Podsumowanie tygodnia 48/2016 #1

Długo zwlekałem z tym wpisem, bo w sumie nie wiedziałem jak zacząć. Zacząłem mocne treningi w październiku. Szło super, myślałem, że dam radę. Że już w styczniu będę w super formie. Nie dałem. Jest grudzień. Robię to czego nie robiłem chyba od czterech lat. Startuję z przygotowaniami od podstaw. Od budowania bazy treningowej.

Dlaczego nie biegałem w listopadzie? Po przemyśleniu wszystkich powodów, stwierdzam, że zwyczajnie mi się nie chciało. Co prawda byłem na urlopie i było potwornie gorąco. Cięgle dokuczał mi uraz biodra i ciągle miałem jakieś problemy ze stopą. Ale umówmy się, trenowałem w gorszych warunkach i dawałem sobie radę z gorszymi problemami. Więc zwyczajnie postanowiłem zrobić sobie wolne. Może chciałem odpocząć. W sumie nie pamiętam urlopu bez trenowania. I nie bez powodu podkreślam słowo trenowanie. Bo trenowanie a bieganie to dwie różne rzeczy. Pobiegać to ja zawsze sobie lubię, chociażby, żeby zwiedzić okolicę i zrobić fajne zdjęcia. Trenować już nie koniecznie.

Zobaczymy jak to się skończy. Na pewno zyskacie na tym Wy. Bo zobaczycie jak wygląda trening absolutnie od podstaw. Od biegania w pierwszym zakresie siedem dni w tygodniu. Od budowania tzw. bazy biegowej. Aż po końcowy sprawdzian. Czyli maraton, który zamierzam pobiec w kwietniu. I nie pytajcie się gdzie, bo serio, nie mam jeszcze pojęcia.

Zanim jeszcze napiszę o treningu chciałem powiedzieć, że zacząłem całkiem zdrowo jeść.
Zanim jeszcze napiszę o treningu chciałem powiedzieć, że zacząłem całkiem zdrowo jeść.

Zanim jeszcze przejdę do opisywania treningów, na początku muszę Was trochę ostrzec. Pamiętajcie, to jest mój trening. Po pierwsze biegam już kilka ładnych lat, jestem przyzwyczajony do pokonywania dużej liczby kilometrów i raczej nie jestem osobą, która łatwo łapie poważne kontuzje. Chcę tutaj jasno zaznaczyć, żebyście tego nie powielali. Zresztą na końcu będę się odnosił do mojego treningu i zaleceń dla początkujących. Czyli wyciągać wnioski, ale nie powielać.

A teraz będzie wiało nudą. Bo o czym tutaj pisać, skoro wszystkie treningi były niemal identyczne, a różniły się tylko liczbą pokonanych kilometrów? Jak nie macie czasu do przeskoczcie do podsumowań :)

Poniedziałek

Dwa trening po 10 km. Rano i wieczorem. Rano biegło się super, chociaż na końcu już czułem obolałe uda. Wieczorem miałem już nogi z betonu. Tak to wygląda po przerwie… Z ciekawostek. Rano biegłem 4:24 min/km, co uważam za sukces patrząc na ilość dodatkowych, zbędnych kilogramów. Wieczorem 4:45 min/km i naprawdę dawałem z siebie wszystko. Puls podwyższony, ale po przerwie to normalne. Pamiętajcie, w tym wypadku nawet 20 uderzeń serca na minutę więcej to nic nadzwyczajnego. Nie przejmujcie się, po dwóch tygodniach powinno już być blisko wartości, jakie mieliście przed przerwą. I tego będę się trzymał przez najbliższe dwa tygodnie.

Odnośnie pulsu. Rozbiegania a mój puls jak na Wings For Life :)
Odnośnie pulsu. Rozbiegania a mój puls jak na Wings For Life :)

Wtorek

11 km po 4:40 min/km. Zaczynają boleć nogi. Rozbite mięśnie czworogłowe. Strasznie pospinane pośladki i mięśnie dwugłowe. Starość nie radość… Ćwiczyłem też trochę na siłowni. Ale na razie był to jednorazowy wybryk. Do regularnych ćwiczeń zamierzam wrócić, jak minął mi wszystkie zakwasy, bóle itp. Nie wszystko naraz, bo nie zdążę wkręcić się w trening, a już będę kombinował, do jakiego fizjoterapeuty pójść.

