Negativ Split najlepszy. Serio?

negativ split

Jak to jest z tym Negativ Split? Biegać na zawodach, czy nie biegać i trzymać się innej taktyki? Pobiegniemy lepiej czy gorzej? Dla kogo się sprawdzi? Mitów na temat Negativ Split powstały setki. I o ile sama metoda wcale nie jest głupia i znajduje świetne zastosowanie, to jak w przypadku podobnych wynalazków znalazła grono wyznawców, którzy nie widzę innej metody.

Co to jest Negativ Split?

To nic innego jak taktyka biegania zawodów, w której pierwszą część dystansu zaczynamy wolniej, żeby później zachować siły i przyspieszać w drugiej części. Dla przykładu, biegniemy maraton w trzy godziny. Zaczynamy np. w 1:31 i następnie w drugiej części łamiemy barierę 1:29. Metoda odnosi się do wszystkich biegów długodystansowych. Jednak czy działa?

Czy Negativ Split działa?

Tak. Ale jest wiele ale. Negativ Split znakomicie sprawdza się u amatorów, którzy nie są do końca przekonaniu o swoich możliwościach. Którzy zwyczajnie nie są w stanie utrzymać jednakowego, bardzo mocnego tempa przez cały dystans. Działa też świetnie na naszą psychikę. Przyspieszamy, zaczynamy wszystkich wyprzedzać, wpadamy w lekki szał i ciśniemy do mety. Jeżeli nie wiesz jak biec, zawsze amatorowi powiem, żeby zaczął z rezerwą i na pewno wyjdzie mu to na dobre.

Czy zawsze się sprawdza?

Nie. Ile razy już słuchałem, że zaprzepaściłem szansę na lepszy wynik. Jednak osoby komentujące nie zdają sobie sprawy z tego co dzieje się na trasie. Idealny przykład to tegoroczny półmaraton. Pobiegłem go optymalnie, serio. Jakbym biegł jeszcze raz to wręcz przyspieszyłbym na pierwszych kilometrach, gdzie biegłem poniżej swoich progowych możliwości. Drugie 10 kilometrów pobiegłem wolniej, ale. Pierwsze kilometry były z wiatrem. Był zbieg. Druga część to podbieg i niemal cały czas pod wiatr. A nie zapominajmy, że za bardzo nie miałem się za kim schować. A jedna osoba, to nie grupa.

Po drugie. Biegnie zawodnik, było nas dwóch. I on rusza jakimś tempem. I ja nie będę analizował czy będzie nagativ split. Jak go puszczę, to będzie lipa. Gdybym puścił Krzyśka wcześniej na takich odcinkach jak Solec czy Most Świętokrzyski straciłbym kilkanaście jak nie kilkadziesiąt sekund. Nigdzie bym tego nie nadrobił, nie ma takiej fizycznej możliwości. Co więcej wykres pulsu pokazuje, że przez cały czas był identyczny, taka sama mocna intensywność, na progu. Jeżeli wolniej pobiegłbym pierwsze 10 km, to w drugie połowie pobiegłbym i tak w podobnym tempie. Nie utrzymałbym większej prędkości ponieważ zaraz bym się zakwasił i tyle.

Tak sobie też patrzę na najlepsze wyniki ze świata. Rekordy świata raczej padają po równych biegach albo z biegów, w których jednak zwodnicy zwalniają. Karolina Nadolska w Poznaniu straciła minutę w drugiej części biegu. Kenijka bijąc rekord świata straciła ponad minutę! Pierwsze 10 km w 30:04 a 20 km już w 1:01:25 I pewnie nie jedna osoba zaraz rozpisze wykresy pokazujące co by było gdyby. A może zwyczajnie zawodniczka ma niesamowite predyspozycje to utrzymywania tempa pomimo cierpienia. Mógłbym się założyć, że niezależnie, czy pierwsze 10 km pobiegłaby w 30:00 czy w 31 to na drugiej dyszce i tak 31 minut by nie złamała.

Podsumowanie

Negativ Split to świetna taktyka, ale nie zawsze się sprawdzi. I nie starajcie się wszystkich przekonywać, że tylko tak trzeba biegać. Nie jest to prawdą. Na szczęście biegi poza samym planem zawierają jeszcze coś takiego jak czynnik nieprzewidywalny. Jak warunki, profil trasy (ten raczej przewidywalny), jak reakcje rywali. Od tych wszystkich czynników zależy nasz wynik na mecie. I wcale nie jest tak, że najlepsze wyniki osiągamy zawsze biegnąc Negativ Split.

