Ładowanie węglowodanów

Ładowanie węglowodanów

Ładowanie węglowodanów to dość często poruszany temat wśród maratończyków. Co ciekawe dość słabo opisany i większość osób mało wie na ten temat. Postaram się go trochę przybliżyć. Pokazać, czy warto stosować. A jak tak to kiedy? I przedstawić kilka rodzajów ładowania węglowodanów, opisanych przez naukowców i trenerów, zajmujących się bieganie i odżywianiem w sporcie.

Na początku szybkie wyjaśnienie o co chodzi. Ładowanie węglowodanów to rodzaj diety opracowanej w latach 60. XX wieku. Jej celem jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, tak, żeby w dniu zawodów mieć jego maksymalny możliwy poziom. Badania potwierdziły, że dobrze przeprowadzone ładowanie węglowodanów potrafi przesunąć moment zmęczenia aż o 20% i potrafi podnieść wydolność o 2-3% (Hawley i in. 1997). Trzeba jeszcze zaznaczyć, że dotyczy tylko wysiłku trwającego ponad 90 minut, ponieważ w krótszych wysiłkach poziom glikogenu nie będzie czynnikiem ograniczającym. Czas pokazać jak to wygląda w praktyce.

Zacznę od siebie. Osobiście stosuję tą dietę przed większością maratonów. W żadnym maratonie, gdzie biegłem po carbloadingu, nie miałem problemów energetycznych na trasie. W takim sensie, że nie zderzałem się ze ścianą. Więc trudno mówić o tym, żeby dieta się nie sprawdziła. Dla przykładu mogę podać biegi, gdzie na trasie praktycznie nie uzupełniałem węglowodanów a energii i tak starczyło mi do samej mety. W Lozannie nic nie jadłem na trasie, w Lucernie jeden żel, w Warszawie w 2013 roku chyba dwa. W Lucernie pomimo kryzysu na 22 – 25 km, ostatnie 10 km miałem najszybsze. W Warszawie czułem, że mogę biec dalej. W Lozannie wytrzymałem 20 km końcówkę pod wiatr w mrozie :) No i dochodzi maraton w Leipzig gdzie odcinek między 30 a 35 km zrobiłem poniżej 17 minut! Nie powiem wam w 100%, że to zaleta tej diety. Ale coś w tym jest, miałem moc. Osobiście będę raczej dalej ją stosował przed zawodami. A wygląda ona u mnie tak:

Co jeść po bieganiu

Poniedziałek, wtorek i środa nie jem węglowodanów. Praktycznie w ogóle. Może trochę z nabiału, trochę z jajek. Ale poza tym nie. Przetrwać to jest niesamowicie trudno. Jem chudy nabiał, jajka, chude mięso, orzechy, białko w serwatce, ryby. Piję kawę z mlekiem, żeby jakoś podtrzymać się przy życiu. Poza tym dużo wody. I tak trzy dni. Trzeciego dnia robię ostatni mocniejszy trening (poniedziałek i wtorek to rozbiegania). Jest to albo 4*1200 w tempie półmaratonu albo ok. 4 km w tempie maratonu. Po tym treningu jestem dosłownie trupem :) I w środę wieczorem zaczynam jeść węgle. Dużo węgli. Jem ok. 8 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała. Do tego białko, ok 1 – 1.2 grama na kilogram masy ciała. I zdecydowanie zmniejszam spożycie tłuszczów. Nie chce jeść za dużo kalorii, a zdecydowanie zwiększając spożycie węglowodanów, staram się zmniejszyć te pochodzące z tłuszczów. I jeszcze jedno, staram się, żeby jedzenie było lekkie, zdrowe i sprawdzone. Większość gotuję. Nie jem niesprawdzonych produktów. Ostatni dzień przed maratonem unikam błonnika. I w dzień maratonu glikogen wypływa mi uszami :) Tak to wygląda u mnie, sprawdziło się wiele razy. Co ciekawe Boston biegłem na normalnej diecie i mnie odcięło. Tak samo Rzeszów. Czy to wina złej diety? Raczej nie, ale kto wie…

Jednak dieta ma też swoje wady. Przede wszystkim strasznie męczy. W środę jestem już tam zmęczony i zestresowany, że unikam ludzi, żeby nie narobić sobie wrogów. Na niczym się nie mogę skupić, mózg się wyłącza. Poza tym nasz organizm może nie zdążyć się „zregenerować” po tych trzech dniach męczarni. Więc koniecznie przetestujcie to wcześniej. Ja pobiegłem na tej diecie jakiś półmaraton. Oczywiście sensu sportowego to nie miało, ale jako test idealne. Bo musicie pamiętać, ta dieta tylko wtedy może mieć sens, jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 90 minut. Jeżeli mniej, to na pewno starczy wam glikogenu. Ale nawet jak trwa dłużej to i tak jecie na trasie, pijecie. Więc w przypadku tej diety mówimy przeważnie o maratonach.

bartek_lozanna

Musicie też pamiętać o jakości tego jedzenie. To nie ma być trzy dni opychania się. Jedzenie za dużo nic nie da i sprawi, że będziecie ociężali. Jedzenie za mało spowoduje, że nie „naładujecie się odpowiednio”. Musicie wyliczyć 6 – 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Im bliżej startu, tym więcej. Kolejna bardzo ważna rzecz, to ograniczenie treningów. Musicie trenować lekko albo w ogóle robić wolne dni. Żeby odpowiednio się naładować, musicie ograniczyć intensywność, żeby nie marnować glikogenu i zmagazynować go możliwie jak najwięcej.

