Podsumowanie listopada – w drodze na maraton

podsumowanie listopada

Jak pisałem w ostatnim podsumowaniu, zacząłem szybciej biegać. Już wtedy planowaliśmy start w maratonie w grudniu. Niby wakacyjny, ale jednak przygotować się trzeba. Niestety po całkiem dobrych siedmiu dniach treningu dopadła mnie choroba. Później to już był taki trening na ostatnia chwilę. Nie było łatwo i ciężko to było wszystko planować. Już na Jamajce dowiem się, na ile udało mi się przygotować do tych zawodów.

Zanim zacznę podsumowanie, uprzedzam, że to nie jest trening, który normalnie wykonywałbym w tym okresie. Za dużo kilometrów, zbyt długie akcenty. Robiłem to z myślą o maratonie. Okres zmniejszone objętości i typowej pracy nad szybkością przełożyłem na okres po starcie. Będę miał kilka tygodni, żeby nad tym pracować. Po raz kolejny trzeba było pójść na jakiś kompromis.

Tydzień 46

Nie będą wiele pisał. Zwyczajnie byłem chory i ciężko cokolwiek sensownego napisać o tym tygodniu. Sporo starałem się ćwiczyć w domu. Dużo stabilizacji, dużo brzuszków. We wtorek wyszedłem wypoczęty, ale zasmarkany, żeby sprawdzić się na biegu ciągłym. Niestety, nie pykło. Już po pierwszym kilomatrze widziałem, że nic z tego nie będzie, ledwo utrzymałem 3:30 min/km. Zwolniłem, zrobiłem lekki bieg progresywny. Około 14 kilometrów. Średnie tempo i puls jak mój drugi zakres, kiedy jestem w formie. Przynajmniej jedno wiedziałem. Jeżeli chodzi o bieganie po asfalcie to jest lipa. Duża lipa. Przestraszył mnie ten trening w perspektywie zbliżającego się startu.

W każdy wtorek i czwartek prowadzimy jeszcze AdgarFit. Grupa się rozrasta!
W każdy wtorek i czwartek prowadzimy jeszcze AdgarFit. Grupa się rozrasta!

Reszta tygodnia to rozbiegania. Aż dotarłem do soboty. Już nie smarkałem co sekundę, gardło też było w lepszym stanie. Była fatalna pogoda, ja musiałem zrobić trening na odpowiedniej szybkości. Poszedłem na bieżnię mechaniczną. Zrobiłem 6x(1200/200+400/400), czyli tzw. broken miles, o których pisałem ostatnio.  Wykres z tego treningu widzicie w nagłówku. Po raz kolejny się potwierdziło, że na bieżni mechanicznej jestem mocny. Biegałem od 19 do 20 km/h odcinki 1200 metrów i po 20 km/h 400 metrów. Fakt, na bieżni jest łatwiej, ale mimo wszystko, to był dobry trening.

podsumowanie_listopada_2015_7

W niedzielę biegałem w Lesie Bielańskim. Było fatalnie. Biegałem zwykłe rozbieganie, ale puls nie chciał wskoczyć nawet na 120. Zwyczajnie byłem zmęczony chorobą i wczorajszym treningiem. Poniedziałek postanowiłem zrobić wolny. Musiałem odpocząć. A od wtorku miała być nowa jakość :)

Tydzień 47

Zacząłem we wtorek od 10 kilometrów biegu progresywnego. Dalej nie byłem w stanie od początku wejść we właściwe tempo i trzymać je na długim odcinku. Kończyłem na pulsie 177, nie było źle. Tempo też poniżej 3:30 min/km, nie dużo, ale jednak. Cały czas to moje tempa maratońskie, ale w chwili obecnej to naprawdę trening, który sprawiał mi olbrzymie problemy. Po południu jeszcze lekkie rozbieganie. Zakładając zbliżający się start, moją dyspozycję i lekką, biegową nadwagę, musiałem swoje wybiegać.

