Okres startowy po maratonie

po maratonie

Obecnie mamy okres, w którym wiele osób szykowało się do maratonu lub półmaratonu. Start mają za sobą. Zrobili ciężki trening. Setki, tysiące pokonanych kilometrów. Dużo objętości. Dużo wytrzymałości. I pytanie co teraz? Udać się na zasłużony odpoczynek (strasznie to brzmi, ale mam na myśli regenerację :) ), czy dalej korzystać z efektów wielomiesięcznej pracy? Wybór pozostawiam Wam, jednak sugeruję, żeby w tym wypadku nie robić nic na siłę. Jeżeli podjęliście wyzwanie kolejnych startów to zapraszam dalej.

Wstęp

Jak już powiedziałem, zakładam, że macie za sobą przygotowania do startu na długim dystansie. Że był to trening pod maraton. I teraz pytanie, co dalej? Jak trenować, żeby uzyskać satysfakcjonujący czas w biegu na 5 – 10 km? Myślę, że spokojnie możecie teraz wykorzystać wypracowaną formę i startować w zawodach przez okres około miesiąca. Zostało 5 tygodni. Można powiedzieć, że to mało. W końcu to 4 tygodnie treningu i tydzień taperingu. Ale uwierzcie mi, w ten miesiąc można jeszcze bardzo dużo poprawić i na fali maratonu zrobić świetną życiówkę na krótszych dystansach.

Jakość nie objętość

Pierwsze co musicie zrobić, to zmniejszyć objętość. Tylko tutaj zawsze uwaga z mojej strony. To dotyczy osób biegających dużo. Jeżeli biegasz 3, 4 razy w tygodniu, to biegaj dalej tyle samo jednostek treningowych. Natomiast to, co w tej chwili powinno wylecieć z Waszego planu treningowego, to długie wybiegania. Maraton macie za sobą, już Wam się to do niczego nie przyda. Myślę, że jednostki treningowe nie powinny być dłuższe niż 16 km, nie jest wam to potrzebne.

JFomicki-140426-5632

Za to bardzo potrzebujecie teraz jakości i szybkości. Tydzień po maratonie powinniście być już w dość dobrej formie i pora brać się za szybkie bieganie. O ile do maratonu katowaliście wybiegania, drugie zakresy, długie biegi tempowe, to teraz czas na interwały. Trening powtórzeniowy. Podbiegi.

  • Interwały – Powinny być robione przynajmniej raz w tygodniu. Przykładów treningów interwałowych jest w Internecie pełno. Starajcie się, żeby to był naprawdę intensywny bieg. Pokonywany dystans powinien wynosić ok. 800 – 1200 metrów. Tempo biegu oscylować w okolicy tempa zawodów na 5 km (nie szybciej!), może być trochę wolniej. Odpoczynek 2 – 3 minuty w truchcie lub marszu.
  • Trening powtórzeniowy – Myślę, że do startu powinny się w Waszym planie znaleźć 3 takie jednostki. Przykład to 12×400 metrów z przerwą 200 – 400 metrów (około dwóch minut) w truchcie. Trening ten robimy starając się maksymalnie wypocząć przed następną jednostką. Innym pomysłem może być powiązanie podbiegów z tym treningiem. Wszystkie konfiguracje dozwolone.
  • Podbiegi – Robicie jak czujecie, że macie na to siłę i nie przeszkodzi wam to w robieniu kluczowych treningów. Przeważnie 6 – 10 powtórzeń, ok. 100 metrów na średnim nachyleniu. Wiem, że średnie to pojęcie względne, ale z drugiej strony zmierzyć kąt nachylenia też nie jest łatwo. Powiedzmy, że nadają się wszystkiego rodzaju wiadukty na trasami szybkiego ruchu. Więcej o podbiegach pisałem tutaj: Podbiegi – kompendium wiedzy
  • Biegi ciągłe i BNP – Trening na weekend. Niech to nie będą długie, monotonne biegi ciągłe. Idealnie teraz sprawdzi się trening 4×2 km albo 3×3 km w tempie biegu na 10 – 15 km (w tempie godzinnego, maksymalnego wysiłku). Przerwa około 2 minuty w truchcie. Alternatywą jest BNP na dystansie do 16 km. Np. 8+5+3 km, gdzie biegamy 1 zakres, później drugi i na koniec 3 zakres. Myślę, że optymalnie zrobić 2 treningi tempowe i 2 treningi BNP. Więcej o BNP: Bieg z Narastającą Prędkością

Podsumowując, dobrze jest zrobić 4 treningi interwałowe i piąty trochę lżejszy w piątym tygodniu. Do tego dwa treningi BNP i dwa tempowe w weekendy. Jeżeli zeszliście mocno z objętości, biega Wam się lekko i macie siłę na trzeci akcent, to idealny będzie trening powtórzeniowy. Do tego podbiegi, ale nie kosztem jakości treningów szybkościowych. Przykładowy rozkład treningów zamieszcza na samym dole tego tekstu.

