Podsumowanie tygodnia 10/2017 #15

bieganie trening

No i zaczął się marzec. Przyszła wiosna, okres startowy. Za trzy tygodnie Półmaraton Warszawski. Po ostatnich treningach bardzo pozytywnie nastawiłem się na te zawody. Wiedziałem, że stać mnie na walkę o życiówkę. Jednak wiedziałem, że najważniejszy start czeka mnie w maju. A dwa tygodnie po półmaratonie zaplanowałem maraton. No cóż, teraz musiałem sobie odpowiedzieć na pytanie, czy jestem w stanie z pełnego treningu wystartować w Półmaratonie Warszawskim? A przy tym nie zajechać się na tyle, żeby dalej kontynuować ciężki trening i być gotowym na maraton.

Poniedziałek

Rano 20 km, tempo 4:30 min/km i puls 120. Widać, że byłem zmęczony. Wieczorem wyszedłem na 8 km, lekko, 4:42 min/km, puls 115. Ewidentnie przyszedł czas na sen i odpoczynek. Po treningu zafundowałem sobie studnię z lodowatą wodą plus sauna. Dokładnie u mnie wygląda to tak. Wchodzę do lodowatej wody po pas na dwie minuty i później idę na saunę. Po saunie woda i jeszcze raz sauna. Kończę ponownie lodowatą wodą. To zawsze przynosi mi ulgę i sprawia, że nogi przynajmniej wydają się lżejsze. A następnie…

SEN! Nic tak nie regeneruje organizmu jak sen. Jak jestem przemęczony to idę spać i nie nastawiam budzika. Musze spać przynajmniej 8 godzin. Nie często mam tyle czasu, ale jak mogę to zwyczajnie nie zrywam się nigdzie. To zawsze działa na mnie jak zbawienia. Wstaję rano i jest dużo lepiej. Jestem wypoczęty i gotowy na kolejne ciężkie treningi. Tak było i tym razem.

Wtorek

Tego dnia wylatywaliśmy do Hiszpanii. Ruszyliśmy do Torremolinos, koło Malagi. Akurat zapowiadała się piękna pogoda. W dodatku nie bez powodu wybraliśmy tę lokalizację. Znalazłem tam fenomenalny kompleks sportowy, na terenie którego przygotowywało się wielu olimpijczyków. Pływaków i lekkoatletów. Ale o tym później. Relację z Hiszpanii możecie również przeczytać u Kasi.

podsumowanie_152017_1

We wtorek rano chciałem zrobić mocniejszy trening. Później cały dzień miałem na odpoczynek. No i nie wiedziałem, jak będę się czół po przylocie. Postawiłem na Broken Miles. Czyli 1200 metrów w tempie piątki, 200 metrów przerwy, 400 metrów w 72 sekundy, 400 metrów przerwy. I tak cztery razy. Nawet nie wiecie jaka to była orka…

Z perspektywy czasu jak przeglądam dzienniczek to sam się zastanawiam, jak ja na to wpadłem. Chyba poprzedni tydzień sprawił, że czułem się niezniszczalny. Zrobiłem te Broken Miles, ale stękałem, charczałem, kaleczyłem technikę, pracowałem naprawdę jakby to były zawody. Ledwo utrzymałem tempo, dosłownie co do sekundy. 1200 po 3:10 min/km, 400 w 72 sekundy. Po treningu szybko doszedłem do siebie. Jak ja się cieszyłem, że to już koniec. Teraz Hiszpania. Tak dawno nie byłem na urlopie, że cieszyłem się jak dziecko.

A co do Broken Miles. To genialny trening pod 5 i 10 km. Znakomicie trenuje naszą maksymalną wydolność tlenową, ale dzięki niemu potrafimy też finiszować i reagować na zmiany tempa. Polecam każdemu jako zamiennik dla klasycznego 5×1 km. Na pewno wiele zyskacie dzięki temu odcinkowi 400 metrów po interwale. Polecam też zacząć od krótszych odcinków. Np. 800/200+300/400. Albo 1000/200+400/400, 800/200+400/200+200/200. Wariacji jest wiele, ważne, żeby krótki odcinek był szybszy.

