Podsumowanie tygodnia 31.2015 – zawody z ciężkiego treningu

tydzien 31

Tydzień 31 to świetny przykład na to, jak w bardzo ciężkim tygodniu treningowym pobiec mocne zawody. Jest to do zrobienia nawet przy kilku bardzo mocnych akcentach. Ja po ostatnim, bardzo lekkim tygodniu zakończonym zawodami, nie chciałem ponownie rezygnować z przygotowań. Co z tego wyszło i jak to realizowałem, sami zobaczcie.

W poniedziałek po weekendzie nie miałem w planach niczego konkretnego. Zwyczajnie chciałem iść pobiegać. Tym razem po Warszawie. Bez większego celu w postaci konkretnego tempa czy pulsu. Zaliczyłem kilka postojów, zwiedziłem kilka dzielnic, przebiegłem dwa mosty. Wyszło tego dużo, 30 kilometrów. Ale takiego lekkiego biegu, bez ciśnienia. Podobnie miało być też we wtorek.

Już myślałem o środzie i mocnym treningu, dlatego to był najwyższy czas na odpoczynek. Rano wyszedłem na lekkie 15 kilometrów. Biegło mi się bardzo dobrze. Byłem nawet mocno zdziwiony, tempo cały czas poniżej 4:20 min/km. Wieczorem dorzuciłem do tego 8 kilometrów. Te już nie były takie lekkie, dlatego tylko 8. Zjadłem dużą kolację i szykowałem się na środę.

Interwaly na wykresach
Interwaly na wykresach

A w środę 12x1km w tempie biegu na 10 km. Przerwa 2:00 – 2:15 min w truchcie (jedno kółko na stadionie). Pierwotnie planowałem biegać w tempie półmaratonu na połowę mniejszej przerwie. Ale zgadałem się z Tomkiem, który z kolei planował biegać odcinki 500 metrów. Spotkaliśmy się gdzieś po drodze i taki trening 12x1km wszystkim pasował. Pierwsze odcinki nie były łatwe. Szczerze, to na swoich pierwszych zmianach miałem problem, ledwo udawało mi się utrzymać 3:12 min/km, a jak tylko się zagapiłem i mocniej zwolniłem, to natychmiast Tomek pokazywał, że nie będziemy się tutaj dziś obijać. Lubię z nim trenować :) Kolejne odcinki były lepsze, a ja pomimo zmęczenia, jednak cały czas trzymałem tempo 3 minuty i 10 sekund. Zrobiłem 11, został ostatni. Biegłe już sam. 3:02, była siła na końcu, był znakomity trening.

Czwartek to miał być drugi zakres. W niedziele czekały zawody, więc to był jedyny dzień, kiedy mogłem jeszcze zrobić mocniejszy trening. Zresztą ja bardzo lubię biegać w systemie 2/2. Dwa mocne treningi a później dwa lekkie dni. A już najlepiej 2/2/1/2. Dwa mocne, dwa lekkie, mocny i dwa lekkie. To mój ulubiony schemat i wtedy każdy trening jestem w stanie zrobić na wysokim poziomie. Przy założeniu, ze ten drugi mocny dzień po dni to będzie drugi zakres.

Drugi zakres...
Drugi zakres…

Wracając do treningu. Paweł, mój brat, planował trening 8 km biegu ciągłego, dwa kilometry biegu w tempie na 10 km plus 2×1 km biegu w tempie na 5 km. Stwierdziłem, że będę z nim biegł, zawsze we dwóch raźniej. Nie spodziewałem się, że będzie miał tak dobry dzień :) Pierwsze 8 km i przerwy w odcinkach biegłem tempem 3:40 min/km. Natomiast dwójkę byłem zmuszony pobiec po 3:26 min/km. To już mnie lekko mówiąc, trochę przydusiło. Ale Paweł planował mnie tego dnia zniszczyć i jedynki biegał po ok. 3:15 min/km. Łącznie zrobiłem 18 kilometrów szybko, a razem 23 kilometry biegu. Nie powiem, czułem się wykończony.

Wsparcie kolegi z samochodu :)
Wsparcie kolegi z samochodu :)

Piątek zupełnie wolny. Czekałem na superkompensację. A tak poważnie, to po tak ciężkich treningach, ja nie potrafię odpocząć biegając. Zresztą to jest naciągane trochę, wolny bieg i przyspieszanie regeneracji. Jak jesteście bardzo mocno zmęczeni, to nawet wolny bieg może pogłębić urazy w mięśniach. Ja musiałem poleżeć z nogami w górze.

W sobotę byłem już w Krasnopolu. Strasznie mnie kusiło, żeby zrobić dużo kilometrów. Uwielbiam te trasy biegowe, klimat, krajobrazy. Miało być ok. 12 km, ale mnie trochę poniosło i zrobiłem 15 km. Lekko, w pierwszym zakresie, w końcu czekały zawody. Na szczęście te startowały o 15:00. Niby nic, ale te dodatkowe 5 godzin w ciągu dnia potrafi zrobić różnicę.

Wykresy kadencji, odchylenia, pulsu wariują, to znak, że trasa cały czas się zmieniała.
Wykresy kadencji, odchylenia, pulsu wariują, to znak, że trasa cały czas się zmieniała.

A o samym starcie przeczytacie tutaj: Bieg Wśród Krasnych Pól. Nie będę się już powtarzał. Powiem tylko, że z takiego tygodnia byłem niemal w pełni wypoczęty i gotowy na bieg trwający 30 – 40 minut. Oczywiście na półmaratonie bym padł po 2/3 dystansu a na maratonie w ogóle kończył na czworaka. Ale na 11.5 km taki odpoczynek wystarczył.

krasnopol_bieg_5

Na koniec dwie sprawy. Jak macie zawody, a robicie trzy mocne jednostki treningowe w tygodniu, to dobrym pomysłem jest zrobienie dwóch akcentów pod rząd. Natomiast po takich dwóch treningach u mnie najlepiej sprawdza się dzień wolny. Dzięki temu zrobicie, co mieliście zrobić, odpoczniecie do startu i pobiegniecie mocne zawody. O dwóch trudnych treningach pod rząd i zasadzie łatwy/trudny trening możecie poczytać poniżej.

Zasada trudny/łatwy trening

Dwa ciężkie treningi z rzędy – czy to ma sens?

More from Bartosz Olszewski

Podbiegi a bieganie – przejdź na wyższy poziom treningu

Podbiegi to świetny bodziec treningowy, jednak przysparza wiele trudności. Powstają pytania, jak...
Read More