Obecnie mamy okres, w którym wiele osób szykowało się do maratonu lub półmaratonu. Start mają za sobą. Zrobili ciężki trening. Setki, tysiące pokonanych kilometrów. Dużo objętości. Dużo wytrzymałości. I pytanie co teraz? Udać się na zasłużony odpoczynek (strasznie to brzmi, ale mam na myśli regenerację :) ), czy dalej korzystać z efektów wielomiesięcznej pracy? Wybór pozostawiam Wam, jednak sugeruję, żeby w tym wypadku nie robić nic na siłę. Jeżeli podjęliście wyzwanie kolejnych startów to zapraszam dalej.
Wstęp
Jak już powiedziałem, zakładam, że macie za sobą przygotowania do startu na długim dystansie. Że był to trening pod maraton. I teraz pytanie, co dalej? Jak trenować, żeby uzyskać satysfakcjonujący czas w biegu na 5 – 10 km? Myślę, że spokojnie możecie teraz wykorzystać wypracowaną formę i startować w zawodach przez okres około miesiąca. Zostało 5 tygodni. Można powiedzieć, że to mało. W końcu to 4 tygodnie treningu i tydzień taperingu. Ale uwierzcie mi, w ten miesiąc można jeszcze bardzo dużo poprawić i na fali maratonu zrobić świetną życiówkę na krótszych dystansach.
Jakość nie objętość
Pierwsze co musicie zrobić, to zmniejszyć objętość. Tylko tutaj zawsze uwaga z mojej strony. To dotyczy osób biegających dużo. Jeżeli biegasz 3, 4 razy w tygodniu, to biegaj dalej tyle samo jednostek treningowych. Natomiast to, co w tej chwili powinno wylecieć z Waszego planu treningowego, to długie wybiegania. Maraton macie za sobą, już Wam się to do niczego nie przyda. Myślę, że jednostki treningowe nie powinny być dłuższe niż 16 km, nie jest wam to potrzebne.
Za to bardzo potrzebujecie teraz jakości i szybkości. Tydzień po maratonie powinniście być już w dość dobrej formie i pora brać się za szybkie bieganie. O ile do maratonu katowaliście wybiegania, drugie zakresy, długie biegi tempowe, to teraz czas na interwały. Trening powtórzeniowy. Podbiegi.
- Interwały – Powinny być robione przynajmniej raz w tygodniu. Przykładów treningów interwałowych jest w Internecie pełno. Starajcie się, żeby to był naprawdę intensywny bieg. Pokonywany dystans powinien wynosić ok. 800 – 1200 metrów. Tempo biegu oscylować w okolicy tempa zawodów na 5 km (nie szybciej!), może być trochę wolniej. Odpoczynek 2 – 3 minuty w truchcie lub marszu.
- Trening powtórzeniowy – Myślę, że do startu powinny się w Waszym planie znaleźć 3 takie jednostki. Przykład to 12×400 metrów z przerwą 200 – 400 metrów (około dwóch minut) w truchcie. Trening ten robimy starając się maksymalnie wypocząć przed następną jednostką. Innym pomysłem może być powiązanie podbiegów z tym treningiem. Wszystkie konfiguracje dozwolone.