Środa

Hiszpania! Rano wyszliśmy na 10 km biegu promenadą. Na początku nie było łatwo, w hotelu byliśmy późno po północy. Jednak z każdym kilometrem euforia rosła. Piękne krajobrazy, słońce, plaża. Kończyliśmy już całkiem szybko. Na wieczór planowaliśmy trening na bieżni.

podsumowanie_152017_12

Wieczorem poszliśmy na obiekt sportowy, a raczej cały kompleks. Bieżnia z 8 torami i trybunami. Trzy baseny, w tym dwa po 50 metrów, jeden odkryty. Kilkanaście kortów tenisowych. Trzy boiska piłkarskie. Siłownie, sale treningowe, sala bokserska itd. Ogólnie rewelacja! Szybko wskoczyliśmy na stadion, idealny tartan, piękny obiekt. Z jednej strony góry, z drugiej morze. Aż chciało się biegać. Nie byłem pewny swojej formy, więc stwierdziłem, że zrobię bieg z narastającą prędkością. Chyba działała adrenalina. Zacząłem po 3:56 min/km, jak spacerek.

podsumowanie_152017_2

Po 5 kilometrach przyspieszyłem do 3:45 min/km. Już trochę pracowałem, ale dalej to było lekko. Tętno 141!!! Później 5 kilometrów po 3:30 min/km. Z rezerwą, mogłem biec dalej. Puls 159. Przyspieszyłem do 3:20 min/km. Zrobiłem kilometr. Tętno 169. Zwiększyłem dalej tempo do 3:12 min/km. Chciałem 3:10, ale na początku straciłem 2 sekundy i nie chciałem już gonić. Tętno 175. I powiem Wam, że ten kilometr mnie zniszczył. O ile 3:20 to jeszcze mogłem biec, to 3:12 dosłownie zgięło mnie w pół. Przyspieszyłem jeszcze do 3:00 min/km. Udało się pobiec 200 metrów, tętno 178. Wracałem do domu z mega bananem na twarzy. Ale to był trening! Kocham Hiszpanię!

podsumowanie_152017_8

Czwartek

Rano bardzo wolno 13 kilometrów. Pełna regeneracja. Ledwo chodziłem :) Czekałem co stanie się wieczorem. Oczywiście w Hiszpanii obijaliśmy się strasznie. Leżeliśmy, chodziliśmy na lody i miejscowe specjały. Ale ogólnie odpoczywaliśmy więc regeneracja przebiegała bardzo szybko. Dodam też, że spaliśmy ile nam się chciało. A chciało się dużo :)

Regeneracja to podstawa!
Regeneracja to podstawa!

Kasia robiła odcinki 500 metrów po 3:40 min/km. Stwierdziłem, że połączymy treningi i zrobiłem bieg ciągły w tym tempie, 14 kilometrów. Biegło mi się dobrze, puls około 152. Ale po 8 kilometrach nogi już zaczęły mocno się męczyć. Skończyłem, byłem zadowolony, ale wiedziałem, że czas odpocząć. Żeby był śmieszniej, na łuku bieżni trenowali zawodnicy cross fit. Z radia leciał Rocky albo We Are The Champion zespołu Queen. Chyba to pomogło nam skończyć ten trening, bo Kasia też docisnęła każdy z odcinków.

Piątek

Tylko jeden trening. 16 kilometrów w tempie 4:50. Sami widzicie w jakim byłem stanie. To był dzień regeneracji.

Za to zwiedziliśmy Malagę, było pysznie :)
Za to zwiedziliśmy Malagę, było pysznie :)

Sobota

Planowałem ciężki trening tempowy. Ale tym razem pogoda pokrzyżowała nam plany. Poszliśmy na stadion o 12:00. To był najgorętszy dzień w Hiszpanii od początku roku. Było 28 stopni w cieniu. A stadion oczywiście jest w pełni odkryty. Ruszyłem tempo, ale zrobiłem 5 km po 3:30 i to był koniec.

Ciekawe co by jakiś trener na to powiedział :)
Ciekawe co by jakiś trener na to powiedział :) Zobaczcie na temperaturę na słońcu ;)

Nie byłem w stanie biec 3:20 min/km. Zagotowałem się tak bardzo, że w ogóle nie byłem w stanie utrzymać tego tempa. Posiedziałem 15 minut żeby ochłonąć i zrobiłem jedyną rzecz, jaką w tych warunkach mogłem biegać. Odcinki. 400+300+200+100 metrów. Łączny czas trochę poniżej 3 minut, przerwy 300/200/100 metrów i 400 między seriami. 4 serie. I schłodzenie. Jakoś uratowałem trening.

podsumowanie_152017_10

A wieczorem 15 km lekko po promenadzie.

