Krok po kroku do maratonu. Część 1 – planowanie

do maratonu

Zbliża się koniec roku. Większość biegaczy najważniejsze starty ma już za sobą. Przyszedł czas roztrenowania, trochę lżejszych treningów. Ale już powoli nadszedł czas myślenia o przyszłorocznych zawodach. A ja, chcę Wam trochę pomóc w przygotowaniach, postanowiłem zacząć nowy cykl. „Krok po kroku do maratonu”.

Co jakiś czas, czasem będzie to tydzień, czasem np. trzy tygodnie, będę wrzucał porady dotyczące przygotowania do maratonu. Będę pisał o rzeczach, na których powinniście się w danym momencie skupić. Oczywiście każdy biegnie maraton w innym okresie, ale za punk docelowym obieram koniec kwietnia. Mamy wtedy Orlen Maraton i Londyn. Oczywiście jak biegniecie trochę wcześniej lub później, nie przeszkodzi Wam to w korzystaniu z tych informacji.

Nie będę dawał Wam tutaj gotowych planów rozpisek. Bo każdy jest inny, każdy trenuje inaczej, na innej objętości, intensywności. W skrócie każdy z nas jest na innym poziomie zaawansowania. Ale będę podawał różne przykłady treningów, na których powinniście się skupić. Będę pisał o diecie, treningu uzupełniającym. W sumie to chyba największą wartością może być pewnego rodzaju bat, który będę nad Wami trzymał i dzięki któremu mam nadzieję poradzicie sobie z treningiem do samego końca.

Roztrenowanie i budowanie bazy biegowej

Koniec wstępu, czas przejść do rzeczy. Zakładam, że macie poważne starty za sobą (Ci, co biegnę w Walencji, trzymam kciuki! ). Pewnie część z Was robiła już roztrenowania, część jest w trakcie, a niektórzy zaczynają. Nie jest to teraz tak istotne. O roztrenowaniu już wiele razy pisałem i radzę się zapoznać z tymi tekstami:

Roztrenowanie – wszystko co powinnicie wiedzie.

Czy potrzebne mi roztrenowanie?

Osobiście uważam, że w drugiej połowie grudnia powinniście już zacząć poważniejszy trening. Natomiast na razie zdecydowanie zachęcam Was do budowania bazy treningowej lub okresu roztrenowania. Wiem, że dla osób kochających bieganie, to może być trudne. Ale serio, chociaż zmniejszcie intensywność. Przez 3 tygodnie biegajcie tylko lekko, 3 razy w tygodniu. Nie więcej niż 40-60 minut. To pozwoli Wam odpocząć, nie tracąc jednocześnie wypracowanej kondycji. Możecie do tego dorzucić przebieżki 1-2 razy w tygodniu. Chodzi o to, żeby Wasza głowa i organizm odpoczęły. Cały układ nerwowy. Pamiętajcie, że mocny trening jest dużym stresem dla organizmu. Więc podsumowując, musicie się wyluzować :D

Planowanie

Teraz jest wspaniały czas na planowanie sezonu. Jeżeli nie wiecie jeszcze dokładnie, gdzie pobiegniecie, to teraz sobie przeszukajcie internety, zapiszcie, zaplanujcie. Nie tylko główny start, ale również biegi po drodze. Ustalcie co chcecie osiągnąć, jaki czas uzyskać. Wpiszcie kamienie milowe (tak, możecie traktować sezon jak pewnego rodzaju projekt). Załóżcie, w jakim okresie skupiacie się mocniej nad konkretnymi elementami. Z jakąś wytrzymałością, szybkością, siła chcecie kończyć dane etapy. Gdzie się przetestujecie, kiedy będą Wasze starty B i C. Najlepiej to wszystko zapisać, na jednej kartce, przykleić na lodówce i codziennie się w to gapić. Dzięki temu nie będziecie tracić motywacji, będziecie cały czas widzieć przed sobą cel i swoje postępy. Jednym słowem motywacja!

Przegląd

To również świetny okres na przegląd własnego organizmu. Czy coś Wam dolegało w ostatnim roku. Coś Was bolało, macie jakieś obawy? Jeżeli tak, to powinniście dowiedzieć się z czego to wynika. I pracować nad poprawą tych elementów już podczas okresu roztrenowania. Im wcześniej, tym lepiej. W ogóle dobrze jak zaczniecie sezon od przeglądu u dobrego fizjoterapeuty, dowiecie się, co macie do poprawy. Nad czym pracować i jak pracować.

Poza tym to świetny okres na odnowę. Jeżeli jesteście naprawdę przemęczeni możecie spróbować kilku sesji kriokomory. Ale masaże, sauna + zimna woda, spa itd., wszystko co Was relaksuje na pewno teraz się przyda. Pracowaliście mocno cały sezon, teraz czas to sobie wynagrodzić i się zrelaksować.

Waga

Wiele osób na roztrenowaniu potrafi tyć w tempie wręcz ekspresowym. A potem święta, sylwester i raptem w styczniu ważmy 6-10 kilo więcej. Inni z kolei ostro trzymają dietę i nie dają sobie nawet 1 kg marginesu. Oba przypadki są dość skrajne i osobiście uważam, że na roztrenowaniu, po ciężkim sezonie, kiedy pilnowaliśmy diety, wagi, możemy i powinniśmy lekko przytyć. 2-3 kilogramy zrzucicie błyskawicznie. Nie zwiększy to mocno masy Waszego ciała, nie przeszkodzi w bieganiu a odpoczniecie od trzymania diety, Wasz organizm szybciej będzie się regenerował.

Podsumowanie

Na razie to tyle. Spotkamy się pewnie za 2 tygodnie w kolejnej części poradnika. Na razie odpoczywajcie, relaksujcie się, planujcie. A jak już ten etap macie za sobą zaczynajcie budowanie bazy biegowej, zgodnie z poradami, jakie podaję w tym tekście. Nie spieszcie się, biegajcie swobodnie, nie róbcie treningów na zajechanie. Na to jeszcze przyjdzie czas. Długa droga przed Wami. Mam nadzieję, że razem będzie łatwiej ją pokonać!

More from Bartosz Olszewski

Dziennikarz biegowy roku

Siedzę sobie przed komputerem i zastanawiam się, jak to się mogło stać....
Read More