Jak łatwiej schudnąć? Mniej jeść czy więcej trenować?

jak schudnąć

Nie da się jednoznacznie powiedzieć, jak najłatwiej schudnąć, zrzucić zbędne kilogramy. Każdy z nas jest inny, i podobnie jak w przypadku biegania, tak samo w przypadku odchudzania, każdy musi znaleźć własną drogę. Jednak jedna rzecz jest wspólna niemal dla wszystkich chcących schudnąć. Musicie jeść mniej kcal niż dziennie spalacie. Czyli musicie być na deficycie kalorycznym.

Deficyt można osiągnąć na różne sposoby. Jednym z nich jest ograniczenie jedzenia. Czyli powiedzmy spalamy 2000 kcal dziennie ale spożywamy 1600. 400 kcal deficytu dziennie w długiej perspektywie da naprawdę bardzo szybką utratę wagi. Trzeba tylko ten deficyt utrzymać. Drugi sposób to zwiększenie aktywności. Czyli spożywamy 2000 kcal ale codziennie uprawiamy jakąś aktywność fizyczną, dzięki której spalimy dodatkowe 400 kcal. Deficyt identyczny. Utrata wagi będzie postępowała w tym samym tempie. Ale czy na pewno oba przypadki są identyczne? Okazało się, że nie do końca.

Otóż pierwsza grupa badanych, którzy tylko ograniczyli kcal, ale nie uprawiali sportu, miała dużo większe łaknienie. Ich odczucie głodu było większe, zmysł węchu bardziej nasilony, a zasiadając do zastawionego stołu zwyczajnie zjadali więcej nic potrzebowali. Krótko mówiąc objadali się. Druga grupa również odczuwała głód, ale mniejszy. Łatwiej było im się opanować i deficyt kaloryczny był dla nich łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie.

To tyle jeżeli chodzi o badania. Oczywiście odchudzając się przez sport nie tylko schudniemy, ale również poprawimy swój stan zdrowia i ogólną sprawność. Nie muszę nikogo przekonywać, że ta droga jest lepsza. Więc jak chcecie schudnąć to:

  1. Zacznijcie być aktywni
  2. Liczcie kcal. Bo uwierzcie mi, można biegać grubo ponad 100 km w tygodniu i tyć (coś o tym wiem).

Wracając do badań, lekarze nie znają dokładnie procesów zachodzącym w ludzkim organizmie w związku z łaknieniem. Wydaje się, że 400 kcal deficytu w obu przypadkach powinno dawać taki sam efekt. Ja myślę, że chodzi o coś innego. Jeżeli nasz organizm potrzebuje dziennie 2000 kcal i zjemy za mało, zwyczajnie nie dostarczamy mu wszystkich składników odżywczych, jakie potrzebuje. Po kilku takich dniach łaknienie rośnie, organizm „ratuje się” i możemy zjeść „konia z kopytami”. W przypadku, kiedy uprawiamy sport, ale spożywamy te 2000 kcal, będziemy na deficycie, ale dostarczymy więcej witamin i minerałów. Poczucie bezpieczeństwa, że odżywiamy organizm będzie większe. Mózg nie zacznie szukać ratunku jak w pierwszym przypadku. Pewnie będzie chciał uzupełnić zapasy energii, ale nie będzie ratował organizmy przed szkodami, jakie może wyrządzić zbyt mała podaż wartości odżywczych.

Możemy sobie wyobrazić sytuacje ekstremalne. Jedząc 1000 kcal dziennie i spalając 2500 szybko doprowadzimy organizm do kompletnej ruiny. Ale jedząc 2500 kcal i spalając 4000 kcal całkiem dobrze można funkcjonować. Może nie będziecie demonami szybkości. Na dłuższą metą na pewno odbije się to na Waszym zdrowiu. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie dość, że będziecie w stanie normalnie żyć, to i Wasz trening, szczególnie ten bazujący na zapasach tłuszczowych, nie ucierpi za bardzo.

To taka moja teoria nie poparta żadnymi badaniami, bardziej obserwacją swojego organizmu. Więc jeszcze raz. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest pozostawienie organizmu na lekkim deficycie kalorycznym z jednoczesnym włączeniem aktywności fizycznej to dnia codziennego. Nie ma tu żadnej magii, w 99% przypadków to czysta matematyka. Ale nad wszystkim władzę sprawuje jedno, Wasza silna wola. Jak ona wygra z Waszym apetytem, to jesteście na dobrej drodze do wymarzonej sylwetki.

Źródło: www.ncbi.nlm.nih.gov

More from Bartosz Olszewski

Jeden trening a tyle radości!

