15 kluczowych dni mojego treningu

15 kluczowych dni

W niedzielę zakończyłem piętnasty, ostatni dzień kluczowego okresu w moich wiosennych przygotowaniach do Wings For Life World Run. Okres, z którego jestem bardzo zadowolony i który udało mi się przetrwać bez urazów i problemów zdrowotnych. Za to skończyłem go jakiś kilogram lżejszy i zdecydowanie bardziej pewny siebie.

Wszystko zaczęło się w dzień Półmaratonu Warszawskiego. Tam to pobiegłem trening 2×21 km w tempie 3:50 – 3:45 min/km. O ile dość ciężko się rozkręcałem, to drugie 21 km biegane już na trasie warszawskiej połówki poszły naprawdę bardzo dobrze. Był to dobry prognostyk przed najbliższym czasem. Teraz musiałem tylko dobrze odpocząć.

Poniedziałek i wtorek to rozbiegania. Natomiast zmieniłem jedną rzecz. Na pewno za późno, ale lepiej późno niż wcale. Otóż dorzuciłem trening ogólnorozwojowy. Więc zacząłem robić sprawność biegową (skip A i B oraz wypady). Do tego stabilizacja i mięśnie brzucha. Zostało mi 5 tygodni do startu. W miesiąc jestem w stanie dużo poprawić w tej kwestii, więc postanowiłem, że warto cisnąć.

Środa to już bieg ciągły. 10 km po lesie, średnie tempo 3:29 min/km. Ciężko, bardzo ciężko, ale byłem zadowolony. Nie biegałem tego na lekkich nogach, las to dodatkowe utrudnienie. Znowu czwartek i piątek to rozbiegania i ćwiczenia uzupełniające. Natomiast na sobotę szykowałem się na bardzo ciężki bieg.

Tętno trzymało się na równym poziomie, to dobry znak.
Tętno trzymało się na równym poziomie, to dobry znak.

Robiłem 25 km BNP, czyli biegu z narastającą prędkością. Wszystko biegałem po lesie na Bemowie, w Łosiowych Błotach. Kolejne 5 km biegałem w tempach 4:10 min/km, 4:00 min/km, 3:50 min/km, 3:40 min/km i wreszcie ostatnie 5 km 3:30 min/km. Ten ostatni odcinek to już absolutnie pełna moc. Chciałem utrzymać czas 3:30, ale nie było łatwo. Walczyłem na każdym kroku. W końcu skończyłem z czasem 17:27 i zapasem trzech sekund. Posiedziałem kilka minut i zrobiłem schłodzenie. Tydzień zakończyłem lekkim rozbieganiem i ćwiczeniami. Zostało jeszcze 7 dni…

Od niedzieli dość mocno ograniczyłem węglowodany. Chciałem się lekko wypłukać, zrobić małą symulację ładowania i jednocześnie cały czas myślałem o tym, że daleko mi do wagi startowej. Zacząłem lekkim treningiem w poniedziałek. Następnie we wtorek postanowiłem zrobić w lesie na poligonie WAT 10 km biegu ciągłego na pętli 1 km. Wyszło po 3:29 min/km. Ale tym razem biegło mi się lepiej niż przed tygodniem. Na końcu byłem już bardzo zmęczony, ale to efekt wypłukania z węglowodanów. Pierwsze 4 km szły jak po sznurku i mogłem nawet przycisnąć. Jednak dalsza dieta i duży kilometraż powoli bardzo mnie męczyły. W środę miałem siłę tylko na rozbieganie, a planowałem drugi zakres. W końcu w czwartek wymęczyłem 18 km drugiego zakresu po 3:55 min/km. Byłem wykończony i fizycznie i psychicznie.

Zacząłem więcej jeść, zbliżała się niedziela a ja musiałem być gotowy na cholernie trudny trening! W piątek oraz sobotę przebiegłem razem 45 km po gminie Krasnopol. Piękne tereny, w końcu wychodziłem biegać z uśmiechem na twarzy. Do tego genialna pogoda. W sobotę już mocno ładowałem węgle i czekałem z niecierpliwością na niedzielę.