To już wiecie jak to wygląda u mnie. Jednak sam tego nie wymyśliłem. Bazowałem na wiedzy i doświadczeniu zawodowych biegaczy oraz literaturze fachowej. Zobaczcie co na ten temat mówią eksperci:

1) Nancy Clark – autorka „Sports Nutrition Guidebook”

nancy_clark_sports_nutrition_guidebookNancy Clark w czwartym wydaniu swojej książki nie prezentuje opcji ładowania węglowodanów o której pisałem powyżej. Nie uwzględnia ona okresu jedzenia samego białka (wypłukiwanie węglowodanów). Proponuje wydłużone spożywanie zwiększonej liczby węglowodanów w połączeniu z ograniczeniem intensywności treningowej. Przedstawia ona 9 kroków do optymalnego zaopatrzenia organizmu w glikogen.

  • 1. Dzienne zwiększenie spożycia węglowodanów – Proponuje 6 – 10 gramów na kilogram masy ciała. To pozwala zarówno wykonywać trening jak i cały czas utrzymywać poziom glikogenu na właściwym poziomie. Mówi też, żeby dzielić przyjmowanie posiłków na kilka w trakcie całego dnia. I pamiętajmy, za dużo wcale nie znaczy lepiej. Więcej niż 10 gramów na pewno nic nam nie da a będziemy ociężali…
  • 2. Tapering – Musicie zmniejszyć objętość i intensywność treningu. Ostatni bardzo ciężki trening (wydaje mi się, że w przypadku maratonów ma na myśli np. długi trening tempem maratońskim) zaleca robić trzy tygodnie przed startem. Ostatni tydzień to już absolutnie luz, ale zaleca minimum dwa tygodnie taperingu. Osobiście zgadza się w 100%.
  • 3. Jedz białko – Zaleca spożycie 1.3 – 1.6 grama białka na kilogram masy ciała. Tłumaczy to tym, że sportowcy wytrzymałościowi wykorzystują część białka do produkcji energii i muszą je uzupełnić.
  • 4. Unikaj tłuszczy – Ponieważ zwiększasz spożycie węglowodanów, zrób to kosztem tłuszczów. Nie możesz jeść za dużo kalorii. Zminimalizuj spożycie tłuszczu, co pozwoli przyswoić więcej kalorii z węglowodanów i nie wpłynie w żaden sposób na Twoją formę w czasie biegu.
  • 5. Jedz dużo błonnika – Zaleca spożycie dużej ilości błonnika, czyli węglowodany jak najmniej przetworzone, najlepiej pełnoziarniste. Jednak zaznacza, że jak ktoś ma problemy żołądkowe, to ostatniego dnia niech unika tych produktów i je białe pieczywo, ryż, makaron. Ja się łapię w tą grupę. Ostatnie dwa dni unikam błonnika.
  • 6. Planuj godziny posiłków – Musisz sam przetestować kiedy i ile jeść. Jedni wolą dużą kolację, inni czują się po niej ociężali. Jedni jedzą sporo na śniadanie, inni bułkę i banana. Przetestuj różna warianty i w dniu startu miej wszystko zaplanowane. Kiedy, co i ile zjeść. Nie może tutaj być żadnych przypadkowych dań.
  • 7. Dużo pij – Chyba nie muszę rozwijać. Pijemy dużo wody, musimy być dobrze nawodnieni. Nie doprowadzajcie do sytuacji, kiedy chodzicie spragnieni. Wasz mocz musi być jasny. Wypijcie też wodę w dniu startu. Ale nie przesadzajcie, żeby potem nie myśleć tylko o łazience, jak do startu pozostanie minuta.
  • 8. Jedz różnorodnie – Nie skupiaj się na jednym typie jedzenia. Nie jedz tylko owoców, nie jedz tylko węglowodanów pełnych błonnika albo tylko rafinowanych. Mieszaj je, staraj się jeść wszystko. Wtedy zapewnisz optymalne przygotowanie organizmu na wysiłek i unikniesz problemów trawiennych i żołądkowych.
  • 9. Jedz śniadanie w dniu startu –  Potwierdzam, jedz :) Musisz potestować, nie powiem Ci co zjeść. Nie powiem czy dużo, czy mało. Ale coś zjeść trzeba. A co to sam musisz się dowiedzieć poprzez testowanie różnych opcji na treningach.

ladowanie_weglowodanow

Nancy daje jeszcze przykład ładowania poprzez kompletne „wypłukanie” glikogenu dzień przed startem. Zostało to potwierdzone badaniami i jest stosowane przez sportowców. Osobiście takich nie znam, więc nie podam wam przykładów z życia. A sama metoda jest mocno kontrowersyjna. Wygląda to następująco. Dzień przed startem, na rowerze stacjonarnym” podejmujemy 3 minutowy wysiłek na 130% VO2max, z czego ostatni 30 sekund to absolutny maks! Od razu po zakończeniu zaczynamy jeść węglowodany i zjadamy ich 10 gramów na kilogram masy ciała. W ten sposób jesteśmy w stanie w jeden dzień naładować się węglowodanami. Mnie to nie przekonuje. Nie wyobrażam sobie takiego wysiłku dzień przed startem, nawet jeżeli to tylko 3 minuty. Jak ktoś z was kiedyś przetestuje to dajcie znać :)

