Liczby stojące za treningiem do Wings for Life

statystyki treningu

Za każdymi udanymi zawodami stoją godziny treningu. Liczby, dane, statystyki. Prawdę mówiąc, osobiście bardzo rzadko z nich korzystam. Staram się w głowie opracować jakiś plan i dalej bazować na tym, co podpowiada mi organizm. Ale postanowiłem skonfrontować to z danymi z Polar Flow i moim zdaniem to świetny materiał do analizy i przedstawienia mojego treningu w danych. A więc tak trenowałem do Wings for Life w Mediolanie.

Na początek kilka danych:

  • 19 tygodni – od ostatniego tygodnia 2016 roku do samego startu, tyle czasu się przygotowywałem
  • 223 godziny – tyle łącznie czasu biegałem. Nie wliczam tutaj rozgrzewek i schłodzenia przed zawodami, więc można jakieś 2 godziny dodać, ale ten wynik już niewiele by się zmienił. Obstawiam, że jakieś 3-4 treningi też ywpadły. Zwyczajnie zapomniałem zegarka albo się rozładował.
  • 73 kilogramy – z taką wagą startowałem po świętach. Hardcore ;)
  • 65 kilogramów – tyle ważyłem na starcie (około, bo ostatniego tygodnia się już nie ważyłem)
  • 174 – tyle treningów biegowych zrobiłem w tym czasie. To daje jakieś 1.3 treningu biegowego dziennie. Myślę, że pomijając tygodnie startowe było to 10 treningów tygodniowo.
  • Przebiegłem 3082.7 kilometra. Dodałbym do tego jakieś 100 na truchtanie, którego w ogóle nie wliczyłem w treningi. 
  • 17.7 kilometra – tyle średnio biegałem na jednym treningu.
  • 173447 kcal – tyle spaliłem według wyliczeń Polara. 997 dziennie, a było tak blisko do 1000 :D Tak naprawdę spalałem więcej. Bazuję tutaj na profesjonalnych wyliczeniach kiedy biegałem test wydolnościowy w masce. Ale wynik byłby minimalnie wyższy, ok. 180 tys kcal. Jednak to już ponad 1000 dziennie! :)

Patrząc na wykres widać bardzo interesującą rzecz. Zaczynając przygotowania, średni puls przekraczał 140 uderzeń serca na minutę, podczas gdy średnie tempo wahało się między 4:30 a 4:40 min/km. Widać, że po miesiącu pracy tlenowej puls bardzo zaczął spadać, organizm się zaczął adaptować. To co zawsze mówię, potrzebne są przynajmniej trzy tygodnie wejścia, żeby zacząć mocniej biegać. I tak puls w trzecim tygodniu 2017 spadł poniżej 130 natomiast tempo treningów cały czas rosło (widać, jak linie niebieska i czerowna się przecinają).

Następnie puls cały czas lekko spada, aż do dziewiątego tygodnia. Wtedy już byłem bardzo mocny wydolnościowo i włączyłem więcej treningu jakościowego. Widać też, że czas treningu spadł z 18 do 12 godzin w tygodniu. Następnie lekki odpoczynek, ponownie dużo jakości (widać, że tempo cały czas rośnie!) i tydzień 12 to start w półmaratonie. Mocne ograniczenie kilometrów, bardzo duży wzrost tętna średniego i dalsza poprawa prędkości.

