Łączenie siły biegowej z bieganiem – wszystko co powinieneś wiedzieć

siła biegowa

Nie samym bieganiem biegacz żyje. Żeby biegać dobrze technicznie, ekonomicznie i minimalizować ryzyko kontuzji, niezbędny jest trening uzupełniający. Często mówimy na niego dość ogólnie: siła biegowa. Składa się z wielu elementów, moim daniem niezwykle istotnych dla biegaczy. Pytanie tylko, jak wplatać to w trening biegowy, żeby nasze jednostki treningowe za bardzo nie ucierpiały po treningach siły biegowej?

W poniższym artykule rozdzielam trening siłowy nóg, trening siłowy górnych partii ciała, trening stabilizacji, sprawności biegowej oraz trening mięśni głębokich. Każdy z nich inaczej wpływa na nasze bieganie. Jedne mają bardzo duży wpływ (siła nóg) inne mniejszy (stabilizacja). Dlatego każdy z tych elementów warto rozpatrywać oddzielnie. To, że dziś nie jest najlepszy czas na przysiady, nie znaczy, że nie możecie zrobić treningu stabilizacji.

Zanim jeszcze napiszę, jak moim zdaniem najlepiej łączyć te treningi, chcę zaznaczyć, że nie ma tu jednaj idealnej drogi. Ja to zawsze w bieganiu bywa, na każdego działa coś innego. Poza tym mamy do czynienia z różnymi biegaczami oraz planami treningowymi. Inaczej może wplatać siłę biegową ktoś szykujący się na maraton a inaczej zawodnik przygotowujący się do 5 km. Inaczej ktoś biegający 7 treningów w tygodniu, a inaczej ktoś biegający trzy razy. Jedna szkoła biegowa mówi, że warto dany trening zrobić danego dnia, inna zdecydowanie odradza. Nie ma tu idealnej ścieżki dla każdego. Każdy musi szukać swojej. Poniżej opisuję jak moim zdaniem najlepiej łączyć to w jedną całość, uwzględniając każdy z powyższych treningów.

1) Siła dolnych partii ciała

Mowa tutaj o wszystkich ćwiczeniach, które mocno obciążają dolne partie ciała, czyli nasze nogi i pośladki. Chodzi o wszelkiego rodzaju wypady, przysiady, ćwiczenia statyczne na maszynach, wyskoki, przeskoki czy mocne treningi podbiegów. Po takich treningach bardzo ciężko zrobić dobry trening biegowy. Nasze nogi są mocno zmęczone i potrzebują dużo czasu, żeby dojść do siebie. Osobiście staram się unikać takich treningów w dzień poprzedzający mocny trening lub bezpośrednio przed nim.

U mnie najlepiej sprawdzają się dwie opcje. Najlepiej jest mi zrobić taki trening bezpośrednio po treningu biegowy. Jednak, jeżeli trening był naprawdę bardzo mocny, to lepiej dać mięśniom odpocząć. Wtedy siłę robię tego samego dnia wieczorem lub następnego dnia jak najwcześniej. Chcę dać sobie jak najwięcej czasu na odpoczynek przed kolejnym treningiem. Dlatego idealnie jest zrobić wszystko jednego dnia. Wtedy zarówno po ciężkim bieganiu jak i po treningu siłowym będziemy regenerować się jednocześnie i zdążymy przed następną mocną sesję treningową.

W polskiej szkole biegowej bardzo popularne są również treningi siły biegowej dzień przed biegami ciągłymi, albo wybieganiami. Ma to swoje plusy i minusy. Zawodowi biegacze mają tę przewagą, że szybciej mogą się zregenerować po treningu siły. Mi zajmowało to dużo czasu i następnego dnia nie wychodziły mi treningi. Płuca chciały, nogi nie. Taki trening można robić w fazie budowania bazy treningowej. Wtedy określone tempa nie są jeszcze tak ważne a przyzwyczajamy mięśnie do pracy na zmęczeniu. Szczególnie przydatne u biegaczy długodystansowych. Jednak jak mówię, ja odszedłem od tego schematu i robię go niezwykle rzadko. Wolę przycisnąć konkretne tempo, a później popracować na siłą. Dla mnie jednak trening biegowy i jego odpowiednia intensywność są kluczowe.

2) Stabilizacja

Nie ma większych ograniczeń. Dla mnie to jest trening, który można robić praktycznie zawsze. Osobiście najlepiej robi mi się treningi stabilizacji po bieganiu. Wtedy jestem rozgrzany i nie muszę się dwa razy szykować. Kończę bieg i zaczynam ćwiczyć.

