Podsumowanie tygodnia #2/2018 – nadzieja umiera ostatnia!

podsumowanie tygodnia

Wielokrotnie powtarzałem, że bieganie to sport, w którym niezwykle ważna jest cierpliwość i pokora. Tutaj nie da się iść na skróty, nie da się nic przeskoczyć. I powoli ten mój powrót po kontuzji zaczyna wyglądać tak, jakbym sobie tego życzył. I chociaż wielokrotnie miałem dość i chętnie bym to wszystko rzucił w cholerę, to cierpliwa praca, jak sami zaraz zobaczycie, popłaca.

To nie był łatwy tydzień. Ba, to był naprawdę kawał dobrej roboty. Podsumowując tydzień wyszło, że przebiegłem 130 km. Nie spodziewałem się, ale rzeczywiście tutaj kilka kilometrów, tak trening z bratem, po drodze zakładka z Kasią i się uzbierało. Jednak najważniejsze były tutaj trzy treningi, poniedziałkowy, czwartkowy i niedzielny. Treningi, podczas których ponownie poczułem, że biegam!

Poniedziałek

Rano pobiegłem bardzo spokojne 9 km, można powiedzieć, że taki rozruch. Wieczorem planowałem zrobić mocniejszy trening w krosie. Wstępnie miało to być 4-5 km w tempie progowym plus kilka podbiegów. Zacząłem spokojnie po 5:00 min/km i ruszyłem. Byłem naprawdę zdziwiony tempem, bo trzymałem ok. 3:45 min/km a teren naprawdę był bardzo urozmaicony! Co chwila trzeba było mocno popracować i aż odbierało oddech. 

Po trzech kilometrach byłem przekonany, że tego nie utrzymam. Nogi powoli robiły się jak z waty. W ogóle nie myślałem już o podbiegach, bo zwyczajnie nie miałbym na to siły. Za co przebiegłem jeszcze kilometr i wpadłem w jakiś dobry rytm. Pracowałem bardzo mocno, pod górki z całych sił, brakowało mi tlenu ale tempo trzymałem. Postanowiłem dobiec do 8 kilometrów. Ostatnie dwa po 3:39 min/km, a średnia 3:42 min/km z całej ósemki. Ten trening pokazał, że ponownie potrafię wejść na wysokie obroty i długu tak biec. Chociaż kilometr przed domem aż słabo mi się zrobiło :) Jednak nie do końca jeszcze jestem gotowy na nawet lekki deficyt kaloryczny, powinienem wziąć jakiegoś batonika albo żel ze sobą :)

Wtorek

Wolny, zupełnie. Myślę, że spokojnie bym zrobił rozbieganie, ale po tym poniedziałku chciałem odpocząć i zregenerować się na dalszą część tygodnia.

Środa

Rano lekkie 14 kilometrów po lesie. Wolno, tempo 4:41, w ogóle nie patrzyłem na tempa ani puls. Biegłem tak, żeby to był swobodny bieg. Wyszedł średni puls 128, czyli rzeczywiście nie było intensywnie.

Wieczorem chciałem zrobić 8 km w tym 10 podbiegów 120 metrów. NA początku było ciężko ruszyć, ale noga z każdym kilometrem się kręciła coraz lepiej. Poza tym testowałem buty NB Impulse, napiszę ich recenzję. Ale jak szukacie czegoś szybkiego na asfalt, to dla mnie jest to w tej chwili numer jeden od NB. Szybkie jak cholera, lekkie, dynamiczne i z idealnie dobraną amortyzacją. W skrócie, nie czuć ich na nogach a bieganie się naprawdę szybko. Idealnie sprawdziły mi się na podbiegach, 10 szybkich odcinków i później spotkałem jeszcze Pawła (brata). No i namówił mnie na kilka kilometrów. Skończyłem na 13 łącznie. Podbiegi specjalnie zrobiłem w środę, ponieważ na czwartek planowałem lekkich test możliwości na bieżni.

Czwartek

Umówiłem się z Pawłem. W planach był trening 4+3+2+1 km na bieżni. Przerwy robiliśmy ok. 4 minut i staraliśmy się truchtać. Staraliśmy, bo w pewnym momencie już zabrakło na sił :) Po rozgrzewce i kilku przebieżkach ruszyliśmy 4 km w tempie 3:45 min/km. Powiem Wam szczerze, że na pierwszym kilometrze czułem się, jakbym truchtał. Ale to chwilowe, kończąc te 4 już byłem jednak zmęczony. Trzy kilometry zrobiliśmy w 3:33 min/km. To już była walka. Głęboki oddech, ale jeszcze rezerwy były. Więc trzeba było podkręcić tempo. Dawaliśmy sobie oczywiście zmiany, cały czas współpracowaliśmy.

