Po co biegaczowi pompki?

pompki

W skrócie mógłbym powiedzieć: ponieważ większość biegaczy amatorów jest bardzo słabo przygotowana ogólnorozwojowo do biegania. To, czego bardzo często nam brakuje, to siła, dynamika, prosta sylwetka, szeroko otwarta klatka piersiowa. Elementy wydawałoby się mało związane z bieganiem. Jednak bardzo wpływające na technikę i ekonomię biegu.

Standardowy biegacz mało myśli o rozwoju górnych partii ciała. No bo po co, skoro biegają nogi? Sporo w tym prawdy, nie jesteśmy sprinterami i nie potrzebujemy tak diabelskiej siły, żeby biegać biegi długodystansowe. Jednak podobnie jak z rozciąganiem, skipami tak i tutaj, należy pamiętać, że nasz tryb życia mocno zniekształca naszą sylwetkę. Barki schowane do środka, garbienie się, zamknięta klatka piersiowa, bardzo słaby korpus i minimalne zakresy ruchu w stawach barkowych. Z taką postawą nie da się efektywnie biegać.

Oczywiście zawsze najważniejsza będzie praca ukierunkowana na trening typowo biegowy. I zupełnie zapominając o górnych partiach ciała możecie robić znakomite czasy. Ale w końcu to się odbije na Waszej formie i dojdziecie do punktu, kiedy będzie trzeba coś zmienić. W dodatku pokrzywiona sylwetka to prosta droga do dolegliwości kręgosłupa, wszelkiego rodzaju skrzywień i zwyrodnień. No i gwarantuję Wam, Wasz współczynnik atrakcyjności poszybuje pionowo w górę ;)

Ale dlaczego właśnie pompki? Bo to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie można sobie wyobrazić. Pracujemy nad kilkoma grupami mięśniowymi na raz. Plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, korpus. W zależności od tego jak ułożymy ręce, możemy bardziej skupić się na dużych mięśniach pleców czy klatki piersiowej, lub tych mniejszych, jak np. triceps. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić normalnej pompki to możemy oprzeć się na kolanach lub robić je opierając ręce na podwyższeniu, np. na rogu łóżka. Pamiętajcie, że robiąc pompki bardzo mocno pracujecie nad korpusem! Przecież to nic innego jak deska, tylko ruchoma. Cały czas musicie trzymać ciało w linii. A wiecie co jest w tym wszystkim najlepsze? Że nic nie potrzebujecie do tego ćwiczenia i zrobicie je zawsze i wszędzie!

Spytacie się, jakie pompki robić i jak powinien wyglądać taki trening? To zależy od tego nad czym chcecie pracować. W internecie są setki filmików pokazowych. Co zrobić, żeby bardziej pracowały ręce (węższe ustawienie dłoni) czy klatka piersiowa i plecy (szersze ustawienie dłoni). Różne wariacje na temat pompek itp. Ja Wam powiem jedno, zacznijcie standardowo, ręce na wysokości barków, ewentualnie trochę szerzej jak będzie ciężko. Schodzicie do samego dołu i pompujecie do góry. Tylko pamiętajcie, to jest ćwiczenie bardzo techniczne! Tak samo jak przy każdym tego rodzaju ćwiczeniu, musicie myśleć o technice. Ciało ma być proste, wyciągnięte jak struna. Brzuch napięty. Nie możecie wyglądać jak łuk bo raz, że Wasze mięśnie stabilizacji wtedy mało pracują, a dwa, często sobie szkodzicie. Warto pierwsze pompki zrobić przed lustrem, albo poprosić kogoś, żeby rzucił okiem.

Mi zawsze najlepiej służyły dwa – trzy treningi w tygodniu. Robiłem do zmęczenia po czym w przerwie wykonywałem inne ćwiczenia, np. na mięśnie brzucha i powtarzałem. Takie cztery serie do wyczerpania przy założeniu dobrej techniki do samego końca i koniec. Gwarantuję Wam, że jeżeli nie robiliście wcześniej ćwiczeń na górne partie mięśniowe, to rezultaty będą niemal natychmiastowe. Niektórzy potrafią wstać rano i codziennie zacząć dzień od serii pompek, ile tylko zdołają zrobić, jedna seria. I tak codziennie. To również nie jest zły pomysł, ważne, żeby robić to regularnie i nie zniechęcić się po zakwasach, które czekają Was po pierwszych treningu ;)

I pamiętajcie, trening siłowy i mięśnie kojarzą się przeważnie z facetami. Jednak pompki są tak samo ważne dla panów jak i pań. To nie jest ćwiczenie po którym wyskoczą Wam buły jak u kulturysty. To ćwiczenie ogólnorozwojowe, po którym Wasza sylwetka będzie smuklejsza, wyprostowana, barki cofnięte, głowa w górze. Jak modelka na wybiegu, wiecie o co chodzi :) Oczywiście jedne pompki to nie wszystko, ale to ćwiczenie które samo w sobie potrafi zdziałać cuda i od niego na pewno bym zaczął.

Mam nadzieję, że po tym tekście jutro zapanuje fala zakwasów w Polsce, ale za miesiąc już każdy biegacz będzie chodził dumny z faktu, że bez problemu robi kilkanaście pompek w kilku seriach. Powodzenia a ja idę leczyć zakwasy po wczorajszych pompkach ;)

More from Bartosz Olszewski

Zostań Dyrektorem 11. Półmaratonu Warszawskiego! Rusza akcja #BiegamDobrze

Pół roku temu przy okazji Maratonu Warszawskiego miała miejsce wielka rzecz, moim...
Read More
  • Maciej Mirski

    Doskonałe są jeszcze pompki „lekko niestabilne” – pompki na kółkach/trx-ach / odpowiednikach. Generalnie mając coś takiego pod ręką nie trzeba się ograniczać do pompek ale można trzaskać rozpiętki, supermena (na przemian jedna ręka do przodu, druga do tyłu). Po czymś takim człowiek dowiaduje się o istnieniu mięśni, których nie znał (szczególnie dzień po).

  • Ciekawa teoria, która wydaje się nawet logiczna, akurat zaczynam przygodę z bieganiem, trzeba zacząć robić pompki :)

  • Mój kumpel (maraton warszawski 2:52) mówi że ręce mu najszybciej wysiadają i dlatego zaczą trenować również górę ciała.

    http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/8-cwiczenia/6-rodzaje-pompek