Nie koniecznie łączyłbym trening stabilizacji z bardzo ciężkimi, długimi biegami. One bardzo mocno nadwyrężają mięśnie stabilizujące korpus. Lepiej odpocząć i zrobić, jak nie będą tak zmęczone. Dla mnie idealne połączenie. Rano mocny trening. Wieczorem w domu albo na siłowni siła dolnych partii mięśniowych plus stabilizacja. A później odpoczywam i czekam na następny akcent.

3) Trening siłowy górnych partii ciała

Szczerze, to osobiście za bardzo się na ty nie skupiam. Swojego czasu robiłem trochę pracy z piłka lekarską wzmacniając w ten sposób cały obwód (polecam). I ponownie, najlepiej po bieganiu. Ale ogólnie te ćwiczenia nie wpływają jakoś znacząco na nasz bieg. Więc nie martwcie się, że jak zakwasicie klatkę piersiową, to nie zrobicie dobrych interwałów.

4) Trening sprawności biegowej

Mam tu na myśli wszelkie skipy, wymachy, przeskoki itp. Amerykanie mówią na to drills. Tylko nie mówię o 100 metrowych odcinkach skip A sprinterski pod górę. To polskie wymysły, ja w ogóle unikam takich treningów. Moim zdaniem u amatora prowadzą prosto do kontuzji. Mówiąc sprawność, mam bardziej na myśli zwiększanie zakresu ruchu w stawach, rozciąganie mięśnie, pracę nad techniką, prawidłową postawą i ruchem kończyn. Trenujemy również dynamikę, czas reakcji, przewodnictwo nerwowe i koordynację. Ale to nie ma być katorżnicza praca siłowa!

Kiedy robić? Oczywiście najlepiej po bieganiu. Nie po bardzo mocnych treningach, ale po zwykłych rozbieganiach. Powinniśmy mieć rozgrzane mięsnie. Ale nie róbcie tego po silnych akcentach. Wtedy struktury mięśniowe są mocno uszkodzone i nie warto ryzykować. Znakomitym pomysłem na wplatanie tego treningu w nasz plan treningowy jest również rozgrzewka. Szczególnie przed silnymi akcentami. Wtedy po kilku kilometrach lekkiego biegu robimy trening sprawności biegowe i już jesteśmy gotowi na bardzo mocny trening. Rozgrzani, rozciągnięci i nie przemęczeni siłowo.

5) Trening mięśni głębokich

Mówię tutaj o wszelkich treningach wykonywanych na równoważniach, piłkach, beretach itd. Moim zdaniem, nie powinien być wykonywany na mocno zmęczonych nogach. Więc nie łączyłbym go z mocnym treningiem siłowym nóg ani nie wykonywał po ciężkich sesjach treningowych. Idealnie jak jest wykonywany po lekkich rozbieganiach. Albo zwyczajnie po lekkiej rozgrzewce, żeby mięśnie były gotowe na czekającą je pracę.

6) Jak często?

Zawsze mówię, żeby to miało sens, to przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dwa razy w każdym tygodniu. Jak macie robić raz lub cięgle odpuszczać, to szkoda prądu. Wtedy lepiej już zupełnie odpuścić i poświęcić ten czas na odpoczynek. Lepiej robić coś niż nic, ale w tym wypadku naprawdę trening raz na tydzień spowoduje, że będziecie po nim zmęczeni a przez kolejne 7 dni stracicie korzyści z niego płynące. Pamiętajcie, że te treningi można łączyć. Najlepiej znaleźć dwa dni w tygodniu, kiedy będziecie mogli sobie pozwolić na taki trening. Systematyczność to absolutna podstawa!

7) Łączymy to w jedną całość

a) Trening dla bardzo zaawansowanych zawodników

Pon => Rozbieganie
Wt => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja
Śr => Rozbieganie
Czw => Rozbieganie + sprawność + mięśnie głębokie
Pi => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja
So => Rozbieganie
Nie => Akcent + mięśnie głębokie (koliduje, ale ciężko to już zmieścić. Lepiej zrobić w ten sposób, niż w ogóle nie robić).

b) Mój ulubiony schemat

Pon => Rozbieganie + sprawność + mięśnie głębokie
Wt => Akcent
Śr => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja
Czw => Rozbieganie + mięśnie głębokie
Pi => Rozbieganie
So => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja
Nie => Rozbieganie

c) Trening dla początkujących i średnio-zaawansowanych 

Pon => Wolne
Wt => Rozbieganie + sprawność + mięśnie głębokie (albo wolne i same ćwiczenia)
Śr => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja (możecie zrobić też w czwartek albo piątek)
Czw => Wolne
Pi => Rozbieganie + sprawność + mięśnie głębokie
So => Wolne
Nie => Rano akcent, wieczorem siła (górne, dół), sprawność, stabilizacja (możecie zrobić w poniedziałek)

