Podsumowanie tygodnia 1/2017 #6

bieganie trening

Po morderczej końcówce poprzedniego tygodnia, przyszedł czas, żeby trochę odpocząć. Trzy dni z mocnym bieganiem pod rząd, plus trochę treningu siłowego, zrobiło swoje, i nogi miałem jak z betonu. W tym momencie zdecydowanie postanowiłem odpuścić szybkie bieganie. Do tego zamierzałem dołożyć saunę i studnię z lodowatą wodę, jako moją ulubioną formę regeneracji. A na koniec tygodnia chciałem zobaczyć, jak działa superkompensacja. No i zdecydowanie to już koniec budowania bazy biegowej. Przyszedł czas na rozbudowę.

Poniedziałek

Jeszcze byłem w Międzyzdrojach. Nie chciałem marnować okazji, więc wstałem skoro świt i postanowiłem zrobić lekkie 20 km po lesie. Nie będę nikomu wypominał, ale wszyscy zaspali… Byłem skazany na samotne męczenie kilometrów.

W Międzyzdrojach naprawdę jest gdzie biegać!
W Międzyzdrojach naprawdę jest gdzie biegać!

Zrobiłem 20 km, tempo ok. 5:00 min/km. Intensywność tak niska, jak tylko się dało. Przy okazji ze trzy razy zatrzymywałem się na zdjęcia. Jak zobaczyłem znaczek Świnoujście to postanowiłem wracać. Ciężki mentalnie bieg, ale wolny, chwilami relaksujący.

W lato nie można przejść :)
W lato nie można przejść :)

Wtorek

Miało być jeszcze raz powolne 20 km po lesie. Nie wiem jak to zrobiłem, ale się pogubiłem i musiałem dobiec do samochodu. Wyszło 26 km. Znowu bardzo powoli. 4:41 min/km i nawet przez chwilę nie zamierzałem nigdzie się spieszyć. Zresztą mam nadzieję, czy czytaliście wpis o wolnych rozbieganiach i biegach regeneracyjnych. Oczywiście nie ma mowy o regeneracji przy tylu kilometrach, ale mimo wszystko jest to wysiłek, po którym następnego dnia wstaję trochę bardziej wypoczęty.

Nie zapominajmy o regeneracji ;)
Nie zapominajmy o regeneracji ;)

Wieczorem za to poszedłem na Warszawiankę. A tam studnia z lodowatą wodą i sauna. Trzy takie sesje. To coś co mi naprawdę pomaga i lepiej się po tym czuję. Zrelaksowany, wypoczęty, gotowy na kolejne mocne bieganie.

Środa

12 km z samego rana. I tyle. Trzy dni wolnego biegania zakończyłem bardzo krótkim biegiem. Chciałem w tę środę maksymalnie wypocząć, żeby mieć siłę na czwartek. Na mocne bieganie. Aha, średnie tempo 5:07 min/km :D Serio biegłem i nie wierzyłem. Ale byłem spokojny. Było bardzo wcześnie, organizm jeszcze spał a mi się nigdzie nie spieszyło.

Środowe "bieganie" :)
Środowe „bieganie” :)

Czwartek

Wszędzie leżał śnieg. Poszedłem na siłownię. Zrobiłem rozgrzewkę, ustawiłem bieżnię na 17.5 km/h i myślałem o 6×2 km. Tak się wkręciłem, że postanowiłem zrobić 3×4 km, później 2×6 km, później 8+2×2 i na koniec zrobiłem 12 km ciągiem, gdzie ostatni km podkręcałem do 19 km/h.

Ten trening naprawdę dużo mnie kosztował...
Ten trening naprawdę dużo mnie kosztował…

Jak widać, forma rosła. Nie powiem, skatowałem się strasznie. Schodząc z bieżni trzymałem się ścian, a przegrzany silnik bieżni śmierdział dużo bardziej niż warszawski smog :) Ale byłem mega zadowolony. W końcu noga się kręciła!