Trening sprawności ogólnej

To już jest trochę wyzwanie i ryzyko. Z jednej strony wydawać by się mogło, że 4 tygodnie pracy nad siłą i sprawnością to nic i nie warto. Po drugie taki trening może Was osłabić na akcentach i nie zrobicie założonego treningu. Ale do odważnych świat należy. A ja Was zapewniam, że przez miesiąc można zdecydowanie zwiększyć swoje możliwości biegowe, skupiając się mocno na sile i sprawności. Szczególnie, jak wcześniej zaniedbywaliście te ćwiczenia. A zaniedbywaliście. Prawda? ;)

ITBS

Nie mówię tutaj o jakimś super zaawansowanym treningu. Skomplikowanym i bardzo czasochłonnym. Mówię o dwóch sesjach 45 minut w tygodniu. 10 minut skipów. Z naciskiem na technikę i poprawny ruch. Później 15 minut stabilizacji. Mówię tutaj o popularnym core stability. Teraz czas na 20 minut ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Wspięcia, wypadu, wchodzenie na step, przeskoki, skakanka, przysiad. Możliwości jest bardzo dużo. No i na koniec rozciąganie. Ale przecież zawsze rozciągacie się po treningu ;)

Padną pewnie pytania o konkretne ćwiczenia. YouTube jest skarbnicą wiedzy.

No i jeszcze pytanie, kiedy robić te ćwiczenie? U mnie najlepiej sprawdzi się wtorek po interwałach (po roztruchtaniu i odpoczynku w truchcie), ale z mniejszym naciskiem na siłę. Jedynie lekkie ćwiczenia siłowe. I piątek (tutaj już pełna moc), zakładając, że w czwartek robicie trening powtórzeniowy a w niedzielę np. BNP.

Tapering

Ok., skończyliście 4 tygodnie szybkiego biegania. I co teraz? Został tydzień do startu. Tutaj nie ma co kombinować, tylko jechać sprawdzony schemat. Jeżeli nie macie pomysły to pisałem już o tym tutaj: Ostatni tydzień BPS

Co potem?

To zależy. Ja jestem i zawsze byłem zwolennikiem odpoczynku, przynajmniej dwa tygodnie. Organizm jest zmęczony. U mnie dochodzi w ogóle zmęczenie psychiczne, muszę odpocząć, wyluzować się, złapać trochę masy :) i wrócić z nowymi wyzwaniami i chęciami. Inaczej to już zaczyna robić się wszystko męczące i na siłę. I często kończyło się urazami. Ale jak nie biegacie jakiś dużych objętości, to spokojnie możecie dalej kontynuować trening. Jednak radzę na dwa tygodnie odpuścić przynajmniej akcenty i dać sobie odpocząć.

Przykładowy rozkład akcentów

trening_po_maratonie_tabela

Legenda:

I – Interwał
T – Threshold, tempo jakie jesteście w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Podpowiem, że to przedział Waszego tempa na 10 – 15 km.
BNP – Bieg z narastająca prędkością

 

  • Łukasz S

    Właśnie za takie materiały lubie twoją strone czytać, wielkie dzięki. Bardzo sie to przyda.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję i powodzenia!

  • Sebastian Chmielewski

    Świetny materiał w najlepszym możliwym momencie – Dzięki Bartku :)

    • WarszawskiBiegacz

      Proszę bardzo :)

  • HFiks

    Dzięki!
    wydrukowane :)
    tylko trzeba po kontuzji rozsądnie wdrożyć :)

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia Warszawiaku! :)

  • Tomek K

    Przerwy 2/3 min radziłbyś mi robić w miejscu, marszu, czy truchcie. Chciałbym złamać 11 listopada 40 min, a mój ostatni wynik z 30 sierpnia to 41 min. Maratonu nie robiłem. Z góry dziękuję za odpowiedź, a także za wszystkie Twoje artykuły dotychczas.