Środa

11 km rano, 7 km wieczorem. Wieczorem średnie tempo 5:04 min/km. Według mojej umowy z bratem, powinienem albo zejść z trasy po pierwszym kilometrze, albo skasować ten trening z zegarka. Ale obiecałem, że będę z Wami szczery.

Nie szło idealnie, ale się nie złamałem i dalej zdrowo jadłem.
Nie szło idealnie, ale się nie złamałem i dalej zdrowo jadłem.

Oczywiście pamiętam, że prędkość jest względna. I dla niektórych 5:04 min/km to może być bardzo szybko! Dlatego zawsze patrzę na intensywność. 5:04 min/km to dla mnie taka intensywność jak dla normalnej osoby prasowanie. Więc już chyba rozumiecie, dlaczego nie byłem zadowolony z tego biegu 

Czwartek

15 km po 4:29 min/km, wracam do żywych!

Piątek

10 km po 4:40 min/km. Szczerze, to byłem już zmęczony tym tygodniem. Od wtorku strasznie bolały mnie mięśnie. Łamało mnie w kościach. Normalnie chyba zrobiłbym wolne, ale jechałem do Krasnopola i nie mogłem sobie odpuścić tamtejszych zimowych krajobrazów.

Tak wyglądało piątkowe bieganie.
Tak wyglądało piątkowe bieganie.

Sobota

Wszędzie leżał lód. Gorzej trafić nie mogłem. Serio, nie śnieg, nie zmarznięty śnieg, LÓD! Biegłem cały czas na granicy rowu i drogi. Tam było trochę przyczepności. 18 km, średnia 4:57 min/km i jedna spektakularna wywrotka. Jechałem na tyłku chyba z 10 metrów z górki.

Serio, pod nogami tafla lodu...
Serio, pod nogami tafla lodu…

Niedziela

W nocy padał śnieg. Rano było pięknie, biało, słonecznie. Zrobiłem 19 km. Zacząłem bardzo wolno, ale z każdym kilometrem przyspieszałem i ostatnie 10 km biegłem już ze średnią 4:20 min/km. Nogi już trochę odpoczęły. Jeszcze nie ma lekkości, bo okrągły brzuch skutecznie ją hamuje, ale jest co raz lepiej.

A to już niedziela.
A to już niedziela.

Pozytywy

  • Nie odpuściłem żadnego dnia (to największy pozytyw w pierwszych tygodniach). Nie odpuszczać, nie poddawać się, nie zniechęcać!
  • Z poziomu zaawansowania 0/100 wszedłem na poziom 1/100 ;) A tak serio, rozruszałem nogi i bieg 4:20 min/km, kiedy jestem wypoczęty, jest już dość swobodny.
  • Nie zjadłem żadnego słodycza. ŻADNEGO! Prawdopodobnie to ostatni taki wpis w moim życiu.

Negatywy

  • Codziennie brakowało mi słodyczy
  • Jestem chodzącym napięciem. I nie mówię tu o emocjach, ale o stanie moich mięśni, ścięgien, powięzi. Muszę to rozluźnić. Przyszły tydzień zaczynam katować wałek i rozciąganie.
  • Boli mnie mięsień czworogłowy w miejscu, gdzie bardzo mocno zbiłem go jeszcze we wrześniu. Trochę to niepokojące. Mam nadzieje, że skończy się dobrym rozwałkowaniem i rozbieganiem.

Nauka na przyszłość

  • Bez słodyczy da się żyć, ale takie życie jest bez sensu :D
  • W chwilach roztrenowania, odpoczynku czy leczenia kontuzji warto coś robić. Warto dbać o elastyczność naszych kończyn. Bardzo ułatwi to powroty.
Moja regeneracja. Zagościłem na dobre w strefie "Równowaga".
Moja regeneracja. Zagościłem na dobre w strefie „Równowaga”.

