Maraton. Dlaczego znowu mi nie wyszło?

maraton błędy

Kończymy maraton z grymasem na twarzy. Z opuszczoną głową. Zrezygnowani, kompletnie wyczerpani. Miało być tak pięknie. Takie plany, wszystko przecież szło tak dobrze. I znowu to samo. Znowu nie wyszło. Ściana, skurcze, kolki, głowa nie dawała rady. Wypłukani z resztek energii zadajemy sobie pytanie. Dlaczego znowu nam się nie udało?

Na początku powiedzmy sobie jedno. To jest maraton. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Nie ma być łatwo. Nawet najlepiej przygotowani w optymalnej formie możecie skończyć dużo poniżej swoich oczekiwań. Nigdy nie macie pewności co wydarzy się na trasie. Z czym przyjdzie Wam się zmierzyć. Za to możecie być niemal pewni, że coś się wydarzy. Coś z czym będziecie musieli sobie poradzić, żeby skończyć bieg z uśmiechem na twarzy.

A teraz konkretnie. Podstawowe przyczyny porażki w maratonie:

1. Słabe przygotowanie. Zdecydowana większość biegaczy nie jest przygotowana na ten bieg. I nie chodzi tutaj o to, czy biegniemy na 2 godziny czy na 5 godzin. Chodzi o ogóle przygotowanie kondycyjne, sprawnościowe, siłowe. Chodzi o wybiegane kilometry na treningu. Podczas swojego debiutu skończyłem w 3 godziny 21 minut. I to był bieg, do którego nie byłem przygotowany. Umierałem od 28 kilometra. Cierpiałem katusze i obiecałem sobie, że więcej do takiej sytuacji nie dopuszczę. Udawało mi się aż do Bostonu w 2013 roku. Tak również nie byłem przygotowany na profil trasy. Poległem. Nie szukajmy jakiś skomplikowanych przyczyn naszego niepowodzenia. Prawie zawsze przyczyna tkwi w naszym treningu.

Powiązany wpis: Długie wybieganie – jakość a nie czas!

2. Jeżeli mówimy o treningu to przejdźmy do liczby kilometrów jaką pokonujemy co tydzień. Możemy wszyscy powtarzać, że liczy się jakość a nie ilość, ale nie przygotujecie się na maraton biegając 3 razy w tygodniu łącznie 30 – 40 kilometrów! Ok, przebiegniecie ten bieg. Myślę, że część z Was z olbrzymim zapasem prędkości i sprawności może nawet całkiem dobrze pokonać 42 kilometry. Ale to mimo wszystko będzie zdecydowanie poniżej Waszych możliwości. Osobiście uważam, że jeżeli ktoś myśli o przygotowaniu się do maratonu powinien biegać 60 – 70 kilometrów w tygodniu. Nikt mi nie wmówi, że to nie może iść w parze z nawet najlepszym jakościowo treningiem.

Powiązany wpis: Długie wybieganie – jak długie ma być?

3. Słaba jakość długich wybiegań. Moim zdaniem to nie są treningi na zaliczenie. To najważniejsza jednostka treningowa w Waszych przygotowaniach. Przynajmniej co 2 tydzień powinna być biegana z narastającą prędkością lub jednostajnym mocnym tempem. W dodatku wybierzmy się do lasu i przetestujmy nasze nogi na licznych zbiegach i podbiegach. Nie ułatwiajmy sobie zadania asfaltem. To, że padają Wam nogi w drugiej części dystansu nie musi być spowodowane tym, że macie słabe mięśnie. Siła nie ma tu nic do rzeczy. Stajecie na starcie maratonu i zmuszacie swoje nogi do pracy do której nigdy wcześniej nie były przyzwyczajone. W końcu mięśnie tego nie wytrzymują. Zamiast łapać się za podbiegi lepiej zrobić kilka solidnych długich wybiegań, gdzie kończąc naprawdę będziecie czuli, że macie dość.

Powiązany wpis: Długie wybiegania – jak możemy je urozmaicić?