    • PP

      zdecydowanie w truchcie

    • WarszawskiBiegacz

      Raczej truchcie. Po Threshold na pewno trucht. Po interwale, albo powtórzeniu może być chwila marszu, ale też przechodziłbym w trucht. Marsz po jakiś przebieżkach, podbiegach. Wedy można sobie na to pozwolić.

  • Karol Bielarski

    Recepta sprawdzona w zeszłym roku na żywym organizmie. Działa

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, musi działać :)

  • Dawid Err

    Ma ktoś jakiś pomysł na siłę biegową bez wzniesienia? Czy jednak wzniesienia sprawdzają się najlepiej? Może jednak jest jakaś alternatywa, siłownia? inne ćwiczenia?

    • WarszawskiBiegacz

      Zależy o jakiej sile mówimy. Ale jeżeli chcesz typowo pod bieganie się rozwijać, to podbiegi sa cholernie ważne.

      Na siłowni można dbać o siłę statyczną, obudowanie mięśniami stawów kości. Ale dobrze jest to połączyć z czymś dynamicznym, co pobudzi te mięśnie do szybkiej pracy.

  • Marcin

    Kolejne pytanko, ile km rozgrzewki (przetruchtania w pierwszym zakresie) byś proponował przed właściwymi ćwiczeniami (interwałami, podbiegami itp.)? Po skończeniu tychże najbliższą droga do domku, czy kilka km w spokojnym tempie także dodać? Z góry dzięki za odpowiedź

    • WarszawskiBiegacz

      Rozgrzewka koniecznie, ok 2 – 3 km, to taka podstawa. Schłodzenie też, może być 1 km. Ale ja też robię około 3 km.

  • Alek Dalewski

    w treningu powtórzeniowym w jakim tempie biegamy? sprint?

    • WarszawskiBiegacz

      No może nie sprint, ale takie tempo 1500 – 3000 metrów.

  • Nestork

    Żadnego Easy?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie no, bez przesady, nie walę codziennie akcentów :) Powiedzmy, że co 2 dzień akcent, a pomiędzy dwa lekkie Easy.

    • Nestork

      Już się zacząłem bać ;-) w tabelce nie ma Easy, stąd pytanie

  • Gruba Hela

    Stukrotne dzięki za ten post. Po Silesia Marathon w Katowicach miałem akurat 6 tygodni, żeby przygotować się do startu na dyszkę. Do tej pory siła biegowa kojarzyła mi się głównie z rytmami i podbiegami. Nie wiedziałem nawet, że jest jakiś tam Treashold, a Interwały utożsamiałem z rytmami. Wynik 36:32 przerósł moje najśmielsze marzenia (poprawa życiówki o prawie 5 minut). Dzięki jeszcze raz. Super blog.

    • WarszawskiBiegacz

      Gratuluję i dziękuję! :)

  • Agnieszka Ewa Stefaniak

    Dzieki Bartek za ten artykul! Tego mi bylo trzeba. Chcialabym przygotowac sie do 10k. w pierwsza sobote czerwca i w koncu pobiec ponizej 50 min. Z Twoim planem ma pewno mi sie uda! Co prawda bieglam maraton pod koniec marca, ale po nim robie mniej wiecej to o czym piszesz. Dzieki Twojej „tabelce” treningi beda prostsze, bo ja lubie miec je tak ladnie zaplanowane i po prostu to realizowac! Pozdrawiam Cie i Kasie i zycze Wam super zabawy na Wings‼

    • WarszawskiBiegacz

      Super, dziękuję bardzo i również powodzenia. Pochwal się po biegu jak poszło. Trzymam kciuki!

  • plan 21.095 na 01.30 lub mniej

    Na poczatku wielkie dzieki za podpowiedz jakie buty startowe kupic.Kupilem wskazane przez Ciebie i zaraz zyciówka Maniacka 39,40 po niecalym roku biegania. Wielkie dzieki . Ale teraz mam wielka prośbe i wieże ze pomożesz mi.
    Mogę prosić plan na 21.095 km na czas 1.30.00 lub mniej. obecnie biegam ok 40-50 km tyg. Półmaraton Poznan przebieglem 1.33.00.

    • WarszawskiBiegacz

      Odpisałem już na facebooku, ale powtórzę. Kupujemy Danielsa i trenujemy, do 35 minut na 10 km to starcza w zupełności. Kwestia pracy i systematyczności. Na samo rozpisywanie niestety nie mam czasu.