Przykład fazy ładowania węglowodanów według Nancy Clark:

Śniadanie 1 szklanka płatków owsianych (ok. 80 gramów) z 480 ml mleka 1%, garść rodzynek i łyżka cukru
240ml soku jabłkowego
Obiad 1 kanapka (ala Subway)
125 gramów chudego mięsa
230 gramów jogurtu owocowego
360ml soku
Przekąska ok. 50 gramów żelków
ciastka z pastą figową, 6 sztuk (330 kcal, u nas raczej do zastąpienia innymi ciastkami)
Kolacja spaghetti ok 110 – 120 gramów
240 ml sosu spaghetti
2 kromki chleba
puszka piwa imbirowego
Przekąska brzoskwinie w syropie (ok 200 kcal)

Łącznie 3400 kcal, 646 g węglowodanów. Dla zawodnika ważącego 68 kg dostarcza 9 gramów węglowodanów i 1.8 grama białka na kilogram masy ciała.

2) Australian Institute of Sport

Przedstawia standardową dietę białkowo – węglowodanową. Ale dodaje, że w chwili obecnej badania potwierdzają, ze faza „wypłukiwania” glikogenu nie jest już konieczna. Również podaje przykład sportowców, którzy byli wykończeni podczas tej fazy i nie byli w stanie wrócić do siebie na czas. Obecnie zaleca pominięcie fazy pierwszej i stosowanie fazy ładowania węglowodanów (7-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała) przez okres 1 – 4 dni.

australian_institute_of_sport_logo

Przedstawiają też wyniki badań, które pokazują, że normalny poziom glikogenu wynosi 100-120 mmol/kg podczas gdy po fazie ładowania dochodzi do poziomu 150-200 mmol/kg. W efekcie pozwala to sportowcom uzyskać wzrost wydolności na poziomi 2-3%. Zaznacza też fakt, że ładowanie węglowodanów jest potrzebne tylko przy wysiłku dłuższym niże 90 minut. Podaje też przykład diety dla sportowca ważącego 70 kg:

Ładowanie węglowodanów według Australian Institute of Sport:

Śniadanie 3 szklanki płatków śniadaniowych z 1.5 szklanki chudego mleka
1 banan
250ml soku pomarańczowego
Przekąska muffin z miodem
500ml napoju sportowego
Obiad 2 kanapki (4 kromki chleba) z dodatkami według uznania
200g jogurtu owocowego
375ml napoju
Przekąska napój bananowy z banana, mleka i miodu
batonik z płatków kukurydzianych
Kolacja 2 szklanki makaronu ze szklanką sosu
3 kromki chleba
2 szklanki napoju (np. sok)
Przekąska muffin z dżemem
500ml napoju sportowego

14,800 kJ, 630 g węglowodanów, 125 g białka and 60 g tłuszczu.

Jakich błędów unikać według Australian Institute of Sport?

  • Dieta wysokowęglowodanowa musi iść w parze ze zmniejszeniem intensywności treningowej, czyli taperingiem! Inaczej możemy pokrzyżować wszystkie plany „spalając” glikogen, który właśnie przyswoiliśmy.
  • Zbyt niskie spożycie węglowodanów. Naprawdę nie tak łatwo zjeść 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dlatego trzeba to liczyć, rozpisać dietę i się jej trzymać. Można też poprosić o pomoc dietetyka.
  • Zbyt duże spożycie błonnika. Jedząc tak dużo węglowodanów powinniśmy zjadać trochę tych „mniej zdrowych” jak cukry proste, rafinowane produkty. Przy tak dużej ilości błonnika możemy mieć spore problemy żołądkowe. Pamiętajcie, że to tylko trzy dni i nasze zdrowie na tym nie ucierpi.
  • Obawa przed przybraniem na masie. Ponieważ glikogen wiąże się z wodą, przeważnie przybieramy na wadze 1 – 2 kg. Jest to woda i nie musimy się tego obawiać. Będziemy mieli czym się pocić podczas zawodów.
  • Jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia. Pamiętajcie, że ładowanie węglowodanów to nie wymówka do pochłaniania pizzy i kilogramów burgerów. To ma być zdrowa (za wyjątkiem węglowodanów prostych), bogata w węglowodany dieta!

