Podsumowanie tygodnia 40/2016

bieganie trening

Jak już wczoraj pisałem, wracam do podsumowań tygodnia. Mam nadzieję, że będzie o czym pisać, a Wy prześledzicie jak będzie wyglądała moja droga do wiosennych startów. Zawsze takie wpisy zachęcają do komentowania i dzielenia się swoimi opiniami na temat treningów. A przecież o to w prowadzeniu bloga chodzi. Zaczynam swoją przygodę z początkiem października.

Nie zacznę jednak od budowania bazy treningowej, standardowych wolnych wybiegań itp. Nabiegałem się wolno całą jesień. Jak prawie zawsze, jestem bardzo dobrze wybiegany i mogę kilometrami biegać na niskim pulsie. Zawsze biegi w tlenie (biegi w których 100% dostarczonej energii pozyskiwana jest przy użyciu tlenu) były moją największą zaletą. Do tego mam też przetarcie w postaci dwóch biegów na 10 km w ramach sztafety triatlonowej. Wiem, że potrafię dalej złamać 34 minuty, więc nie ma tragedii. Zwyczajnie jest źle :) Myślałem, że w Maratonie Warszawskim jestem w stanie przebiec półmaraton nawet w 1:11! Ale bardzo się myliłem. Maraton wgniótł mnie w ziemię, pokazał gdzie jestem i dał motywację do działania.

Regeneracja

Regeneracja

Po maratonie spędziłem dość aktywnie tydzień i wcale nie obijałem się z treningiem. Dużo ćwiczeń, podbiegi, kilka szybkich odcinków i biegi po górach. W weekend dużo odnowy w SPA na Słowacji i zacząłem przygotowania.

Poniedziałek

Lało. Było fatalnie. Rano zrobiłem lekki rozruch, żeby rozruszać kości. Po wolnej niedzieli byłem dość szybki i widziałem, że mogę sobie pozwolić na szybkie bieganie popołudniu. Około 17:00 wyszedłem biegać na prostym asfaltowym odcinku drogi. Chciałem zrobić odcinki 400 metrów, ale akurat był bardzo duży ruch samochodowy. Dalej był odcinek 500 metrów, już bez samochodów. Zrobiłem 14×500 metrów z przerwą 200 metrów w truchcie. Około 70 – 80 sekund. Ponieważ lało i wiało, a ja biegałem raz z wiatrem, raz pod wiatr, to było bardzo nierówno. Od 90 do 102 sekund, czyli od 3:00 do 3:24 min/km. Ale poza ostatnimi dwoma odcinkami wszystko na bardzo wysokiej intensywności. Na koniec zwyczajnie już mnie wgniatało w ziemię a nogi same się uginały. Zrobiłem jeszcze 4×200 metrów po 34 sekundy i 5×100 po 16 sekund. Wróciłem do domu, nogi latały mi jak galareta…

Widać, że ostatnie odcinki robiłem już na niższym pulsie.

Widać, że ostatnie odcinki robiłem już na niższym pulsie.

Wtorek

Dwa lekkie rozbiegania po 10 km. Rano i wieczorem.

Wieczorna dycha. Musiałem chronić głowę przed spadającymi żołędziami :)

Wieczorna dycha. Musiałem chronić głowę przed spadającymi żołędziami :)

Środa

Dwa rozbiegania. Rano 15 km i wieczorem 10 km. Od początku tygodnia lało, miałem dość, ale motywacji mi nie brakowało.

