Okno węglowodanowe

Okno węglowodanowe

Wśród niemal wszystkich biegaczy panuje przekonanie, że po treningu trzeba  zjeść odpowiednią porcję węglowodanów w 30 minut od jego zakończenia. Wtedy działa tzw. okno węglowodanowe, przyswajalność glikogenu jest największa i najłatwiej nam go magazynować? Jednak czy na pewno tak jest? Czy potwierdzają to badania? I przede wszystkim, czy to może nam coś pomóc? Nam, czyli amatorom a nie zawodowym biegaczom?

Rzeczywiście coś takiego jak okno węglowodanowe, inaczej zwane oknem anabolicznym, istnieje. Co do tego nie ma wątpliwości i potwierdzają to wszystkie badania naukowo. Potwierdzają to też sportowcy, którzy odczuli jego efekt na sobie. Ogólnie zakłada się, że w przeciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku przyswajamy 150% normalnej normy glikogenu. W następnych czterech godzinach przyswajalność spada, ale nadal pozostaje na podwyższonym poziomie. Co więcej ostatnio naukowcy stwierdzili, że najefektywniej gromadzenie glikogenu działa przez pierwsze 30 minut. Z tego jasno można wywnioskować, że im szybciej zjemy po wysiłku, tym prędzej się zregenerujemy. Ale czy na pewno? Otóż nie do końca…

Mocno zainteresował mnie ten temat, bo po sobie wiedziałem, że nie ma większej różnicy, nawet trenując codziennie, czy zjem 20 minut po treningu, czy 90 minut, a nawet dwie godziny. Szukałem sporo w internecie na ten temat, rozmawiałem też ze znajomymi zajmującymi się tymi tematami. I wszędzie uzyskiwałem potwierdzenie, że coś takiego jak okienko węglowodanowe istnieje. Praktycznie wszystkie badania potwierdziły, że biegacze, którzy zjedli do 30 minut po treningu, mieli większy zapas glikogeny niż Ci, którzy zjedli dwie godziny po. Już nie mówiąc o tych, którzy z posiłkiem czekali jeszcze dłużej. Ale jak wiadomo, szkopuł tkwi w szczegółach. Biegaczom mierzono poziom glikogenu osiem godzin po wysiłku. Natomiast inne badania dały zaskakujące wyniki. Wszyscy biegacze, nie ważne, czy jedli zaraz po treningu, czy dwie godziny po, to 24 godziny po wysiłku mieli identyczny poziom glikogenu w mięśniach. Byli w identycznej kondycji fizycznej i gotowi na równie ciężki trening.

Jasno wynika z tego, że okno węglowodanowe istnieje i jest niesamowicie istotne dla biegaczy trenujących dwa razy dziennie. Wtedy może to być dla nich zbawienne, ponieważ następny trening zaczną z większą ilością glikogenu w mięśniach. Natomiast dla biegaczy trenujących raz dziennie, a tym bardziej co drugi dzień lub rzadziej, istotne jest dostarczenie odpowiedniej jakości posiłków, natomiast w ogóle nie jest kluczowy czas. Zwyczajnie musi on zjeść odpowiednią ilość węglowodanów przed następnym treningiem i będzie w 100% do niego gotowy.

Podsumowując, jeżeli biegasz dwa razy dziennie, albo robisz naprawdę wyczerpujący trening uszczuplający rezerwy glikogenu do zera, a następnego dnia musisz ruszyć na następny trening, wtedy szybkie spożycie węglowodanów ma sens. Natomiast jeżeli biegasz rekreacyjnie, nawet codziennie, ale nie przesadnie intensywnie, to nie musisz sobie zawracać tym głowy. Nie musisz wszędzie jeździć z bananami i serkami wiejskimi. Osobiście polecam wrócić do domu i na spokojnie zrobić sobie coś pysznego do jedzenia. Bo nic tak nie cieszy po ciężkim treningu jak pyszne jedzenie :)

More from Bartosz Olszewski

10 przykazań w drodze po nową życiówkę w maratonie

Na wiosnę na pewno będę chciał zawalczyć o poprawienie wyniku w maratonie....
Read More