  • bolo96

    a jak trenować kiedy mam zupełnie odwrotnie tzn. moim priorytetem w tym sezonie była szybka dycha, zrobiłem ją tak jak chciałem:), a 17 maja mam maraton, 28 kwietnia zrobiłem sobie 30km i już wiecej wybiegan nie planuje, a moze jeszcze jedne wybieganie powinienem zrobic, co z innymi treningami??, pewnie przygotowując sie pod 10km nie bardzo zrobię maraton??

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, robiąc 10 km przed maratonem, ja bym jeszcze tydzień mocniej potrenował a później ostatnie 2 tygodnie to już odpoczynek do maratonu i typowy tapering. O Taperingu i BNP znajdziesz sporo na blogu.

      Powodzenia w Maratonie!

  • Sila

    jestem tydzień po Berlinie, a 24 lecę Łemkowynę 70km jak przepracować ten czas?

    • WarszawskiBiegacz

      Ciężko mi doradzać w temacie, z którym sam nie miałem styczności. Nie wiem, prawdopodobnie biegałbym rozbiegania i czasem drugi zakres. Jeszcze jedno wybieganie ok 30 km, pewnie w najbliższy weekend.

    • Sila

      Ok dzięki i za to :)

  • Bartosz Polak

    W jakim tempie robić trening powtórzeniowy?

    • WarszawskiBiegacz

      Pytanie, na które nie da się odpowiedzieć, serio. Jaki powtórzeniowy, 100 metrów czy 3 kilometry? Do czego. Jakie masz czasy itd. itp. Na blogu znajdziesz mnóstwo odpowiedzi na te pytania.

    • Bartosz Polak

      Myślałem, że zadaję pytanie pod Twoim tekstem o treningu po maratonie do startu na 10 km 11.11.”Okres startowy po maratonie” , zatem odnosi się do tego planu, który tam zamieściłeś. Chodzi mi o trening 12 x 400m. I myślałem o ogólnych wskazówkach, ale poszperałem i takie znalazłem, również u Ciebie :) Zrobiłem go w tempie szybszym niż na 5 km. Dzięki za ciekawe teksty.

    • WarszawskiBiegacz

      Ok, zwyczajnei chodziło mi własnie o to, że nie dało się jednoznacznie odpowiedzieć. Jakbyś zdał pytanie, w jakim tempie biegać 12×400/400 to byłbym w stanie powiedzieć :) A jakbyś podał czas na 5 km to nawet bym Ci sekundowo +- powiedział. A tak nie wiem, jaki trening powtórzeniowy, po 4×2 km to też trening powtórzeniowy. Ale dobrze wyszperałeś :) Cieszę się, że znalazłeś!

  • MSowa

    Bartek dzięki za ten (i każdy inny) tekst! Akcenty wszystkie przykładnie zrobiłem i dzięki temu połamałem w końcu 40:)

    • WarszawskiBiegacz

      Super, gratuluję!

  • Robert Doleżek

    Świetne artykuły licząc cały ostatni miesiąc, a to dlatego, że ukazały się bezpośrednio przed pierwszymi maratonami.Artykuł o rozpisanych trzech tygodniach przed maratonem po prostu rewelacja idealnie wstrzelił się w moje przygotowania do OWM i choć miałem wszystko zaplanowane to i tak zmieniłem parę treningów zgodnie z zaleceniami. Potem artykuł o ładowaniu węglowodanów, które czytałem nie raz ale temat poruszony jeszcze raz w takim momencie wydaje się jakąś nowością. Może to wszystko przez ten stres przed startem tym bardziej , że przygotowywałem się do połamania trójki 8 miesięcy, więc nie chciałem zrobić nic głupiego. Oczywiście wszystko się udał pobiegłem lepiej niż liczyłem i to przy tym wietrze jaki był w niedziele wykręciłem 2:57:25 bez najmniejszego kryzysu a ostatnie 2 kilometry po 3:45. Od trzech lat czytam tylko tego bloga a od zeszłego roku również blog Katarzyny. Ten sukces to w dużej mierze dzięki wam za co bardzo chciałem wam podziękować. Będę polecał wszystkim i sam zawsze będę tu zaglądał:)

  • Bartek

    Cześć.
    To stary temat ale mam nadzieję, że jeszcze tu zajrzysz.
    Myślisz, że możliwe jest utrzymać formę po maratonie we wrocławiu 11 września aż do 22-23 października i wtedy atakowanie życiówki na 10 km? Ten tydzień do końca byłby regeneracją, potem 4 tygodnie pracy i na koniec piątego tygodnia życiówka na 10km? czy to już będzie o ten tydzień-dwa za długo? Planowana życiówka to połamanie 40minut.

  • Pingback: Moje Mistrzostwa |()