PS – z dedykacją dla Adama Kleina :) Nie piszę tego zgryźliwie, wiem Adam, że jesteś fanem tej taktyki. Ja też polecę ją każdemu amatorowi, ale nie zawsze się ona sprawdzi i czasem zwyczajnie nie ma sensu rozprawiać co by było gdyby. Bo papier wszystko przyjmie, bieg i ludzki organizm już niekoniecznie.

Fot: Ewa Kiec

More from Bartosz Olszewski

Książki sportowe, które warto przeczytać w 2014 – trening

Po zestawieniu książek dotyczących odżywiania, dziś przyszła pora na książki sportowe dotyczące...
Read More
  • Maciej Szymanski

    Dodać można jeszcze sytuację częstą na maratonie, gdy na starcie o 9 są idealne warunki do biegania, lekki chłodek, zachmurzenie, a o 11 już może być upał i pełne słońce.

  • Artur

    Wyczuwam dissa ;)

    • WarszawskiBiegacz

      E tam, zwykła dyskusja :)

  • Sylwerado

    Dokładnie, podałeś idealny przykład z ostatniego Półmaratonu Warszawskiego. Pierwsza dycha idealne warunki, a potem już trasa i wiatr utrudniały przyspieszenie, za to mozliwe było utrzymanie tempa. Ja tam jestem zwolennikiem zaczynania równym tempem, ewentualnie w miarę sił przyspieszenia w drugiej części biegu, ale nie z założenia, a z rezerwy sił. Już niejednokrotnie się przekonałam, że czasami lepiej zaryzykować, aniżeli zacząć za wolno i mieć niedosyt na mecie.

  • Adam Klein

    Cytat” Rekordy świata raczej padają po równych biegach albo z biegów, w których jednak zwodnicy zwalniają.”. Nie Bartku, to nie jest prawda. Polecam Ci to zestawienie rekordów: https://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=5736. Sytuacja takich zawodników jak Ty, czyli dobrych amatorów czy wyczynowców jest taka, że muszą dużo biec sami (a przy wyższych prędkościach to już przeszkadza) lub dochodzą do tego kwestie strategiczne które opisałeś (relacje z innymi zawodnikami). Ale generalnie model działa, tylko jak w każdym modelu trzeba wiedzieć jak go użyć. Dzięki za dedykację.:)

    • Mateusz Szamborski

      Ja jestem dość słabym amatorem. Jestem bardzo zadowolony z jednego biegu w którym zastosowałem Negative Split. Chciałem na 10 km złamać bariere 55 km. Zaplanowałem więc bieg tak: 3 km 5:40, 3 km 5:40, 3 km 5:30 i szybko ostatni km. Udało się i uzyskałem 53:40. Ale wtedy trudniejsza część trasy była na początku. Niestety w biegach w których zdarzał się podbieg w drugiej części dystansu nie udawało się zrealizować planu. Np. Półmaraton Poznański… Jakbym podbieg między 11-13 km pokonał trzymając tempo to pewnie dożyłbym do mety ;)

    • pawo2000

      Sorry ale to zestawienie niewiele właściwie znaczy. Różnica mniej niż 1% między połówkami nie pozwala na jakąkolwiek sensowną analizę – to mogły być różnice wynikające z ukształtowania trasy lub wiatru. Moim zdaniem to są wszystko przykłady biegów mniej więcej ze stałym tempem. Co innego większe różnice procentowe – tu możemy analizować i wnioskować.

    • WarszawskiBiegacz

      Adam, ja nie mówię, że nie działa. Moim zdaniem działa i serio polecam go biegaczom. Ale zwyczajnie nie zawsze i te biegi rekordowe mnie nie przekonują. Ja mogę powiedzieć, że na 3 najlepsze czasy w maratonie dwa były positivem. Różnice są minimalne, sekundowe, kilkanaście sekund. To nie świadczy moim zdaniem do końca o taktyce biegu.

      Miałem też na myśli wszystkie biegi rekordowe a nie tylko maraton. Czyli półmaraton, 10 km. Ciekawy jestem jak to tam wygląda. Zwyczajnie to, że drugą połowę miałeś wolniejszą, w moim odczuciu absolutnie nie świadczy o tym, że za szybko zacząłeś.

