Podsumowanie tygodnia 2/2017 #7

trening bieganie

Po ostatnich siedmiu dniach byłem już przekonany, że jestem gotowy na mocne trenowanie. Teraz przy dwóch mocnych akcentach w tygodniu chciałem powoli budować kilometraż. Jeżeli chodzi o akcenty, planuję jeden bieg progowy i jedne interwały w tygodniu (w różnych konfiguracjach) oraz spokojne długie wybieganie. Do szybkich długich wybiegań przejdę, jak już będę w mocnym gazie i będę pewny, że mam na to wystarczająco dużo sił. Na razie nie mam.

Poniedziałek

Dalej za oknem panowały duże mrozy, a wszędzie na bieżni i chodnikach leżał śnieg. Wybrałem się na bieżnię mechaniczną. Planowałem klasyczne interwały. 6×800 metrów z przerwą 150 sekund w truchcie. Biegałem to chyba w granicach 18.5 km/h. Prawdę mówiąc nie było łatwo. Męczyłem się. Szczególnie dwa pierwsze odcinki były drogą przez mękę. Jednak trening zrobiłem zgodnie z założeniami, nie zajechałem się też jak po jakiś zawodach.

podsumowanie_22017_2

Powiązany wpis: Bieżnia mechaniczna. Po co nachylać ją pod kątem 1%?

Wieczorem jeszcze byłem na Agrykoli i zrobiłem lekkie 8 km w tempie ok. 5:00 min/km. Typowy bieg regeneracyjny. Typowe budowanie kilometrażu pod maraton i ultra. Inaczej na pewno bym to odpuścił.

Wtorek

20 km z samego rana. Ruszyłem chyba o 6:30 i zwiedziłem kawałek Warszawy. O dziwo biegało mi się bardzo dobrze. Moja metoda na takie biegi. Wstaję godzinę przed biegiem. Robię podwójne espresso, grzankę z miodem i masłem orzechowym i jestem gotowy. Średnie tempo około 4:30 min/km.

Środa

Rano 20 km na bieżni mechanicznej, zwykłe rozbieganie, pierwszy zakres, około 14 min/h. Wieczorem trening z FMW Runners, 8 km i bardzo wolne bieganie, w granicach 5:30 min/km.

Bieżnia plus trening siłowy
Bieżnia plus trening siłowy

Czwartek

Bieżnia mechaniczna i trening którego kiedyś nauczyła mnie Kasia. Ja to nazywam 2xBNP do porzygu :) Zacząłem od 12 km/h i co 1 km zwiększałem prędkość o 0.5 km/h. Praktycznie do odmowy, chociaż to nie zawody, więc myślę, że jakby to był jakiś test, pobiegłbym szybciej. Zawsze na treningu zostawiam jednak rezerwę.

podsumowanie_22017_3

W każdym razie dobiegłem do 18.3 km/h, ponownie ustawiłem 12 km/h i doszedłem do 18 km/h. Razem 25 kilometrów. Umierałem. Ale serio, to znakomity trening!

Piątek

15 kilometrów po lesie, bardzo wolno. Czwartkowe bieganie mnie lekko zabiło i musiałem odpocząć. Tempo od 4:50 min/km.

Sobota

Planowałem długie wybieganie i długie wybieganie zrobiłem. Powolne 30 km po Lesie Bielańskim. Ależ mi się nudziło! Miał biegać ze mną brat, ale zaspał. Nigdy mu tego nie wybaczę. Tempo wybiegania to 4:48 min/km, ale ostatnia dycha w 49:52 …

Dowód, że naprawdę to zrobiłem
Dowód, że naprawdę to zrobiłem

Niedziela

Pisałem, że to będą szczere relacje. A więc w sobotę 30 urodziny obchodził nasz dobry znajomy. Poszliśmy na jedno, dwa piwa. W domu byłem nad ranem. Sami rozumiecie. Jakoś nie miałem siły na bieganie w niedzielę ;)

Pozytywy

– Dwa naprawdę mocne akcenty. Do tego udało się zrobić długie wybieganie
– Dorzuciłem sporo treningu uzupełniającego
– Waga leci w dół, zobaczyłem na wadze już 6 z przodu (wcześniej było to ponad 70 kg). Poniżej 70 zaczyna się u mnie dobry trening

Sporo treningu uzupełniającego
Sporo treningu uzupełniającego

Negatywy

– Ehhh, ta niedziela… A mogło być tak pięknie
– Strasznie osłabił mnie ten tydzień i w weekend byłem już potwornie wymęczony. Myślę, że duża tutaj „zasługa” trzymania się diety i treningu na deficycie kalorycznym

Nauka na przyszłość

– Imprezy urodzinowe nigdy nie kończą się na jednym, dwóch piwach
– W piątek zdecydowanie powinienem więcej zjeść. Byłem zmęczony, szurałem nogami biegnąc 15 km. Musiałem mieć świadomość, że z tego nie wstanę w sobotę tryskając energią

podsumowanie_22017_6
Nie obyło się bez rolowania…

Dla początkujących

Pierwsza sprawa to bieganie z samego rana. Radzę wtedy biegać jedynie rozbiegania. Na mocne bieganie organizm nie jest jeszcze gotowy. Oczywiście można, jeżeli nie ma wyjścia to nie ma, ale lepiej te 3 godziny odczekać. Jak idziecie biegać 30 – 60 minut po wstaniu z łóżka to macie dwie opcje żywieniowe. Biegać na czczo albo na jakimś bardzo lekkim posiłku. Osobiście polecam jednak coś przekąsić. Mój ulubiony zestaw to podwójne espresso plus grzanka z miodem i masłem orzechowym. Polecić mogę również banany, herbatę z cukrem albo miodem, jakiś batonik energetyczny. Coś lekkostrawnego, kalorycznego, dającego kopa z tych 100 – 200 kcal. To starszy na lekki trening i ie wywoła sensacji żołądkowych.

Powiązany wpis: Co jeść przed porannym bieganiem?

Polecam Wam bieżnię mechaniczną. Wiem, że wiele osób uznaje je za wymysł diabła, ale naprawdę są przydatne. Jak za oknem śnieg i duży mróz, fatalne warunki, ciemno a Wy nie macie gdzie biegać. Albo potrzebujecie zrobić konkretny, szybki trening. Lub zwyczajnie lubicie komfort i wygodę klubów fitness. Nie krępujcie się, bieżnia mechaniczna to świetne rozwiązanie. A jak ktoś twierdzi inaczej to jest zwyczajnym biegowym betonem ;) Oczywiście rozumiem, że ktoś nienawidzi bieżni (ja również jej nie znoszę), natomiast twierdzenie, że nie powinno się na niej biegać, jest zwyczajnie jakimś zabobonem.

I regeneracja w tym tygodniu
I regeneracja w tym tygodniu

More from Bartosz Olszewski

Maraton Wigry – na co ja się porwałem? Relacja, część pierwsza.

Nie będę ukrywał, nie przemyślałem tego startu. Jeszcze dzień przed biegiem łapałem...
Read More