Kofeina w treningu biegacza

kofeina

Biegacze często szukają suplementów, odżywek, które pozwolą im szybciej się regenerować i biegać. Na rynku mamy setki tego typu produktów, niestety 99% z nich nie daje żadnych rezultatów. Są wyjątki, a wśród nich tak popularna i znana od lat kofeina.

W moim przypadku kofeina to podstawowy, niemal jedyny, suplement diety, który stosuję czasem przed treningami lub zawodami. Pobudza, zwiększa koncentrację, działa przeciwbólowo. Jest oczywiście legalna, a picie dwóch espresso przed treningiem czy zawodami nawet nikomu źle się nie kojarzy. Można powiedzieć, że zarówno etycznie, jak i prawnie, jest w pełni legalna i akceptowana przez środowisko. Chociaż były takie czasy, że w dużych ilościach była zakazana.

Działa czy nie działa?

No właśnie, na początku warto sobie odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli myślicie, że weźmiecie kofeinę i raptem pobiegniecie 5% szybciej, to grubo się mylicie. Nie ma magicznych, legalnych, środków zwiększających tak nasze możliwości sportowe. Nie jest nim też kofeina.

W moim przypadku, jeżeli są to zawody, jestem w pełni skoncentrowany, nastawiony na szybki bieg i naprawdę chcę się ścigać, to praktycznie nie widzę różnicy. Nie mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że kofeina w takim biegu mi kiedyś pomogła. Albo, że poczułem jej zbawienny wpływ na mój organizm. Jednak kawę przed zawodami piję niemal zawsze. Czasem sięgam również po kofeinę w tabletkach. Ale o tym później.

U mnie świetnie sprawdza się w dwóch przypadkach.

  • Kiedy muszę biegać z samego rana, kiedy jeszcze słońce jest schowane za horyzontem. Wtedy piję kawę zaraz po przebudzeniu i po jakimś czasie rzeczywiście biegnie mi się dużo lepiej. Nie czuję się jakbym spał przez cały bieg, ale potrafię zrobić naprawdę skuteczny i dobry trening. Można powiedzieć, że zostałem obudzony przez kofeinę.
  • Kiedy wracam z pracy i jestem mocno zmęczony, bardziej psychicznie niż fizycznie. Do tego cały dzień siedziałem i jestem śpiący. Wtedy piję kawę, do tego mała przekąska, i po 30 minutach idę biegać. Działa. W tym wypadku nie mam żadnych wątpliwości.

 

Kofeina a zawody

Jak już pisałem, przed zawodami prawie zawsze piję kawę. Robię to nie tylko ze względu na kofeinę, ale zwyczajnie lubię kawę i piję ją niemal każdego ranka. Do tego rozgrzewa organizm.Często przed zawodami biorę również kofeinę w tabletkach. Przeważnie jakąś godzinę, 45 minut do startu.

Jednak tutaj cały czas trochę eksperymentuję. Kofeina ma to do siebie, że powoduje nagłe, szybkie pobudzenie. Po czym utrzymuje ten stan przez krótki czas i bardzo szybko spada. Jeżeli na zawodach dopadnie nas ten stan spadku oddziaływania kofeiny na nasz organizm, to prawdopodobnie będzie to najgorsza część naszego biegu. Można powiedzieć, że to jest taka ściana kofeinowa i za wszelką cenę trzeba tego unikać.

Dlatego 5 i 10 kilometrów idealnie nadają się na suplementację kofeiną. Również półmaraton można przebiec cały, nie odczuwając negatywnych skutków spadku poziomu kofeiny w organizmie. Co innego maraton i biegu ultra, tutaj już nie jest tak łatwo i trzeba kombinować.

Dobrą taktyką wydaje się być trzymanie żeli z kofeiną na drugą część ciężkich biegów. Kiedy już spada nam motywacja, koncentracja, zaczyna wszystko boleć. Wtedy działanie kofeiny idealnie pasuje do tego, żeby postawić nas na nogi, i umożliwić skuteczny bieg do mety. Musicie eksperymentować.