Piątek

Byliśmy już w Krasnopolu. Było zimno. Przeraźliwie zimno. Była MASAKRA!!! Temperatura spadła poniżej -20 stopni Celsjusza, a do tego mocno wiało. Biegnąc pod wiatr nie wiedziałem co ratować, twarz, ręce czy męskość. Nawet chcieliśmy z Kasią rezygnować, ale później z wiatrem było trochę lepiej. Po 12 km Kasia skończyła, ja planowałem długie wybieganie. Skończyłem mając na liczniku 27 km po 4:47 min/km. I naprawdę utwierdziłem się w przekonaniu, że nadaję się do życia gdzieś w ciepłych krajach.

Zimno, przeraźliwie zimno
Zimno, przeraźliwie zimno

O tym, dlaczego tak długie te moje bieganie piszę na końcu. W akapicie „Dla początkujących”.

Sobota

W ogóle miałem zostać w domu. Dzień wcześniej zamarzłem. Miałem dość zimna. W końcu Kasia chyba mnie namówiła. Zrobiłem z nią 9 km, średnie 5:23 min/km. Odpoczynek.

Niedziela

Udało mi się jakoś zebrać. Zrobiłem zabawę biegową 6x(90/60+60/30+30/90), gdzie pierwsza wartość to sekundy mocnego biegu, a druga to sekundy odpoczynku w truchcie. Biegałem wszystko po śniegu, po bardzo pagórkowatym terenie. Na koniec jeszcze 5×1 min podbiegu, 30 sek truchtu i 60 sek szybkiego zbiegu, 60 sek odpoczynku. Nie patrzyłem na tempo. Zwyczajnie cisnąłem. Łącznie 19 km.

"Zabawa" biegowa
„Zabawa” biegowa

Później pojechaliśmy jeszcze z Kasią do Suwałk obserwować bieg na milę w ramach Biegaj z RESO. Tak nam się spodobało, że wzięliśmy udział w biegu. To były nasze pierwsze zawody tego roku. Dostaliśmy nawet medale :D

Pozytywy

  • Bieg ciągły na bieżni pokazał, że wraca forma i wytrzymałość tempowa
  • Trochę schudłem, nie dużo, ale waga spadała. I co raz łatwiej było mi ograniczać słodycze
  • Mocno skupiłem się na stabilizacji, brzuchu. Zacząłem również pracować na pośladkami i odwodzicielami.

Negatywy

  • Zaczęły się problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym
  • Potworny mróz w Suwałkach nie pozwolił mi na zrobienie treningu, jaki miałem zrobić
  • Kot dostał rui. Z kochanego kotka stał się potworem na okres tygodnia! a my zamiast spać to patrzyliśmy się w sufit i błagaliśmy, żeby ten kocur już się zamknął :) Do dziś nie odespałem tamtego okresu.
Wykres zmęczenie treningowego
Wykres zmęczenie treningowego

Nauka na przyszłość

  • Jeżeli planujesz trening i nie chce Ci się iść, bo Ci się nie chce, to idź! Żeby nie wiem co, idź! Serio, takie odpuszczenie dnia czasem przeradza się w kilka dni kompletnego lenistwa. Jak wyjdziesz nawet na te kilka kilometrów, truchtając, to organizm jest nadal w gazie, w ruchu i jesteś gotowy na dalszy trening. Dlatego dziękuję Kochanie, że wyciągnęłaś mnie w sobotę!
  • Nie ufaj nikomu, kto mówi, że z kotami nie ma kłopotów ;)

Dla początkujących

Jak na pewno widzicie w moich przygotowaniach biegam bardzo długie rozbiegania. Biegam tak, ponieważ w głowie mam biegi na dystansach ultra. To nie jest normalnie dobry pomysł, nawet szykując się do maratonu. Nie tyle razy. Poza tym trzeba wtedy bardzo się pilnować, znać organizm, uważać na przeciążenia.

Jednak zauważcie, że nawet ja dzień przed akcentem spuszczam z tonu. Zawsze robię krótszy bieg, albo dwa krótsze. Więcej jem, uzupełniam węglowodany na wieczór. Akcent to podstawa treningu i muszę go wykonać na odpowiednim poziomie, tak jak czwartkowy bieg progowy. Na samych rozbiaganiach i akcentach na pół gwizdka nikt jeszcze daleko nie zaszedł.

More from Bartosz Olszewski

Tapering – podstawa sukcesu na zawodach

Kiedy zrobić ostatni ciężki trening przez maratonem? To bardzo częsty problem wśród...
Read More