    • Paweł Fałek

      Też niestety się nie mogę zgodzić. Analizowałem wyniki z maratonów i połówek z zeszłego roku… nawet ktoś pisał artykuły obalające info, iż tak biegają zawodowcy. Nie uzbierał się nawet 1% biegaczy z elity, który był by w stanie biec negative. A jeśli już to było to dosłownie – kilkanaście / kilkadziesiąt sekund – a w grę wchodzi jeszcze finisz …

      Bardzo fajny wpis Bartek. Naprawdę fajnie w punkt. Sam zawsze patrzyłem na to z dużym przymrużeniem oka i szczerze .. miałem już dość ciągłego słuchania jaki to NS jest super, i że tak należy tylko biegać. Nie uznaję jednej taktyki zwłaszcza, że każdy z Nas biega inaczej i ma swoje „plany”. Ba.. mamy mnóstwo czynników zewnętrznych, które zostały wspomniane przez innych komentujących. Ja po ostatnich dwóch latach spędzonych na ultra zawsze mam zostawiony zapas i ciężko mi wyłączyć moje „bezpieczniki”.

      Negative traktuje jako taki „piękny cel”, cel dzięki któremu w rzeczywistości wychodzi Nam fajne równe tempo, do którego możemy dążyć ale czy jest sens go łapać?? Natomiast nie widzę tej taktyki w zastosowaniu u najlepszych :/ Bo przy różnicy większej niż np minuta w połówce tzn, że raczej nie był to bieg na 100%…

  • Kamil

    Moim zdaniem Negative Split ma sens tak jak piszesz u początkujących amatorów.Biegając na wynik tak czy inaczej się cierpi.Prędzej przecierpi się utrzymanie tempa niż przyspieszenie kiedy już jesteś zmęczony.Moim zdaniem ta metoda ma większe zastosowanie przy zniwelowaniu ewentualnego efektu ściany i przebiegnięcia maratonu w miarę komfortowo.To nie jest tak, że biegniesz pierwszą połówkę kilkanaście sekund na kilometr wolniej bo to się po prostu nie kalkuluje a tylko wtedy jest szansa, że organizm zachowa więcej sił.Poza tym wiadomo od dawna, że mózg bardziej chce uniknąć cierpienia niż zyskać przyjemność.Mówienie sobie przed biegiem, że przyspieszę kiedy będzie za mną już ponad 20km czy 10km to często mrzonka bo tak jest wygodnie.Nie mówię, że tak się nie zdarza bo raz się czujemy lepiej, raz gorzej.Prawda jest jednak taka, że przez większość dni czujemy się normalnie i szansa, że trafimy na dzień konia jest mała.

  • pawo2000

    Ja zawsze biegam stałe tempo, jak się zna swoje ciało to nie ma nic prostszego. Może jedynie czasem przyspieszam końcówkę gdy czuję zapas mocy,

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie, ale trzeba poznać dobrze swoje możliwości.

  • Syrio Forel

    Nie wypróbowałem tego podejścia jeszcze na naprawdę ważnym biegu (tylko lokalnie organizowane imprezy w najbliższej okolicy), ale zamierzam na pół- i pełnym maratonie pobiec w tym roku na stałą moc.
    Jestem prawie przekonany, że w ten sposób dojdzie raczej do positive splitu, bo na dłuższych biegach forma zaczyna się rozpadać i zużywam więcej mocy na „utrzymanie się w pionie” przy tym samym tempie. Z drugiej strony jak widzę, że nie przyspieszam, a wydatkuję więcej energii, to przypomina mi to żeby się wyprostować, odprężyć mięśnie, prawidłowo oddychać itp.
    Na pewno najważniejsze jest, żeby ta założona moc była na idealnym poziomie, a przynajmniej nie na zbyt wysokim. Jeśli zacznę za słabo, to mogę zwiększyć wysiłek w drugiej połowie, ale na pewno za ostry początek zepsułby cały bieg.

    Czytałem „zeznania” kilku osób, które osiągnęły w ten sposób wyjątkowo dobre wyniki, a sam przekonam się w czerwcu (połówka) i wrześniu (maraton), czy to faktycznie działa. Dam znać jak poszło.

    • Adam Romaniuk

      Dokładnie planuję pobiec tak Orlen Marathon- na pełną moc.No risk no fun 😀😀😀

    • WarszawskiBiegacz

      Kto nie ryzykuje, nie pije szampana :D

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!

