Krok po kroku do maratonu. Część 2 – budowanie objętości treningowej.

budowanie objętości

Tydzień temu zaczęliśmy cykl „Krok po kroku do maratonu”. Pierwszym tematem było planowanie. Mam nadzieję, że od tego czasu udało się już Wam coś zaplanować, wiecie gdzie będziecie biegli. Macie konkretne plany, rozpisany sezon, zaplanowane starty A, B, C. No dobra, wiem, że większość z Was do tego nie usiadła, dlatego marsz do planowania :) A jak już skończycie, to zapraszam do tekstu. Budujemy objętość treningową.

Mamy grudzień. Od ostatniego wpisu dowiedziałem się ciekawej rzeczy. Orlen w tym roku jest 14 kwietnia. Wcześniej, ale to dla Was lepiej. Jak ktoś biegnie później, zwyczajnie przesuwa sobie planowanie o ile tygodni potrzebuje. A więc docelowo skupiam się na połowie kwietnia. Jednak wróćmy już do tego grudnia.

Grudzień

To trudny miesiąc. Oj bardzo trudny! Pogoda przeważnie nie zachęca. Raz zima, raz brzydka jesień. Ciemno, szaro. Maraton jeszcze tak daleko. I święta. W konsekwencji dopiero po Nowym Roku zaczynamy trening. Silne postanowienie noworoczne. Z nadwagą, którą ładnie wyhodowaliśmy przez okres od 24 grudnia do 1 stycznia. Ale o tym będzie w kolejnym wpisie. Dziś skupimy się na tym, dlaczego już warto zacząć budować docelową objętość treningową. I jak to rozsądnie zrobić?

Budujemy objętość treningową

Jesteście w fazie budowania bazy treningowej. Więc nie powinniście trenować zbyt mocno. A to idealny moment, żeby zwiększać kilometraż. Reguła jest prosta. Nie zwiększamy jednocześnie intensywności i objętości. A przynajmniej nie robimy tego w sposób zdecydowany. Więc jak raptem z 50 km rozbiegań wskoczycie w 80 km. I wrzucicie 2-3 akcenty w tygodniu to od razu możecie umawiać się z wyprzedzeniem do fizjoterapeuty. Polecam Łokcia, uwielbia takie przypadki :)

A więc najpierw warto zwiększyć objętość, później nawet trochę zmniejszyć dokładając powoli akcenty. I docelowo zwiększać powoli już biegając jakościowe treningi. Jak to może dokładnie wyglądać? To przykład, ale powiedzmy, że do końca roku zwiększycie objętość do 70 km w tygodniu. Na styczeń zmniejszacie do 55-60 ale już wchodzą dwa akcenty. Tydzień po tygodniu zwiększacie, 60, 65, 70. Potem znowu lekki odpoczynek i ponownie zwiększacie i dochodzicie powiedzmy docelowo do 80-85 km. Ostatnie 2-3 tygodnie tapering, zejście z objętości i ogień na zawodach. Ale o tym jeszcze będziemy rozmawiać.

Objętość jednego treningu a objętość tygodnia?

Pamiętajcie, że nie tylko budujecie objętość całego tygodnia ale również długiego wybiegania. Weźcie to pod uwagę, żeby się nie okazało w lutym, że w sumie nie biegaliście więcej niż 20 km. Trochę zasypałem Was informacjami, ale wracamy do początku.

Powiedzmy, że obecnie biegacie 50 km w tygodniu. Same rozbiegania. Możecie i powinniście zwiększać objętość. Robicie to w dwojaki sposób. Albo poprzez zwiększenie długości treningów (polecam) albo zwiększenie ilości treningów. Zawsze w pierwszej kolejności zwiększam objętość treningu, ponieważ lepiej jak ktoś pod maraton biega np. treningi 10,12,18,25 kilometrów niż 10,12,18,15,10 kilometrów. Lepiej więcej czasu poświęcić na regenerację i ewentualny trening uzupełniający (słowa ewentualny użyłem tylko ze względu na grzeczność ;) ).

O ile zwiększać?

Ok, macie 50 kilometrów. W 4 treningach. Powiedzmy 8,10,14,18 kilometrów. W kolejnych tygodniach może to wyglądać następując0: 8,12,14,20 dalej 8,12,16,22 i 8,12, 18, 25. Z 50 przeskoczyliśmy na 63 kilometry. Myślę, że jak pobiegniecie 65 to też nic się nie stanie. W miesiąc to nie jest duży skok. Po tych tygodniach zmniejszacie objętość do 55-60 kilometrów ale wchodzi trening jakościowy i ponownie budujecie objętość.

Nie lubię podawać w procentach o ile zwiększać kilometraż, żeby to było bezpieczne. Sporo książek to podaje, ale nie ma żadnych badań (przynajmniej nie widziałem), które by jasno mówiły, gdzie jest granica. Myślę, że 5 kilometrów tygodniowo dla mniej zaawansowanych (nie lubię używać słowa początkujący w stosunku do maratończyków) biegaczy. 10 dla średniozaawansowanych i 15 dla zaawansowanych. Ale podaje Wam to tylko, żeby plus minus zrobić jakieś wyobrażenie. Oczywiście jest sporo wyjątków. Po kontuzji wracamy spokojniej, wolniej. Z nadwagą też uważamy i lepiej na początku iść w trening zastępczy, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. Z kolei jak ktoś do maratonu biegał 150 kilometrów. Potem dwa tygodnie po 40-50 bo zrobił roztrenowanie. To może od razu wskoczyć w 100 kilometrów i nic mu się nie stanie. Dla niego to i tak będzie lekko.

Nie zaklepać się

I jeszcze jedno. Mówię, żeby nie zwiększać intensywności. Nie chodzi mi o to, ze macie nie biegać trochę szybciej (bo przecież forma rośnie). Jak najbardziej wplatajcie w trening przebieżki, podbiegi, lekki BNP, elementy drugiego zakresu, czasem zabawę biegową. Ale to nie mają być treningi na zajazd. A jeżeli już wchodzicie w bardzo mocny trening to bardzo ostrożnie podchodźcie do tematu zwiększania kilometrów.

Podsumowanie

Ok, koniec na dziś. Bo i tak pewnie teraz macie mętlik w głowie. Najważniejsze. Zaplanujcie już zwiększanie objętości treningowej, tak, żeby w Nowy Rok wejść z pokaźną objętością. W końcu przed Wami maraton. Nie zwiększajcie mocno objętości jednocześnie dokładając mocne akcenty. No i zwiększajcie to stopniowo, powoli najlepiej wydłużając treningi. Mace kolejne zadanie a kolejny wpis serii pewnie w połowie grudnia. A na pewno przed świętami. Udanych treningów!

More from Bartosz Olszewski

Szybkość dla początkujących

Dziś coś dla osób zaczynających przygodę z bieganiem, lub chcących poczuć wiatr...
Read More