Niedziela

Na początku wyjrzałem przez okno wiało...
Na początku wyjrzałem przez okno wiało…

Trzeba było zrobić coś długiego. Rano wyszedłem na 30 km wzdłuż morza. Średnie tempo wykręciłem 3:57 min/km. To była walka, ale dobrze. Chciałem trochę popracować na zmęczonych nogach. Dodatkowo po kilku kilometrach trasa zaczęła mocno zmieniać profil, sporo pracowałem, sporo walki z wiatrem. Super trening i cały dzień wolny. Tak zakończył się ten tydzień. Kolejny bardzo udany. Co prawda treningi kosztowały mnie bardzo dużo wysiłku, ale wszystkie zrobiłem. Nabiegałem dużo kilometrów, dużo bardzo szybkich kilometrów. Forma rosła.

Trasa biegu
Trasa biegu

Pozytywy

  • Największym pozytywem była Hiszpania! Jak chcecie odpocząć, szczególnie psychicznie, to bardzo polecam!
  • Zrobione wszystkie akcenty
  • Genialne BNP
  • Waga spadała, miałem już niemal wagę startową
  • Tapasy i wino w Hiszpanii :)

Negatywy

  • Za dużo wina
Jak ja uwielbiam Andaluzję!!!
Jak ja uwielbiam Andaluzję!!!

Nauka na przyszłość

Musimy częściej jeździć na takie wypady. Naprawdę ta Hiszpania była rewelacyjna. Apartament z kuchnią i widokiem na morze kosztował nas 200 zł za dzień. Przelot do Malagi można dostać naprawdę za bardzo małe pieniądze. Torremolinos jest przy samym lotnisku. Ogólnie genialna sprawa, gwarantowana pogoda (no prawie, w marcu różnie bywa) i wspaniały obiekt lekkoatletyczny. Chcę tam wracać! No i butelka wina w restauracji za niecałe 10 euro ;) Aha. I lody też mają świetne!

podsumowanie_152017_13

Dla początkujących

Pamiętajcie, że sen to podstawa regeneracji. Zawsze dostaję pytania o suplementację, magiczne sposoby na regenerację itd. U mnie długi, nieprzerwany sen to 90% sukcesu. Drugi, to dzień wolny (u mnie dzień z jednym lekkim treningiem). Połączeniu snu i odpoczynku od biegania potrafi zdziałać cuda. I tego się trzymajcie. A wszystkie magiczne sposoby zostawcie sobie na później, jako ciekawostka i eksperyment.

podsumowanie_152017_5

More from Bartosz Olszewski

Tragedia podczas Biegnij Warszawo 2013

Po tegorocznym Biegnij Warszawo i tragedii, która wydarzyła się na mecie, rozgorzała...
Read More
  • Maciej Kaniewski

    Szczęściarze 😉 Tak, właśnie przekonuje się o potędze regeneracji. Robiłem bardzo dużo kilometrów (jak na mnie) po 55 w tygodniu, trenując tylko do dyszki. Zdarzały się tygodnie po 60 i więcej. Wszystko było jeszcze w miarę ok. jesienią i zimą. Czyli wtedy, kiedy było mało ruchu poza bieganiem. Czyli np. w pracy. W marcu zaczął się młynek zawodowy, czyli codzienne gry i zabawy z dzieciakami w szkole. Głównie na świeżym powietrzu. No i tempo treningów zaczęło lecieć na łeb na szyję. Nogi ciężkie na każdy treningu. Dosłownie na każdym! Szok. Myślę, co jest? No i postanowiłem obciąć kilometraż o 10-12. I nawet „latając” dzień w dzień po boisku z dzieciakami (a piątoklasitki potrafią wykończyć), utrzymując orbiterek (godzina – dwie tygodniowo) nagle wszystko puściło! Zacząłem robić tempówki i interwały w tempie, o którym jeszcze niedawno mogłem tylko pomarzyć. Najpierw myślałem, że to chwilowe, ale mija trzeci tydzień, a biega mi się super. Czasami mam wrażenie, że forma rośnie z tygodnia na tydzień. Nogi przed treningiem wypoczęte, a przynajmniej nie tak zajechane jak w marcu. Jeśli nawet trochę przymulają, to wiem dlaczego, wprowadzam poprawkę i jest ok. Jeszcze rok temu obciąlbym rękę komuś, kto targnął by się na mój kilometraż 😉 Teraz zrobiłem to z premedytacją i jestem z siebie cholernie dumny 😀 A najbardziej się cieszę, że doszedłem, dlaczego tak się właśnie działo. Po ciężkich, mózgowych potyczkach z samym sobą, ale podziałało 😀 Mam nadzieję, że o to chodziło, a nie o to, że straciłem kilogram na wadze 😂 Odpoczynek, to niezwykle ważna część tej całej układanki. Dostalem nauczkę i obiecuję, że będę o nią dbał!

  • Pingback: Tydzień 11/2017 #16 – czyli jak mogłem wpaść na taką głupotę? - warszawskibiegacz.pl()