Podsumowanie tygodnia 21.2015

tydzień 21

Wracam z cyklem podsumowań tygodnia. Sporo osób prosi o jakiś opis tego jak trenuję. Postaram się raz w tygodniu zamieszczać takie podsumowanie. W tytule numer tygodnia i rok, którego tydzień dotyczy. Jednak nie będę opisywał każdego dnia, ale skupiał się na konkretach.

Tydzień 21 poświęciłem pracy nas szybkością. Po maratonie i Wings For Life byłem mocno rozbity. Mogłem spokojnie biec długo, ale jak przyspieszałem do tempa półmaratonu, to nogi szybko padały. Trochę odpocząłem i postanowiłem skupić się nad interwałami i treningiem funkcjonalnym (jak ja to zaniedbałem!!!).

W środę zrobiłem trening o którym przeczytałem na jednym z zagranicznych portali. Chyba nazwali go tam broken miles. Biegniemy 1200 metrów w tempie zawodów na 5 kilometrów, robimy 200 metrów przerwy w truchcie (około 75 sekund) po czym przyspieszamy i robimy 400 metrów w tempie szybszym niż te 1200 metrów wcześniej. Następnie 400 metrów (150 sekund przerwy) w truchcie. I tak cztery razy.

blady_bartek_agrykola

Trening taki ma za zadanie nauczyć nas biec w docelowym tempie, ale jednocześnie uczymy się reagować na przyspieszenia i poprawiamy finisz. Jest to to dość wymagający trening. Razem wyszło 6400 metrów biegu w tempie na 5 kilometrów lub nawet szybciej. Odcinki 1200 biegałem po 3:10 min/km a 400 metrów w 72 sekundy (3:00 min/km). Podbudowałem się tym treningiem, bo już myślałem, że całą szybkość zostawiłem pod Poznaniem i będę musiał długo pracować na to, żeby ją odzyskać.

212015_1

Po tak ciężkim treningu odpocząłem dwa dni i następny akcent zrobiłem w sobotę. Było to 10 razy 600 metrów w tempie 3:05 min/km. Ostatnie dwa odcinki wyszły szybciej. Ogólnie musieliśmy biegać po drugim torze, a czasem wężykiem między ludźmi, więc tak naprawdę było to szybciej niż te 3:05. Przerwa 400 metrów (ok. 150 sekund) w truchcie. Co ciekawe, w ogóle nie zajechałem mnie ten trening. Ostatnie 600 metrów pobiegłem w tempie 2:58 i to wcale nie było tzw. all out. Mogłem jeszcze zrobić parę takich powtórzeń. Kolejny trening, który mnie podbudował. Wiem, że mogę szybko biegać. Pytanie teraz, czy starczy wytrzymałości.

212015_2

W niedzielę biegłem długi bieg BNP. Bardzo dobrze się czułem. Byłem po weselu, więc węglowodanów mi nie brakowało. A i spałem do południa, więc byłem mocno wypoczęty (to była pierwsza noc, kiedy spałem ponad 6 godzin w tym tygodniu…).

IMG_9245

Zrobiłem 30 kilometrów. Pierwsze 5 km wolniej niż 5:00 min/km. Później 10 kilometrów po 4:15. Następnie 10 kilometrów w drugim zakresie po 3:50 min/km. Jeszcze 4 kilometry po 3:30 i ostatni w 3:15. Wszystko po lesie. Jak piszę tego posta, to łydki trochę pulsują, ale w sumie nie zniszczył mnie ten trening za bardzo. Szybko się regeneruję ostatnio.

212015_3

W tygodniu robiłem też dwa treningi funkcjonalne. Dużo stabilizacji. Brzuch, grzbiet. I przede wszystkim mięśnie odwodziciela i pośladków. Znowu zaczęło odzywać mi się pasmo biodrowo-piszczelowe i odrazu na to zareagowałem. Jak się okazało, mięśnie pośladkowe miałem tak słabe, że po 10 minutach ćwiczeń następnego dnia nie mogłem wysiedzieć na krześle. Nie bez powodu to tyłek najbardziej bolał mnie na ostatnich kilometrach World Run.

IMG_9043

A następny tydzień? Chyba gdzieś wystartuję. Przydadzą mi się jakieś zawody na 5 – 10 kilometrów na przetarcie i sprawdzenie, jak ta szybkość przerodzi się w wytrzymałość tempową. Mam nadzieję, że będzie dobrze, jeszcze trochę szybkich treningów i będzie można atakować życiówkę na 10 kilometrów.

PS – Jedna uwaga na koniec tego wpisu. Pracujcie nad swoimi pośladami! :) Serio, to jest może i najważniejszy mięsień, a na pewno jeden z najważniejszych, podczas biegania. A nikt nie bierze go na poważnie, bo to tylko tyłek… Pracujemy nad łydkami, udami, stopami! A trzeba zadbać o poślady bo inaczej kończy się to w najlepszym przypadku brakiem postępów a w najgorszym poważnymi kontuzjami, miedzy innymi kolan. Więc do pracy!

More from Bartosz Olszewski

10. PZU Półmaraton Warszawski. 1:09:56 Happy and satisfied! Część 2 relacji.

Wczoraj, w części pierwszej relacji, dojechaliśmy do 16 kilometra. Dokładnie skończyłem za...
Read More