Podsumowanie tygodnia 32.2015 – jak pokonać upał?

tydzień 32

Poprzedni tydzień zakończyłem Biegiem Wśród Krasnych Pól. Jedne z moich najlepszych zawodów. Tydzień po Biegu Powstania Warszawskiego, który również biegło mi się wręcz wyśmienicie. Pierwszy raz od dawna widzę, że forma idzie do góry. Tydzień 32 to już lekkie zmniejszenie objętości, walka z falą upałów, ale dalej to jedne z najlepszych dni treningowych jakie pamiętam.

Zacząłem w poniedziałek od planowanego drugiego zakresu na długim wybieganiu. Zapytacie, po co taki trening dzień po zawodach? No cóż, ja zwyczajnie dzień po zawodach dalej jestem w dobrej formie. W niedzielę wypocząłem. A trening drugiego zakresu w dodatku na dużej objętości i zmęczonych nogach, to idealny trening pod maraton. Uczymy wtedy organizm kontynuować wysiłek na uszczuplonych zasobach glikogenu. Uczymy go w większym stopniu korzystać z tłuszczu. No i w końcu uczymy go gromadzić więcej tego glikogenu. A więc adaptujemy organizm do wysiłku maratońskiego.

Trzeba tylko pamiętać, że taki trening to nie zabawa. Jest mocno obciążający. To specyficzne trenowanie pod maraton, i polecam takie bieganie tylko osobom mocno zaawansowanym w swoich treningach. Ja zrobiłem 32 kilometry po lokalnych polach, łąkach, lasach. Trasa nawet przez chwilę nie była płaska. Ale to również w 100% mi odpowiadało. Pisałem o tym wiele razy. Chcecie zrobić siłę biegową na maraton? Biegajcie mocniejsze jednostki treningowe po urozmaiconym terenie. Nic nie przygotuje Was tak na trudy maraton, jak taki właśnie trening. Mi wyszły 32 kilometry. Tempo 3:50 min/km. Średni puls 152, czyli jakieś 80% pulsu maksymalnego. Idealnie.

Sól na koszulce to standard w takie upalne dni
Sól na koszulce to standard w takie upalne dni

Problemem zaczynał być upał. Poniedziałek był pierwszym naprawdę upalnym dniem, a ja biegałem w samo południe. Co prawda dwa razy piłem po drodze, ale to było zdecydowanie za mało. W takie upały starajcie się pić przynajmniej co 5 kilometrów. Biegajcie najlepiej z samego rana (jest dużo chłodniej niż nawet późnym wieczorem, szczególnie w mieście). I jeżeli macie taką możliwość, to uciekajcie do lasu.

We wtorek męczyłem nie tylko siebie :)
We wtorek męczyłem nie tylko siebie :)

Opisałem jeden dzień, a tyle informacji. Teraz trochę suchych faktów. We wtorek wyszedłem na rozbieganie. 20 km, powoli w pierwszym zakresie. Byłem już zmęczony, nie chciało mi się. Takie dni też sie zdarzają, trzeba sobie z nimi radzić. Ja już miałem zaplanowany dzień wolny i drugi, bardzo lekki dzień na ten tydzień. Więc nie mogłem sobie pozwolić na kolejny dzień odpoczynku. Można powiedzieć, że zrobiłem swoje.

Biegałem w Warszawie, myślami byłem już tutaj
Biegałem w Warszawie, myślami byłem już tutaj

Środa to lekki dzień, gdzie zrobiłem 17 kilometrów na cztery podejścia :) O 6 rano 4 kilometry sam. Później 6 kilometrów o 6:30 w ramach porannego treningu z AdgarFit. O 17:30 kolejne 3 kilometry z Hubertem na Agrykoli, dla towarzystwa. I o 18:00 4 kilometry z FMW Runners. Czterech treningów dziennie, to nawet Kenijczycy nie robią. A tak poważnie, to każdy z tych „biegów” był dla mnie trochę odpoczynkiem. I choć byłem bardzo zmęczony, wiedziałem, że takie rozruszanie nogi może mi pomóc przed bardzo ciężkim, czwartkowym treningiem.

Mój Krasnopol Ironman, przepłynąłem 50 metrów!
Mój Krasnopol Ironman, przepłynąłem 50 metrów!