Czwartek

Zaplanowałem dwójki. Bardzo chciałem pobiec po 3:20, nie wiedziałem jeszcze tylko ile odcinków. Chciałem zacząć nawet po 3:30 min/km, ale po 200 metrach stwierdziłem, że noga idzie to jadę 3:20 min/km. Pierwsze 2 km 6:38 Zmęczony, ale poszło. Przerwa 400 metrów w truchcie (około 2 minut). Drugie 6:39. Już mocno zmęczony. Trzecie 6:40. Ostatnie kółko siłą woli. Postanowiłem zrobić jeszcze jedną dwójkę. Ponownie 6:40 chociaż dosłownie każdą setkę musiałem pilnować i piłować ile sił, żeby to tempo utrzymać. Dawałem już z siebie wszystko. Udało się.

podsumowanie_1_2017_7

Trochę zwariował mi puls, nie wymieniłem baterii…

Dawno tak nie cieszyłem się po treningu. To tylko 3:20 min/km, trzeba pamiętać, że w szybszym tempie pokonałem kiedyś półmaraton. Ale jednak to duży skok, nie pamiętam kiedy ostatnio udało mi się wykonać takie trening. Pewnie na wiosnę przed Wings For Life. Chociaż i wtedy różnie bywało. Takie treningi cieszą i motywuję do dalszej pracy.

Piątek

Rano i wieczorem lekka dycha.

Sobota

Rano planowałem zrobić podbiegi trwające około 1 minuty. Ale nie miałem na to siły. Postanowiłem zrobić 10×15 sekund z maksymalna mocą. Na to starczyło mi sił. W południe jeszcze pobiegłem na stadionie lekkoatletycznym w Suwałkach, jednocześnie będą szczęśliwym zającem Kasi. Łącznie około 20 km.

Sobota na stadionie

Sobota na stadionie

Niedziela

Wybieganie. Dość długi, zrobiłem 26 km. Bardzo wolno, średnio 4:49 min/km. Z ciekawostek, miałem już potwornie zmęczony organizm. Średni puls wyniósł 116 a drugą połowę nie przekraczałem 113. Do końca niedzieli nic już nie robiłem. W poniedziałek też zamierzam odpoczywać i najwyżej potruchtać 10 km. Pójść na saunę i się zrelaksować.

Zaleta Krasnopola, robisz tyle kilometrów ile chcesz na jednej pętli, zawsze możesz ją powiększyć. Tylko kilometr po asfalcie.

Zaleta Krasnopola, robisz tyle kilometrów ile chcesz na jednej pętli, zawsze możesz ją powiększyć. Tylko kilometr po asfalcie.

Pozytywy

  • Treningi szybkościowe zrobione zgodnie z założeniami pomimo dużej objętości
  • Tydzień na lekkim deficycie, zrzuciłem chyba jakieś pół kilo
  • Wygrana z deszczem :)

Negatywy

  • Przemęczony organizm na weekend
  • Powracające problemy z biodrem
  • Za mało się rozciągałem i mięśnie dwugłowe i pośladkowe napięte są jak struna. Rano chodzę na prostych nogach :)
Puls 110 przy tempie 4:46 min/km, efekt zmęczenia organizmu. Czas odpocząć.

Puls 110 przy tempie 4:46 min/km, efekt zmęczenia organizmu. Czas odpocząć.

Nauka na przyszłość

  • Warto było w piątek pobiegać jedynie 10 km wieczorem. Po czterech dniach byłem bardzo zmęczony i niepotrzebnie utrzymałem ten stan do weekendu. Spokojnie mogłem odpocząć w piątek, w sobotę zrobić długie wybieganie, w dużo lepszej formie. A w niedzielę rano podbiegi.
  • Jest jesień, nie zapominaj o rękawiczkach!
  • Sebastian

    Fajnie że wróciłeś z podsumowaniami. Tego na blogu (plus relacji z zawodów) ostatnio najbardziej brakowało ;) Bardzo dużo km uzbierało się w tym tygodniu biorąc pod uwagę ilość pracy nad szybkością. Masz plan jak będziesz rozkładał akcenty (rodzaje, tempa) w najbliższych miesiącach, czy może będziesz dopasowywał do aktualnych potrzeb. Jaki najbliższy cel na zawody ?