3) Anita Bean „Żywienie w Sporcie”

zywienie_w_sporcie

  • Klasyczny cykl 6 dniowy. Po trzech dniach diety niskowęglowodanowej połączonej z treningiem wyczerpującym zapasy glikogenu następują trzy dni ładowania. Podczas pierwszych trzech dni zdecydowanie zwiększa się aktywność syntetazy glikogenu, który jest głównym enzymem związanym z magazynowaniem glikogenu. W konsekwencji jesteśmy w stanie zmagazynować go więcej niż normalnie. Jednak taka dieta niesie za sobą spore ryzyko, o którym pisałem we własnych doświadczeniach. Drażliwość, wyczerpanie. Niektórym nie udaje się dojść do siebie na czas, inni nie są w stanie wypocząć przez co tapering jest zaburzony. Dlatego ten sposób musi być koniecznie przetestowany!
  • Cykl alternatywny. Badania potwierdziły, że taki sam poziom glikogenu możemy uzyskać, stosując przez 3 dni normalną dietą, po czym przez kolejne trzy dni zmniejszamy zdecydowanie obciążenie treningowe i przechodzimy na dietę wysokowęglowodanową. Zdecydowanie polecam taką dietę na pierwszy raz. Jest bezpieczna, sprawi, że na pewno zwiększycie poziom glikogenu i będziecie gotowi w dniu startu.
  • Trzeci przypadek o którym wspomina również Nancy Clark. Dzień przed startem następuje 3 minutowy wysiłek z maksymalną intensywnością. Po tym wysiłku jemy 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Według badań jesteśmy w stanie w ten sposób zmagazynować tyle samo glikogenu co w przypadku dwóch pierwszych sposobów. Ale według mnie nie wzięto pod uwagę takich aspektów jak wyczerpanie organizmu. Same węglowodany to za mało, musimy też być maksymalnie wypoczęci.

co jedzą najlepsi maratończycy

Podsumowanie

Jak widać działanie tej diety jest potwierdzone licznymi badaniami i polecane przez specjalistów. Sam osobiście się nigdy na tej diecie nie zawiodłem. Trzeba tylko pamiętać, że klasyczny model w którym występują 3 dni niskiego spożycia węglowodanów jest mocno ryzykowny i wymaga przetestowania. Zdecydowanie polecam do wypróbowania model z trzema dniami normalnego spożycia węglowodanów po którym następuje okres odpoczynku i zwiększonego spożycia węglowodanów (w ilości 8-10 gramów na kilogram masy ciała). Taka dieta pozwoli wam w pełni przygotować się energetycznie na dzień startu. Powodzenia!

Literatura:
1) Anita Bean „Żywienie w sporcie”
2) Nancy Clark „Sports Nutrition Guidebook”
3) Australian Institute of Sport
 
  • Przemek Załęcki

    Bartosz a czy w przypadku tej diety uzupełniająco stosujesz Vitargo Carboloader?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie, nie czuję raczej takiej potrzeby. Cukier to cukier ;)

  • Łukasz

    Bartek fajny artykuł. Zgadzam się z tym, że trzeba bardzo uważać w fazie bez węgla (pierwsze trzy dni). Dałem się kiedyś skusić na ten krok i później ładowanie węglem przez kolejne dni. Wydawało mi się w dniu maratonu, że jestem nabity węglowodanami a podczas samego maratonu odcięło mnie już na 18 km. Udało się go jakoś ukończyć ale w tempie długiego wybiegania a to co się ze mną działo między 18 a 30 kilometrem lepiej nie mówić. Nie wiem czy to właśnie wina tych trzech dni bez węgla czy coś innego bo wcześniej stosowałem tylko carbo-loading i było okej. Tak czy siak te trzy dni mogą być bardzo ryzykowne. Ale tak jak napisałeś – trzeba samemu przetestować.

    • WarszawskiBiegacz

      No jest to mocno ryzykowne. Ja raz jeszcze w sobotę byłem śnięty i bałem się co to będzie, ale w niedzielę już odżyłem w 100% i u mnie się zawsze sprawdzało. Ale trzeba uważać. Ja zawsze polecam dietę 3 dni ładowania a wcześniej co najwyżej ograniczenie węgli. Model bez węgli tylko po testach.

  • Waldek

    Bartek, fajnie, że tak obszernie o tym piszesz. Ciekawe jak ładują węglowodany zawodnicy elity. Chyba problem ten jest odwrotnie proporcjonalny do tempa naszego biegu, dlatego biegający maraton 4h i powyżej powinni mieć to szczególnie na uwadze.
    Co do stosowania taperingu to myślę chyba, że najważniejsze jest w ostatnim tygodniu przed startem nie robić nic intensywnego. Wydaje mi się że objętość treningową w tym czasie można mieć całkiem sporą pod warunkiem, że wszystko będziemy robić na małej intensywności (truchy + lekkie przebieżki) może być też rower zamiast biegania.

    • WarszawskiBiegacz

      Znam takich z polskiego podwórka którzy stosują białkowo – węglowodanową, ze ścisłej czołówki. Moim zdaniem właśnie elita bardziej korzysta. Amator biegnący na 4h może spokojnie jeść i uzupełniać węgle. Ktoś biegnący na 2:10 – 2:20 już ma problem. Musi liczyć na to co ma w baku.

  • Krzysztof Szymański

    Bartek dzięki za interesujący tekst :)

    U mnie tydzień przed maratonem ostatnio wyglądał tak:

    Tydzień przed startem zaprzestaje treningów, ciało musi odpocząć, zregenerować się, nabrać sił, ale od poniedziałku do środy (najpóźniej do czwartku) wykonuję lekką aktywność fizyczną pod postacią spaceru, jazdy na rowerze, lekkiego truchtu. Jeśli chodzi o dietę to do środy/czwartku jem normalnie. Od czwartku/piątku wcinam węglowodany, a także nawadniam organizm popijając często wodę. A tuż przed samym startem w niedzielę rano zjadam 2 banany i kilka słodkich bułeczek mlecznych popijając wodą.