- Podbiegi – Robicie jak czujecie, że macie na to siłę i nie przeszkodzi wam to w robieniu kluczowych treningów. Przeważnie 6 – 10 powtórzeń, ok. 100 metrów na średnim nachyleniu. Wiem, że średnie to pojęcie względne, ale z drugiej strony zmierzyć kąt nachylenia też nie jest łatwo. Powiedzmy, że nadają się wszystkiego rodzaju wiadukty na trasami szybkiego ruchu. Więcej o podbiegach pisałem tutaj: Podbiegi – kompendium wiedzy
- Biegi ciągłe i BNP – Trening na weekend. Niech to nie będą długie, monotonne biegi ciągłe. Idealnie teraz sprawdzi się trening 4×2 km albo 3×3 km w tempie biegu na 10 – 15 km (w tempie godzinnego, maksymalnego wysiłku). Przerwa około 2 minuty w truchcie. Alternatywą jest BNP na dystansie do 16 km. Np. 8+5+3 km, gdzie biegamy 1 zakres, później drugi i na koniec 3 zakres. Myślę, że optymalnie zrobić 2 treningi tempowe i 2 treningi BNP. Więcej o BNP: Bieg z Narastającą Prędkością
Podsumowując, dobrze jest zrobić 4 treningi interwałowe i piąty trochę lżejszy w piątym tygodniu. Do tego dwa treningi BNP i dwa tempowe w weekendy. Jeżeli zeszliście mocno z objętości, biega Wam się lekko i macie siłę na trzeci akcent, to idealny będzie trening powtórzeniowy. Do tego podbiegi, ale nie kosztem jakości treningów szybkościowych. Przykładowy rozkład treningów zamieszcza na samym dole tego tekstu.
Trening sprawności ogólnej
To już jest trochę wyzwanie i ryzyko. Z jednej strony wydawać by się mogło, że 4 tygodnie pracy nad siłą i sprawnością to nic i nie warto. Po drugie taki trening może Was osłabić na akcentach i nie zrobicie założonego treningu. Ale do odważnych świat należy. A ja Was zapewniam, że przez miesiąc można zdecydowanie zwiększyć swoje możliwości biegowe, skupiając się mocno na sile i sprawności. Szczególnie, jak wcześniej zaniedbywaliście te ćwiczenia. A zaniedbywaliście. Prawda? ;)
Nie mówię tutaj o jakimś super zaawansowanym treningu. Skomplikowanym i bardzo czasochłonnym. Mówię o dwóch sesjach 45 minut w tygodniu. 10 minut skipów. Z naciskiem na technikę i poprawny ruch. Później 15 minut stabilizacji. Mówię tutaj o popularnym core stability. Teraz czas na 20 minut ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Wspięcia, wypadu, wchodzenie na step, przeskoki, skakanka, przysiad. Możliwości jest bardzo dużo. No i na koniec rozciąganie. Ale przecież zawsze rozciągacie się po treningu ;)
Padną pewnie pytania o konkretne ćwiczenia. YouTube jest skarbnicą wiedzy.
No i jeszcze pytanie, kiedy robić te ćwiczenie? U mnie najlepiej sprawdzi się wtorek po interwałach (po roztruchtaniu i odpoczynku w truchcie), ale z mniejszym naciskiem na siłę. Jedynie lekkie ćwiczenia siłowe. I piątek (tutaj już pełna moc), zakładając, że w czwartek robicie trening powtórzeniowy a w niedzielę np. BNP.
Tapering
Ok., skończyliście 4 tygodnie szybkiego biegania. I co teraz? Został tydzień do startu. Tutaj nie ma co kombinować, tylko jechać sprawdzony schemat. Jeżeli nie macie pomysły to pisałem już o tym tutaj: Ostatni tydzień BPS
Co potem?
To zależy. Ja jestem i zawsze byłem zwolennikiem odpoczynku, przynajmniej dwa tygodnie. Organizm jest zmęczony. U mnie dochodzi w ogóle zmęczenie psychiczne, muszę odpocząć, wyluzować się, złapać trochę masy :) i wrócić z nowymi wyzwaniami i chęciami. Inaczej to już zaczyna robić się wszystko męczące i na siłę. I często kończyło się urazami. Ale jak nie biegacie jakiś dużych objętości, to spokojnie możecie dalej kontynuować trening. Jednak radzę na dwa tygodnie odpuścić przynajmniej akcenty i dać sobie odpocząć.
Przykładowy rozkład akcentów
Legenda:
I – Interwał
T – Threshold, tempo jakie jesteście w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Podpowiem, że to przedział Waszego tempa na 10 – 15 km.
BNP – Bieg z narastająca prędkością