Po półmaratonie lekki odpoczynek, tydzień przejściowy i start w maratonie. To jest szczyt średniej prędkości tygodniowej (zdecodowanie poniżej 4:00 min/km). 15 tydzień to dużo pracy w drugiej strefie. Później już typowy tapering do Wingsa. Tempo rośnie, objętość spada, średni puls bardzo rośnie. Może Was to zastanawiać, ale to jest jak najbardziej zaplanowane. Biegałem mało rozbiegań w pierwszej strefie, cały czas podtrzymywałem jakość. Poza tym byłem już wypoczęty, przez co w ogóle puls był troszkę wyższy. To bardzo dobry objaw u mnie. Ostatni tydzień to już 88 kilometrów z pulsem 152, stąd taki wystrzał :)

Kolejnym wykresem pięknie pokazującym jak rosła mi forma, jest Running Index. Wartość ta wyznaczana jest na podstawie proporcji pulsu do tempa biegu. Widać jak zaczynałem w przysłowiowej dupie :) i bez przerwy kondycja rosła mi aż do końca marca. Później z wykresu mogłoby się wydawać, że forma spada. Ale tak nie było. Lekko opadający wykres jest efektem mocnych treningów i startów. Wtedy biegałem na dużo wyższym pulscie (widać to na pierwszym wykresie) i RI lekko spadł. Natomiast raz biegałem bardzo zmęczony, niewyspany, i po ciężkim treningu interwałowym. Zegarek nie pokazał mi RI ale patrząc na tempo i puls (puls poniżej 110 :D ) obstawiam, że RI był powyżej 100. Możliwe, że skala się skończyła ;)

A teraz czas prześledzić treningi miesiąc po miesiącu.

  1. Styczeń

    Wyraźnie widać, że styczeń to praktycznie same rozbiegania. Z czego 41% treningu, to biegi długie. Nie ma za bardzo o czym się rozpisywać. Na wykresie pulsu widać, że 3% przypadło na 5 strefę (ponad progiem) a 2% na tempo progowe. Jednak łącznie to tylko 2 godziny i 14 minut w miesiacu. Bardzo mało. Trochę ponad 4 minuty dziennie. Pewnie połowę z tego zrobiłem w 3 dni na początku roku w Międzyzdrojach. 

  2. Luty

    Niewiele się zmieniło. Dalej rozbiegania, dalej długie. Ale już kilka treningów jakościowych było. Widać, że 3 godziny 44 minuty pracowąłem na dużych intensywnościach. Nie jest to powalająca liczba jak na miesiąc, ale rosła. Trzeba jeszcze zaznaczyć, że w pierwszych dwóch miesiącach zwykłe rozbieganie wchodziło czasem w zieloną strefę, a bieg progowy kończył się często na pulsie maksymalnym :) Nie byłem jeszcze wytrenowany…

  3. Marzec


    Widać ewidentnie, że zmniejszyłem ilość treningów długich, za to mamy więcej jakości. Szczególnie strefa zielona, czyli niby drugi zakres, ale większość z tego to trening progowy wykonaywany tuż pod pulsem progowym, którego starałem się nie przekraczać. 

  4. Kwiecień


    No i ostatnie tygodnie, trening specyficzny do Wingsa. 33% treningów było w zielonej strefie. Tempo zawodów i szybciej. Do tego 7% to tempo progowe i interwał. Razem to daje 40% treningu jakościowego. To potwornie dużo! Trzymałem tak trzy tygodnie po czym mocno poluzowałem na dwa tygodnie do zawodów. Zwyczajnie byłem w gazie, starałem się obiegać na 3:45 min/km ile mogłem. Trochę ryzykowałem, po drodze zaliczyłem maraton, nawet dwa. Ale to była moja droga do sukcesu na zawodach. Kto nie ryzykuje, nie pija szmpana.

  5. Podsumowanie

    Tutaj macie jeszcze zbierczy wykres za te cztery miesiące. 

Kilka słów o regeneracji

Jeszcze miesiąc po miesiącu chcę Wam pokazać wykres regeneracji organizmu. Nie przywiązuje do niego za bardzo wagi, ale zbiorczo, za tak długi okres, naprawdę dokładnie przedstawia to co dzieje się z organizmem. Zresztą sami zobaczcie:

  1. Styczeń

    Na początku nawet zwykłe rozbiegania kończyły się wysokim pulsem i wprowadzały mnie w stan dużego zmęczenia. Jednak widać, że starałem się reagować i po ciężkich dniach (2 tydzień) zmniejszałem obciążenie, żeby organizm odpoczął. Patrząc na wykres, w dniach 21-23 stycznia mogłem mocniej przycisnąć z treningiem.