    W tym roku podczas wiosennego (oraz jesiennego maratonu – gdzie będę atakował 2:45) zachowam ten sam schemat co powyżej, który świetnie sprawdził się podczas łamania 3h.

    Osobiście uważam, że osoby które biegają maraton powyżej 3 godzin nie powinny sobie zawracać specjalnie głowy dietą.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie, jak ktoś biegnie w tempie powyżej 3h to przede wszystkim powinien skupić się na zdrowym i wysokoenergetycznym jedzeniu, ale nie musi uciekać się do żadnych diet.

  • Łukasz

    Lubię czytać twoje teksty m.in. dlatego że zawsze podrzucisz jakąś literaturę wartą uwagi. Z podanych pozycji czytałem tylko Anitę Bean i często do niej wracam więc chętnie sprawdzę pozostałe. Mam jeszcze pytanie z innego wątku, gdzie kupiłeś „marathon man”? Gdzieś w Polsce można dostać?

    • WarszawskiBiegacz

      Anita jest bardzo fajna i po Polsku. Ale Nancy Clark to prawdziwa encyklopedia :)

  • Damian Truszkowski

    Również testowałem na sobie ładowanie węglowodanami, z tą różnicą, że ja cały czas jestem na diecie niskowęglowodanowej. Moim głównym pożywieniem są tłuszcze + białka. Posiłki białkowo-węglowodanowe zjadam po treningu, gdy zjedzone ww są praktycznie w całości zamieniane na glikogen i nie powodują dużego skoku insuliny. Natomiast na dwa – trzy dni przed zawodami tak jak Ty ograniczam tłuszcze do minimum i jem duże ilości węglowodanów.

    Jest bardzo fajny artykuł tutaj: http://www.runners-world.pl/dieta/Twoje-miesnie-pragna-tluszczu,4570,2

    • WarszawskiBiegacz

      To na Ciebie taka dieta musi tym bardziej działać pozytywnie. Widzisz sporą zmianę podczas startu jeżeli chodzi o możliwości wydolnościowe?

    • Damian Truszkowski

      Jestem na razie na początku drogi. Ta adaptacja do lepszego korzystania organizmu z tluszczu niestety trochę trwa. Na początku przy spożyciu węglowodanów w diecie ok 20-30% zrobienie treningu w innym zakresie niż pierwszy było znacznie trudne. Zauważam poprawę w wytrzymałości, przy treningach tempowych łatwiej mi utrzymać tempo, ale myślę, że prawdziwa poprawa będzie w przyszłości.

    • WarszawskiBiegacz

      Ciekawy jestem, informuj :) Może Cię zaciekawić: http://realmealrevolution.com

  • Krzysztof

    Cześć Bartek,
    mógłbym Cię prosić o radę?!… 13.04 mam start w Orlen Marathon. przygotowuję się do niego poprzez Danielsa i plan na 10-15km. Jak wg Ciebie powinny wyglądać moje ostatnie 2 tygodni treningów. Dodam, że 30 kwietnia, czyli dokładnie 2 tyg. przed maratonem planuję 10 km na zawodach, gdzie będę próbował pobić życiówkę, tj. zejść poniżej 38 minut. W tej chwili mój tygodniowy kilometraż to 85-90 km, treningi wt/śr/czwa/sob/niedz/. Wtorek to dzień interwałów i/lub rytmów, sob. to tempo/interw, śr. i czwartek, to 17-18 km wybiegania z przebieżkami w jeden dzień, a niedziela to WB 25-30 km. Na Orlenie będę walczył o czas 3:15 lub ciut lepiej. Postanowiłem spytać, bo wydaje mi się, że przed maratonem luzuję, ale mam jednak wrażenie, że powinienem jeszcze bardziej zluzować, ale boję się, że odbije się to negatywnie na formie. Na razie jednego jestem pewien, że sobotę przed maratonem na pewno robię wolne:) Zrobię jak powiesz:) z góry dziękuję:)

    • WarszawskiBiegacz

      Krzysiek, ja bym już nic nie kombinował. Jak robiłeś ten plan to rób go do końca. Ja sam biegłem z niego maraton. Ostatnie 2 tygodnie robisz jak w rozpisce. Ostatnie 7 dni masz rozpisane dzień po dniu. Ale tak jak pisze. Jak w ostatnich 10 dniach uznasz, że potrzebujesz jeden dzień odpoczynku więcej, to nie biegaj. Ostatnie 5 dni musisz juz bardzo dbać o to, żeby odpoczywać.

