Periodyzacja treningu pod wybrane zawody

półmaraton

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale wybrane treningi przynoszą różne korzyści w zależności od wybranego dystansu, jaki chcemy biec na zawodach. Co więcej, dany trening wykonywany na początku lub na końcu cyklu przygotowań również może różnie wpłynąć na naszą dyspozycję na zawodach. Więc dziś postaram się wyjaśnić co i kiedy trenować, w zależności od wybranych zawodów. Jest to nic innego, jak periodyzacja treningu.

A co to jest ta periodyzacja? Jest to dobór konkretnych treningów w zależności od momentu cyklu przygotowawczego, w którym się znajdujemy. Standardowa periodyzacja może składać się z czterech cykli treningowych. Na początku budujemy bazę treningową, później pracujemy nad wytrzymałością. W trzecim etapie rozwijamy VO2max i pracujemy na większych prędkościach, żeby w czwartej fazie wejść w BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe.

Ale co bardzo ważne, różne zawody wymagają różnych treningów. Bo przecież 5 km i maraton to zupełnie inne biegi i wymagają zupełnie innego przygotowania. Niektórzy każdy trening robią tak samo. Marnują swój potencjał maratoński wykonując w kółko np. serie krótkich, bardzo szybkich biegów na krótkich odcinkach (np. 400 metrów). I w drugą stronę. Znam bardzo dużo biegaczy, którzy chcą się poprawić w biegu na 5 km, ale całą siłę na treningach wkładają w biegi tempowe i zwykłe rozbiegania, zupełnie nie pracując na prędkościach startowych.

Na początku krótka legenda, odnośnie czterech typów treningów, które będą omawiane:

[list type=”check”]
  • Szybkość – jest to standardowy trening powtórzeniowy, wykonywany na krótkich odcinkach. Najczęściej jest to 200 – 600 metrów z prędkością szybszą niż nasze tempo startowe na dystansie 5 km. Typowy trening to 12 x 400 metrów w tempie biegu na 3km z przerwą 400 metrów w truchcie.
  • Wytrzymałość – mowa tu o rozbieganiach wykonywanych w pierwszej strefie pulsu lub drugi zakres. Typowy trening to np. 10 km rozbiegania, albo długie wybieganie. Może być to również 16 km w drugim zakresie. To tylko przykłady.
  • Bieg progowy (Threshold) – bieg wykonywany w tempie, w jakim jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek przez ok. godzinę czasu. Określane tempem progowym, ponieważ, po przekroczeniu tego tempa, w naszym organizmie zaczyna kumulować się kwas mlekowy i nie jesteśmy w stanie dłużej kontynuować wysiłku. Typowy trening to np. 8 km Threshold, albo 3 x 3 km Threshold z przerwą 2 minuty
  • Interwały – przeważnie robione w tempie zawodów na dystansie 5 km. Inaczej można powiedzieć, że robiony na 100% naszego VO2max. Typowy trening to 5 x 1km w tempie biegu na 5 km z przerwą 50 – 90% długości odcinka.
[/list]

 

Znamy już treningi, teraz pora zająć się konkretnymi długościami zawodów. Zestawienie to piszę na przykładzie książki „Road Racing for Serious Runners” której autorami są Pete Pfitzinger oraz Scott Douglas. Ale również bazuję na własnym doświadczeniu. A, że pokrywa się ono z tym, co piszą Pete i Scott, to tylko dobrze świadczy o ich książce. W tabelkach poniżej cyfry odpowiadają ważności danego treningu w cyklu przygotowawczym. Im mniejszy numer, tym większa waga.

1) Zawody na dystansie 5 km

wybiegaj sprawność 2013

W tym przypadku główny nacisk musimy postawić na interwały wykonywane w tempie zawodów. Jednak nie możemy zapomnieć w fazie budowanie bazy treningowej o dużej ilości zwykłych wybiegań i treningach progowych. Jeżeli nie przygotujemy organizmu do ciężkiej pracy na interwałach to niemal na pewno skończy się to kontuzją. W dodatku w ostatniej fazie warto jeszcze trochę przyspieszyć, wykonując kilka sesji treningów powtórzeniowych na bardzo dużych szybkościach.

