Podsumowanie tygodnia 42/2016

bieganie trening

To był trzeci, dość ciężki tydzień treningowy z rzędu. Byłem naprawdę mocno zdziwiony, że pierwszy i drugi tydzień treningu poszedł dość gładko. Jak do tej pory nie było większego kryzysu. Nie miałem sytuacji, gdzie zwyczajnie nie jestem w stanie zrobić treningu, jaki sobie zaplanowałem. Jednak jak doświadczenie pokazuje, takie dni musiały w końcu nadejść. Dzisiejszy wpis będzie trochę o tym, jak sobie z nimi radzić.

Poniedziałek

Wolne. Po ostatnim tygodniu i długim wybieganiu w weekend wolałem odpocząć. Zwyczajnie rano byłem cały obolały, 10 minut szedłem do łazienki a w pracy wybrałem windę zamiast schodów. Na pierwsze piętro :D To znak, że wyklepanie 10 kilometrów nie miało sensu. Zamiast tego po pracy poszedłem na Warszawiankę. Tam studnia z lodowatą wodą plus sauna miały ze mnie zrobić ponownie biegacza. Co prawda przesadziłem z sauną i mocno się przegrzałem. Sauna super odpręża, czuję się po niej dużo lepiej. Nogi po lodowatej wodzie mniej bolą. Ale trzeba uważać z tą sauną. Ja przedobrzyłem i cały dzień chodziłem, jakbym zaraz miał zasnąć.

Znacie jeszcze jakieś miejsca w Warszawie z taką studnią z lodowatą wodą?
Znacie jeszcze jakieś miejsca w Warszawie z taką studnią z lodowatą wodą?

Wtorek

Rano spokojna dyszka. Nie było za szybko. Wręcz wolno. W sumie byłem zdziwiony. Ale może to efekt wczesnej pory i biegu na czczo niecałą godzinę po przebudzeniu. Po biegu dobre śniadanie. Wieczorem planowałem mocne bieganie. Musiałem coś zjeść a w pracy schabowy, pierogi z mięsem i zasmażana kapusta :) Na szczęście były kluski śląskie. Przed takim treningiem trzeba zjeść, koniec i kropka. Śląskie to nie najgorszy wybór. Nie są fit i bio, ale się szybko trawią i dają dużo energii. Do tego jakieś leczo i trochę marchwi. Cztery godziny po biegałem jak natchniony.

Carbo przed interwałami :)
Carbo przed interwałami :)

A szczerze przed treningiem czułem się strasznie ospały. W ogóle nic mi się nie chciało, tak jakby ta sauna cały czas mnie trzymała. W końcu naciągnąłem getry, które w połączeniu ze startówkami adidas adios świadczą o tym, że będzie szybkie bieganie. Zaplanowałem tzw. Broken Miles, z małą modyfikacją. Chciałem biegać 4x(1000/200+400/200+200/400), czyli cztery razy 1000+400+200 metrów (broken miles) z przerwami 200+200+400 w truchcie.

Ten ostatni skok to musi być przekłamanie, musi! :)
Ten ostatni skok to musi być przekłamanie, musi! :)

Pierwszy kilometr pobiegłem w 3:10 min/km. Następnie 400 metrów w 72 sekundy. I 200 metrów w 34 sekundy. Było dobrze, dokładnie tak jak chciałem, co do sekundy. Teraz trzeba było zrobić to jeszcze trzy razy. Kto był na Agrykoli ten widział, jak sponiewierał mnie ten trening. Do końca utrzymałem te wartości. Nawet średnio wyszło 3:09/71/34 Na końcu serio kręciło mi się w głowie i musiałem 10 minut odpocząć zanim rozpocząłem schłodzenie. Kolejny trening zrobiony, forma rośnie. A Wy poczytajcie sobie o tym broken miles, naprawdę to znakomity trening!

