Kadencja jako podstawa pracy nad techniką biegu

kadencja

Ostatnio zegarki sportowe dostarczają nam tyle parametrów do analizy, że już można się w tym pogubić. Kiedyś był tylko czas. Później stopery. Doszedł puls, następnie footpod i GPS. W chwili obecnej zegarki te zaczęły dbać o naszą technikę biegu. Kadencję mierzą już od jakiegoś czasu. A w tej chwili mamy odchylenie pionowe, czas kontaktu stopy z podłożem, długość kroku. Pytanie, czy jest sens to wszystko analizować?

Jest, ale musicie sobie zdać sprawę z dwóch rzeczy. Po pierwsze, to kadencja jest kluczowa. Jak już macie nad czymś pracować, to skupcie się właśnie na niej. Zaraz wytłumaczę dlaczego nie warto sobie zaprzątać głowy innymi parametrami. Po drugie musicie wiedzieć, że jednak wartości do których się porównujemy brane są z treningu zawodowców. Jak wszystko w treningu. I nie muszą koniecznie odpowiadać Waszym wartościom. Możecie od nich odstawać i dalej może to być prawidłowo technicznie bieg!

Zdjęcia chronione prawami autorskimi. Na portalu Facebook można udostępnić je jedynie klikając "Udostępnij".

1) Kadencja

Zacznijmy od tej kadencji. To z niej wszystko wynika. Reszta to są tylko takie bajery, żeby użytkownik mógł sobie oglądać ładne wykresy, porównywać, analizować. I żeby mógł zasnąć z wiedzą, ile dziś wynosiło jego odchylenie pionowe. Moje ostatnio wynosiło 8.5 mm, spałem jak zabity, pełen spokój :) Ale tak na poważnie, wszystkie te odchylenia, długość kroku, czas kontaktu z podłożem, wynikają z kadencji. Powiedzmy, że biegniecie 4:30 min/km z kadencję 165. I raptem zwiększacie kadencję do 175. I po kolei:

  • Spadacie bardziej pod środkiem ciężkości swojego ciała (nie wyhamowujecie impetu lądując stopą przed swoim ciałem). Lądujecie bardziej na śródstopiu, do czego tak wiele osób, zresztą bardzo słusznie, dąży.
  • Zmniejsza się Wasze odchylenie pionowe, ponieważ robiąc te 10 kroków więcej na minutę, mniej czasu musicie przebywać w powietrzu. Stopa idzie niżej, mniej skaczecie, marnujecie mniej energii. Biegacie bardziej ekonomicznie.
  • Skraca się kontakt stopy z podłożem. Więcej kroków w tym samym czasie oznacza, że musicie te stopy przetaczać szybciej.
  • Skraca się długość kroku. Ten sam czas, więcej kroków, więc długość oczywiście maleje. Biegacie bardziej ekonomicznie.

Jak widać, to kadencja odpowiada, za naszą technikę i ekonomię biegu. I poza treningiem wzmacniającym, który sprawi, że nasza technika biegu się poprawi. Poza zwyczajnie wyklepanymi kilometrami, to właśnie kadencja ma największe znaczenie dla prawidłowej techniki biegu. Codziennie widuję kolejne osoby starające się na siłę biegać ze śródstopia. Skaczą przy tym jak sarenki, ląduję na palcach stopą przed sobą. Obciążają wszystkie możliwe stawy, wyhamowują cały impet kroku i tracą przy tym mnóstwo energii. Ale wydaje im się, że samo bieganie za śródstopia robi z nich idealnie technicznie biegających zawodników. Nic bardziej mylnego. Skupcie się na kadencji, wzmocnijcie mięśnie, przenieście środek ciężkości lekko do przodu, stopami lądujcie bardziej pod sobą, a zaczniecie lądować bardziej na przedzie stopy. Przy okazji powiem, że ja nigdy tego nie robiłem na siłę. Wszystko to przyszło z czasem i naturalnie.