  2. Luty

    Dalej lekka fala. Miesiąc zacząłem na zmęczeniu, później wszedłem w równowagę, ponownie zmęczenie utrzymujące się kilka dni i okres wypoczynku, żeby w końcu porządnie przywalić z trenigniem.

  3. Marzec

    To był potwornie ciężki miesiąc. Przyjrzyjcie się dobrze, słupki są niskie, ale tylko dlatego, że 26 marca zmęczenie wystrzeliło w kosmos (Półmaraton Warszawski). Natomiast cały tydzień jechałem na zmęczeniu. Bez przerwy ciężki trening, duża objętość. Te niebeskie słupki to bieżnia mechaniczna. Praktycznie nie zaznałem równowagi w tym miesiącu, natomiast forma rosła, treningowo robiłem wszystko zgodnie z planem. Można powiedzieć, że trening specyficzny pod bardzo długie zawody.

  4. Kwieceń

    No i kwiecień. Odpocząłem do maratonu, ale jednak cały marzec mnie dobił i nie byłem w stanie mocno go pobiec. Tydzień nie wystarczył. A później już idealny przykład mocnego treningu do ultra, ostatniego miesiąca. Z każdym tygodniem lżej, ale w weekend się nie obijałem i biegałem bardzo mocno i bardzo długo. Dopiero ostatni tydzień to był pełny odpoczynek, ale już się nie łapie w ten wykres.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że nie dostaliście oczopląsu :) Myślę, że warto dzielić się swoimi treningami, pokazywać jak wyglądają, jak buduje się formę i ile trzeba poświęcić czasu i energii, żeby w końcu stanąć i przebiec te 88 kilometrów. Pamiętajcie, że to co powyżej to tylko bieganie, TYLKO! Nie ma tu w ogóle treningu uzupełniającego, rozciągania, pominąłem większość prowadzonych przeze mnie treningów. Nie wspominając o czasie na regenerację, jakiejś odnowie, ilościu snu. Nie rejestrowałem wszystkiego, bo zwyczajnie już nie miałem na to czasu. A i bez tego wszystkiego codziennie biegałem prawie dwie godziny. Jak na to teraz patrzęc to łapię się za głowę i nie wyobrażam sobie, jak miałbym się przygotować do następnego podobnego startu :D

More from Bartosz Olszewski

Taktyka na maraton

Taktyka podczas takich zawodów jak maraton bez wątpienia odgrywa kluczową rolę. Wiele...
Read More
  • n3sta

    Najbardziej motywujący post ze wszystkich ;D

  • Marek

    Bartek świetny wpis i szacun za wykonaną pracę. Szczególnie zainteresował mnie wykres „stan regeneracji”. Podejrzewam, że taki wykres jest dostępny w aplikacji polara. Ja mam garmina i czy orientujesz się może, gdzie też jest dostępne takie zestawienie np. na podstawie pulsu z treningów?

    Pozdrawiam.

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, niestety nie. Wiem, że aplikacja Treining Peaks coś takiego liczy na podstawie zrzuconych treningów.

  • zubrosy

    zdecydowanie najlepszy wpis, to co biegacze-programiści lubią najbardziej – LICZBY (dane) :D

    • Mariusz Mycielski

      Biegacz-programista dołącza się w zadowoleniu :) A że jeszcze dodatkowo posiadacz Polara i dostępu do Flow, to od razu sobie zrobiłem podsumowanie moich przygotować do wiosennego maratonu. Nie wygląda to tak modelowo jak u Bartka, bo mniej treningów i choroba po drodze, ale oglądać te słupki – sama przyjemność.

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki! :)

    • WarszawskiBiegacz

      :D