8) Bieganie jest najważniejsze

To są tylko przykłady, od których ja bym wyszedł. Ale jak mówię, próbujcie, testujcie i na sobie sprawdźcie co najbardziej Wam pasuje i jak najlepiej to łączyć. Tak naprawdę dla mnie kluczowa jest siła nóg. Tej nie robię przed bieganiem i tego zawsze się trzymam. Chyba, że to lekki trening, albo niezbyt mocne podbiegi dzień przed. Całą resztą możecie łączyć dowolnie i lepiej zrobić to w dniu, w którym Wam mniej pasuje do reszty treningu, niż w ogóle nie robić. Jak akurat jestem na siłowni i mam wszystko pod ręką to nie zastanawiam się, czy dzisiejsza stabilizacja osłabi moje jutrzejsze wybieganie. Zwyczajnie ją robię, wpływ jest minimalny, a na docelowym starcie tylko zyskacie.

I pamiętajcie o jednym, to bieganie jest najważniejsze! Ćwiczenia uzupełniające są bardzo ważne, ale jak chcecie szybko i dobrze biegać, to musicie przede wszystkim biegać. Więc jak nie dajecie rady robić wszystkiego, to skupcie się na tym, co najbardziej ważne.

9) Co mogę odpuścić a czego nie?

Najlepiej nic nie odpuszczać. Ale jak naprawdę nie masz czasu, tego wszystkiego robi się już naprawdę dużo, to w kontekście biegania wygląda to następująco:

1 – stabilizacja
2 – trening sprawności
3 – trening siłowy nóg
4 – trening mięśni głębokich
5 – trening górnych partii ciała

Stabilizacja to absolutna podstawa i musicie to robić! Trening sprawności można zrobić w max 10 minut po lekkim rozbieganiu. Tutaj nie szukałbym wymówek a raczej oznak lenistwa. Nie oskarżam, mi też się często nie chce. Ale uwierzcie mi, nie pożałujecie tych treningów.

Jak nie mecie czasu to zwyczajnie wpakujcie wszystko w jeden trening. Wiem, ze lepiej niektóre treningi zrobić oddzielnie. Ale robione razem i tak przynoszą dużo korzyści. I tak ja zaczynam od rozgrzewki (10 minut pracy aerobowej na bieżni, rowerku itp.). Później 10 minut sprawności. 15 minut siły nóg. 15 minut stabilizacji. I szczerze, obecnie nie robię nic więcej. Jeżeli macie czas to poświęćcie jeszcze 15 minut na górne partie ciała i tyle samo na mięśnie głębokie. Razem to daje 70 minut dwa razy w tygodniu. Po pół roku będziecie sprawniejsi niż większość zawodowych biegaczy. Będziecie lepiej technicznie i szybciej biegać. Rzadziej łapać kontuzje a bieganie będzie sprawiało Wam jeszcze więcej radości. Naprawdę warto!

More from Bartosz Olszewski

Dla takich treningów warto biegać

Miałem wrzucić podsumowanie tygodnia, ale stwierdziłem, że ten trening zasługuje na oddzielną...
Read More
  • Grzegorz Otłowski

    Mógłbyś opisać różnicę pomiędzy stabilizacją, a treningiem mięśni głębokich? dodatkowo możesz opisać przykładowy trening sprawności?

    • Małgorzata Ślepowrońska

      O to samo chciałam zapytać, ale myślałam, ze tylko ja kudłata durnowata nie do końca rozumiem różnicę :P

    • r

      mięśnie głębokie – trening z niestabilnym podłożem, stabilizacja – ćwiczenia statyczne, w domyśle korpusu i miednicy.

    • Małgorzata Ślepowrońska

      :) Dzięki

    • WarszawskiBiegacz

      Stabilizacja w sensie wszelkiego rodzaju deski, trening core, grzbiet, brzuszki. Mięśnie głęboki mam na myśli propriocepcję

  • hannah

    swietny post. Moim dobrym postanowieniem noworocznym jest nie odpuszczac stabilizacji i wprowadzic drills. Biegac mi sie chce zawsze (ok, prawie), za to stabilizacja…

    • WarszawskiBiegacz

      Mam podobnie :) Powodzenia, trzymam kciuki!