Środa to 20 km rozbiegania. Byłem bardzo zmęczony. Wtorkowy trening bardzo dużo mnie kosztował. Nie byłem w stanie wejść nawet na średni puls. Chwilami myślałem, że pulsometr mi się zepsuł. Jednak działał prawidłowo. Czwartek również postanowiłem wypocząć. Dwa rozbiegania. Rano i wieczorem. Łącznie 25 kilometrów i już wieczorem biegało mi się znacznie lepiej. I teraz uwaga, piątek również tylko rozbieganie. Nie chciałem ponownie robić akcentu na pół gwizdka. Wstając rano wiedziałem, że nogi mimo wszystko mam dalej zmęczone. Kolejne 20 km rozbiegania i czekałem na sobotę.

W sobotę już się nie bawiłem. Rano prowadziłem trening AdgarFit w Parku Szczęśliwickim. Przed treningiem postanowiłem pobiegać na bieżni mechanicznej. Zrobiłem 12 odcinków po 800 metrów, wszystko z prędkością niemal 3:00 min/km. Musiałem rozruszać nogi, chyba mi się to udało. Przy okazji załatwiłem pierwszą bieżnię tej jesieni. Naprawdę powinienem je testować :)

Zawsze lubię te sobotnie treningi w Gravitanie :)
Zawsze lubię te sobotnie treningi w Gravitanie :)

W sobotę wieczorem zrobiłem jeszcze lekki rozruch. Tak samo jak w poprzednim tygodniu, tak samo teraz dużo czasu poświęciłem na trening stabilizacji. Odpuściłem trening siłowy. Za blisko startu, nie chciałem jeszcze obciążać nóg przed tak trudnymi treningami i w tak dużym kilometrażu. Za to robiłem dużo sprawności. Skipów i wymachów.

W niedzielę wyszedłem na długie wybieganie. Zrobiłem 35 kilometrów, lekko podkręcałem tempo. Zacząłem z bratem w Lesie Bielańskim po 4:40 min/km. Schodziliśmy powoli do 4:20 i później nawet do 4:00 min/km. Po 20 kilometrach starałem się jeszcze przyspieszyć, udało mi się złapać tempa 3:50 – 4:00 min/km na odcinku 5 kilometrów, ale to był koniec. Zabrakło paliwa. Jak mówiłem, walczyłem trochę z biegową nadwagą. Jadłem mniej. Powinienem był zabrać na ten bieg jakieś żele energetyczne. A tak ostatnie 7 kilometrów już biegłem po 4:20 – 4:30 min/km Do samego domu nie było opcji przyspieszenia. I tak dobrze, że utrzymałem to tempo, bo chwilami chciałem wskoczyć do autobusu. Łącznie około 170 kilometrów.

Sobotnie poranne treningi i moje schłodzenie po akcencie
Sobotnie poranne treningi i moje schłodzenie po akcencie

Tydzień 48

To był tydzień kluczowy. Następny to już tylko odpoczynek. Więc musiałem wykonać dużo pracy treningowej i odpowiedzieć sobie na pytanie, gdzie jestem i na co ja w ogóle mogę liczyć na tej Jamajce.

Tydzień zacząłem od regeneracji. Biegałem w Łazienkach z Kasią, tempo około 5:00 min/km. Później poprowadziłem jeszcze trening Ligi Biegowej. Dałem nogom odpocząć. Wtorek do 20 kilometrów rozbiegania. Jeszcze nie byłem gotowy na mocny akcent, ale czułem, że wracam do formy. Noga była coraz „lżejsza”, ja byłem coraz lżejszy. Tempo tego wybiegania 4:17 min/km. Jak biegam między 4:10 a 4:20 to wiem, że jestem w całkiem dobrej dyspozycji. Przyszedł czas na środę i prawdziwy sprawdzian oraz bardzo ważny trening przed maratonem.