A w niedzielę planowałem symulację Wings For Life. Miałem zamiar przebiec dystans maratonu w tempie 3:45 – 3:50 min/km. Dobrze się wyspałem, zjadłem porządne śniadanie. Wypiłem kilka kaw, spakowałem dwie małe wody, trzy żele. Założyłem strój startowy, buty Adidas Adios 3, ale przede wszystkim zabrałem ze sobą towarzysza treningu, czyli Kasię, która dzielnie towarzyszyła mi prawie 3 godziny na rowerze!

Jakby ktoś uważał, że w Warszawie są podbiegi :D
Jakby ktoś uważał, że w Warszawie są podbiegi :D

W skrócie napiszę, że trening w pełni się udał. Miałem super pogodę. Genialnie się również bieganie, jak nic nie jeździ, a w koło mamy las. Inaczej się oddycha, inaczej noga pracuje. Dystans pokonałem w założonym tempie, bez większego kryzysu. Problemem na końcu były już bolące stopy i pośladki. O ile ze stopami trzeba się pogodzić przy butach startowych, to nad tyłkiem powinienem pracować. Niestety olałem to w zimie i teraz muszę liczyć na to, że na zawodach za bardzo mnie nie spowolni.

Po biegu jestem w dobrym humorze. Psychicznie to bardzo dużo mi dało. Fizycznie czuję się dobrze i nic mnie specjalnie nie boli. Tempo utrzymałem do końca i cały czas miałem dodatkowy bieg, żeby przyspieszyć. Oczywiście to nie 70 km, a dopiero po 50 kilometrze zaczyna się zabawa, ale jednak ten trening utwierdził mnie w przekonaniu, że te 70 km po raz kolejny mogę pokonać. Mogę już spokojnie skupić się na kolejnych trzech tygodniach treningu. Już lżejszych, już z mniejszą objętością i bez tak długich biegów. Dziś już wiem, że udało mi się odbudować formę wytrzymałościową i jestem w stanie biegać biegi ultra na podobnym poziomie jak przed rokiem. Nie mogę się doczekać 8 maja i rywalizacji w Kanadzie.

A dla tych, których interesuje niedzielny trening, wkrótce postaram się napisać o nim oddzielny post. Mam z niego bardzo dużo śmiesznych filmików i zdjęć. Więc jak ktoś chce zobaczyć jak wygląda takie 42 km okiem Kasi a raczej jej telefonu, a przy tym dobrze się pośmiać, to na pewno się nie zawiedzie. Napiszę też więcej o poszczególnych odcinkach biegu, odżywianiu, nawadnianiu i profilu trasy.

Powiązany wpis: Długie wybiegania – jakość a nie czas!

PS – muszę dodawać taką klauzulę pod tego typu wpisami. Taki trening prawie zawsze jest głupim pomysłem. Bieganie 42 kilometrów treningowo to idiotyzm, chyba, że ma to bardzo konkretny cel. Trening do maratonu w 99.9% przypadków nie wymaga takich biegów. W dodatku musicie brać pod uwagę czas wysiłku a nie kilometry. Mi to zajmuje ok. 2 godzin 40 minut, więc wcale nie tak dużo. Lepiej zrobić konkretne 25 km niż klepać 42! Pamiętajcie o tym w swoich przygotowaniach do maratonu!

More from Bartosz Olszewski

3-Peat. Relacja w Rimini Marathon 2014

Nie mogłem się powstrzymać i musiałem zacząć od 3-Peat. To w podzięce...
Read More
  • DamianF

    Faktycznie mocno! Gratulacje :)
    Czasy i dystanse poza zasięgiem :)
    Trzymam kciuki na Wingsie!

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję!

  • Rzeczywiście wygląda ciekawie, nie ma to jak maraton treningowo… zwyczajny zjadacz chleba może mieć lekkie niestrawności czytając o takich treningach ale Ty Bartku dawno przestałeś być zwyczajnym amatorem.

    Trzymam kciuki i niech moc będzie z Tobą.