Kofeina a ciśnienie i rytm serca

Jeden z wielu mitów na temat kofeiny. Jeżeli macie problemy z sercem lub ciśnieniem, to kofeina może powodować wzrost rytmu serca, wzrost ciśnienia, arytmię, kołatanie. Jednak są to przypadki sporadyczne i jeżeli rzeczywiście wypita kawa tak działa na nasz organizm to warto się przebadać, czy z naszym sercem wszystko jest ok. Może się okazać, że zwyczajnie tak reagujemy na kofeinę, zdarza się i wtedy niestety trzeba będzie zrezygnować z porannej kawy przed biegiem. Jednak w zdecydowanej większości nie musicie się obawiać żadnych skutków ubocznych picia kawy. No dobra, przebarwia zęby…

Kofeina a odwodnienie

Następny mit. Wymyślili go chyba Amerykanie, dla których kawa to latte w wielkości 600 mililitrów potrójnego espresso ze spienionym mlekiem. Zawsze po takiej ilości płynów będziecie biegali do łazienki. W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań, gdzie podawano badanym napoje kofeinowe i bezkofeinowe. Wodę i kawę. W obu grupach produkcja moczu byłą niemal identyczna a ich stan nawodnienie organizmu również na równym poziomie. Zresztą na swoim przykładzie również mogę powiedzieć, że kofeina mnie nie odwadnia.

Skutki uboczne?

No dobra, w takim razie są jakieś skutki uboczne? Są. Po pierwsze przyjmowana w dużych, bardzo dużych dawkach, może powodować nerwowość, pocenie, drżenie rąk. Jest to niezwykle rzadkie (mi się nie zdarzyło), ale potrafi wywołać taki stan. Dlatego trzeba uważać z ilością. Jednak spokojnie, mówimy tu raczej o kilku dobrych espresso wypitych jedno po drugim, albo o naprawdę dużej dawce kofeiny w proszku.

Jest jeszcze jedna wada zażywania kofeiny, a raczej jej regularnego zażywania. Brana przez każdym treningiem powoduje, że organizm się przyzwyczaja, system nerwowy wie, że dostanie dawkę kofeiny, dlatego organizm mówiąc potocznie, rozleniwia się. W rezultacie sam w pełni nie wykorzystuje swojego potencjału. Trening z kofeiną staje się normalnym trening, a trening bez kawy to prawdziwa mordęga. Dlatego najlepiej stosować ją sporadycznie przed najcięższymi treningami lub zawodami.

W jakiej postaci?

Kofeinę możemy dostać w tabletkach. Przeważnie w ilości 50 do 200 mg na tabletkę. Jest spore ilości znajdują się w kawie. Producenci dodają ją również do żeli sportowych i batonów. I raczej do tych produktów bym się ograniczył. Oczywiście można ją znaleźć w różnego rodzaju stymulatorach (zdecydowanie odradzam, chyba najbardziej zanieczyszczone odżywki), coli (dawki bardzo małe) itp., ale myślę, że czysta kofeina, kawa lub produkty dla biegaczy typu żel i baton w zupełności wystarczą.

W jakich dawkach?

Są badania, które mówię, że dla optymalnego działania w biegu na 5 kilometrów, powinno to być 5 miligramów na każdy kilogram wagi ciała, ale nie więcej niż 400 miligramów. To bardzo duża dawka, w moim przypadku niemal 340 miligramów. Dlatego radzę stosować taką suplementację ostrożnie, przetestować na treningu od mniejszych kawek i zwiększać z czasem. W moim przypadku dwa espresso potrafię zrobić olbrzymią różnica na porannym treningu. A to dawka nieprzekraczająca 150 miligramów, nawet jak zrobię dwie mała siekiery.

Inna pozytywne działania?