  • TheMMaciek

    Ja przymierzam się, żeby przy następnym dłuższym biegu przetestować wersję ładowania węglami na dzień przed biegiem. Chociaż przyznam, że wizja wysiłku na 130% dzień przed maratonem nie brzmi zachęcająco ;-). Stosowałem strategię 3 dni dieta białkowa, potem 3 dni węgle, przed oboma maratonami. Za każdym razem wydaje się, że działała, bo nie czułem wielkiej potrzeby brania żeli – słabość brała się raczej po prostu z „mięknięcia nóg” :). Zauważyłem jednak duży minus demotywujący mnie bardzo przy tej diecie: mianowicie w tym roku w poniedziałek rano kiedy zaczynałem dietę białkową ważyłem powiedzmy 65.5, po trzech dniach diety białkowej ważyłem około 64 kg – chociażby dlatego, że nie da się zjeść aż tyle białka ile powinno się zjeść, poza tym chyba trochę się odwadniam – mimo, że staram się pić ponad 2 l płynów codziennie. Potem zaczynam węgle i w niedzielę rano przed śniadaniem ważyłem już 68 kg – więc wachania wagi są tak duże, że aż głowa boli :-). Tak samo było pół roku temu przed dietą białkową ważyłem 64 kg, po dziecie i ładowaniu 66.5 kg. Taka waga startowa 64 kg to jest u mnie według analizy składu organizmu około 5% tłuszczu – więc optymalnie mało :). Może dlatego tak dużo przybieram na wadze, bo organizm jest bezpośrednio po kilku tygodniach odchudzania i przyswaja dużo więcej ;-). Swoją drogą na stronie running.competitor.com przeczytałem, że podobnież jeżeli uzupełnia się węglowodany podczas biegu (pewnie żele i powerade), to ładowanie węglami, może nie być wogóle potrzebne – będzie trzeba przetestować, bo 3kg mniej podczas biegu może dużo zmienić :). Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Samo ładowanie przed maratonem zawsze się przyda. Jak jesz i pijesz to jeszcze te węglowodany musisz przerobić. Im więcej masz gotowego paliwa w mięśniach tym dla Ciebie lepiej.

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Ostatnie dni przed maratonem - przewodnik biegacza » warszawskibiegacz.pl()

  • Paweł Pelc

    Witam, Maraton w Warszawie będzie moim debiutem na takim dystansie. Jestem jak na warunki biegaczy wysoki mam 190 cm i 97,5 kg wagi. Ze sportem cały czas mam styczność poprzez siłownię, koszykówkę oraz pływanie. Swoją kondycję jak i wytrenowanie sportowe oceniam na 4+ w skali ocen szkolnych do 6. Czy znają c teraz moje proporcje mógłbym poprosić o podpowiedź jak ułożyć schemat żywienia na ostatni tydzień? O której godzinie spożywać posiłki? Dziękuję serdecznie za informacje.

    • WarszawskiBiegacz

      Hej. Moim zdaniem powinieneś w ostatnich 3 dniach skupić się na tym, żeby jeść prawie same węglowodany a na pewno zrezygnować z tłustych, smażonych, ciężkostrawnych potraw. Najważniejsza jest sobota. Przy Twoje wadze powinieneś zjeść pewnie ze 4000 kcal z węglowodanów. Dokładne godziny nie są ważne. Rozłóż to po równo. Ostatni posiłek raczej nie później niż 22:00 No i przy takiej ilości kcal musisz jeść dużo lekkich rzeczy jak wafle ryżowe, płatki, pieczywo. Inaczej możesz czuć się ociężały.

      I tyle, nie ma tutaj specjalnych magicznych diet. Dokładnie co jem opisałem w jednym z linków na moim blogu. Możesz jeść to samo, może trochę więcej.

  • Asia

    Hej hej mam mega pytanie ;) za tydzień w niedziele mam start na 10 km :) celuje w 42/43 min ;) czy mógłbyś podać jakiś przykładowy jadłospis na tydzień przed startem ? wiek 17 lat, dziewczyna, waga 49kg, 175 cm. Z góry wiekie dzięki ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Asia, przy starcie na 10 km nie jest potrzebne żadne specjalne odżywianie. Staraj się jeść to co jesz na co dzień. Zwróć uwagę tylko, żeby ostatniego dnia jeść raczej produkt lekkostrawne i węglowodanowe. A na śniadanie przed startem wystarczy bułka z miodem i banan. Naprawdę nie masz się czym tutaj przejmować. Powodzenia!

    • Paweł Seremak

      Hej! Nie wrzucajmy wszystkich do jednego worka. Ja ważę prawie sto kg przy niskim poziomie tłuszczu i biegnąc spalam prawie dwa razy więcej kcal (a więc i glikogenu) niż Ty. U mnie ładowanie powoduje wyraźna poprawę formy już przy dystansie 3000m, a ładowanie przed dychą jest dla mnie obowiązkowe żeby uzyskać dobry, jak na taką wagę, wynik. Pozdro! :-)

  • raf

    cześć, piszesz dosyć dokładnie o ilościach węglowodanów na kg masy ciała. ja nigdy nie stosowałem żadnej diety bo w sumie maratonu nie biegłem a do porządnych wyników to mi daleko i jeszcze trochę (10km-47min/HM-1h53) także jakiś makaron z niedużą ilością mięsa albo bez na obiad/kolację przed i kanapki z dżemem rano wystarczały żeby w miarę dobrze się czuć na trasie.
    Interesuje mnie w każdym razie jak budujesz swoją dietę. za każdym razem sprawdzasz dokładnie ile czego powinieneś zjeść żeby to działało? używasz jakichś kalkulatorów/czytasz opakowania i jakoś tam sumujesz? czy może masz jakąś bazę sprawdzonych posiłków i wiesz co i w jakich ilościach zawierają? bo to się trochę absurdalne wydaje żeby tak liczyć kalorie/węgle/cokolwiek przed każdym posiłkiem codziennie po kilka razy dziennie :D
    gratuluję wszystkich wiosennych sukcesów i życzę powodzenia na Wings for Life!
    pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, nie, zupełnie tego nie liczę. Szczerze, to ma co dzień jem jak mi się podoba, ale unikam syfowego jedzenia i niepotrzebnych kalorii (panierki, tony masła itp.). Przed startem nie liczę też tego dokładnie, ale mam w glowie co ile ma kcal i wiem w trakcie dnia +- ile zjadłem. Ale nie mam bzika na tym punkcie.