Kurtka mocy, pomogła :)
Kurtka mocy, pomogła :)

Środa

Rano dyszka, wieczorem dyszka. Bez historii. Byłe mocno zmęczony, truchtałem w komfortowym tempie (głupia nazwa bo nawet marsz nie był komfortowy :D ). W każdym razie w tempie konwersacyjnym. Niestety gadałem sam z sobą, bo nikt nie chciał tak wolno biegać ;)

Czwartek

Rano dyszka, wieczorem dyszka. Patrz wyżej. Do tego wszystkiego doszło dużo pracy, zmęczenie nie tylko fizyczne ale i psychiczne. Ciężko było mi się dobrze zregenerować i przygotować na kolejne mocne bieganie. Kończyłem te rozbiegania po 10 km, bo zwyczajnie na więcej nie byłem w stanie się zmusić. Na moje nieszczęście pętla ma tylko 10 km. Muszę znaleźć taką co ma 15 :)

Dyszki w Lesie Kabackim
Dyszki w Lesie Kabackim

Piątek

Lało. Lało od rana, bez przerwy, z każdą minutą mocniej. A ja planowałem bieg progowy. Odkładałem go jak mogłem. Miałem biegać w lesie, później na Agrykoli, dalej na Polach Mokotowskich, aż w końcu z torbą zakupów wylądowałem w domu. Była 18:00 a ja już powoli się poddawałem. Ogarnęła mnie jak zwykle niezastąpiona w takich sytuacjach Kasia, która zwyczajnie wygoniła mnie na trening. Pewnie już nie mogła patrzeć jak się szamoczę sam ze sobą.

Wyszedłem przed blok. Lało, wiało, było zimno. Nie wiedziałem co robić. Odpaliłem Polara i ruszyłem. Tampo całkiem dobre, ale ewidentnie nie ma mocy. Wybiegłem na drogę techniczną przy S8 i po dwóch kilometrach ruszyłem. Tempo w granicach 3:40 – 3:45 min/km. Wiedziałem, że na więcej mnie nie stać, nie dziś. Jak zwykle w takim momencie dokonałem szybkiej kalkulacji. Progowego nie zrobię. Ale czułem, że stać mnie na długie, dość mocne bieganie. Trzymałem to początkowe tempo a po 5 kilometrach postanowiłem lekko przyspieszyć. Na początku planowałem 10 km, później 15 aż skończyłem na 18 km w średnim tempie 3:37 min/km. Było mi potwornie zimno, przemoczony byłem od pierwszego kilometra a do tego trening dał mi w kość. Jednak byłem bardzo zadowolony. Praktycznie pogodziłem się już porażką, a tutaj wyszedł taki trening.

podsumowanie_42_2016_4

Z doświadczenia wiem, że w takich momentach dobrze jest wyjść i zrobić cokolwiek. Jak nie możemy zrobić tego co planowaliśmy, to zmniejszmy obciążenia i zróbmy coś innego. Chyba, że naprawdę jest fatalnie (patrz poniedziałek) a trening nie jest kluczowy, to możemy o nim zapomnieć. W takim wypadku lepiej wyjść i zrobić inny akcent. Albo wyjść, zrobić rozbieganie i na następny dzień zaplanować mocne bieganie.

Sobota

Rano 15 km, wieczorem 15 km. Patrz środa i czwartek. Tempo konwersacyjne. Rano biegaliśmy na Młocinach. Trochę z Pawłem, trochę prowadziłem Kasi. Przy okazji modliłem się o koniec opadów. A wieczorem? Zrobiłem sobie wycieczkę po Warszawie. Z Bemowa na Ochotę.

Paweł wymiękł pierwszy :D
Paweł wymiękł pierwszy :D

Niedziela

Planowałem 30 km. Niestety organizm odmówił posłuszeństwa. Wyszedłem biegać, na początku nawet szybko. 4:10, 4:15 min/km. Ale z każdym kilometrem wolniej i wolniej. Kiedy na 18 km poczułem, że ledwo przebieram nogami, wiedziałem, że to już koniec i lepiej zbierać się do domu. Pewnie bym zmęczył 30 km, ale to nie miało żadnego sensu. Byłem już tak pokurczony, że tylko działałem na własną szkodę, bez żadnych korzyści treningowych.