4. Wracając do słabych nóg. Trening do maratonu nie jest treningiem podczas którego wszystkie jednostki treningowe należy robić będąc wypoczętym. Tak naprawdę, żeby dobrze biegać maratony musicie wytrenować następujące umiejętności:

  • Umiejętność magazynowania jak największej ilości energii w postaci glikogenu
  • Umiejętność korzystania w jak największym stopniu z energii pochodzącej z tłuszczów a nie węglowodanów. Węgle nam się skończą, tłuszcz nie. Co nie zmienia faktu, że węglowodany są najlepszym i najwydajniejszym źródłem energii, więc nie mówcie mi tutaj o jakiś dietach tłuszczowych na maraton
  • Umiejętność ekonomicznego biegania. Czyli spalania jak najmniejszej ilości kcal na określoną jednostkę czasu lub pokonanego dystansu.

A najlepiej wyszkolić te mechanizmy podczas ciężkich, długich treningów niejednokrotnie wykonywanych, kiedy w baku nie ma już paliwa. Kiedy nogi już nie chcą a głowa mówi, żeby wracać do domu. W dodatku wyszkolenie tych mechanizmów wymaga czasu! To nie jest trening na miesiąc, dwa czy nawet rok. To jest coś nad czym pracujemy latami udoskonalając i stając się lepszymi maratończykami. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. To maraton.

Powiązany wpis: Ile pić podczas maratonu?

5. Odżywianie. Niejednokrotnie bywa przyczyną klęski na trasie. Odchudzanie się przed samymi zawodami. Niejedzenie na trasie biegu. Czy w końcu objadanie się nie tym co trzeba. Dieta maratońska naprawdę nie jest skomplikowana. Nie potrzebujecie żadnych strategii żywieniowych. Naprawdę wystarczy, że 3 dni przed biegiem zaczniecie spożywać praktycznie same węglowodany. Będziecie unikać ciężkostrawnych potraw. Zjecie porządną kolację przed biegiem i lekkie śniadanie rano. Na trasę weźmiecie żele lub inne pożywienie które zaczniecie jeść już w pierwszym fragmencie trasy! Nie czekajcie na 30 km czy pierwszy kryzys. Wtedy już możecie ten żel wyrzucić do kosza bo i tak nic nie pomoże. Zacznijcie np. od 10 kilometra i sukcesywnie uzupełniajcie energię na trasie popijając przy tym wodę. Na pewno pozwoli Wam to pobiec dalej i szybciej.

Powiązany wpis: Co jedzą najlepsi maratończycy?

Powiązany wpis: Ładowanie węglowodanów.

6. A co do szybkości. Zwyczajnie często jesteście za wolni. Człapiemy cały rok te kilometry bez dobrego przygotowania szybkościowego. Ze słabymi czasami na 5 czy 10 km. Prędkość maratońska powinna być dla Was prędkością komfortową. Żeby to uzyskać musicie w dużo szybszym tempie biegać zawody na 10 kilometrów. Poprawi się Wasza ekonomia biegu a podczas maratonu 70% biegu przelecicie jak na treningu. Dalsze 30% to już kwestia tego, czy nie polegniecie na którymś z punktów od 1 do 5.

Powiązany wpis: 10 błędów żywieniowych, które mogą zniweczyć Twój maraton.

7. Taktyka biegu. Bo ruszyliście za szybko. Co szarpaliście tempo. Bo za dużo gadaliście od pierwszych kilometrów. Maraton to zawody, które staracie się biec w pełnym skupieniu. To bieg, w którym przez każdy kolejny kilometr Waszym zadaniem jest stracić jak najmniej energii. Zmęczyć nogi w jak najmniejszym stopniu. To swojego rodzaju strategia od której może zależeć czy skończycie jako zwycięzca czy pokonany.

Powiązany wpis: Taktyka na maraton.

