Podsumowanie tygodnia 45 – wracamy do szybszego biegania

tydzień 45

Prawdę mówiąc to już się nie mogłem doczekać. Po całym październiku, gdzie najszybszy kilometr pokonałem w 4 minuty, przyszedł czas na porządny trening. Nowe wyzwania, nowe pomysły treningowe, nowe plany na wiosnę. Po bardzo udanym roku 2015, chciałbym, żeby 2016 nie był gorszy. I wiem, że będzie mnie to kosztowało bardzo dużo pracy.

Jestem już po pierwszym tygodniu treningów, nawet po dwóch, ale na początek zaczynam od pierwszych siedmiu dni. Nie było tak źle jak się spodziewałem. Pomimo kilku dodatkowych kilogramów, dużej ilości pracy i masy obowiązków, udało się zrobić całkiem dobry i perspektywiczny trening. Zaczynamy od poniedziałku.

Poniedziałek

Trening musiałem zrobić z samego rana. Zmieniłem miejsce pracy, dokładnie mówiąc lokalizację. Teraz jest to tzw. mordor i utrudnione bieganie. Na szczęście jest siłownia, od której byłem zmuszony zacząć. Po wolnej niedzieli byłem pełny sił, postanowiłem zrobić trening 4+3+2+1 km. Zacząć z głową i zobaczyć jak będzie. Jak ciężko, to wszystko jednym tempem. Jak dobrze, to będę przyspieszał. Przerwy robiłem 2 minuty.

Przynajmniej nie musiałem gapić się w lustro
Przynajmniej nie musiałem gapić się w lustro

Zacząłem od 17.5 km/h, szybko zwiększyłem do 18. Tak też biegłem odcinek 3 kilometrów, żeby na 2 km zwiększyć do 18.5 km/h i 19 km/h na 1 kilometr. Jak na tak wczesny trening, po przerwie, to super. Pamiętajcie tylko, że to bieżnia mechaniczna i to się nie przekłada na tartan ani asfalt. Tam jest trudniej. Mamy opór powietrza i przy bardzo szybkim bieganiu, zawsze szybciej pobiegniemy na bieżni.

Tydzień rozpocząłem zdrowym jedzeniem, skończyłem jak zwykle nie najlepiej...
Tydzień rozpocząłem zdrowym jedzeniem, skończyłem jak zwykle nie najlepiej…

Wieczorem poszedłem jeszcze na lekki rozruch. 1o kilometrów, bez ciśnienia, lekko, regeneracyjnie.

Wtorek

We wtorek, w myśl zasady, po treningu progowym drugi zakres, trochę przekombinowałem. Ponownie byłem zmuszony biegać na bieżni. Często się mnie pytacie, dlaczego na niej biegam. Dlatego, że z braku czasu i miejsca do treningu, często jestem zmuszony. We wtorek prowadziłem trening, miałem tak mało czasu na swój, że nawet nie zdążyłem się przebrać w ciuchy do biegania na dworze. Natomiast siłownia jest w miejscu gdzie mam szatnie. Już z pracy jadę w spodenkach i koszulce pod ubraniem (wiem, to nie jest normalne, ale pytacie się skąd ja na wszystko mam czas, właśnie tak kombinuję i urywam czasem każdą minutę).

tydzien45_7

A trening, żeby mi się nie nudziło, postanowiłem zrobić w blokach z narastającą prędkością. 3 kilometry rozgrzewki i potem 3 km od 16 do 18.5 km/h i powtarzałem. Chciałem łącznie zrobić 20 km, przeliczyłem się. Zrobiłem 17, zszedłem z bieżni ledwo żywy. Nie wiedziałem, że będzie tak ciężko. Powinienem biegać od 15 do 17.5 km/h. Było strasznie gorąco, przegrzałem się. Już wiedziałem, że środa to będzie odpoczynek…

Środa

7 kilometrów biegu regeneracyjnego. I tyle. I tak było ciężko.

Było tez trochę zdjęć :)
Było tez trochę zdjęć :)

Czwartek

20 kilometrów, rozbieganie. Spokojnym tempem, 4:35 min/km. Odpocząłem trochę po wtorku, ale dalej nie było skrzydeł :) Liczyłem na dobry trening w piątek. Planowałem coś szybkiego.

W czwartek był również trening AdgarFit, widzimy się następnym razem?
W czwartek był również trening AdgarFit, widzimy się następnym razem?

Piątek

Postanowiłem zrobić 15×400/200 po 72 sekundy. Oj jak bardzo się przeliczyłem. Na tym treningu dostałem odpowiedź gdzie jestem. Pierwsze 400 metrów zrobiłem w 71.6 sekundy, później 72.5 i po 73 – 74 już do końca. Biegałem spokojnie 2 sekundy szybciej. Nie było lekkości, nogi nie chciały szybciej. Czułem, że po 74 sekundy mogę biegać i biegać, ale już 73 to było wyzwanie a przy 72 sekundach, tempo 3:00 min/km, na ostatnich 100 metrach mnie odcinało. Jest nad czym pracować, tym bardziej, że chcę się poprawić mocno na dychę.

tydzien45_2

Sobota

15 kilometrów rozbieganie. Odpoczywałem. W sumie czułem się bardzo dobrze. Ten piątkowy trening nie kosztował mnie aż tak dużo sił. Chyba dlatego, że zwyczajnie nie byłem w stanie wejść na odpowiednie prędkości.

Moje miejsce zimowych treningów, trasa S8, a raczej kawałek szosy wzdłuż S8
Moje miejsce zimowych treningów, trasa S8, a raczej kawałek szosy wzdłuż S8

Niedziela

Wyszedłem bez konkretnego celu, planowałem biec długo, około 30 kilometrów. Biegło mi się dobrze, spokojnie nawet w tempie 4:00 min/km nie przekraczając pulsu 160, nawet przez chwilę. Tak też skończyłem ten bieg. Całkiem przyjemne zakończenie tygodnia.

Podsumowanie

Mam kilka odpowiedzi co do swojej formy. Jak zwykle wydolnościowo jestem super przygotowany. W tempie 4:00 min/km mogę biegać bez końca. O dziwo całkiem dobrze wygląda też sytuacja z tempem progowym. Dobrze czułem się na bieżni przy pulsie 170, poniedziałkowy trening był bardzo udany. No i jestem w lesie jeżeli chodzi o szybkość. Teraz na tym muszę się skupić. Do wiosennych startów jeszcze kilka miesięcy, a ja od lutego chcę biegać już bardzo dużo w tempie progowym i tempie maratońskim. I chcę, żeby to była prędkość komfortowa dla moich nóg, a nie orka. Więc nie ma przebacz, robię teraz to czego nie lubię najbardziej. 400, 500, 600 metrów i kilometrówki.

I jeszcze jedno, taka szybka porada. Są dwie metody budowania formy. Zaczynamy od wytrzymałości i z kolejnymi miesiącami zwiększamy prędkości jednocześnie skracając odcinki. Druga metoda, to na początku wytrzymałość szybkościowa a później biegi ciągłe. Ja zdecydowanie wolę tę drugą metodę. Lubię mieć ten zapas szybkości zanim wejdę w trening wytrzymałości tempowej. I Wam również polecam tę drogę.

More from Bartosz Olszewski

Bieganie, okrutny jest to sport

Znacie Mariusza? Pewnie większość z Was zna. A jeżeli nie wiecie kto...
Read More