Dwa kilometry. To było już prawdziwa robota. Pierwszy kilometr w 3:25, drugi w 3:20 min/km. Średnio 3:22 i już odpoczywaliśmy idąc, a raczej szurając nogami. Nastały negocjacje. W ile ostatni kilometr? W końcu ustaliliśmy. Paweł rusza na 3:20 min/km. Po 400 metrach ja idę już w opór do przodu. Ok, jeszcze dwa głębokie oddechy i ruszamy. No i Paweł ruszył, 18 sek pierwsze 100 metrów, ledwo skleiłem plecy. To tempo 3:00 min/km! Po 200 tempo na 3:05! Myślałem, że go uduszę :D Miałem dać zmianę po 400, ale nie dałem rady! Nie dałem rady przejść na prostej, utrzymałem plecy 600 metrów i poszedłem ostatnie 400 w trupa. Skończyłem w 3:08, Paweł tuż za mną. Uwierzcie mi, że leżąc na tartanie nie wiedziałem do końca co się przed chwilą stało. Nie pamiętam, kiedy oddychałem z taką częstotliwością. Ale w końcu, po ponad pół roku poczułem, że trenuję!!!

Piątek

Dwa razy truchcik, rano i wieczorem. Dwa razy lekko, w pierwszym zakresie. Typowo regeneracyjne bieganie. Bez historii. 

Sobota

Rano kolejne rozbieganie. Ten czwartek siedział w nogach, wolne tempo między 4:40 a 4:50 min/km. Nigdzie się nie spieszyłem, nawet paska pulsometru nie wziąłem. Nogi w czasie biegu trochę odpuściły. 

A z góry waliła klima…

Wieczorem rower stacjonarny na siłowni i ćwiczenia. W ogóle w tym tygodniu 4 razy ćwiczyłem. Nie jakoś długo, ale te 20-30 minut przynajmniej. Jakiś core, brzuch, rozciąganie. Dalej trochę tego mało, ale zbieram się w sobie i staram się coś robić.

Niedziela

Lało. Lało tak jak w całej Polsce. Wszystko płynęło. A ja z Pawłem umówiliśmy się na zabawę biegową do lasu :) No nic, sam bym na pewno nie poszedł, ale jak już się umówiłem… Zresztą chciałem ponowie pobiegać w krosie. Zabawa wyglądała następująco: 2 minuty szybko, minuta wolno, minuta szybko, 30 sekund wolno, 30 sekund szybko i 90 sekund wolno. I tak zrobiliśmy 8 razy, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło niemal 19 kilometrów. 

Nie patrzę kompletnie na puls i tempo podczas zabawy, tylko na czas. Teren się zmienia, wszędzie woda i błoto. To nie miałoby sensu i nie o to w takim treningu chodzi. Za to z każdym kolejnym oddychało nam się trudniej. Chwilami już musiałem kleić Pawła plecy. Po odcinku gdzie dwie minuty wypadły pod górę razem prawie stanęliśmy :) 

Żeby było śmieszniej, w pewnym momencie przebiegaliśmy pod konarem drzewa, który był na wysokości naszych głów. Krzyknąłem Pawłowi, żeby uważał. Bo biegłem z przodu. Ale byłem chyba tak zmęczony, że sam nie pochyliłem się na tyle, żeby uniknąć zderzenia. Moja czapka poleciała do tyłu, był tylko huk i okrzyk „auuuu”. Paweł za to w pełnym biegu złapał moją czapkę i krzyknął „mam czapkę, biegnij” :D No i nawet na sekundę nie przerwaliśmy odcinka. To pokazuje naszą determinację. A guza mam do dziś :)

Pozytywy

  • W końcu czuję, że trenuję!
  • Trzy świetne akcenty, każdy się udał!
  • Lekko spada mi waga, biega się dużo lżej
  • Plecy nie dokuczają
  • Udało się trochę poćwiczyć i porozciągać
  • Dbałem w miarę o sen i regenerację. To był dobry tydzień!

Negatywy

  • Przeziębiłem się! I to nie od zmęczenia czy biegania w deszczu. W sobotę na rowerze stacjonarnym jechałem pod nawiewem klimatyzacji (akurat tak stał). Jak kończyłem miałem gęsią skórkę a byłem cały spocony. No i mam za swoje…

Nauka na przyszłość

Jak zapewnisz sobie odpowiednią ilość snu i regeneracji to zwyczajnie trening idzie dużo lepiej! Zawsze trzeba pamiętać o tym, że to absolutna podstawa treningu. Poza tym unikaj klimatyzacji jak trenujesz…

Dla początkujących

Z tego tygodnia możecie nauczyć się dwóch bardzo ważnych rzeczy:

  1. Starajcie się trenować w urozmaiconym terenie, w krosie. Tak, będzie wolniej, będzie trudniej, ale będzie skuteczniej! Taki trening daje Wam dużo więcej niż ciągłe bieganie po bieżni albo płaskim asfalcie. Stajecie się silniejsi i sprawniejsi. Więc o ile nie możecie, starajcie się uciekać na szutrowe szlaki.
  2. Zabawa biegowa to znakomity środek treningowy. Teren dość trudny, zegarek tylko do mierzenia czasu, krótkie przerwy i ogień. Trening z jednej strony bardzo wymagający, z drugiej w zależności od ilości powtórzeń dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. 

More from Bartosz Olszewski

Trening biegowy do 10 km

Dystans 10 kilometrów, to chyba najpopularniejszy dystans na zawodach. Biega go najwięcej...
Read More