8. I na koniec Wasza głowa. Bardzo często jestem świadkiem porażek, które wynikają jedynie z braku odpowiedniej motywacji. Chęci walki. Chęci osiągnięcia celu. Jak zaczyna robić się nieprzyjemnie to przechodzimy w marsz, zwalniamy, rezygnujemy z walki. Na maratonie na pewno będzie ciężko! Jeżeli macie problem z motywację w takich chwilach to powróćcie do punktu 3 i realizujcie wybiegania o których tam mówię. Co jak co, ale te treningi uczą głowę radzić sobie z problemami na trasie.

Mam nadzieję, że Wasz następny start obędzie się już bez niespodzianek. W tekście umieściłem sporo odnośników, które powinny pomóc poprawić Wam słabe elementy, nad którymi warto popracować. Bardzo dużo na temat treningu maratońskiego znajdziecie również poprzez wyszukiwarkę na tym blogu. Więc czytajcie, stosujcie a zapewniam, że każdy następny start będzie lepszy i w końcu przekroczycie metę z uśmiechem na twarzy, rękoma uniesionymi do góry i przede wszystkim z poczuciem, że dokonaliście czegoś wielkiego, że przygotowaliście się na dystans maratonu i pokonaliście go na miarę swoich możliwości!

More from Bartosz Olszewski

Rozbiegany świat według Strava

Kiedyś już pisałem o tym, gdzie biegamy. Był to jeden z najbardziej popularnych...
Read More
  • Krzysztof Majkowski

    Brakuje linku do ‚Długie wybiegania – jak możemy je urozmaicić?’ i mała literówka w pkt. 7.

  • W teorii zgadzam się ze wszystkim co przeczytałem powyżej ale jeśli mogę mieć inne zdanie przynajmniej w jednym aspekcie to…

    Przeczytałem 2013 roku w magazynie Bieganie tekst Nagórka, że właściwie nie mając nadwagi i biegając z głową trening właśnie na poziomie 30-40 km w tygodniu dokładnie 3-4 razy w tygodniu może dać wynik 3:30 przy położeniu nacisku na elementy szybkościowe.

    Mi w zeszłym roku trening z kilometrażem 39 km tygodniowo i 3 sporadycznie 4 razy w tygodniu dał wynik 3:25:08 w Toruniu ale co ciekawe było to robione Gallowayem oraz na sporym zmęczeniu bo zapomniałem się z żoną i całą sobotę (dzień przed startem) zwiedzałem Toruń do tego stopnia, że wieczorem nie mogłem normalnie chodzić ;) dlatego śmiem twierdzić że byłem przygotowany na dużo więcej ale tak może powiedzieć każdy, wiem.

    Mam kolegę w pracy ostatnio pobiegł Orlen powyżej 3:30 mając życiówkę na 21 km poniżej 1:30 i ciągle nie może poprawić 3:14 biega prawidłowo i profesjonalnie, jest wzorem żywieniowym ma idealną wagę ale tymi doskonale robionymi treningami 5-6 razy w tygodniu, wybieganiami po 30 km jest zajechany jak 20-letni golf.

    I znowu wspomniany Nagórek bodajże w kwietniu w tym samym piśmie napisał, że porażki ludzi w maratonie biorą się przede wszystkim z tego że biegają za szybko w stosunku do oczekiwań i możliwości, dodam od siebie w kolejnym cyklu trenują jeszcze mocniej i znowu porażka bo wierzą, że tym razem są przygotowani lepiej. Tu się zapewne zgadzamy nieraz to za szybki początek.

    Na koniec przepraszam że tak dużo, wiele osób mówi mi: mógłbyś trenować więcej i biegać szybciej, mają rację ale ja czerpie przyjemność z osiągania jak najlepszych rezultatów jak najmniejszym nakładem sił, wierzę że dzięki temu oszczędzam organizm i będę biegać dłużej.

    • Michał Garbacki

      Dobra uwaga, sam jestem bardzo podobnym przypadkiem. Bawię się też w triathlon i z braku czasu faktycznie biegam 3 max 4 razy w tygodniu robiąc 40/45km czasem 50km (rekord życiowy 66km).