    • WarszawskiBiegacz

      Raczej do potrzeb. Ale planuję jeden trening w tygodniu na odcinkach 200 – 600 metrów. Drugi to bieg progowy od 2 km kilka razy do ciągłego biegu. W weekend wybiegania, raczej wolne. I do tego jedna sesja podbiegów. Będę to robił praktycznie do końca listopada a potem zobaczymy.

    • Sebastian

      Czyli tradycyjna baza zimowa + progowy.

  • Bielik

    Po maratonie chyba musiałeś być bardzo zły :) Po tym co piszesz i jak piszesz widać, że na nowo rozpalił się ogień i wróciła motywacja. Cieszę się, że wracasz do tygodniowych podsumowań, bo mimo że taki trening jak Ty mało kto wykona to dużo można się nauczyć.

    • WarszawskiBiegacz

      Oj tak, płonie jak cholera! :)

  • Paweł Szostak

    Dobrze, że podsumowania wracają ;) Co to za problemy z biodrem? Bo kojarzę też z poprzednich wpisów. Planujesz jakąś przerwę/fizjoterapię czy będziesz próbował je rozbiegać?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie ma czegoś takiego jak rozbiegać :D Chyba, że sztywne łydki z rana :D

      U mnie to raczej wynika z mocno napiętych pasm biodrowo-piszczelowych + słaba praca nad mięśniami tyłka i pleców. Muszę mocno tę nogę ćwiczyć, rozciągać i z czasem ból mam nadzieje minie. Ale fakt, że u mnie występuje to co jakiś czas już od dawna i trzeba się bardziej nad tym pochylić.

    • Paweł Szostak

      To było takie trochę w cudzysłowie rozbiegać – sam już się dawno przekonałem, że czegoś takiego nie ma :P

  • Piotrek

    mi przy tempie 4:46 to brakuje skali na zegarku żeby puls określić :) ile kilometrów w tygodniu w sumie wyszło?

    • WarszawskiBiegacz

      Jakieś 170 chyba.

  • Przemek

    Takie pytanie – w poniedziałkowym treningu jak sam piszesz końcówkę leciałeś już na niskim tętnie. W takich sytuacjach zawsze kontynuujesz trening zgodnie z pierwotnymi założeniami czy taki symptom traktujesz jako „stop” od organizmu i zmieniasz/rezygnujesz w dalszej części?

    • WarszawskiBiegacz

      Zdecydowanie stop na treningu szybkościowym. Drugi zakres albo wybieganie mógłbym lecieć. Ale tutaj szybkość jest kluczowa. Jak tracisz szybkość i technikę to już nic nie trenujesz, tylko zarzynasz niepotrzebnie organizm.

  • hannah

    Bardzo motywujace te twoje podsumowania, brakowalo ich!

    • WarszawskiBiegacz

      Będą co tydzień! :)

  • akaen

    Co to za fajna miejscówka na Słowacji?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie fajna, bo zostawiliśmy w pokoju jakieś ciuchy i hotel zupełnie nas teraz olewa. Podczas rozmowy rzucili słuchawką, na trzy maile nie odpisali. Fajnie dopóki nie uregulowałeś rachunku, potem mają Cię w dupie. Nie polecam! Następnym razem jadę albo do Polski, albo Włochy – Austria.

  • Mateusz

    Fajnie, że powróciłeś do pisania podsumowań :)

    Chętnie bym przeczytał o treningu uzupełniającym w domu, najlepiej jakiś przykładowy tygodniowy plan treningowy z opisem ćwiczeń :) Po maratonie w Poznaniu (mój pierwszy) stwierdzam, że muszę zdecydowanie popracować nad mięśniami pleców i pośladkowymi :)

  • grzego

    Ekstra tekst, daje dużo pomysłów na własne treningi :)
    A czy mógłbyś podać, na jakich tempach masz życiówki na 5 i 10 (półmaraton i maraton to sobie wyliczę ;) )? Łatwiej by było przełożyć tempa, które podajesz wyżej, na własne.

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 42/2016 - warszawskibiegacz.pl()