Do końca nie wiedziałem co to będzie. Chciałem jak najwięcej kilometrów przebiec tempem maratońskim, czyli około 3:30 min/km. 3×5 km albo 2×8 km albo 10 + 4 km. Nie wiedziałem na ile starczy i sił. Zacząłem i nie było łatwo. Pierwsze dwa kilometry trochę męczyłem i bałem się, że 3×4 km to maks, na który mnie stać. Jednak z każdym kolejnym krokiem noga się rozluźniała a ja dokładałem i dokładałem kolejne kilometry. Skończyłem z 15 oraz czasem 52 minuty 28 sekund. Czyli miałem całe dwie sekundy zapasu :)

Ostatecznie nie wygląda to źle, ale dryf tętna dość spory jak na jednakowe tempo.
Ostatecznie nie wygląda to źle, ale dryf tętna dość spory jak na jednakowe tempo.

Na tym treningu miałem naprawdę dobry puls. Nie cieszy tylko jego dryf. Zaczynałem od 160, kończyłem na 170. Średnie mnie cieszy, jednak na tym tempie, przy tej pogodzie, nie powinienem dochodzić do tempa progowego. Jakby nie patrzeć, jeszcze dwa tygodnie wcześnie taki trening zawaliłem na pierwszym kilometrze, teraz starczyło mi sił na 16 km, a na upartego jeszcze kilka bym zrobił. Nie jest źle, wracałem do formy.

W czwartek zrobiłem dwa rozbiegania po 10 kilometrów. Nie byłem jakoś strasznie zajechany, ale postanowiłem mocno wypocząć. Było już blisko startu, a ja w planach miałem jeszcze jeden mocny akcent. W piątek zrobiłem wolne. Za to w sobotę ruszyłem na Agrykolę robić odcinki po 400 metrów. Chciałem zrobić minimum 12, maksymalnie 20. Umówiłem się z Hubertem, wiedziałem, że sam nie dam rady zrobić tego w czasach, w jakich chciałem to biegać. A chciałem między 72 a 73 sekundy.

Pierwszy odcinek był fatalny. Chyba jeszcze byłem kompletnie nierozgrzany. 74 sekundy, a ja wypluwałem płuca. Później było już lepiej i do 13 odcinka każdy kolejny był minimalnie szybszy. Aż w końcu przesadziliśmy, było 71 sekund, puls 182 i rozwaliło mi żołądek. Niestety, jak wchodzę na maksymalne intensywności i zaczynam się mocno zakwaszać, to tak bywa. Wróciłem na bieżnię, dokręciłem jeszcze 7 odcinków. Cały czas starałem się nie przekraczać tych 73 sekund. Udało się, koniec, można zacząć odpoczynek.

podsumowanie_listopada_2015_6

Normalnie nie robiłbym tak ciężkiego treningu w takim okresie. Jednak mimo wszystko dla mnie priorytetem jest poprawa szybkości w pierwszej połowie sezonu, stąd te odcinki na bieżni. Robiłem je na przerwie 200 metrów, więc nie dawałem sobie dużo czasu na odpoczynek. Sobota to już tylko wybieganie 17 kilometrów. Byłem wypoczęty, tempo łapałem poniżej 4:20 min/km. Puls już wchodził w normalne zakresy. Ten tydzień postawił mnie na nogi. Przewietrzyłem płuca. Pobiegałem na naprawdę szybkich prędkościach. Łącznie zrobiłem około 100 kilometrów, mało jak na mnie, ale priorytetem były akcenty i wypoczynek. Wszystko się udało.

Podsumowanie

Nie są to tygodnie, które bym rekomendował jako wzór do treningu. Nie po raz pierwszy piszę o tym, że czasem konkretne sytuacje wymuszają na nas konkretne treningi. Mi wpadła opcja wakacyjnego maratonu na Jamajce (kto by nie skorzystał) zaraz po okresie roztrenowania. Musiałem zrobić sporą objętość, przygotować się na maraton i jednoczesne myśleć o tym, że w pierwszej części sezonu miałem pracować nad szybkością. Od drugiej połowy grudnia już wszystko będzie bardziej poukładane. W tej chwili nie mogę się doczekać urlopu, odpoczynku, plaży, ciepła i tego egzotycznego maratonu :)

More from Bartosz Olszewski

7 grzechów głównych początkującego biagacza

Nie piszę tego tekstu, żeby kogoś obrażać. Nad kimś się znęcać i...
Read More