Pozytywy

  • Jestem coraz szybszy. Wtorkowy trening był naprawdę znakomity jak na mnie. Ogólnie biegam kilometry po 3:10 jak jestem w formie startowej (a nie jestem :) ).
  • Pomimo przeciwności losu udało się zrobić bardzo fajną jednostkę treningową w piątek
  • Trochę mniej kłopotów z biodrem, mam nadzieję, że idzie to w dobrą stronę
Stan regeneracji według Polara.
Stan regeneracji według Polara.

Negatywy

  • Nie utrzymałem objętości i pod koniec tygodnia byłem wyczerpany
  • Nie zrobiłem podbiegów. Zwyczajnie nie mogłem się zmusić, poległem tutaj
  • Bardzo mało treningu uzupełniającego, poległem podwójnie

Nauka na przyszłość

  • Przy założeniu, że w piątek robię akcent, lepiej mi zrobić 30 km w sobotę. Zwyczajnie w niedzielę jestem już tak zmęczony, że ciężko mi sobie wyobrazić ponad dwie godziny biegu. Biegnę to rano, później całą sobotę mam na odpoczynek. A w niedzielę dwa biegi, rano i wieczorem.
  • Korzystaj z sauny, ale rozsądnie :)
A tak powinien wyglądać trening interwałowy. To wtorkowe broken miles. albo jedziemy na maksa, albo bardzo wolno odpoczywamy.
A tak powinien wyglądać trening interwałowy. To wtorkowe broken miles. albo jedziemy na maksa, albo bardzo wolno odpoczywamy.
More from Bartosz Olszewski

Co robić kiedy dopadnie nas kontuzja?

Nie ma co się oszukiwać, że kontuzje są częścią sportu. Można im...
Read More
  • Uysy

    Bardzo lubię, kiedy jesteś w porządnym cyklu treningowym. Piszesz dużo wartościowych tekstów, aż zacząłem mieć wyrzuty sumienia z powodu mojego roztrenowania :) Tylko spróbuj zaniechać tych podsumowań!

  • Krzysztof Szymański

    Zamień podbiegi na crossy i nie marudź tylko trenuj :)

  • rundamian.pl

    Mam dzisiaj ta samą sytuacje co Ty w tamten poniedziałek. Po mocnej 30stce lepiej odpocząć zamiast męczyć 10km i zregenerować się na następny mocny trening. 5!

  • Rafał Pająk

    Mam pytanie odnosnie treningu tzw. Broken Miles, podajesz przerwy w odcinkach, jakie sa to mniej wiecej czasy tych przerw? Chce zrobic ten trening jutro, u mnie tempo bedzie wolniejsze o jakies 10s na km i zastanawiam sie jak dlugie powinny byc przerwy. Pozdrawiam

  • Maciej Kaniewski

    A to stan regeneracji wg. mojego Polara 😨 Zegarek mam od dwóch tygodni, ale chyba od dłuższego czasu jadę na „lekkim” zmęczeniu 😂 Swoją drogą, Bartek jak Ty to robisz, że trenując siedem dni w tygodniu, każdy następny bieg zaczynasz na „równowadze”?? Szok. Chyba muszę popracować nad regeneracją. Albo wyrzucić Polara 😀😀😀 https://uploads.disquscdn.com/images/deaedbc96ab631b0c6e5f668aad162bc9b481d60d4319fe3a703f276dd837bae.jpg

    • WarszawskiBiegacz

      Po pierwsze, zegarek uczy się Twojego organizmu. Mogę przebiec 200 km rozbiegań i cały czas to będzie równowaga dla mnie. I słusznie. Dopiero drugi zakres i tym bardziej progowy wynoszą to zmęczenie wyżej. Jak trenowałem do Wingsa to notorycznie byłem w strefie zmęczenia.

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 48/2016 #1 - warszawskibiegacz.pl()