  • Bartek Falkowski

    Cześć, mam pytanie. Ładowanie węglami działa na wysiłek powyżej 90 minut. Chciałbym je wypróbować w listopadzie na maratonie i mam pytanie. Na pewno trzeba sprawdzić czy działa, więc jak? Bo na półmaratonie, który zamierzam sieknąć na jakieś 1:22 to nie zdąży zadziałać. To co? Jakieś długie wybieganie zaplanować z taką dietą? Ale wtedy nie ma warunków startowych i nie napierniczam jak dziki. Będę wdzięczny za odpowiedź. :)

    • WarszawskiBiegacz

      Nie, test jest bardziej po to, żeby sprawdzić, czy nie działa negatywnie. W sensie, czy nie będziesz osłabiony na starcie, czy zdążył odbudować organizm. Samego odcinka od 30 do 42 kilometra nie przetestujesz, tutaj już jak mówią informatycy „testy na produkcji” :D

    • Bartek Falkowski

      Dzięki, w takim razie w Radomiu połówkę sobie tak polecę. :)

  • Pingback: Na ile kilometrów ten maraton? Relacja z Wings For Life World Run część 1 - warszawskibiegacz.pl()

  • Mateusz Sala

    Hej, Bartek czemu ładowanie zaczynasz już w środę wieczorem, a nie w czwartek od rana?
    Właśnie pierwszy raz próbuje testować tą dietę przed połówką. Jest środa po południu, a ja tak naprawdę nie czuję żadnej różnicy. Jasne, że mam już ochotę wszamać coś „konkretnego”, ale jakiś negatywnych objawów brak (póki co) ;)
    A i jeszcze jedno (wiem, że to nie ten wątek, ale może odpiszesz za jednym razem :) ) w tekście o BPS piszesz (tak jak Daniels), żeby ostatni mocniejszy trening (4*1200) robić we wtorek, a tutaj i w ostatnich artykułach piszesz, że robisz to w środę. To jak z tym w końcu jest lepiej???
    Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Lepiej jest tak, jak Ci lepiej pasuje :) Jak we wtorek jestem wypocząty to robię we wtorek. Ale bywa tam, że po mocnym weekendzie jestem mocno zmęczony, wolę przedłużyć dzień i zrobić w środę. Zresztą, przecież ja nigdzie nie pisałem, że wtorek to jedyne i słuszne rozwiązanie. Zawsze trzeba to dopasować do siebie.

      Jem w środę wieczorem bo nie widzę sensu głodzenia się jeszcze przez wieczór i noc. W środę wieczorem jestem wypłukany do zera, czyli cel osiągnąłem. Na co jeszcze mam czekać? Ale to takie moje zdanie.

    • Mateusz Sala

      Oki, wszystko jasne ;) Po prostu testujemy i robimy tak, jak nam bardziej pasuje – grunt, żeby w dzień startu być „naładowanym” i wypoczętym :)

  • Pingback: Podsumowanie tygodnia 34.2015 – życie biegacza na kilka dni przed maratonem - warszawskibiegacz.pl()

  • Andrzej

    A co ze starszymi biegaczami?! Wiadomo, że mając 40 lat nie zrobię ostatniego mocnego treningu w środę czy czwartek, przed niedzielnym startem, a tydzień wcześniej, już w niedzielę. Jak to się ma do trzydniowego ładowania węglowodanów?!

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, dlaczego nie możesz zrobić np. 4×1200 w tempie półmaratonu? Przecież to wcale nie taki ciężki trening. W środę spokojnie możesz zrobić, 40 lat to nie tak dużo, bez przesady :D Meb Keflezighi ma więcej :D

  • Kasia Poni

    Nie dla wszystkich taka dieta ,kazdy z Nas jest inny…..Ja 50+ przed half maratonem,jadlam tylko warzywa(tydzien) i w czase biegu czulam sie wysmienicie i nawet jestem zadowolona z czasu 1:52:13

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście. Zawsze zaznaczam, że diet, trening itd. to sprawy indywidualne.

  • Pingback: Ostatni dzwonek przed półmaratonem - warszawskibiegacz.pl()