W czwartek byłem zmuszony biegać niemal w południe. W planach miałem bieg ciągły. Długo się nie zastanawiałem i pobiegłem na kanałek przy Agrykoli. To miejsce na pętli 1.2 km, można zostawić wodę. W dodatku cień i trochę chłodu od wody. Po dobrej rozgrzewce ruszyłem z lekką rezerwą. Pierwszy kilometr w 3:25 min/km, więc nawet całkiem dobrze, ale ja już musiałem głęboko oddychać. Wiedziałem, że to moje dzisiejsze maksimum w tym upale. Szybko zmieniłem plany i zamiast 8 – 10 km progowo zrobiłem 14 kilometrów intensywnością maratońską. Na koniec jeszcze 2x(300/200+200/100+100) metrów sprintów. Dobry i bardzo udany bieg. Jednak byłem już mocno zmęczony tygodniem. A raczej ostatnimi trzema tygodniami.

tydzien32_6

Na piątek zaplanowałem wolne. Nic nie biegałem. Kasia i Paweł myśleli, że coś mi dolega. Dzień wolny bez zawodów w weekend? No cóż, nawet mi się czasem zdarza :) W sobotę byłem już na Suwalszczyźnie. Rano zrobiłem 20 kilometrów, z czego 10 km z Kasią w tempie ok. 4:00 min/km. Śmieje się, że musiałem sprawdzić, czy ona da radę to zrobić. Jeżeli tak, to ja następnego dnia podejmę wyzwanie. Wieczorem dorzuciłem godzinny lekki bieg. Cały czas biegałem tak, żeby nie męczyć nóg. Prawdę mówiąc wieczorem miałem już spory luz, ale wiedziałem, co mnie czeka w niedzielę.

tydzien32_1

A w niedzielę zaplanowałem 10 km w tempie progowym. Wyszedłem biegać dość wcześnie, jak na mnie i na dzień wolny. Była godzina 9. Biegałem lekko pofałdowaną drogą asfaltową w lesie. Na początek 4 kilometry rozgrzewki. Trochę wymachów, skipy, rozciąganie dynamiczne. Jeszcze 4 przebieżki, łącznie 5 kilometrów solidnej rozgrzewki i ruszyłem. Biegło mi się dobrze. Pierwsze 5 km to cały czas tempo ok. 3:18 min/km. W oddali zaczęły walić pioruny, zbliżała się burza. Po 6 kilometrze zaczęło lać. Ale nie padać. Było takie urwanie chmury, że tylko patrzyłem się pod nogi, żeby nie zbiec z asfaltu do rowu. Już byłem bardzo zmęczony, ale cały czas trzymałem założone międzyczasy. Ostatni kilometr lekko pod górę. Ostatecznie skończyłem ten trening w czasie 32:49 co jest moim drugim najlepszym wynikiem na 10 km, wliczając zawodu. Oczywiście to tylko GPS, ale pokazuje, że forma idzie w górę.

Po dobrej kolacji dobry treing
Po dobrej kolacji dobry treing

Po biegu zrobiłem jeszcze długie schłodzenie. Chciałem zrobić w tym tygodniu długie wybieganie, ale zabrakło już czasu, a priorytetem był ten bieg ciągły. Więc dorzuciłem 11 kilometrów po lesie i łącznie zakończyłem dzień z 26 kilometrami na liczniku.

Treningowo był na znakomity tydzień. I naprawdę z upałami można wygrać. Problemem wielu osób jest fakt, że poddają się już na starcie. Naprawdę, w większości przypadków trzeba chcieć. Wyjść rano. Po wschodzie słońca temperatura odczuwalna jest naprawdę znośna i spokojnie można biegać. Podobnie wieczorem. Można ostatecznie odwiedzić siłownię i pobiegać w klimatyzowanej sali. Biegać z wodą, lub na pętli a wodę zostawić. Biegać wolniej, modyfikować trening. Opcji macie bardzo dużo, od Was przeważnie zależy, czy je wykorzystacie, czy złożycie broń.

More from Bartosz Olszewski

Czy bieganie maratonów zwiększa ryzyko śmierci?

W ostatnim czasie ukazało się wiele „badań”, które sugerują, że bieganie nie...
Read More