      W moim przypadku wytrzymałość jest także budowana podczas roweru i basenu bo dość dużo pływam (najcięższe treningi). Jak wiemy basen i rower są zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu niż bieganie. Efekt jest taki, że na takim kilometrażu w 2013 miałem 3:13, a w zeszłą niedzielę także na Orlenie 2:59:03.
      Z uwagi na mały kilometraż zawsze muszę się bardziej „skupić” po 35km i końcówka kosztuje mnie więcej niż towarzystwo, z którym się kulam. No ale tego jestem świadomy i to moje ryzyko. Za to nie łapię kontuzji, a zmęczenie dość szybko przechodzi. No coś za coś :)

      Długie wybiegania robię raz na 2/3 tygodnie ok 30km i to zawsze wolno 5:10 – 5:20. Bardzo rzadko biegam szybciej niż 5:00 => wyjątkiem było 6 tygodniowe przygotowanie do Orlenu, gdzie za radą doświadczonego zawodnika dodałem szybkie jednostki. Wystarczyło.
      Wniosek taki, że każdy jest inny. Jak czytam i słucham niektórych planów na złamanie 3h to jestem pewien, że osobiście nawet bym takiego treningu nie ukończył, a co dopiero biegł z niego maraton.

    • Fenomenalne jest ostatnie zdanie (wcześniejsze też są ciekawe ;) ) mam dokładnie tak samo nie raz zastanawiam się czy ukończyłbym plan na 3:30 – choć gdyby mi się udało pewnie biegałbym 3:15,

      Biegam 9 lat i nigdy nie miałem kontuzji trwającej dłużej niż 2 dni, tzn. boli coś cały czas ale nigdy na poważnie.

    • Artur

      Zgadzam sie, objetosc wydaje sie byc kwestia bardzo indywidualna. Biegam regularnie 3x w tygodniu (w porywach do 4) z objetoscia na srednim poziomie 40km/tyg .. ok w szczycie przygotowan do maratonu oscyluje ok 50km. Obecna zyciowka z listopada 2:58 i przymierzam sie wlasnie do 2:50 w Krakowie. Ostatnie dwa polmaratony (marzec i kwiecien) 1:21 i 1:20. Wg mnie pomaga skupienie sie na jakosci treningu i cwiczenia uzupelniajace (stabilizacja, pilates, sprawnosc) i ogolnorozwojowe. Oczywiscie korzystam nagminnie z wpisow i doswiadczen Bartka, ktore sa mistrzowskie :D

    • WarszawskiBiegacz

      „biegając z głową trening właśnie na poziomie 30-40 km w tygodniu dokładnie 3-4 razy w tygodniu może dać wynik 3:30 przy położeniu nacisku na elementy szybkościowe.”

      Ale nie masz tutaj innego zdania :) Ja na pewno więcej przed debiutem w 3:21 nie biegałem. Ale byłem bardzo szybki i bardzo mocny fizycznie. Da się, można z tego szybko biegać. Tylko chodzi mi o to, że nie rozwiniemy w pełni maratońskich skrzydeł przy tylu kilometrach. Ale już na ten temat dyskutowaliśmy, jest milion czynników, które np. mogą kogoś ograniczać do 40 km w tygodniu. albo sam nie chce więcej biegać. Czy odradzam wtedy start? Nie. Ale tak jak piszesz, wtedy skupiamy się nad szybkością, treningiem bardziej pod kątek 10 km i z tego maraton. Nie ma sensu biegać 40 km w tygodniu i w weekendy klepać 30 km :)

    • Leszek Jakubowski

      Witam,
      cały czas szukam pomysłu i dobrej odpowiedzi jak biegać jeśli mam czas tylko na 3 treningi w tygodniu. Mogę zrobić 2 dni po 10-15km + jedno dłuższe 18-28, czyli łącznie ok 40-55km w tygodniu. I tu pierwsze pytanie czy opłaca się aż tak wydłużać czy starczy max 25km. Pomysł mam taki, aby po 6-8 tygodniach wyklepania bazy, robić 1 rozbieganie, 1 progowy i 1 BNP zamiennie z dłuższym rozbieganiem, LTL albo drugim zakresem itp. Czyli 1 rozbieganie + 2 akcenty. Ale tak na prawdę maraton nie jest głównym celem bo nadal wolałbym się poprawiać na 10 i 21,1. Pomyślałem więc, że w jednym tygodniu progowy mógłbym zamieniać na interwały i w tym tygodniu wplatać Treshold w dłuższe wybieganie LTL. Ewentualnie mógłbym robić po prostu 3 akcenty, ale nie wiem czy bym się nie zajechał ;)
      Jakieś podpowiedzi? Będę wdzięczny.
      Ps. Czytam bloga już od pół roku i dziękuję za wszystko co tu wyczytałem :)