  • Adamos

    W końcu ktoś ma takie same zdanie jak ja. Zgadzam sie w 100%. Dzieki za ten artykół.

  • Uysy

    Za takie wpisy lubię Cię najbardziej.
    Konkret i do roboty :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki. Ja siebie też za takie wpisy lubię najbardziej :)

  • JS

    Dobry artykuł, tylko mam pewne uwagi w kwestii nazewnictwa. Żeby nie mylić niektórych pojęć. Mówiąc o treningu mięśni głębokich, zapewne autor myśli o treningu czucia głębokiego, czyli propriocepcji. Natomiast trening mięśni głębokich można nazwać też treningiem stabilizacji (core).

    • WarszawskiBiegacz

      No tak, masz tutaj rację. Piszą o mięśniach głębokich chodziło o propriocepcję

  • ps

    „Tak naprawdę dla mnie kluczowa jest siła nóg. Tej nie robię przed bieganiem i tego zawsze się trzymam.” Bardzo słusznie, tylko może lepiej powiedzieć odwrotnie, że nie biegam bezpośrednio po treningu siłowym. Niby to samo, ale wskazuje uzasadnienie: trzeba dać nogom czy mięśniom czas na wzmocnienie (to się chyba nazywa adaptacja), inaczej bieganie zmniejszy efekt treningu siłowego, trochę zmarnujemy ten trening. Przynajmniej tak mi podpowiada intuicja.

    • WarszawskiBiegacz

      No tak, troch zły szyk zdania. Ale zrozumiałeś dobrze :)

  • Bartek

    Cześć
    Mam pytanie nawiązujące do artykułu. A w zasadzie jest to dylemat i proszę o pomoc w jego rozwiązaniu. Wydawać by się mogło, że bieganie jest proste. Zakładasz buty i biegniesz. Czasem szybciej, czasem wolniej, modyfikując tylko prędkość można już ułożyć całkiem niezły plan. Tylko że jak zgłębić się więcej, to potrzeba jeszcze robić: stabilizację (1), sprawność (2), siłę nóg (3), czucie głębokie (4) i siłę góry (5). Do tego dochodzi jeszcze rozgrzewka (6) i rozciąganie (7). A więc już mamy siedem jednostek treningowych i każda z nich ma swój zestaw ćwiczeń.
    No więc czytam sobie różne strony, blogi i portale poświęcone bieganiu i liczba ćwiczeń, które poznałem, idzie w setki. Tak jakby autorzy postawili sobie za ambicje opisać wszystko co się da. Samych odmian planków widziałem kilkanaście. Dla mnie to za dużo. Jak zapamiętam nazwę dwunastego ćwiczenia, to zapominam jakie było pierwsze. Pomijam już stres związany z tym, że sam bym musiał zdecydować od którego zacząć.
    Dlatego proszę o podanie najważniejszych ćwiczeń na każdą jednostkę treningową. Powiedzmy maksymalnie 5-6, ale takich, które dają najwięcej. Zdaję sobie sprawę, że jak będę wykonywał 30 różnych ćwiczeń, chociażby w wersji 6 zestawów po 5 wybieranych z 30 i zmienianych co trening, to będę bardziej kompletnym biegaczem. Ale wyjazd na olimpiadę już mi nie grozi i przypuszczam, że wykonując tylko 5-6 najlepszych ćwiczeń spokojnie osiągnę co najmniej 90-95% tego, co wykonując wszystkie możliwe. A jak już wykonywanie tych najważniejszych wejdzie mi w krew, to może spróbuję coś dołożyć.
    Najlepiej by było, żeby te ćwiczenia ułożyć od najważniejszego do mniej istotnego. Czyli pytanie brzmi tak: Jeślibyś miał polecić tylko jedno ćwiczenie na sprawność, to jakie by ono było? A następnie jakie poleciłbyś jako drugie. Itd. A następnie to samo z pozostałymi jednostkami treningowymi.
    Dobrze by było, żeby przynajmniej połowę z nich można było wykonać wszędzie.
    Z góry dziękuję.

    • WarszawskiBiegacz

      Cześć, bardzo dobre pytanie. Postaram się w najbliższym czasie wrzucać na bloga podstawowe ćwiczenia i opisywać. Ale szybka podpwiedź, rób te najprostsze i najbardziej standardowe. Deska przodem, tyłem, bokiem. Urozmaicenia jak będziesz miał czas. Siła to przysiady, wypadu, wchodzenie na podwyższenie. Brzuch to robisz co popadnie. Sprawność to skip A, defilada, skip B. Siła góra rób pompki jak nie masz czasy.