Dla początkujących

Powyższy trening zdecydowanie jest tylko dla osób mocno zaawansowanych. Po przerwie nie dość, że biegałem codziennie, to jeszcze zrobiłem jakieś 115 km. To dużo i u osób początkujących kończy się prawie zawsze przeciążeniami. Przy powrocie wystarczą trzy treningi w tygodniu, szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach. Tak żeby po bieganiu był dzień przerwy. Jak nie możecie wytrzymać, to idźcie na rower/basen/siłownie, ale nie biegajcie każdego dnia! I zaczynacie od krótkich biegów, których długość jest dobrana do waszego celu (zdrowy tryb życie, dyszka, maraton itd.) jak również wcześniejszego doświadczenia. Jak to się mówi, jeżeli nie wiesz jak biegać, skonsultuj się z lekarzem. Albo napisz komentarz, postaram się coś doradzić ;)

More from Bartosz Olszewski

Strategia na Wings for Life World Run

Ten wpis, będzie taki, jak cała moja strategia na ten bieg. Nie...
Read More
  • plndbl

    A myslisz ze jaki jest wplyw pogody na to wszystko? bo przyjechalam na 3 tyg do Polski (normalnie studiuje w Anglii) i z latwych 5:00-5:15 min/km, tu biegam 5:40-5:50 po tym lodzie/sniegu (caly czas ostroznie, zeby przypadkiem nie zrobic sobie krzywdy) a czuje sie, jakbym robila normalny trening 😂 w sumie to moje jakies pierwsze doswiadczenia z bieganiem w sniegu, wiec pytam tych bardziej doswiadczonych 😊 a odnosnie maratonu, myslales moze Manchester? ladne miasto i trasa ponoc bardzo przyjemna 😊

    • Vanille

      Jesli o Polske i Anglie chodzi to klimat robi swoje .. Ja jak przylecialam do Angli to nie bylam w stanie wogole biegac pierwsze 3 tygodnie a potem ledwo.. Wsystki bolalo, kontuzje wracały , zadyszka .. Wilgoć na stawy dzialala.. Wszystko… Ale jak załapałam powietrze to zyciowka jak z innego wymiaru,po miesiacu treningow .. Ale ze sniegiem jest poprostu tak jak z bieganiem po trawie czy piachu.. Nierownosci sa bardziej meczace :p a ostroznosc to nic innego jak uwaga i spinanie miesni zeby utrzymac cialo prosto na lodzie , wiec wszystko zuzywa energie :)

    • WarszawskiBiegacz

      Z Anglią to jest chyba też tak, że tam bardzo popularny jest cross, szczególnie taki w pofałdowanym terenie. Tak się robi super formę a tego brakuje w treningu w Polsce.

    • WarszawskiBiegacz

      Jak najbardziej myślałem o Manchesterze. Ale ten bieg wymaga bardzo dobrej formy. Jak będzie ok, to możliwe, że wystartuję. Jak nie, to za rok.

      A co do tempa. Myślę, że to kwestia przyzwyczajenia. Przy takim tempie biegu, prędkość nie różnic się tak bardzo w zależności od podłoża.

  • AdamF

    Z doświadczenia i troski: takie silne ssanie na słodycze może być skutkiem działalności candida w organizmie i/lub niedoborów chromu, magnezu, jodu, witamin z grupy B, wit. D i światła słonecznego. Zdrowemu ciału nie chce się tak cukru ;-)

    • Bartosz Różański

      Mi się zdarza taki ciąg na słodycze dzień po długim wybieganiu lub na prawdę mocnym treningu. A gdy jeszcze jestem na deficycie kalorycznym to już w ogóle jest ssanie jak nigdy.

    • WarszawskiBiegacz

      No właśnie. Ja mam tak przez 2 miesiące przed głównym startem :D

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, wszystkie minerały i witaminy mam w normie. Ale tą candią to mnie zaciekawiłeś. Dzięki, poczytam na ten temat.

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 49/2016 #2 - warszawskibiegacz.pl()

  • Kacper

    Bartek ,jaka to czapka ? Widzę ,że dosyć gruba ,dobrze grzeje – typowa na mrozy ?
    Pozdrawiam :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dobrze grzeje. To adidas Climaheat. Chyba z poprzedniej kolekcji, ale w tegorocznej też są.