Nawadnianie podczas biegania. Jak, co i ile? Przewodnik dla biegaczy.

nawadnianie

Chyba nikomu nie trzeba mówić jak ważne jest uzupełnianie płynów podczas aktywności fizycznej. To jedna z najważniejszych rzecz, którą powinniście robić, żeby zoptymalizować wasze treningi. Zadbać o odpowiednią regenerację, funkcjonowanie organizmu i przede wszystkim wasze zdrowie. Jednak w mojej opinii jest dość mało „sexy” i trochę o tym zapominamy, debatując godzinami tylko o odżywianiu.

Nawadnianie przed aktywnością

Jeżeli pójdziecie do jakiegokolwiek dobrego dietetyka, to przeważnie zacznie Wam tłumaczyć, jak ważne jest picie wody na co dzień i ile powinniście jej przyjmować. I oczywiście ma rację. Sam często mam z tym problemy, i przyznaję się ze spuszczoną głową. Ale powinniśmy spokojnie przyjmować tyle płynów, ile spalamy spoczynkowo kcal w ciągu dnia. Czyli u mnie będzie to przynajmniej dwa litry. A dla większości z Was między 1.5 a 2.5 lira. Jest to kluczowe bo nie tylko pozwala nam zadbać o nasze zdrowie i poprawne funkcjonowanie organizmu, ale sprawi, że na sam bieg ruszycie w pełni nawodnieni. Pamiętajcie, ie wliczamy w to picia związanego z aktywnością!

Zostaje jeszcze czas przed samym biegiem. Wiele osób boi się wtedy pić z obawy przed sikaniem po kilku minutach. No cóż, jest to też element treningu i trzeba nad tym pracować. Jak najbardziej powinniście pić przed biegiem i tutaj możecie już dołączyć napój izotoniczny. Jest to szczególnie wskazane przy dłuższym, cięższym albo odbywającym się w upałach treningu. Nie tyko uzupełnicie płyny, ale również „dorzucicie” trochę energii w postaci węglowodanów jak również składników mineralnych (sód, potas) tak ważnych podczas aktywności, szczególnie przy dużej utracie płynów.

Pewnie jeszcze zapytacie ile wypić? Moim zdaniem to kwestia indywidualna. Jeden wypije 300 ml a inny 600 ml. Ważne, żeby na bieg ruszać nawodnionym. Czyli słynny test koloru moczu. Jest jasny? Nie chce Wam się pić? Możecie ruszać. W przeciwnym razie pracujcie dalej nad tym elementem.

Odwodnienie podczas wysiłku jest czymś normalnym

Na początek może Was trochę zdziwię, ale odwodnienie jest czymś normalnym. Przy bardzo dużej intensywności nasz organizm w celu odprowadzenia ciepła zwyczajnie tak intensywnie się poci, że układ pokarmowy nie jest w stenie tego uzupełnić. I tak na zawodach często najbardziej odwodnionymi zawodnikami są Ci z elity, którzy tracą olbrzymie ilości potu na odprowadzenie ciepła. Więcej o tym przeczytacie tutaj: Ile tracisz płynów podczas wysiłku?

Jednak nie uzupełniając płynów zwyczajnie Wasz organizm dużo wcześniej powie STOP. To jest jak z jedzeniem na maratonie. Nie ma opcji, żeby starczyło glikogenu. Dlatego powinniście coś jeść podczas biegu. Możecie sobie też pomagać izotonikami, które dostarczą węglowodanów. W dodatku zrobią to bardzo szybko, niemal błyskawicznie.

Nawadnianie podczas aktywności

Dochodzimy do najważniejszej kwestii. Nawadnianie podczas aktywności. Postaram się rozpisać to w punktach, żeby było lepiej czytelne. I żeby bardziej zapadło Wam w pamięć.