    BRAWA nie tylko za trening ale za ostatni „PS” w Twoim wpisie, mało kto o tym pisze za to wielu radzi robić „trzydziestki” tylko u wielu z nas owe „30” to ponad 3 godziny a to raczej ma więcej negatywnych skutków niż pozytywnych efektów. „Lepiej zrobić konkretne 25 km niż klepać 42! Pamiętajcie o tym w swoich przygotowaniach do maratonu!” BRAWO.

    Od siebie dodam cytat: „Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej.” I do zapamiętania ciąg dalszy. „Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60 a 90 minutą wysiłku. (…) Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 34 Bieganie wrzesień 2014 r. Osobiście pisałem o tym szerzej http://runnerski.pl/trenuje/dlugie-wybieganie/

    • Rob

      Na Bartosza miejscu usuwałbym Twoje posty próbujesz wykorzystywać jego blog do promocji swojego, takie to nieinteligientne ;D

    • Jeśli tak uważasz usuwam sam nie to było moim zamysłem.

    • WarszawskiBiegacz

      No offense :) Rzeczywiście w blogosferze jest niepisana zasada, że linków do swoich serwisów w komentarzach się nie umieszcza, chyba, że autor o to prosi. Głownie zapobiega to spamowaniu przez wielu „komentatorów”.

      Oczywiście komentować możesz i cieszę się, że to robisz. Po to jest ten blog, żeby wymieniać się opiniami.

    • Człowiek uczy się całe życie i nie zawsze kieruje się złymi intencjami. Dzięki za wyjaśnienie.

    • WarszawskiBiegacz

      Nie no, spoko. Nie zarzucałem złych intencji ;)

    • Miałem na myśli Roba ale po fakcie posypuję głowę popiołem miał racje.

  • Marcin

    Bartek, w ktorym miejscu na WAT jest 1-km petelka? Wrzuc prosze jakis zapis z GPS-a, link, cokolwiek…

  • Marcel

    niewiarygodne jak można się zafiksować na coś co jest sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem (a biegnięcie 70 km jest) , takie bieganie nie ma nic wspólnego ze zdrowiem/jego promowaniem. Duzi rozgrywają swoją grę a tacy biedni biegacze są tylko trybikami w tzw. viral marketingu – warto być tego świadomym – cena zdrowia jest na prawdę zbyt wysoka dla wzmianki w tvn24, obyś tego nie zrozumiał dopiero mając rehabilitację. Oczywiście to moje zdanie, każdy jest autonomiczny w podejmowaniu decyzji za siebie, ale warto się nieraz zadumać i znaleźć sens w tym co się robi. Pozdrawiam i mimo wszystko powodzenia gdybyś jednak się miał zadumać później nad tym a nie przed WFL:)

  • Piotr B

    Bartku tak z ciekawości Polar Flow przewiduje wynik maratonu, jakie otrzymujesz rezultaty ?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie mam pojęcia, chyba nie. Całe szczęście, bo to głupota :D

    • Piotr B

      W zakładce „Postępy”, jest kategoria „Raport Running Index”. Wiem, że głupota, ale ciekaw jestem co przy Twoim treningu pokazuje :)

    • WarszawskiBiegacz

      Tylko, że ja raz mam RI 78 a raz 92. Przy średniej 84 pokazuje 2:21 maraton. Ale wysoki RI mam przy rozbieganiach. Niski przy mocnych treningach. To jest tyko zabawka…

  • Krzysiek

    Hej! Taki bieg ciągły (tempowy) 35-40min lepiej wykonywać w swoim tempie progowym, czy zastosować wg Danielsa tempo wolniejsze o odpowiednią ilość sekund na kilometr w zależności od czasu trwania (rozpisana jest w książce taka tabelka do treningu progowego)? Na pewno masz jakieś doświadczenia w tego typu biegach :)
    Dzięki, pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Szczerze, ja w żadne tabelki przy takich treningach nie patrzę. Biegnę tak mocno, żeby wytrzymać 40 minut, ale żeby to zrobić na granicy. Jak zacznę za wolno to przyspieszam w drugiej połowie. Wiem plus minus jak mocno biegnę i czy mogę szybciej czy nie, bo zaraz skończę.

      Dla mnie to typowy trening na wyczucie. Chyba że biegasz na bieżni, wtedy już dobrze dobierać tempo, ale to też indywidualna kwestia.