Podsumowanie tygodnia #1/2019 – „Regeneracja”

Podsumowanie tygodnia #1/2019

Żeby zrobić jakiś podkład pod ten wpis i te treningi, powiem, że byłem po bardzo trudnych trzech tygodniach biegania. Ogólnie byłem bardzo zmęczony objętością, pracą, intensywnością. Takie było założenie, natomiast teraz przyszedł czas na tydzień regeneracji. Piszę tutaj regeneracji, chociaż może Wam się wydawać, że to był dalej niezły zajazd. Jednak trzymałem się mocno zasady, żeby skończyć ten tydzień wypoczęty, zrelaksowany i bez bólu. Gotowy do dalszej ciężkiej pracy.

Zrobiłem wstęp, ale w sumie nie pomyślałem, że niewiele wiecie co tam u mnie w treningu. Gdzie jestem, co już robiłem. Więc żebyście mieli jakiś tam pogląd powiem, że trenuję już od jakiegoś czasu. Zrobiłem mocny podkład tlenowy. W końcu bieganie poniżej 4:40 min/km przestało sprawiać mi kłopot, zrobiłem kilka przebieżek, podbiegów, nawet jakiś trening dwusetek. Wszystko w tych strasznych czerwcowych upałach. Później zwiększyłem trochę intensywność, wpadały już pierwsze akcenty, łamałem 4 min/km ;) I tak doszedłem do trzech trudnych tygodni. Pierwszy taki blok 3+1 w moich przygotowaniach do maratonu na jesień. Teraz opisuje ten jeden regeneracyjny, na te trzy tygodnie jeszcze przyjdzie czas.

Już miałem zacząć, ale jeszcze jeno musicie wiedzieć. Miałem dość lekki weekend poprzedzający ten poniedziałek. W pitątek zrobiłem ok 20 km w tym 10 mocnych podbiegów 100 metrów. W niedzielę 20 km lekkiego rozbiegania z samego rana. Później już tylko wolne. I tak samo było w poniedziałek. Odpoczynek. Sen. I z kilo lodów. Więc noga całkiem dobrze chodziła. I tak pięknym wtorkowym popołudniem trafiłem na bieżnię na WAT.

Poniedziałek

Wolne, tylko 3 km rozruchy w ramach treningu na Narodowym.

Wtorek

Ale zanim trafiłem na WAT to jeszcze rano robiłem 10 km rozbiegania. I zaliczyłem glebę życia. Nawet nie wiem jak to opisac, ale runąłem jak kłoda. Zdarłem sobie oba kolana, oba łokcie, brzuch i stopę. Wyglądałem jakbym się zderzył z tramwajem :) Bywa, mam nadzieję, ze na kolejne kilka lat mam spokój. Co ciekawe, wyrąbałem się 20 metrów przed końcem pętli… Szczęście w nieszczęściu, nic sobie nie uszkodziłem. Trochę bolały nadgarstki, tochę obite kolano i biodro, ale przy biegu nie przeszkadzało jakoś bardzo. I tak wieczorem ruszyłem na WAT.

To był mój drugi trening interwałowy. Pierwszy to same odcinki 800 metrów. Trochę się go bałem. Nawet bardzo. Z drugiej strony na rozgrzewce wiedziałem już, że noga jest w miarę lekka. Zaplanowałem 1600+1200+800+400 i myślałem co dalej. Kasia poradziła mi szybko, żebym zrobił odwrotną piramidę. Zawsze daje się jej podpuszczać na takie pomysły, a potem leżę i kwiczę :D Pamiętam, jak kiedyś dała mi radę na trening na bieżni mechanicznej. Mówi: pobiegnij jakieś 12 km BNP na maksa. Ja na to: ale to za mało km wyjdzie. Na co Kasia: no tak, później to powtórz :D Jak widzicie, idealnie do siebie pasujemy ;)

Ruszyłem pierwsze 1600 patrząc niecierpliwie na zegarek po przebiegnięciu 100 metrów. Planowałem 3:20 min/km. Jak na ekranie widzisz w takim momencie 21 sek a się męczysz, to już wiesz, że to będzie masakra. Ale było 19 a ja spokojnie zrobiłem wszystko w 3:18 min/km. Później było 3:15, 3:09 i 3:00. I ponownie 800,1200 i 1600 w 3:08, 3:12 i 3:17. Po drodze miałem starcie z panem pilnującym pierwszego i drugiego toru, żeby go nikt nie zniszczył poprzez bieganie. Wydaje mi się, że za głośno oddychałem i chyba obudziłem go jak smacznie spał w swojej budce. Bo przez następny tydzień po tych torach jeździły rowery, spacerowali rodzicie z dziećmi, nastolatkowie grali w piłkę a całe rzesze osób sobie maszerowały lub truchtały. No cóż, tym razem dostało się mi. A wiecie jak zły człowiek jest, jak ze zmęczony ledwo mówi i ktoś przerywa mu trening? Jednak jestem dość spokojnym człowiekiem, nie lubię tłuc głową w mur, odmierzyłem sobie na kroki te odległości na 3 torze i tak pobiegłem 1200 i 1600 metrów.

To był świetny trening, najlepszy w tym tygodniu.

Środa

Tylko rozbieganie. 15 kilometrów po Kabatach, średnio w 4:20 min/km. Noga cały czas lekka.

