Obciążenia dokładaj stopniowo – rozwój biegacza na przestrzeni sezonów

rozwój biegacza

Im więcej obracam się w środowisku amatorskich biegaczy, tym bardziej uważam, że za dużo chcą na już. Za dużo kombinują. W kilka tygodni chcieliby opanować wszystkie treningi i przy okazji wejść na docelową objętość treningową. Nie tędy droga, i to z kilku powodów. Rozwój biegacza to proces wieloletni, który wymaga planowania i trzeba do tego wszystkiego podejść z rozwagą.

Po pierwsze, wrzucenie wszystkiego natychmiast do naszego treningu, to prosta droga do kontuzji. Biegacze amatorzy nie bez powodu ciągle łapią kontuzje. Zwyczajnie nie są przygotowani na taki wysiłek. Weźcie sobie stary samochód i jedźcie nim cały czas na maksymalnych obrotach, ciekawe, ile przejedziecie? Przyzwyczajanie organizmu do wysiłku to stopniowy proces. Proces, który może trwać nawet latami.

Oczywiście wszystko odbywa się stopniowo. Najpierw trzeba się przyzwyczaić do krótkich wolnych biegów. Zadbać o trening ogólnorozwojowy. Rozciąganie. Później stopniowo zwiększać te obciążenia, dając co jakiś czas, np. co 3, 4 tygodnie, szansę na to, żeby nogi odpoczęły. Zmniejszamy obciążenie na ten okres i później znowu wskakujemy na wyższe. Musimy to wszystko budować stopniowo, z głową.

Znam wiele osób, które od pierwszego dnia cisnęły ile wlezie. I one powiedzą, że dały radę. Ok, udało im się. Nie mówię, że każdego zaraz złapią kontuzje, przetrenowanie itd. Tylko osoby, które od pierwszych dni robię dosłownie wszystko i biegają odrazy 100 kilometrów i więcej, robią sobie jeszcze większą krzywdę. Długoterminowo bardzo hamują swój rozwój sportowy. To już ciężko odwrócić. I już piszę dlaczego.

Organizm, żeby się rozwijać sportowo, musi dostawać odpowiednie bodźce treningowe. Jeżeli rzucimy wszystko na raz, to nie będzie co dokładać w przyszłości. I tutaj mamy do czynienia z dwoma podstawowymi błędami:

1) Za duża objętość

Naprawdę jak zaczynałem biegać to biegałem 5 km na treningu. 7 km to już było coś. Ale biegałem to szybko, co raz szybciej. Potem weszło 10 km i objętość rosła do magicznego 40 km! Jak pierwszy raz zrobiłem 70 km to wydawało mi się, że to jakiś kosmos. Starczyło, i to w zupełności, do złamania 3h w maratonie. Ale ten trening był intensywny, nie kombinowałem. Robiłem interwały albo bieg progowy w tygodniu i BNP 25 km w weekend. Tyle, cała magia. Dwa lata dochodziłem do takiej objętości. A później było pierwsze 100 km. Pamiętam jak dziś. Tydzień urlopu, Zakopane. Myślałem, że już nigdy więcej nie przebiegnę. Obecnie biegam około 10 lat i mam na koncie nawet 200 km przebiegnięte w tygodniu. W normalny tydzień pracujący. Z trzema akcentami. Organizm się przyzwyczaja, ale stopniowo! Musicie zwiększać te kilometry powoli jak myślicie o szybkim bieganiu w przyszłości. Może moją przewagą było to, że ja zawsze lubiłem osiągać cel najmniejszym nakładem pracy. Ale w bieganiu tak właśnie trzeba robić. Nie ma co marnować sił na daremno bo lepiej się regenerować w tym czasie. Pisze o tym Daniels w swojej książce. Sztuką treningu jest zyskać jak najwięcej wkładając w to jak najmniej sił. Tylko nie myślcie, że ja mówię o lenistwie. Chodzi o bardzo ciężką pracę treningową, ale taką, która daje maksimum korzyści a nie jest sztuką dla sztuki.

2) Za dużo bodźców

To moim zdaniem drugi podstawowy problem. Zaczynamy trenować i robimy wszystko. Każdy akcent. Drugi zakres, bieg progowy, interwały, trening powtórzeniowy, podbiegi krótkie i długie, siłę. W dodatku wszystko robimy natychmiast na objętościach profesjonalistów. I jak chcemy, żeby nasz organizm zechciał za rok szybciej biegać, jak nie mamy mu już nic do zaproponowania?

I tutaj po raz kolejny mój przykład. Przez dwa lata biegałem interwał, bieg progowy i BNP. Nie wiedziałem nawet co to podbiegi, BNP biegałem po urozmaiconym terenie. Siła, sprawność (ok, to nie najlepszy przykład) też były mi obce. Interwał to maks 5x1km, nigdy nie zrobiłem więcej! Ale to było szybko, bardzo intensywnie. BNP 25 km, nigdy więcej. Później zwiększałem te liczny. Dorzuciłem podbieg. Zacząłem pracować na siłowni. Zwiększałem stopniowo objętość. Dorzuciłem długie biegi w drugim zakresie (to szybko pozwoliło mi uporać się z granicą 2:30 w maratonie). Ale ta cała układanka to były lata. To było dorzucanie czegoś na kolejny sezon. Kombinowanie. A nie tłuczenie wszystkiego od pierwszego treningu. Więc jeżeli planujecie swój trening na lata i myślicie o naprawdę szybkim bieganiu to musicie mieć plan i musicie go sumiennie realizować. Tylko jak będziecie co jakiś czas stymulować organizm jakimś nowym treningiem, będzie on stale się rozwiijaj i odwdzięczał się wzrostem formy.

Podsumowanie

Miałem na szybko napisać, żeby stopniować bodźce, a trochę się rozpisałem na swoim przykładzie. Ale musicie pamiętać, jeżeli chcecie się rozwijać, to nie możecie na początku swojej przygody z bieganiem próbować wszystkiego co trening biegowy nam oferuje. Tak samo jak nauki matematyki nie zaczynacie od całek, tak samo w pierwszym sezonie raczej kiepskim pomysłem jest bieganie ponad 100 kilometrów tygodniowo i robienie treningów typu 12 x 1km do zajechania. Bo co, za 3 lata zrobicie 24 x 1 km? Stopniujcie obciążenia, bo w przeciwnym razie odbijecie się szybko od ściany. W momencie, w którym jeszcze naprawdę moglibyście bardzo wiele urwać ze swoich najlepszych czasów.

Fot: RunningCreatives

More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 8/2017 #13

Zachęcony dobrymi wynikami testów wydolnościowych ruszyłem w kolejny tydzień treningów. To już...
Read More