  • Błażej Wyka

    Z całym szacunkiem dla Adama, ale bliższa mi jest koncepcja Bartka. Choć zawsze starałem się biegać negativem, z różnymi skutkami :) Jak znamy swoje ciało, wiemy na co nas stać, możemy dość trafnie ocenić zakładane tempo biegu. Jeżeli okazuje się, że wychodzi negative to bardzo często jest to kwestia utrzymania zakładanego tempa i przyciśnięcia na końcówce do „zgonu”, a nie zakładanej strategii. Na końcu po prostu ciśniemy, aż do odcięcia (niczym już nie ryzykujemy) i jak urwiemy parę sekund to może wyjść negative. Poza tym uważam, iż strategia NS może nieraz przynieść skutek odwrotny od zamierzonego, np. biegnąć za bardzo zachowawczo na pierwszej części często uciekają nam sekundy, których niestety później nie nadrobimy…

  • Michał Kieza

    1. Co rozumiemy przez stwierdzenie – „czy negative split działa”? To czy zrobimy optymalny wynik, na który nas stać, czy po prostu dobiegniemy w dobrym czasie, bo unikniemy błędu ze zbyt szybkim początkiem? Czy ten gość, co robi 3h w maratonie negativem (1:31,1:29) nie mógłby zrobić positivem 2:59 (1:29:30,1:29:30)?
    2. Czy istnieją jakieś fizjologiczne przesłanki do tego, że opłaca się biec na początku wolniej i lepiej jest tak biec, niż równym tempem? Zakładam, że wiemy, na jaki wynik nas stać – po to są treningi, zawody kontrolne i kalkulatory treningowe, jak ktoś nie wie, to rzeczywiście lepiej zacząć wolniej.

    Te pytania bym zadał w tej kwestii (nie mówiąc już o kwestiach strategicznych w przypadku szybszych biegaczy i braniu poprawki na profil trasy).

    • WarszawskiBiegacz

      No własnie i nie znajdziesz badań, które jednoznacznie na to odpowiedzą :)

  • Maciej Szpil

    Podpisuję się pod opinią, że to świetna taktyka dla mniej doświadczonych biegaczy. Sam do takich należę i jeszcze mnie to podejście nie zawiodło w biegach na 10, 15 i w półmaratonie. Staram się stosować raczej prostą zasadę. Że połowę dystansu planuję pobiec wolniej, a drugą szybciej. W ostatnim PM było to w moim przypadku, jesli dobrze pamietam 4:04 vs 3:54. Celowałem w 1:24, które wyliczyłem 2 tygodnie wcześniej z biegu na 5km. Funkcja NS to przede wszystkim oddziaływanie na głowę. W moim przypadku działa to tak:

    1. Nie lubię cierpieć pod koniec biegu. Jestem w stanie jeszcze zgodzić się na ciągłe cierpienie w biegu na 5km. W piątce generalnie warto wystrzelić do przodu by zrobić sobie miejsce na dalszy bieg i w miarę możliwości utrzymać podyktowane wcześniej tempo. Jeśli zaczniemy za wolno, to nie nadrobimy, bo nie ma na to czasu. Cierpienie trwa ostatnie 2-3 km. Da się przeżyć. To tylko 10 minut.
    2. Wiele przemawia za tym, by na dłuższych dystansach zacząć lżej. Wiadomo jakie są początki w biegach masowych. Tłumy, kuksańce. Dodatkowo nie ma co się spalać, gdy przed nami jeszcze godzina biegu. Jeśli się spalimy, a nie lubimy cierpieć, to nie starczy nam dynamiki na końcówce, a w szczególności w środku skawki, gdzie wiele rzeczy ciekawych może się wydarzyć. A to mamy do wyboru: lecimy sami pod wiatr, czy podpinamy się pod relatywnie szybszą od zakładanego tempa grupę. Pewnie podobnych wyzwań możemy mieć więcej.
    3. Przyjęcie taktyki NS może współgrać ze skłonnością do wyskoczenia do przodu. Z jednej strony studzi zapędy, z drugiej, jak to w moim przypadku stwarza punkt wyjścia do pobiegnięcia szybciej, niż nam się wydaje. Takie trochę samooszukiwanie: zakładam 4:04, ale biegnę 4:00, bo się dobrze czuję, ale wiem że zawsze mogę zwolnić, bo mam zapas, a przycisnę do 3:54 pod koniec i ostatecznie wychodzi nam delikatnie lepiej niż zakładaliśmy. U mnie się to sprawdziło już w kilku biegach. Do tego oszukujący zegarek i przybiegamy na metę wczesniej, niż myśleliśmy że możemy. Oczywiście, to bardzo naiwne jest i mało naukowe. Ale podkreślmy: mówimy o mało doświadczonych biegaczach, którzy nie wiedzą w jakiej są formie, są dalecy od granic swoich możliwości podczas startu, bo nie wiedzą na co mogą sobie pozwolić. .
    4. Bieganie początkową część dystansu nie ocierając się o swoje granice chroni nas przed ryzykiem, że upadniemy. A tego chyba każdy się boi, że tak drastycznie opadnie z sił, że zamiast finiszować zejdzie z trasy, albo pozowli się wyprzedzać kolejnym falom biegaczy.
    5. No właśnie, fajnie się wyprzedza kolejnych zawodników pod koniec biegu i finiszuje dziarskim sprintem.