Można często przeczytać, że kofeina nie tylko wpływa pozytywnie na sam wysiłek, ale również pomaga w odchudzaniu poprzez zwiększenie konsumpcji tłuszczu przez nasz organizm. Nie jest do końca wyjaśnione jak kofeina wywołuje ten efekt, ale możemy sobie wyobrazić, że na maratonie korzystamy więcej z tłuszczu kosztem glikogenu. Na pewno warto przetestować.

Druga sprawa to regeneracja. Liczne badania pokazuję, że kofeina przyjęta z węglowodanami po treningu przyspiesza uzupełnianie glikogenu. Jak? Do końca nie wiadomo. Ale badanie pokazały, że dzieje się to szybciej. Nie znam jednak dokładnie tych badań, nie wiem jak są wiarygodne.

Podsumowanie

Kofeina wydaje się znakomitym suplementem dla biegaczy. Pobudza, zwiększa motywację oraz nasze możliwości wytrzymałościowe, szczególnie w biegach na dystansie 5 – 10 kilometrów. Do tego liczne badanie pokazuję, że może zwiększyć procentowe wykorzystanie tłuszczu kosztem glikogenu oraz przyspieszyć regenerację. Jednak musimy uważać z jej systematycznych stosowaniem, ponieważ możemy oduczyć organizm jego naturalnych systemów obronnych i trening bez kofeiny stanie się dla nas drogą przez mękę. Nie spodziewajcie się, że po kawie staniecie się natychmiast lepszymi biegaczami, ale jeżeli już szukacie jakiś suplementów, które mają Wam pomóc w bieganiu, to kofeina bez wątpienia ma udokumentowane działanie i nie jest jedynie placebo.

  • Agniś

    Czytałam gdzies, ze rzeczywiscie kawa odwadnia ale ten efekt mija już po kilku dniach jej regularnego picia. Może stad ten mit.

    • WarszawskiBiegacz

      Możliwe, trudno powiedzieć. Może faktycznie nagłe spożycie przez nieprzyzwyczajony organizm wywołuje taki efekt.

  • Pies_Barry

    Polecam medytację przed startem zamiast kawy. Albo dodatkowo. O ile kawa nie pomoże poprawić się o 5%, to dobre przygotowanie mentalne już tak. Wszystkie swoje życiówki zrobiłem wprowadzając sie przed startem w ten specifyczny nastrój, trochę bojowy, ale trochę też spokoju i koncentracji. Szczególnie dobrze działa jeżeli jakieś pół godziny przed startem wzbudzi się w sobie taką ogromną sportową złość, taki wulkan energii, który na chwilę nakryje się tylko kocykiem koncentracji. Moment gdy to się uwalnia podczas biegu to prawdziwa bomba, silnik odrzutowy :) Polecam :)

  • Mateusz

    A ja od siebie polecam Yerba Mate, dłużej utrzymuje sie stan pobudzenia i ma więcej potrzebnych mikroelementów niż kawa. Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Co do pobudzania ok. Ale z tymi minerałami i witaminami to bym nie szalał. Obstawiam, że w jednej marchewce jest kilka razy tyle ;) Co nie zmienia faktu, że w przeciwieństwie do kawy, posiada jakieś witaminy i minerały.

      PS – Z drugiej strony minerałów dużo więcej pewnie jest w wodzie mineralnej, na której zrobimy Yerę albo kawę :)

  • Swiat Yerby

    Jeśli chodzi o dobroczynne działanie kofeiny np. na treningu to również polecam testy z yerba mate. Jednak poza tym, że dostarcza witamin i minerałów jest również moczopędna więc nie zatrzymuje wody w organizmie. Nie działa skokowo jeśli pijemy sypany susz co jakiś czas dolewając wody, także wyrzut energii nie jest nagły, a raczej na trochę niższym poziomie tyle, że dobrze rozłożony w czasie.

