Podsumowanie tygodnia 29.2015 – Drugi tydzień w St. Moritz

tydzień 29

Tydzień temu pisałem o pierwszym tygodniu treningu spędzonym w Sankt Moritz. To było dla mnie coś zupełnie nowego. Trening na wysokości, w dodatku w miejscu uważanym przez wielu, za jedno z najlepszych miejsc do treningu biegowego na świecie. Zebrałem pierwsze doświadczenia i z wielką nadzieję rozpocząłem kolejny tydzień treningów, tydzień 29 w tym roku.

Jednak zanim zacznę tydzień 29, chciałbym przypomnieć co robiłem w niedzielę poprzedniego tygodnia. A był to bardzo ciężki trening. 6x(1200/200+400/400) gdzie 1200 biegłem w tempie 3:20 min/km a 400 metrów w 72 sekundy. Przerwy robiłem w truchcie. Te 3:20 min/km to było moje maksimum i to pokazało, czym równi się trening na wysokości 1800 m n.p.m. od treningu na poziomie morza. Spada nasze VO2max, a my jesteśmy zwyczajnie wolniejsi. Musi minąć sporo czasu, aż sytuacja wróci do normy, chociaż zawsze na wysokości pobiegniemy wolniej niż na poziomie morza. Nawet już w pełni zaaklimatyzowani do nowych warunków.

Nie zapominałem nawet o rolowaniu
Nie zapominałem nawet o rolowaniu

W poniedziałek postanowiłem zrobić trening w drugim zakresie. Dwa kilometry rozgrzewki, 20 km po 3:45 min/km i 2 km schłodzenia. Trening wyszedł bardzo dobrze, a ja chwilami zapominałem o tym, że biegnę dość szybko, noga sama się kręciła. Dopiero po 14 kilometrach szybkiego biegu zacząłem odczuwać już dyskomfort. Od 16 kilometra musiałem mocno kontrolować tempo i wkładać sporo wysiłku w bieg, ale cały czas spokojnie byłem w stanie to tempo utrzymać. Skończyłem jak chciałem. Jeszcze trucht, kąpiel w strumieniu z lodowatą wodą, trochę rozciągania i myślałem co zrobić wieczorem.

Niemal codziennie...
Niemal codziennie…

Wieczorem wyszedłem na rozruch i chciałem zrobić trochę elementów siły biegowej. Znalazłem krótki, dość stromy podbieg, pod który wbiegłem 15 razy z niemal maksymalną mocą. Ale były to bardzo krótkie, 15 sekundowe podbiegi. Później miałem skończyć, ale Kasia akurat biegała drugi zakres. Więc się podłączyłem i zrobiliśmy trochę kilometrów razem.

W parze siła :)
W parze siła :)

Po tak ciężkich dwóch dniach przyszła pora na odpoczynek. Wtorek to 15 kilometrów biegu, który zacząłem tempem poniżej 5:00 min/km Jednak z każdym kilometrem biegło mi się lżej a noga „puszczała”. Kończyłem już nawet na tempie 4:20 min/km. Średnie tętno, 122. Lekki, regeneracyjny bieg. Odpocząłem, czekałem na środę.

Dzień regeneracji
Dzień regeneracji

Na środę zaplanowałem interwały. Czułem się już lepiej. Nawet truchtając wiedziałem, że organizm już lepiej radzi sobie z mniejszą ilością tlenu w powietrzu. Podbiegi nie kosztowały mnie już tyle wysiłku i nie łapałem tlenu, jakbym się dusił. Plan był prosty, 5×1 km VO2mx, przerwa 400 metrów w truchcie, około 2 minut i 20 sekund.

Oni zmotywowali mnie do tych interwałów
Oni zmotywowali mnie do tych interwałów

Zrobiłem tak jak chciałem. 3:08, 3:10, 3:10, 3:10, 3:09. Ten trening kosztował mnie naprawdę mnóstwo wysiłku. Ostatnie 400 metrów każdego kilometra to była już walka. Ostatni to chyba z zamkniętymi oczami. Co ciekawe w Warszawie biegłem szybciej po 6 kilometrach biegu progowego w tempie 3:17 min/km. To dalej pokazuje różnice w VO2max względem wysokości n.p.m. Jednak już łapałem tempa poniżej 3:10 min/km i co ciekawe, osiągnąłem puls maksymalny 182! Jeszcze kilka dni temu to było 176. W Warszawie prawie 190…