  • Niezależnie od długości wysiłku, warto jest podczas niego pić. Oczywiście jeżeli idziecie na kilkadziesiąt minut truchtu, a za oknem nie ma 30 stopni, nic Wam się nie stanie, jak napijecie się po biegu. Szczególnie jak jesteście nawodnieni przed aktywnością. Ale pijąc nie tylko sprawiamy, że biegnie nam się bardziej komfortowo, ale również uczymy organizm przyswajania płynów. I z czasem możemy pić więcej i więcej. Nie muszę mówić jak ważne jest to szczególnie na długich, ciężkich treningach lub zawodach.
  • Pijcie sporo. Mówi się, że przeciętny biegacz powinien pić 300-800 ml płynów na godzinę. Wcale to nie jest tak dużo i przy dużej intensywności albo w upałach i tak powoli stajecie się bardziej odwodnieni. Jest to normalne. Z drugiej strony przyjmowanie jak największej ilości płynów jest w tym momencie kluczowe, żeby jak najpóźniej poczuć skutki odwodnienia.
  • Pijcie często. Może to być co 20 minut, może być według potrzeby. Ale radzę naprawdę nie czekać z piciem aż język przylepi się Wam do podniebienia. Regularność jest tutaj kluczowa. To później sprawdza się też na zawodach, gdzie punkty z wodą macie w równych odstępach.
  • Dobrym sposobem na regularne picie jest bieganie na pętli i zostawienie butelki lub bidonu gdzieś po drodze. Świetnie sprawdza się też bieżnia mechaniczna albo tartanowa, jak ktoś na nich trenuje.

Nawadnianie po biegu

Wiele badań mówi, że powinniśmy wpić 1.5 razy tyle, ile utraciliśmy na wadze podczas aktywności. Ale radzę to traktować tylko jako bazę wyjściową. Czasem przy bardzo dużej utracie płynów będzie to ciężkie do zrealizowania. Na pewno jednak powinniście pić sporo i regularnie. Przechodzicie w tryb normlanego dziennego nawadniania a po aktywności zwyczajnie pijecie tak, żeby zgasić pragnienie.

Woda czy izotonik?

Odwieczne pytanie i odwieczne kłótnie między biegaczami. Prawie jak pięta vs śródstopie :) A prawda jest taka, że najlepiej to łączyć, szczególnie na dłuższych i ciężkich treningach. Oczywiście musimy dbać o nawodnienie pijąc wodę. To jest podstawa naszego nawadniania. Jednak pamiętajcie, że z potem tracicie nie tylko wodę ale i elektrolity. Dlatego tak ważne jest, żeby uzupełniać również składniki mineralne, takie jak potas oraz sód. Nie ma co ukrywać, że dodatkowa dawka węglowodanów podczas wysiłku również pozytywnie wpływa na naszą wydajność, szczególnie kiedy są one tak błyskawicznie dostarczane do układu pokarmowego.

Nie bez powodu napoje izotoniczne są stosowane w biegach od lat, zarówno przez amatorów jak i najlepszych biegaczy. Nie bez powodu też woda zawsze była podstawą nawadniania. Więc nie pytajcie się co macie wybrać, tylko stwórzcie idealne połączenie :)

Podsumowani

Pamiętajcie, że nawadnianie to absolutna podstawa biegania! Ale również Waszego codziennego życia. Więc zacznijcie od zaraz i pijcie regularnie przez cały dzień. A przed samą aktywnością i podczas niej musicie szukać i znaleźć swoje idealne połączenie. Zacznijcie pić często i małymi łykami. Z czasem to zwiększajcie i starajcie się przyzwyczajać organizm. Na dłuższych i trudniejszych biegach łączcie też wodę z izotonikiem co nie tylko zadba o Wasze nawodnienie ale również prawidową gospodarkę elektrolitową i zwiększy Waszą wydajność poprzez dostarczenie węglowodanów do układu pokarmowego. Jednym słowem, PIJCIE! Na zdrowie :)

More from Bartosz Olszewski

Jak zmotywować się żeby biegać rano?

Po kilku latach biegania mogę śmiało stwierdzić, że w końcu nauczyłem się...
Read More