Krok po kroku do maratonu – ostatnie tygodnie ciężkiej pracy

Ostatnio pisałem o decydujących tygodniach. Obstawiam, że przepracowaliście solidnie ostatnie tygodnie. To naprawdę był kluczowy okres dla zbudowania wytrzymałości, szczególnie na dużej objętości treningowej i na długich wybieganiach. Zostało niespełna pięć tygodni do Orlenu. Pytanie co teraz? Co jeszcze możemy zrobić, żeby poprawić formę i wycisnąć jak najwięcej z tych dwóch –trzech ostatnich ciężkich tygodni pracy?

1) Nie eksperymentujemy

To już nie jest czas na testy różnych treningów czy nowe pomysły. Też wielu pewnie zmartwię, ale jeżeli nie jesteście w tej chwili naprawdę mocni na długich biegach. Jeżeli przebimbaliście zimę, to zwyczajnie już jest po frytkach. Pewnie po raz kolejny usłyszę po biegu „no i co, bez treningu też się da”. Wszystko się da, ale jak zawsze piszę, nie jest sztuką pokonać maraton. Sztuką jest się do niego przygotować. Więc zostaje Wam jesień. A reszcie naprawdę gratuluję, przetrwaliście najgorsze. Ale teraz przed Wami jeszcze 15-10 dni ciężkiej pracy.

I jeszcze jedna ważna rzecz. Wiele osób w tym okresie łapie kontuzje, ponieważ raptem postanawiają nadrobić stracony okres. Nie ma miejsca i czasu na żadne nadrabianie. Czego nie zrobiliście już nie zrobicie. Tutaj nie da się nic przeskoczyć i nadrobić. Więc nie róbcie tego, bo to może tylko źle się skończyć. 

2) Prędkości okołostartowe i długie wybiegania

Według mnie to idealny moment, żeby jeszcze obiegać się na dużej objętości, na prędkościach startowych. Lub trochę szybszych. Świetnym pomysłem będzie bieg długi z wplecionym odcinkiem 12-14 km w tempie maratonu. Dla mnie zaawansowanych nawet więcej, ponieważ dla nich jest to mniejsza intensywność. Może to być też 3×6 km, 4×4 km. Łącznie około 25 kilometrów pracy, 30 km dla zaawansowanych. Tak samo BNP będzie super rozwiązaniem.

Drugi trening może być biegiem progowym. Ale już powinniście być w stanie przebiec np. 8 km ciągiem. Albo 2×4 km + 2×2 km. Dużo szybkich kilometrów. W cały trening możecie też wpleść trening w drugim zakresie. Tylko pamiętajcie przy tym wszystkim o regeneracji! To ciężki okres i nie możecie tutaj łapać kontuzji. Unikajcie też jak możecie chorób.

3) Zawody

To najlepszy czas na półmaraton! Jak często pisałem, najlepiej i najłatwiej wyznaczyć niego czas na maraton. Jednak nie przesadzajcie i nie róbcie zbyt długiego odpoczynku. Jednak celem jest maraton. Więc tydzień taperingu z czego tylko ostatnie 3 dni naprawdę lekkie (jeden lekki trening w piątek) i ciśniemy na maksa. Tylko wtedy zobaczycie na co Was stań.

4) Odnowa biologiczna

Teraz naprawdę może się przydać. Więc po pierwsze przynajmniej starajcie się wyspać. Możecie też odwiedzić jakąś saunę, krioterapię (chociażby zimna woda po saunie), solanki, masaż (ale raczej rozluźniający, chyba, że coś Wam dolega).

5) Waga

Hmm, macie jeszcze czas, żeby pozbyć się trochę nadmiernych kilogramów. Czyli jak to mówi Kasia, zrzucić nadprogram kilogramowy :D Jednak uważajcie z tym. Jesteście w ciężkim treningu. Więc duży deficyt nie tylko będzie Was osłabiał ale również sprzyjał kontuzjom.

Podsumowanie

Nastał czas ostatnich ciężkich treningów. Teraz jesteście w szczycie i nie dość, że biegacie dużo kilometrów, to jeszcze są to w dużej mierze kilometry szybkie. Będziecie zmęczeni ale skoncentrujcie się na tych dwóch kluczowych treningach w tygodniu! Długie, z elementami prędkości maratońskich. Oraz bieg progowy, już na większej objętości. Najlepiej 8-12 km. Do tego luźne, naprawdę spokojnie rozbiegania, trochę przebieżek i odnowa. Zadbajcie o to, żeby w miarę się regenerować. Warunki za oknem do biegania są dobre (chyba, że głowy urywa :) ). Większość planuje też półmaraton. Nie oszczędzajcie się na nim. Gaz do dechy i na 20-14 dni do maratonu przyjdzie czas na odpoczynek i przemianę tego całego zmęczenia w szczyt formy!

Fot: RunningCreatives

More from Bartosz Olszewski

W co się ubrać do biegania? – Jesień

Pewnie większość z was ma już swoje przyzwyczajenia i dobrze wie, w...
Read More