    • WarszawskiBiegacz

      Wiesz, że nawet chcę spróbować w pracy w najbliższym czasie. Kocham kawę, trudno mi z niej zrezygnować, ale czego się nie robi dla testów.

    • Swiat Yerby

      Kawę lubię, nie żebym zaraz kochał, ale wiem o co chodzi. Szczególnie zapach kawy jest dla mnie przyjemny. Yerba jest o tyle fajna, że można postawić termos na biurku i tak dolewać wody przez kilka godzin, aż się wypłuka. Oczywiście poza kofeina, która nas stymuluje w yerbie jest jeszcze teofilina i teobromina oczywiścię w mniejszych ilościach, ale pomaga to stymulować także mózg :)

  • Tomek

    Na prawdę wartościowy i treściwy artykuł ! :) Ale chyba jestem wyjątkiem – nie lubię kawy :D
    Mam do Ciebie pytanie z czystej ciekawości, przepraszam bo nie na temat, ale na jakiej platformie/domenie jest ten blog ? ;)

  • kuba

    a mocno skondensowana POWER BOMBA? sporo biegaczy korzysta, jak u Was?

    • WarszawskiBiegacz

      Power espresso mi wychodzi w lepszej cenie i w lepszym smaku :) Ja nigdy nie brałem akurat tego pobudzacza, ale ogólnie raczej unikam tego typu suplementów.

  • Andrzej Witek

    Jeżeli chodzi o wpływ kofeiny na odchudzanie, to miałem okazję słychać wykładu dr Jacka Borkowskiego (biochemika z AWF Wrocław), w którym przedstawiał badania wyjaśniające rzekomy wpływ zażywania kofeiny na masę ciała. W skrócie teoria wyglądała tak: zażycie kofeiny -> uwolnienie adrenaliny przez nadnercza -> „pojawienie się w organizmie informacji o sytuacji zagrożenia” -> oddzielenie się od cząsteczki tłuszczu łańcucha kwasów tłuszczowych (czyli rozpad cząsteczki tłuszczu) -> ułatwione korzystanie z zasobów tłuszczowych.
    Problem polega na tym, że po pewnym czasie od spożycia kofeiny następuję działanie odwrotne i szybciej cząsteczki tłuszczu się odnawiają. Sumarycznie nie ma więc znaczenia ilość spożytej kofeiny w procesie obniżania masy ciała.

    • WarszawskiBiegacz

      I to jest piękne podsumowanie tej teorii. Też byłem zdania, że to nie do końca jest prawda, ale reklamować można to świetnie :)

  • Bartosz Różański

    Kiedyś czytałem artykuł o wpływie kofeiny na biegaczy długodystansowych (maratończyków) pod kątem śmiertelności na tego typu zawodach. Nawet próbowano udowodnić, że zażycie kofeiny w drugiej części biegu (tak jak piszesz) może zwiększać ryzyko problemów z układem sercowo-naczyniowym.

    • WarszawskiBiegacz

      Ale nigdy nic nie udowodniono i nie znam przypadku, kiedy ktoś jako przyczynę zgonu lub poważnych problemów zdrowotnych na biegu, szukał w kofeinie z żelu, kawy itp. Co innego jakieś pobudzacze czy boostery zawierające kofeinę. Ale one maja tonę innego syfu i bardzo mocno działają na cały układ nerwowy.

  • n3sta

    Aha, czyli przez te wszystkie lata biegałem trening w tym „dołku” skoro piłem kawe 2-3h przed treningiem ? :D

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, może tak być. Ja piję 2, 3 h, ale walę też espresso przed wyjściem :)

  • FastFurious

    Ostatnio biegałem na #biegniepodlegosci i brałem kofeinę do rozpuszczania w napoju #wachtigall, która była dodana do pakietów startowych. Efekty były dobre i nie czułem spadku mocy jak piszesz. Jestem zdecydowanie ZA przed bieganiem.