Podsumowanie tygodnia 27.2015

tydzień 27

Często tak jest, że po słabym tygodniu (jakim był tydzień 26) przychodzi tydzień wręcz rewelacyjny. Takim tygodniem był dla mnie tydzień 27. Treningowo był to chyba najszybszy tydzień w moim życiu. W dodatku cały czas nadążałem z regenerację i kolejne treningi nie sprawiały mi większych problemów. Chciałbym poznać sekret, jak zaplanować trening, żeby każdy tydzień tak wyglądał.

Zacząłem od odpoczynku. Po słabym poprzednim tygodniu i niedzieli, kiedy to biegłem w Lesie Bielańskim 25 km narastającym tempem, przyszedł czas poleżeć. Poza tym cały czas miałem spory problem z ITBS. Kończąc niedzielny trening, musiałem przejść w marsz, bo o truchcie już nie było mowy. Zacząłem się mocno obawiać o tę nogę, szczególnie w kontekście zbliżającego się wyjazdu.

tydzien_27

Na szczęście dzień wolny i kolejna dawka zabiegów (wałek, rozciąganie, masowanie, maści, ibuprofen, ćwiczenia) dały oczekiwany rezultat. We wtorek umówiłem się z Tomkiem Bladosem z mojego klubu Warszawiaky na mocne bieganie. Zrobiłem 4km po 3:20 i następne dwa bez przerwy po 3:12 min/km. Później robiliśmy 4×1 km na przerwie 2 minuty 30 sekund. Kilometrówki robiłem po 3:07. Objętość całego treningu 21 kilometrów, a ja naprawdę znakomicie się po nim czułem.

Tydzień 27

Ponieważ był wtorek, wieczorem prowadziłem jeszcze trening. Doszło do tego 8,5 km, wolne rozbieganie. Na szczęście noga była już w dobrym stanie. Na wieczornym biegu coś pobolewało na końcu, ale byłem już przekonany, że idzie to w dobrym kierunku. W środę postanowiłem zrobić 20 km rozbiegania po pracy.

tydzien27_BNP

Rozpocząłem na bieżni, na warszawskiej Agrykoli. Nie miałem gdzie torby zostawić, więc wolałem ją mieć na oku. Ostatnio wszystko kradną, nawet bidony na Agrykoli… Zacząłem pierwszy kilometr w 4:20 min/km i biegło mi się super. Przyspieszyłem do 4:10 i tak zrobiłem 5 km. Następne 5 km postanowiłem przebiec po 4:00, później 5 km po 3:50 i ostatnie 5 km po 3:40. Jeszcze 3:50 biegłem na pełnym luzie. 3:40 już kosztowało mnie trochę wysiłku. Było gorąco a ja mocno odwodniony. Ale cały trening mega pozytywny, szczególnie robiony po tak ciężkim wtorku. Jeszcze schłodzenie i czas planować kolejne dni.

10 km w 32:55

Czwartek to 15 km lekkiego rozbiegania. Bez historii. Za to na piątek zaplanowałem sprawdzian. Zakładając, że w sobotę jadę w góry, i pierwsze cztery dni nie będę tam biegał ciężkich treningów, postanowiłem zrobić małą symulację zawodów. Umówiłem się znowu z Tomkiem i jeszcze Mateuszem. Każdy miał trochę inne plany, ale pierwsze 5 kilometrów nam się pokrywało. Równe tempo po 3:20 min/km. Problemem był upał i godzina treningu, 16:00. Pierwsze 5 km biegło mi się nadzwyczaj dobrze. Fakt, że trochę męczyłem kolejne kółka, musiałem wkładać w to sporo siły, ale po ostatnich trzech dniach bałem się, że w ogóle nie utrzymam tempa. Trzeba zaznaczyć, że do treningów biegowych dochodzą te na siłowni.

IMG_1833

Po 5 kilometrach kontynuowałem sam, później dołączał się Tomek. Kolejne kilometry wychodziły po 3:17, 3:17, 3:16. To tempo jeszcze było całkiem znośne. Strasznie byłem już zgrzany, ale przynajmniej co chwila mogłem chłodzić się wodą. Kolejny kilometr w 3:15 i wiedziałem, że realne jest złamanie 33 minut. Na ostatni odcinek dołączył się Tomek. Poszedł bardzo mocno, a ja za nim. Dyszałem już jak lokomotywa. Wyszło w 3:10 min/km, całość 32:55, tylko raz pobiegłem szybciej w życiu. W dodatku to nie były zawody, naprawdę już po chwili dobrze się czułem i nawet przez sekundę pomyślałem o jakiś 4×400 po 72 sekundy, ale natychmiast walnąłem się w głowę :)

stmoritz_3

Sobota to już trening w St. Moritz. Jechałem 14 godzin samochodem, całą noc. Nawet jak prowadziła Kasia, to ciężko mówić o śnie… Po przyjeździe byłem wykończony. Jednak szybko się ogarnąłem i wyszedłem zobaczyć co uda się pobiegać. O treningu już pisałem w tym wpisie. Byłem tak zachwycony okolicą, że kolejne kilometry upływały, jakby miały po 100 metrów. Zrobiłem 20 km pilnując się mocno pulsu. Nie przekraczałem 135 uderzeń na minutę.

IMG_1988

Niedziela to 30 km wolnego rozbiegania. Ta sama zasada, pilnować się tętna. Pierwsze cztery dni nie mam zamiaru szaleć. Ogólnie byłem zaskoczony tym, że biega mi się tutaj naprawdę dobrze. Większość tego biegu miałem tempo 4:20 min/km, przy pulsie 130 – 140. Jedyna różnica była tak, że jak rozpoczynał się podbieg, to ja sapałem jak lokomotywa. Wtedy już naprawdę brakowało tlenu. Wykresy z tego biegu znajdziecie w nagłówku posta.

Wnioski z tego tygodnia? Skupić się na regeneracji i śnie. Moim zdaniem to, że zrobiłem tak dużo tak dobrych treningów zawdzięczam temu, że zwyczajnie spałem a nie zarywałem wszystkie noce. W dodatku starałem się biegać z kimś, to dodatkowo motywuje. A jak już przyjechałem do Szwajcarii, to tutaj wszystko daje takiego kopa, że nawet ustawiłem sobie alert pulsu na zegarku :D Podsumowując, dbajcie o sen a będziecie szybko biegali. Pisałem już o tym wiele razy. Według mnie w treningu biegacza najważniejsze jest bieganie, a zaraz za nim sen. Bez tego najlepsze diety, super nowoczesne sposoby regeneracji, ćwiczenia uzupełniające itd. nic nie zdziałają. Bieganie i sen są jak kolumny i wzmacniacz w sprzęcie grającym. Reszta to już pierdoły ;)

More from Bartosz Olszewski

Coś się kończy coś się zaczyna – moja historia Stadionu Narodowego

Znamy już trasę tegorocznego 37. PZU Maratonu Warszawskiego. Trasę inną niż ostatnio,...
Read More