      I masz komplet podstawowy.

    • Bartek

      Pięknie dziękuję. O takie proste zestawienie chodziło. Jeśliby by była możliwość, to właśnie prosiłbym jeszcze o prosty plan, jako uzupełnienie do powyższego artykułu. Czyli skoro już mamy:

      1 – stabilizacja

      2 – trening sprawności

      3 – trening siłowy nóg

      4 – trening mięśni głębokich

      5 – trening górnych partii ciała

      To proszę o rozwinięcie każdego punktu o spis najważniejszych ćwiczeń i jeszcze ewentualnie zaproponowanie ilości serii, długości, itd. I wtedy będzie już kompletna ściąga w jednym miejscu.

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, jak tylko znajdę czas to chcę zrobić taki materiał i wrzucić na youtube. Będzie na pewno.

    • Marcelina Bereda

      Bartek, szukam, ale nie widzę – czy znajdę na blogu materiał, który obiecałeś wyżej?:) Dziękuję z góry :)

    • WarszawskiBiegacz

      Niestety nie, zupełnie nie mam czasu zrobić wpisu o tym, który byłby na tyle wartościowy, żeby z niego skorzystać. Bez dobrych zdjęć i filmików tego nie zrobię, bo to bez sensu. Tutaj kluczem jest technika. Inaczej można sobie darować te ćwiczenia.

  • Karina Minorczyk

    Czy w treningu do dystansów od 5km do półmaratonu w treningu uzupełniającym skupić się tylko na ćwiczeniach wykorzystujących ciężar własnego ciała, czy dodanie do tego wolnych ciężarów ma dodatkowy, pozytywny efekt?
    Nie wiem po prostu, czy warto katować się dodatkowym obciążeniem :)

    • WarszawskiBiegacz

      Zdecydowanie zaczynam bez ciężarów i jak nie widzisz specjalnej potrzeby, to ich nie stosujesz. Sam praktycznie wszystko jestem w stanie zrobić bez żadnych obciążeń. Nie ma co sobie tym głowy zawracać. Są setki znakomitych ćwiczeń, które można znaleźć np. na youtube, które wykorzystują tylko masę ciała.

  • Robert Mówiński

    Witam. czy trening uzupełniający robimy cały sezon ?

    • WarszawskiBiegacz

      Najlepiej tak. Jednak warto go periodyzować. Najwięcej robić go w okresach budowania bazy treningowej. Czyli przeważnie będzie to u nas koniec jesieni i zima. Oraz czerwie – lipiec. Chociaż w miesiącach letnich amatorzy bardzo dużo startują i tutaj trzeba uważać, żeby trening uzupełniający za bardzo nas nie osłabiał przed zawodami.

  • Grzesiek Wesołowski

    Ja swego czasu przestawiłem się z biegania płaskiego na bieganie po schodach i nie tylko treningowo ale głównie startuje na schodach. I choć trening pod 5-10km jest dla mnie ważnym elementem treningu to treningi na schodach które są wariacją podbiegów bardzo poprawiły mi dynamikę biegu i zakres ruchu również na płaskim. Wcześniej biegając jedynie po płaskim ciągnąłem nogi za sobą a teraz przez schody dużo wyżej „ciągnę” kolano przez co na krótszych płaskich dystansach poprawiły mi się wyniki dosyć wyraźnie. Co Bartku sądzisz o schodach jako metodzie na wzmocnienie nóg?

    • WarszawskiBiegacz

      Grzesiem, na pewno jest to dobry sposób, żeby je wzmocnić. Co prawda trenując tylko pod płaskie bieganie na pewno można to zrobić w inny, może nawet skuteczniejszy sposób (nie bez powodu zawodowi biegacze nie wbiegają po schodach :) ), ale amatorom przeważnie bardzo pomaga poprawić czasy. A jak widać po Piotrku Łobodzińskim, można zarówno znakomicie wbiegać po schodach jak i świetnie biegać 5 – 10 km.

  • Tomek

    Bartek,

    Ile czasu powinien trwać trening sprawności biegowej?

    Pzdr,

  • Piotr Piotrowicz

    Bartku, dziękuję bardzo za ten artykuł, od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad tym co powyżej opisałeś i Twoje wskazówki uznaję jako bardzo cenne.
    Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję!

  • bolo96

    to teraz Bartku czas te wszystkie ćwiczenia pokazać, oczywiście z podziałem na każdy rodzaj treningu :)

    • WarszawskiBiegacz

      To ja muszę kilka dni urlopu wziąć :) Ale kiedyś na pewno coś takiego zrobię.