Była środa, 28 stycznia 2015. Jak zwykle o 18:00 spotkaliśmy się na...
Read More
  • kd

    A ja dodam jeszcze kilka zasad, które sprawdzają się przy odchudzaniu. Warto sobie uświadomić, że walkę toczymy nie tylko na bieżni, ale też z samym sobą podczas posiłków.
    1. jedz powoli
    2. jedz zbilansowane produkty, chude mięso, twarogi, warzywa, owoce
    3. wyeliminuj alkohol (jedno 0,5l piwo to ok. 225 kcal)
    4. ogranicz słodycze, kiełbasy, tłuste mięsa, słodkie, owocowe jogurty
    5. nie najadaj się, organizm dopiero po kilku minutach od skończenia posiłku przesyła sygnał do mózgu o tym, że jest syty
    6. przyzwyczajaj organizm do jedzenia jabłek, grejfrutów, marchwii, płatków owsianych (nie gotowych produktów w opakowaniu, które zawierają mnóstwo cukrów), filetów z kurczaka
    7. wyeliminuj przekąski typu precle, paluszki, chipsy, itp.
    8. nie jedz 5 posiłków dziennie, ale jedz tak, aby być sytym. (no chyba, że trenujesz kulturystykę)
    9. nie słodź napojów (herbaty czy kawy)
    10. unikaj chwili słabości i nie daj się kusić kubełkowi z KFC czy Wieśmacowi z frytkami z McDonalds. Jeśli będziesz syty nie będziesz miał napadów głodu i zachcianek.
    11. używaj gum miętowych i mentosów- z doświadczenia zauważyłem, że zmiana smaku w ustach na miętowy powoduje, że ustaje ochota/zachcianka na dodatkową porcję jedzenia po skończonym posiłku

    Organizm po pewnym czasie dostosuje się do nowych nawyków żywieniowych. Zmieni się smak i przyzwyczajenie.
    Nie da się od razu wszystkiego wyeliminować więc jak coś jecie to na początek jedzcie połowę porcji.

    • Przemek Załęcki

      W alkoholu przy diecie to nie chodzi o kalorie :) Alkohol zatrzymuje metabolizm i to jest największym problemem…

    • WarszawskiBiegacz

      Tak, a ktoś inny Ci powie, ze wino przyspiesza metabolizm. To mity ludowe. Faktem jest, że ogólnie alkohol jest zwyczajnie szkodliwy. Z drugiej strony nie mam oporów wypić czasem trochę wina, nie ma to żadnego wpływu na mój metabolizm.

      Problem z alkoholem i dietą jest taki, że jak pijemy to się przeważnie objadamy. I nie tyjemy od alkoholu tylko od całego syfu jaki do niego zjadamy.

    • WarszawskiBiegacz

      Zgadzam się ze wszystkimi :)

  • Moim zdaniem, zgubne jest radykalne ograniczanie kalorii, rezygnowanie ze wszystkiego na maksa, bo później gdy organizm jak się zbuntuje, to następuje kompletne zwolnienie blokady i w dwa dni nadrabiasz wszystko z nawiązką, ale to taka moja luźna opinia na podstawie obserwacji bliskiej mi osoby :*

  • Biegowy poligon

    A już myślałem, że tylko ja przy kilometrażu 110-140km/tydz potrafiłem przytyć z 72 na 74. Nie wiem czy warto się ścieniować do 71-72kg pod start w maratonie. Wole iść na 30km LTL lub BNP niż zbić 2kg, bo to by się wiązało z odstawieniem lodów i czekolady :-(

    • WarszawskiBiegacz

      Tylko nie lodów… ;)

  • Radek Gozdek

    A ja polecam metodę – „rotawirus od dzieci” ;) – 3kg mniej w dwa dni, i udało się pokonać barierę 65 kg bez problemu. Teraz tylko uważam co jem by nie przekraczać 64kg, i udaje się :)

    • Andrzej

      Ten spadek wagi wynika głównie z odwodnienia… Oczywiście brak możliwości przyjmowania pokarmów też zrobił swoje, ale jednak podstawowym problemem w tej chorobie jest błyskawiczna utrata płynów. Szczerze mówiąc zdziwię się jak uznasz wagę obniżoną w ten sposób.

    • WarszawskiBiegacz

      A to sprawdzona metoda :)

  • Pies_Barry

    Ze swojego doświadczenia widzę, że nie ważne ile się je, ale co się je. Wystarczyło, że wyeliminowałem słodycze oraz wysoko przetworzoną żywność, a bardzo szybko zaczynam chudnąć. I odwrotnie, jedząc dużo śmieciowego jedzenia łatwo tyję. Bieganiem mogę tylko regulować szybkość tych procesów.

  • Krzysiek

    Ciężka sprawa z tą wagą. Odkąd zacząłem regularnie trenować poszła w górę – poszło w nogi :/ Teraz to 64kg raczej sfera marzeń. W najbardziej krytycznych momentach przekraczałem 70. No ale staram się pilnować i póki co 68kg. Czekam aż zejdzie śnieg z Beskidów i w dni wolne od treningów powrócę do długich (25-30km) wycieczek po górach. Wzrost 184cm.

