Podsumowanie tygodnia 33.2015 – ostatnia prosta do maratonu

tydzień 33

Po ostatnich świetnych tygodniach treningowych i treningu w St. Moritz, postanowiłem biec maraton już w sierpniu. Padło na start w Reykjaviku na Islandii. Start 22 sierpnia, dlatego ten tydzień to już znaczne zejście z objętości i koncentracja na akcentach. Pomimo dalej panujących upałów, wszystko się udało, a ja pełen nadziei czekam na start w pierwszym jesiennym maratonie.

O samym maratonie, dlaczego tak szybko i dlaczego właśnie Islandia, napiszę jutro. Dziś skupmy się na przygotowaniach.

Jedna z moich ulubionych tras, wzdłuż Wisły
Jedna z moich ulubionych tras, wzdłuż Wisły

Po bardzo ciężkim poprzednim weekendzie, który zakończyłem biegiem ciągłym na dystansie 10 km, postanowiłem porządnie odpocząć. Na ten tydzień zaplanowałem dwa akcenty, więc miałem czas. Pierwsze dwa dni, czyli poniedziałek i wtorek to dwa biegi po 15 kilometrów. Co ciekawe oba biegło mi się w miarę dobrze. Po niedzieli dużo odpoczywałem. Problemem był upał. I jeden i drugi bieg kończyłem z solą na twarzy. Ale co zrobić, taki mamy klimat. Zrobiłem co miałem zrobić, odpocząłem i już planowałem środę.

Na środę planowałem coś szybkiego na bieżni
Na środę planowałem coś szybkiego na bieżni

W środę był potworny upał. A ja trening musiałem zrobić o 15:30. Nie było opcji, żebym go zrobił w innych godzinach, bo cały dzień miałem zajęty. Myślałem o BNP, myślałem o tempie maratońskim, interwałach. Starałem się dopasować coś do tej pogody, żeby wyszedł dobry trening i żebym nie spłonął w połowie biegu. W końcu wymyśliłem 5 km biegu ciągłego. Wiedziałem, że do 20 minut spokojnie dam radę, nawet w upale. Później 3×800 metrów na bieżni. Nie za dużo, z odpoczynkiem 400 metrów w truchcie. I na koniec 300+200+100 metrów bardzo szybko.

Środowy trening
Środowy trening

5 kilometrów poszło całkiem dobrze. Ostatni kilometr już byłem mocno zagotowany, ale trzymałem tempo w granicach 3:18 min/km. Po ciągłym poszedłem na bieżnię. Stwierdziłem, że chce biegać w okolicach 3:00. Najwyżej będę skracał, chciałem zdecydowanie postawić na szybkość. Pierwsze 800 metrów w 2:24, co do sekundy. Drugi 2:27 i trzecie 2:25. Jeszcze odpoczynek i 300 w 51 sekund, 200 w 33 sekundy i 100 w 15 sekund. Koniec, udało się a mi mózg parował :) Nigdy tak szybko nie biegałem interwałów. W dodatku po ciągłym i w takim upale. Wiedziałem, że jest dobrze.

A na koniec jeszcze pomęczyłem grupę FMW Runners :)
A na koniec jeszcze pomęczyłem grupę FMW Runners :)

Czwartek to ponownie 15 kilometrów rozbiegania. Na sobotę, równie tydzień przed maratonem, zaplanowałem 21 km drugiego zakresu. Więc piątek wolny. Musiałem dobrze odpocząć. Z dwóch powodów. Raz, żeby dobrze pobiec ten 2 zakres. Dwa, żeby nie zniszczyć się tym treningiem.

A sam trening wyszedł znakomicie. Biegłem w południe, szosą między polami i lasami. Po lekko pofałdowanym terenie. Pierwsze 10 km w 35:45, drugie 10 km w 35:44, ostatni kilometr w 3:19, średnia 3:34 na pulsie 164. Kolejne potwierdzenia formy. Teraz pozostało już tylko czekać na start docelowy. Skupić się na tym, żeby tego nie zepsuć, dobrze wypocząć i zachować moc w nodze.

21 km, średni puls 164
21 km, średni puls 164

W niedzielę poszedłem się jeszcze rozbiegać. 16 kilometrów po szutrowych ścieżkach i po lesie. Poszedłem z Kasią, miało być łagodnie, ale ona miała innym pomysł na ten bieg. Chwilami naprawdę musiałem złapać głęboki oddech :) Tak zakończyłem ten tydzień.

tydzien33_3

Przy okazji zacząłem też odstawianie węglowodanów. Od rana jechałem już na białku. Więc w menu twaróg, serek wiejski, kurczak, łosoś, jajka, orzechy. Sama energia :) O samej diecie pisałem już na blogu, więc jak kogoś ciekawi to wszystko na temat diety białkowo – węglowodanowej, lub inaczej, carboloadingu znajdziecie tutaj: Ładowanie Węglowodanów

Tyle na ten tydzień. Przyszły to już typowy tapering z startem w maratonie na koniec. Ale na szczegóły trzeba będzie jeszcze tydzień poczekać.

More from Bartosz Olszewski

Kiedy zdrowy rozsądek staje się zwykłą wymówką

Wiele razy słyszałem teksty w stylu: nie zrobię ćwiczeń bo nie wiem...
Read More