  • Pioka

    Pierwszy maraton, pierwszy dzień stosowania diety i już jestem głodny. :-) Jak to przetrwać?! Ale już żyję myślą o ładowaniu i pierwszej kolacji z piwem imbirowym. :-) A tak na poważnie. Ja mam małe doświadczenie i nie będę wyrażać swojej opinii. Staram się analizować to, co piszesz Ty i inni na ten temat. I choć większość Twoich artykułów ma w mojej ocenie wiele wartości, ten również, to tutaj mam pewną wątpliwość wynikającą z braku doświadczenia. Przeanalizowałem swoje długie wybiegania z ostatnich trzech miesięcy. Zegarek (coś trzeba przyjąć) pokazuje mi, że średnio zużywam 61kcal/km (ciekawe jak mają inni) z czego większość mój organizm bierze z węglowodanów (to wiem z książek). Stąd, na maraton potrzebuję około 2500 kcal + 200 kcal ekstra na emocje, przybijanie piątek z kibicami… Z diety wynika, że w ciągu trzech dni przyjmę około 2000 kcal. Część zużyję na życie. Deficyt wyniesie około 700 kcal (zakładam, że na życie wezmę kcal z piwa imbirowego). Jeden żel to 70 kcal, do tego banany na trasie, pizza :-), Zabraknie niewiele. To naprawdę jest takie proste? Czy czegoś nie wziąłem pod uwagę? Ja już w swoich planach nic nie zmienię. Wierzę w swoje przygotowania i tyle. Ale ciekaw jestem Twojej opinii, bo jednak jesteś naszym ekspertem i sporo młodszym kolegą (mam nadzieję, że się nie obrazisz za kolegę) z duuużo większym doświadczeniem. :-)

    • WarszawskiBiegacz

      Proste i nie. Z jednej strony można niemal wszystko wyliczyć, z drugiej w bieganiu nie da się tak zwyczajnie wyliczyć, dlatego tak wiele jest teorii i tak wiele prób uzyskania optymalnych wyników.

      Możesz mieć kryzys, pracuję inne mięśnie, spalasz więcej. Temperatura robi swoje. Z czasem puls rośnie i % z węgli jest większy. Żele mogą Ci się nie przyjąć. A jak skończy Ci się glikogen w mięśniach to zanim znajdziesz go np. we krwi albo wątrobie to i tak ściana zwali Cię z nóg :) Nie straszę, ogólnie jak dobrze się przygotowałeś to będzie dobrze i pokonasz wszelki kryzys nawet jak już będziesz szedł na oparach. Więc nie zadręczaj się wyliczeniami tylko ciśnij. Jak nie wyjdzie to uwierz mi, że to albo kwestia treningu albo złej taktyki (np. za szybki start).

    • Pioka

      Damy radę!

  • Maciej Mirski

    Niestety, plan był robić 6-dniówkę, skończę na 3 dniowej wersji bo dopadła mnie jakaś infekcja krtani i nie chcę pogorszyć… jak na razie widoki na OWM słabe :/

    • WarszawskiBiegacz

      Głowa do góry, zdążysz się wyleczyć i będzie dobrze. Jak zaczniesz wątpić to z każdym dniem będziesz słabszy i psychicznie i przez to fizycznie. Dasz radę! Trzymam kciuki!

    • Maciej Mirski

      Dzięki za wsparcie :) 2 dni odpoczynku na L4 i jestem prawie jak nowy. Dzisiaj już przyjąłem furę makaronu, czekają mnie jeszcze płatki zmiksowane z bananem :P chyba damy radę

    • WarszawskiBiegacz

      Damy, damy. Dobrze, że już wiara jest. Powodzenia w niedzielę! :)

  • Michał

    Witam! Nasuwa mi się jedno pytanie po zerknięciu na Twoje zdjęcie w trakcie biegu. Jak aktualnie u Ciebie z techniką biegu? Lądujesz na śródstopiu, całej stopie czy pięcie?

    Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Zawsze lądowałem na pięcie. Chyba że to bardzo szybki bieg w tempie < 3:00 min/km.

  • Kris

    Dziś na bieganie pl. oglądałem wywiad z Henrykiem Szostem. Powiedział ze nie robi żadnej diety przed Orlenem. Ogólnie wyszło że to lipa z tym ładowaniem węglowodanów

    • WarszawskiBiegacz

      Na tym ładowaniu zrobił Rekord Polski… A jakoś wczoraj nie leciał drugiej połowy jak na skrzydłach. Można gdybać. Lipa nie lipa, każdy sam ma swoje zdanie. Na mnie działa, dobrze mi się po tym biega i będę dalej stosował.

  • Pingback: Maraton. Dlaczego znowu mi nie wyszło? - warszawskibiegacz.pl()

  • http://arekbiegablog.pl arekbiegablog.pl

    W najbliższą niedzielę debiutuję na dystansie maratonu. Od dzisiaj zacząłem stosować się do Twoich rad z tego wpisu. Liczę na to, że poziom energii zmagazynowany w moich mięśniach w niedzielę o 9 rano będzie odpowiedni ;) Przy okazji gratuluję wspaniałego biegu w Kanadzie. Wielki wyczyn! Brawo!

  • Pingback: Ostatnie dni przed maratonem. | Arek biega, Blog()

  • Pingback: Ostatnie dni przed maratonem. – biegamsobie.pl()

  • Pingback: Trening specyficzny do maratonu i ultra - warszawskibiegacz.pl()

  • igor pecz

    robiłem to przed maratonem w Poznaniu rok temu, wcześniej nie testując. Wypłukanie z glikogenu + przemęczenie organizmu sprawiło ze dopadła mnie infekcja a jak dodamy do tego polską jesień czyli początek sezonu grypowego i brak słońca(naturalna wit D ) to 5 dni przed maratonem leżałem z gorączką :(

    • WarszawskiBiegacz

      Niestety to jest ryzyko. Ale ja bym nie zwalal w 100% na dietę. Ogólnie infekcje przed startem to rzecz normalna, organizm jest na skraju odpornosci, bardzo zmęczony przed startem.