    • Biegowy poligon

      68 przy 184 to szczypiorek jesteś! Dla mnie 68 to sfera marzeń. Mam 73kg przy 181cm. Ale jakbym zjechał z 5kg to pewnie moc by się ulotniła…

    • WarszawskiBiegacz

      Przy 184 68 kg to bardzo dobra waga. Ja mam 10 cm mniej i tyle ważę. Naprawdę zrzucenie wcale nie musi Ci wyjść na dobre. Stracisz mięśnie i sporo siły.

  • Adam

    Istotne jest aby tnąc kalorie nie schodzić zbyt blisko podstawowego progu przemiany materii (BMR).
    Czyli tniemy góra właśnie ok. 400 kcal
    Druga rzecz to odpowiednia podaż białka.
    Trzecia to wysiłek fizyczny (pozwala uzyskać ujemny bilans energetyczny bez zbliżania się do BMR) ale nie może to być wyłącznie wolne bieganie.
    Jeżeli tylko bieganie to również szybkie sesje.
    Jeżeli inna aktywność to warto włączyć ćwiczenia siłowe.

  • Kris

    Wydaje mi się że ci co biegają a waga rośnie poprostu się obiją. Ja jak biegałem od gwizdka też nie było zmian. Zaczełem latać 8 km do pracy i z powrotem prawie codziennie. Po paru m-c wszyscy mi mowili że wyglądam jak szkieletor. Mam strave ( apka) i od 2 lat przyglądam się biegaczom. Obiboki :-) . Raz na jakiś czas zrobi 35 km tyg i spodziewa się zmian.:-)

  • Szczupak

    A ja tam uważam, że jeść można wszystko, byle z umiarem i odpowiednim doborem produktów :) Oczywiście, że lepiej wybierać te mniej przetworzone i zawierające mniej cukru produkty ale do tego dochodzi się z czasem.

    Jedno piwko raz na jakiś czas też nie zaszkodzi :)
    A jak do tego doda się jakakolwiek formę sportu ale uprawianą tak na 100%, nie na pół gwizdka to efekty same się pojawią i to bardzo szybko.

  • To prawda, bardzo indywidualna sprawa, ale ja stawiałabym jednak na ruch. Ja ostatnio zwiększyłam kilometraż i schudłam trochę, choć wcale nie chciałam. Nie znam chyba nikogo, kto zaliczyłby spektakularne jojo, jeśli zaczął uprawiać sport. A na samej diecie – i owszem.

    • WarszawskiBiegacz

      Zdecydowanie najlepiej łączyć sport z dietą. Wtedy nie da się nie schudnąć ;)

  • Ania

    Są dni, kiedy po treningu muszę coś pożreć, a są takie że lekki makaron z tuńczykiem mi wystarcza. Jako wielka fanka frytek, zdarzało się, że je jadłam kilka razy w tygodniu, ostatnio przy regularnym bieganiu nie zjadłam wszystkim, które miałam na talerzu. Wszyscy zrobili wielkieeee oczy. Dzięki treningom i przyglądaniu się temu, co jem moje łaknienie się zmniejszyło. Jem mniej a częściej

  • Ja dodam słówko o endorfinach i mojej teorii z tym związanej. Otóż sport pobudza mózg do ich wytwarzania. Po fajnym biegu, choć wszystko powinno boleć, my jesteśmy na endorfinowym haju. Podobnie przyjemność odczuwamy jedząc (wiem co piszę, z autopsji), kiedy zjemy sobie coś słonego, słodkiego, ostrego, nasz mózg nauczony takich przyjemności odwdzięcza się produkcją właśnie endorfin.

    Wnioskuję zatem, że organizm potrzebuje owych endorfin. W związku z powyższym albo damy mu je biegnąc, albo jedząc.

  • mejlik90

    Polecam HIPNOZĘ NA ODCHUDZANIE – schudłem z takimi nagraniami aż 12 KG w 3 miesiące.
    Efekty szybkie.
    Główny efekt to znacznie mniejszy apetyt i ogólna motywacja do wysiłku fizycznego :)

  • gosc

    a ja mam inaczej, nie mogłem się zabrać za diety i inne cuda, ćwiczenia też ciężko, nie powiem że to brak czasu chyba raczej brak chęci i wieczne szukanie wymówek, oooo wymówki tomoja specjalnośc jest bez kitu. Dziewczyna mnie zapisała nie wem wiedziałem nawet o tym, na badanie zywej kropli krowi w gdyni w poradni Cel i sie na miejscu okazało że maja tam uwaga, psychodietetyka wiec sobie do niego chodzę. Ogólnie to polecam każdemu kto ma kłopot z zabraniem się do pracy bo my działamy głownie na motywacji co jest fajnedlaosób takich jak ja Wieczna Wymówka :)