Wieczorem bieganie z Royal Runners Club na Agrykoli. To mi nawet dobrze zrobiło. Trochę poćwiczyłem i się porozciągałem z grupą. I tyle jeżeli chodzi o wtorek.

Czwartek

Zaplanowałem drugi akcent. Chciałem zrobić w czwartek ponieważ w piątek miałem średnie możliwości na mocne bieganie. Miało być 8 km drugiego zakresu plus 3/2/1 km progowo. Biegałem w Parku Skaryszewskim. Idealnie równy asfalt, pętla trochę ponad mila długości. Wręcz rewelacyjne warunki. I tak sobie biegłem te 8 km szybciej i szybciej kończąc ze średnią 3:40 min/km i całkiem dobrym samopoczuciem. Odpocząłem jakieś 4 minuty i zacząłem 3 km z założeniem < 3:30 min/km. No i to była walka jak na zawodach. Pierwszy kilometr jeszcze w miarę, 3:25 min/km. Drugi to już była męczarnia i naprawdę bardzo dużo z siebie dałem, żeby skończyć w 3:25. Trzeci to już walka o przetrwanie. Zrobiłem 3:25 ale ostatnie 300 metrów oddychałem rękawami a ręce latały mi jak u marionetki. Postanowiłem to skończyć. Pewnie jeszcze 2-3 odcinki po 1 km bym mógł robić, ale to już byłoby zażynanie organizmu. A nie zapominajmy, że ten tydzień miałem odpocząć… Skończyłem trening. I nawet nie byłem jakoś specjalnie zły, że nie było jak planowałem. 8 km dość mocno + 3 km bardzo mocno. To dalej świetna robota.

Piątek

Rano 15 km w pierwszym zakresie. Średnie tempo ok. 4:10 min/km. To było moje najszybsze rozbieganie tego lata. Chyba jeszcze adrenalina trzymała mnie po tym czwartku :) 

Wieczorem spokojne 8 kilometrów. Wolno, taki truchcik z ćwiczeniami.

Sobota

Rano 13 km po Lesie Bielańskim. Trochę obolały. Tempo 4:13 min/km. Dziwnie szybko, ale uwierzcie mi, to nie było lekkie i szybkie bieganie. Jakby ktoś kazał biec mi 4:00 to pewnie bym się poddał. Później cały dzień wolny.

Niedziela

Mógłbym mówić, że to tydzień regeneracyjny. Ale jakiego ja miałem lenia! Byłem wykończony i w ogóle nie chciało mi się biegać. No cóż, tak bywa. Jeszcze jak o 17 poszedłem spać tak po 19 ledwo zszedłem z łóżka. A uwierzcie, ja robię drzemkę średnio raz na miesiąc. Ale kiedy już odpuściłem tę sobotę Kasia wygoniła mnie na trening (Kochana :* ). A że strasznie mi się nie chciało, byłem wypoczęty a noga lekka, to zrobiłem 15 km po 3:57 min/km, żeby szybciej być już w domu. Mimo wszystko przez te trzy dni bardzo odpocząłem. Uzupełniłem też kalorie z nawiązką i byłem gotowy na poniedzialkowe wyzwanie. Ale o tym już za tydzień.

Gdzie w tym wszystkim odpoczynek?

Może Wam się wydawać, że mówiąc o tygodniu regeneracji chyba żartuję. Ale to mimo wszystko 120 km w porównaniu ze 170 z poprzednich dwóch. Wolny poniedziałek a piątek, sobota i niedziela to zupełne regeneracja na krótkich dla mnie odcinkach. Naprawdę wypocząłem i czułem się bardzo dobrze. W niedzielę po 4:00 pewnie przebiegłbym maraton i nawet się za bardzo nie zmęczył. Przy założeniu, że jednak ktoś podawałby mi wodę :D Odeszły też bóle, pozbyłem się jakiegoś dyskomfortu. Ogólnie jestem gotowy do dalszej ciężkiej pracy.

Nauka na przyszłość

  • po drzemce (dwie godziny to dalej drzemka? :) ) całkiem dobrze się biega ;)
  • możesz na deficycie kalorycznym zrobić rozbiegania, ale 8 km +3/2/1 już nie, kończy się paliwo. Zjedz coś w trakcie i po 8 kilometrach. Zrobisz lepszy trening i przygotujesz organizm na jedzenia podczas zawodów

Dla początkujących

Takie lżejsze tygodnie są jak najbardziej potrzebne. Jednak jeżeli biegacie 2, 3 a nawet 4 razy w tygodniu, to nie koniecznie. Możecie trochę zmniejszyć ilość szybkich kilometrów, ale nie koniecznie na siłę zmniejszać ogólną objętość. Trenując 3 razy w tygodniu macie ciągle dzień przerwy. To Wam wystarczy. W te dwa wolne dni pod rząd odpocznijcie w pełni. Wyśpijcie się i najedzcie. A będziecie jak nowo narodzeni. Nie potrzebujecie w tym celu rezygnować z treningu czy ich specjalnie skracać. Nie biegajcie też raczej wolniej. Jak już macie jakiś poziom sportowy, to na siłę nie zwalniajcie. Chyba, że to powolny bieg regeneracyjny albo zwyczajnie macie naprawdę słaby dzień.

More from Bartosz Olszewski

12. PZU Półmaraton Warszawski – relacja część 1

Zbieram się do tej relacji od kilku godzin, chyba już butelka wina...
Read More