Podsumowanie tygodnia 30.2015 – typowy tapering

tydzień 30

Po dwóch dość emocjonalnych postach, czyli relacji z 25. Biegu Powstania Warszawskiego oraz kilku gorzkich słowach o biegaczach, przyszedł czas na coś lekkiego. Tydzień 30 to typowe przygotowanie do zawodów. Bardzo rzadko tak mocno schodzę z objętości i tak mocno przygotowuję się pod konkretny bieg. Poniżej przedstawiam jak to wygląda w moim wykonaniu. Przed maratonem jesiennym tylko skopiuję cały wpis i dodam, że byłem na diecie białkowo-węglowodanowej :)

Tydzień zaczynałem po trzech tygodniach mocnego biegania. Każdy kolejny był chyba trudniejszy. Duża objętość, dużo akcentów. Jeszcze zakończyłem mocnym biegiem w niedzielę i przyszedł czas na odpoczynek. Całe popołudnie w niedzielę wolne. Biegałem dopiero wieczorem w poniedziałek, 20 km, zacząłem dość wolno na zmęczonych nogach. Ale z każdym kilometrem przyspieszałem. Na koniec wyszło 4:24 min/km na średnim pulsie 121. Nogi ciężki, ale tlenowo nigdy nie byłem tak dobrze przygotowany. Przyszedł czas na wtorkowe interwały.

tydzien30_3

Wyszedłem zaraz po pracy. 3 kilometry rozgrzewki na Agrykolę. Kilka wymachów, skłonów, 4 przebieżki i zacząłem standardowe 4×1200 metrów. Przerwa to 400 metrów w truchcie, ok. 120 – 150 sekund. Pierwszy interwał tempem 3:12, potem 3:10, 3:09 i 3:05 min/km. Wiedziałem, że jest dobrze, na zmęczonych nogach. Ale super mi się oddychało. Na koniec dołożyłem 300 metrów w 51 sekund, 200 metrów przerwy, 200 metrów w 33 sekundy, 100 metrów przerwy i 100 metrów poniżej 15 sekund. Powrót truchtem i już tylko odpoczynek. Byłem w formie, teraz musiałem wstrzelić się z tą formą na bieg.

W środę byłem mocno zmęczony po pracy. Wydawało mi się, że nie ruszę, ale jak przebiegłem dwa kilometry to zaczęło mi się dobrze biec. 4:26 min/km i puls 119. Czwartek wolny, odpoczywałem. Piątek to 8 kilometrów. Zacząłem wolno, przyspieszałem z każdym kilometrem. Na koniec 4 przebieżki po 100 metrów.  Średnie tempo 4:00 min/km, puls 134.

Sobota to zawody. Wszystko napisałem o nich w tym wpisie: Bieg Powstania Warszawskiego – od bohatera do frajera. Było super, noga szła jak nigdy, byłem w życiowej formie. A skończyło się, jak się skończyło.

10 km na wykresach, dla koneserów :)
10 km na wykresach, dla koneserów :)

Trochę poddenerwowany tym całym biegiem w niedzielę z Warszawiakami i Kasią pojechaliśmy na Młociny robić BNP. Ja oczywiście odbiłem do Bielańskiego, bo wiadomo, że nie ma lepszego miejsca w Warszawie na robienie formy :) 10 km lekko po płaskim, 10 km 2 zakresu już w Lesie Bielańskim. 6 km w trzecim zakresie. Jeszcze większość na pagórkowatej pętli. I na koniec 2 kilometry już naprawdę poniżej tempa półmaratonu. Schłodzenie i koniec tygodnia.

Książkowe BNP z przerwą na toaletę
Książkowe BNP z przerwą na toaletę

To był naprawdę dobry tydzień. Po trzech ciężkich tygodniach miałem w końcu trochę odpoczynku. Wrzuciłem na luz, przygotowałem się na zawody i wiem, że jestem w świetnej formie, przynajmniej patrząc pod kątem biegów na 5 i 10 kilometrów. Zakończyłem jeszcze bardzo udanym BNP i już myślę o kolejnych treningach i jesiennych startach.

PS – jakby to był główny start (czyli jakiś maraton) to w poniedziałek biegałbym maksymalnie godzinę a nie 20 km, poniosło mnie ;)

PS2 – bieganie mocnego treningu dzień po zawodach to ryzykowny trening. I raczej praca typowo nastawiona na start w maratonie. Nie radzę tego robić jeżeli nie znasz dobrze swojego organizmu i nie wiesz, na ile możesz sobie pozwolić. Pisałem o tym tutaj: dwa ciężkie trening pod rząd, czy to ma sens? No i jest to trening typowo pod maraton, pamiętajcie o tym!

More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 2014.07.07 – 2014.07.13

Po tygodniu odpoczynku przyszedł czas na powrót do ciężkiej pracy treningowej. Zwiększa...
Read More