martwy ,OHP ,podciąganie ,plank itp… oczywiście nie wszystko razem].
    Co do wagi ,skoro nawet nie piszesz to aż tak słabo ? Do jakiej chcesz dojść / w jakiej czujesz się i biega Ci się najlepiej ? A np. na WFL 2015 ile ważyłeś ?
    Pozdrawiam :)

  • Piotr Majek

    Hej Bartek, jakbteraz chce poświecić kilka tygodni na trening uzupełniający, tzn. Chce robic dwa razy w tygodniu dorzucić siłownie z ciężarami, plus zeby wyrobić tygodniowe kilometry planuje w tym treningu zawrzeć 30 min biegu, tonpepiejnwziac bieg jako rozgrzewkę przed treningiem czy po siłownie jako rozbieganie?

    • WarszawskiBiegacz

      Tak, bieg zawsze będzie lepszy przed treningiem uzupełniających. Chociażby jako rozgrzewka.

    • Piotr Majek

      Dziękuje za odpowiedz. Tak tez planowałem. I przy okazji przepraszam za niechlujnie napisany komentarz, ale to była kwestia chwili w nie do końca komfortowych do pisania warunkach, wiec proszę o wybaczenie ;)

  • Lukasz Jankowski

    Cóż czytam bloga od dawna wręcz opieram na nim swoje przygotowania do debiutu w Maratonie ale pisze pierwszy raz może Ty mi pomozesz i mam pytanie o ćwiczenia mianowicie mam problem z nadgarstkiem i nie mogę znaleźć zbyt wielu ćwiczeń bez użycia rąk bo nie chciał bym odpuszczać a leczenie chwilę potrwa( około 2 miesiące).Niestety większość opiera się na wykorzystaniu dłoni a ja właściwie nie mogę używać lewej nawet zegarek noszę na prawej jakieś pomysły??? Mam nadzieję że chociaż przeczytasz moje wypociny będę wdzięczny za każdą podpowiedź pozdrawiam

    • Rzeznik

      Zgłoś z tym tematem do fizjoterapeuty, jeżeli miałeś jakąś operację potrzebujesz porady kogoś kto zobaczy co się dzieje z tym nadgarstkiem nie ma złotego środka odnośnie ćwiczeń… do każdego przypadku trzeba podejść indywidualnie :)

    • WarszawskiBiegacz

      Jeżeli chodzi o core-stability to wszelkiego rodzaju brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg, skrętoskłony. Możesz robić też „deski” na zgiętych rękach opierając się na łokciach. Do tego wszystko na stojąco na nogi. Przyciady, przysiady na jedną nogę, wstępowanie. Zapomnij o ciężarach, nie sa Ci one potrzebne…

  • Rzeznik

    Też mi jest czasem ciężko wyjść na bieganie, ale 90% sukcesu to przekroczyć próg drzwi od mieszkania/domu ^_^

    • WarszawskiBiegacz

      Oj tak :)

  • Maciej Kaniewski

    Pięknie panie Bartku! Jak tak dalej pójdzie, to polski Kenenisa Bekele będzie mieszkał już niedługo w Warszawie 👍😀 A ja ostatnimi czasy polubiłem ćwiczenia uzupełniające. Obciążenie własnego ciała mi w zupełności wystarczy. No, ale niedawno dostałem piłkę lekarską (3kg) i zaczyna mi się ten przyrząd calkiem podobać 😀 Tylko jakieś „kulki” na nadgarstkach mi wychodzą. Chyba od przeciążenia, bo jak trenowalem „za młodu” tenis ziemny to też coś takiego miewałem. Także chyba jednak skupię się na bieganiu 😉

  • Pożar

    No podziel się tą wagą ;-) Ciekawy jestem, z jakiego pułapu zaczynasz – jeżeli tak ciężko Ci się biega.
    Na zachętę podam swoją: +4kg – czyli obecnie ~73kg. 5 tygodni roztrenowania (2 tyg. choroba, a potem 3 tygodnie odpoczynku na ściance wspinaczkowej). Efekt uboczny 3,5kg z puli – poszło w mięśnie tułowia i górnych kończyn – ciężej będzie spalić… chyba.

    Pozdrawiam i powodzenia!