Naprawdę robiłem co mogłem, żeby te kilometry było po 3:10
Naprawdę robiłem co mogłem, żeby te kilometry było po 3:10

Wieczorem jeszcze 8 km rozruchu, trochę po trawce. Trochę poćwiczyłem i czekałem na czwartek. A na czwartek zaplanowałem długie wybieganie. Raz, że miałem już dość prędkości. Dwa, chciałem zwiedzić trochę okolicy. Okrążyłem niemal wszystkie okoliczne jeziora, przebiegłem 34 kilometry robiąc przy tym 500 metrów przewyższenia i kończąc ze średnim tempem 4:08 min/km.

tydzien29_1

Średni puls 141, starałem się trzymać pierwszego zakresu. Ostatnie 10 kilometrów już podchodziłem pod 150, kiedy zwiększyłem tempo i kończyłem po 4:00 min/km. Po biegu kąpiel w strumieniu i szykowaliśmy się z Kasią na wędrówkę po górach. Wjechaliśmy na ponad 3 tys metrów n.p.m. i potem zeszliśmy/zbiegliśmy do domu. Ale to już nie był element przemyślanego i planowanego treningu, nie bierzcie z nas przykładu. Do dziś bolą nas po tym nogi :D

tydzien29_9

Piątek to dzień odpoczynku. 15 km wolno, po pięknych okolicznych szutrowych drogach. Po zbiegu z góry rano potwornie bolały nas uda. Więc nigdzie się nie spieszyliśmy. Resztą dnia przeleżeliśmy. Ogólnie jeden wielki odpoczynek. A w sobotę ponownie mocny trening i jednocześnie ostatni akcent w górach.

Ostatnie 200 metrów na koniec obozu
Ostatnie 200 metrów na koniec obozu

Zakończyłem biegiem ciągłym. Na bieżni. 10 kilometrów. Zacząłem tempem 3:30 min/km i tak już biegłem do końca. Łudziłem się, ze może uda mi się zwiększyć tempo do 3:20 min/km na końcówkę, ale nie było opcji. I tak mocno cierpiałem pod koniec. Kolejne potwierdzenie, że wybiegania, szybkość oraz 2 zakres można tu biegać jak na poziomie morza. VO2max i biegi ciągłe to inna bajka, brakuje tlenu, nie ma siły w nogach, zaczynamy dyszeć jak lokomotywy a puls ani drgnie. Na koniec zrobiłem jeszcze 5×200 metrów i zamknąłem trening z objętością 20 km.

Pierwszy trening w Warszawie
Pierwszy trening w Warszawie

Reszta soboty to podróż samochodem do Polski. Na miejscu byliśmy o 1 w nocy. A niedziela to pierwszy trening na polskiej ziemi, pierwszy od dwóch tygodni i pierwszy po zjeździe z gór. Czy góry oddały? Cholera wie :) Było tak gorąco i duszno, że w porównaniu z Lasem Bielańskim, to w Sankt Moritz było chyba dwa razy więcej tlenu w powietrzu. Albo zwyczajnie było dwa razy więcej powietrza. Biegło mi się dobrze, lekko. Tempo lekko powyżej 4:00 min/km.

tydzien29_13

Po 14 kilometrach przyspieszyłem, żeby wejść w tempo progowe i tak biegłem 6 kilometrów. Na koniec jeszcze 3 kilometry świńskiego truchtu i było po treningu, a ja ważyłem chyba 4 kilo mniej niż przed bieganiem. Na koniec obowiązkowe lody w Lodziarni Baśniowej i burger w Krowarzywa. Tego nam brakowało na wyjeździe.

Musiałem :)
Musiałem :)

Podsumowując, jestem zadowolony z tego tygodnia. Solidnie go przepracowałem. W sumie wyszły mi wszystkie treningi. Nie miałem biegu kiedy bym zwalniał, zaniemógł, stanął i powiedział „dalej nie biegnę”. Teraz tylko muszę czekać, nie zmarnować tej pracy i zobaczyć co czas przyniesie. Na pewno było to najlepsze i najbardziej niesamowite tygodnie treningowe w moim życiu. Wspaniałe, niezapomniane wakacje. Już myślę, jak, gdzie i kiedy je powtórzyć :)

More from Bartosz Olszewski

Pierwszy maraton – bieg wyjątkowy

Każdy bieg, każde pokonanie samego siebie, zmierzenie się z dystansem, to coś...
Read More