    Jest oczywiście cena, jaką zapłacić należy za taką taktykę. Czy może ryzyka na jakie się zgadzamy:

    1. Zaczniemy za wolno i nie odrobimy, bo nie będzie czasu, siły, lub warunków by to zrobić. Ja byłem tego bliski w ostatnim PMW. Zakładane tempo pierwszych 10km sprawiło, że zostałem pochłonięty przez grupę biegnącą na 1:25. Miałem do wyboru: albo im uciekam i od razu biegnę na zakładane 3:59 albo dam się pochłonąć i biegnę razem z nimi. Wybrałem drugi wariant. Efektem tego były momenty ścisku, chwilowe zmiany tempa, itd. Ale byly też plusy: zawsze było sie za kim schować i mogłem kontrolować tempo bez pudła. Bo pejsy na 1:25 prowadzili bardzo równiutko. Ostatecznie udało mi się wyprzedzić towarzystwo na jakimś 12 czy 13 km. Dodatkowe kuku mogłem sobie zrobić tracąc sekundy przy wodzie oraz na podbiegu.
    2. Prawdopodobnie nie zbliżymy się do swojego maksimum. Nie wyjdziemy poza strefę komfortu.

  • Michał Wolański

    Jako dodatkową zaletę Negative Split dodam to, że na dużych biegach zawsze na początkowych kilometrach jest tłok i czasami sporo nerwów kosztuje wbicie się w szybkie, docelowe tempo, więc warto zacząć wolniej. Wiadomo – ludzie klasycznie stają nie w swoich strefach – jesteś ustawiony na łamanie 3:30 i stoisz w takiej strefie, startujesz, a ludzie wokoło Ciebie biegną tempem 6:00/km…

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie. Tym bardziej, że to skakanie między ludźmi zabiera potwornie dużo sił…

  • Maciej Mirski

    Ja akurat na polowce w tym roku mialem odwrotnie, do tego jeszcze ostatnie 5km lecialem indywidualnie bo raczej wyprzedzalem wiec nie bylo biegu w grupie. W pierwszych 10km bylo duzo waskich miejsc gdzie sila rzeczy trzeba bylo zwalniac, a ostatnie 5 to praktycznie prosta z jednym zakretem ;)

  • Bartosz Stojecki

    Ludzie, porady Bartka są świetne. Podstawa jednak byśmy nauczyli się swojego własnego ciała. Z błędami włącznie. Ja uważam negative split za najlepszą taktykę, ale moje ciało dało mi już do zrozumienia, że to, co ja chcę, niekoniecznie oznacza to, co ono potrafi :-P Kurde, ludzie, jesteśmy amatorami, bawmy się tym bieganiem :-D

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję :)

  • Robert

    Hej Bartek, kiedy tak o tym piszesz to myślę, że zmieniające się warunki mogą też zmienić się na korzyść dla biegnących negative …może być z górki póżniej, wiatr w plecy i lekki deszczyk….wtedy z lekkim zapasem sił oraz mocną głową wzmocnioną tym, że biegnie się dobrze mocno i z zapasem można jeszcze podkręcić…:) podoba mi się teoria/ praktyka negative split ale z głową tak jak inne sposoby rozgrywania zawodów….pozdrawiam serdecznie i powodzenia w weekend…za może jednak negative…?

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję, ale w weekend był taki positiv, że aż wstyd :) Zwyczajnie nie dałem rady…