  • Maciej Mirski

    Hej, dobry wpis, też się zgadzam, chociaż doświadczenie mam małe :) Życiówkę na OWM poprawiłem, chociaż apetyt był na większą poprawę. Jednocześnie wiem, że jeśli startowałbym w dobrym zdrowiu byłoby mniej więcej tak jak zakładałem jeszcze chwilę wcześniej. Więc dodałbym jeszcze dyspozycję dnia jako jeszcze jeden czynnik. Szczegółów, które składają się na udany bieg jest dużo, jeden zaniedbany może się zemścić („szczęście trzeba sobie zorganizować” :)).

    Natomiast na pewno ładowanie węgli jak i ogólnie przygotowania, które sobie zaplanowałem dużo mi dały. Do 38 kilometra biegło się b. dobrze. W międzyczasie widząc tętno (które i tak było już wysokie na samym starcie… dalej choroba), trochę zweryfikowałem tempo ale w granicach akceptowalnych. Na 38 trochę mnie przetelepało ale wszystkie klocki z powrotem wróciły na miejsce i reszta też była ok. Widzę różnicę w przygotowaniach pomiędzy poprzednim (pierwszym) i tym maratonem również w ogólnym stanie zaraz po – wtedy nogi czułem przez kilka dni. Teraz – już mógłbym pójść pobiegać :P We wtorek o maratonie pamiętała tylko głowa…

    • WarszawskiBiegacz

      Super. Gratuluję w takim razie startu i powodzenia w kolejnych biegach! :)

  • Wojciech Potaczek

    Mimo krótkiego stażu i braków w kilometrażu przebiegłem maraton w sposób, którego absolutnie nie mogę uznać za porażkę, bo utrzymałem przez cały dystans założone tempo. Dorosłem już jednak to tego, żeby nie jarać się życiówkami, które nie wynikają z metodycznego przygotowania się pod konkretny wynik. Wiem, że to dopiero przede mną, a Bartek dodatkowo jednym zdaniem umieścił energetycznego banana na mojej gębie: „Ok, przebiegniecie ten bieg.[…] Ale to mimo wszystko będzie zdecydowanie poniżej Waszych możliwości.” I w ten oto sposób tekstem pod tytułem „Dlaczego znowu mi nie wyszło”, niechcący również mnie dodał +10 do motywacji :-))

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, cieszę się, że w 100% zrozumiałeś ten tekst! :)

  • hannah

    mistrzowski wpis. Duzo w nim znalazlam moich bledòw…no còz, lepiej nauczyc sie pòzniej niz wcale.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie :)

  • Kris

    Fajnie się czyta te komentarze. Bartek pisze że 30-40 tyg to mało. Tu czytam że ludzie tak biegają i z uśmiechem na ustach robią maraton w czasie poniżej 3 godz. ( moje marzenie ) . Ja biegam od 70 -100 km tyg. w tym co weekend wybiegam na 25-33 km . 26 czerwca maraton zobaczymy co z tego będzie . Jak lipa to zmieniam trening na 30 tyg.:-)

    • WarszawskiBiegacz

      Zawsze wpływ na to ma wiele czynników. Ale jak ktoś biega z 40 km 3h to jestem przekonany, że dobrze poprowadzony przy 70 km zrobi lepszy wynik :) O to mi tylko chodziło w tym wpisie, że 40 km to mało.

  • KasiaL

    Tylko głowa…. Chyba muszę zacząć biegać 42 km na treningu żeby przyzwyczaić na to głowę….