Baza treningowa Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni
Szybkość
4
4
3
VO2max
3
1
1
Threshold
2
2
2
Wytrzymałość
1
3
4

 

2) Zawody na dystansie 10 km

Screen Shot 2014-05-07 at 15.15.25

Tutaj sytuacja wiele nie różni się od treningu do 5 km, ale już większy nacisk musimy położyć na trening progowy. Dystans 10 km wymaga większej wytrzymałości tempowej. W drugiej fazie przygotowań musimy wykonywać dużo treningów Threshold. Również do końca nie możemy zapominać zupełnie o zwykłej wytrzymałości. I oczywiście cały czas robimy trening interwałowy. Sam trening do 5 i 10 km jest bliźniaczo podobny, dlatego bez problemu możemy startować na obu dystansach, bez żadnych strat treningowych.

Baza treningowa Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni
Szybkość
4
4
4
VO2max
3
1
1
Threshold
2
1
2
Wytrzymałość
1
3
3

 

3) Zawody na dystansie 15 km do półmaratonu

pw_2014_ss_1

Tutaj sytuacja już się zmienia. Trening interwałowy spada na dalszy plan i dopiero w ostatniej fazie naprawdę nabiera na znaczeniu i musi być regularnie wykonywany. Najważniejszym treningiem będzie tutaj Threshold. Jest to właśnie trening wykonywany ok. tempa startowego na dystansie 15 – 21 km, więc idealnie przygotowuje nasz organizm na zbliżające się zawody. A do tego cały czas zwykła wytrzymałość. Szczególnie w pierwszych dwóch fazach, gdzie przygotowujemy organizm do ciężkiej pracy w późniejszych fazach treningu.

Baza treningowa Pierwsze 9 tygodni Ostatnie 6 tygodni
Szybkość
4
4
4
VO2max
3
3
2
Threshold
2
1
1
Wytrzymałość
1
2
3

 

4) Zawody na dystansie maratonu

błędy GPS

Tutaj moim zdaniem przeciętny biegacz robi najwięcej błędów. Jak widać w maratonie liczy się przede wszystkim czysta wytrzymałość! Są to długie wybiegania, rozbiegania, drugie zakresy. To jest nasz główny bodziec w przygotowaniu do biegu na dystansie 42 km. Do tego dużo biegów progowych, szczególnie w ostatniej fazie, gdzie podkręcamy tempa i robimy już ostatnie szlify pod sam start. W całym przygotowaniu warto wykonywać sesje interwałowe, jednak naprawdę rzadko. Przecież podczas maratonu nawet nie zbliżamy się do takich prędkości, a cały wysiłek jest w pełni tlenowy. Jeżeli chodzi o pracę nad szybkością to powinna być ona niemal pomijana. Jeżeli ktoś bardzo potrzebuje pracy nad szybkością, to oczywiście może raz na jakiś czas robić takie treningi. Jednak nie mogą one przysłonić pracy nad wytrzymałością i biegania progowego.

Baza treningowa Pierwsze 12 tygodni Ostatnie 6 tygodni
Szybkość
4
4
4
VO2max
3
3
3
Threshold
2
2
1
Wytrzymałość
1
1
2

 

5) Zakończenie

Mam nadzieje, że teraz będziecie mieli znacznie mniej wątpliwości przy wyborze odpowiednich treningów podczas Waszych przygotowań do startu w zawodach. Te tabelki naprawdę się sprawdzają i jeżeli macie wątpliwości co do waszych jednostek treningowych, to polecam z nich korzystać.


Źródła: „Road Racing for Serioud Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas
Zdjęcia: Bartosz Rymkiewicz bieganie.pl, Grzegorz Grabowski wasylfoto.pl

More from Bartosz Olszewski

Findfocus – czyli jak motywuję się przed ważnymi zawodami

Większość z nas ma jakieś swoje rytuały przedstartowe. Potrafią nas motywować, pomagają...
Read More