IMG_7172

2) Zawodowiec a amator

Każdy Wam powie, że musicie biegać z kadencję 180 kroków na minutę. A kontakt z podłożem powinien wynosić pewnie maksymalnie 0,24 sekundy (nie wiem, strzelam :) ). Ale musicie wziąć jednak pod uwagę prędkość zawodowca. Przy tempie 6:30 min/km kadencja 180 wygląda już strasznie sztucznie. Obliczyłem na szybko, że długość kroku w takim wypadku to jakieś 85 centymetrów. Jak chodzę, to takie robię. Wyglądałoby to, jakbyście się gdzieś skradali mini kroczkami (coś jak karny Zazy na Euro 2016 :) ). Jeżeli biegniecie wolno, wasza kadencja będzie mniejsza, a kontakt stopy z podłożem dłuższy. Powinno się pracować nad kadencją, ale nie oczekujcie, że niezależnie od tempa będzie to 180. Ja np. mam około 170 na rozbieganiach i 180 dopiero na szybkich treningach i zawodach. Pamiętajcie, nie starajcie się na siłę poprawiać parametrów swojego biegu, tak, żeby dane z zegarka zgadzały się z tymi „wzorcowymi”. To są wzorcowe dane ale dla wzorcowych biegaczy, którzy 5 km śmigają w czasie, w jakim my się nawet nie rozgrzejemy.

3) Podsumowanie

Technika jest bardzo ważna. Parametry Waszego biegu są bardzo ważne. Ale nie skupiajcie się nad tym za bardzo i nie róbcie nic na siłę. Pracujcie nad kadencję, starajcie się nie lądować nogą pół metra przed sobą, a wszystkie te parametry będą się poprawiały. Nie mniej jednak, żeby biegać dobrze, ładnie i ekonomicznie, zwyczajnie musicie swojego wybiegać i być dobrze przygotowani sprawnościowo. Inaczej jest to niemożliwe. Jak we wszystkim co związane z bieganiem, tutaj też nie ma drogi na skróty.

Fot. Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska

More from Bartosz Olszewski

Ile powinieneś wydać na buty do biegania?

Ten tekst nie przyniesie dosłownej odpowiedzi na pytanie, ile taki but powinien...
Read More
  • Damian Orzechowski

    Bartek, to jeszcze proszę o post „Jak poprawić kadencję” :)

    • U mnie jest :P

    • Damian Orzechowski

      Kasia, i ja to przegapiłem?! No nieeee :)

    • WarszawskiBiegacz

      Już to przeczytałeś? Jesteś zgubiony :D

    • WarszawskiBiegacz

      Same kłamstwa :D

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, ok, to jest pomysł :)

  • Bartosz Różański

    Święta racja. Zauważyłem to w trakcie swoich treningów. Nie biegam szybko. Jestem początkującym biegaczem i po kilku tygodniach „dreptania” zastanawiałem się jak zwiększyć tempo biegu. Gdzieś wyczytałem, że należy skrócić krok przy utrzymaniu tego samego tempa. Tak zrobiłem i co się okazało? Nagle byłem w stanie przebiec taki sam dystans o 30 s szybciej na km niż wcześniej. Po prostu samo tak jakoś się to stało. Jak tylko skróciłem krok i zwiększyłem kadencję, nagle biegam szybciej takie same dystanse. To chyba można właśnie nazwać ekonomiką biegu.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie. Wkładasz w bieg mniej wysiłku, potrzebujesz mniej tlenu, serce bije wolniej przy tej samej prędkości, jesteś bardziej ekonomiczny! :)

  • Mat

    przydalo by sie przy takim artykule wyjasnic definicje kadencji oraz wyjasnic co znaczy „pracuj nad kadencja”, dzieki

    • WarszawskiBiegacz

      Kadencja – ilość kroków stawianych na minutę biegu
      Pracuj nad kadencję – staraj się ją zwiększyć :)

  • Robert

    Wydaje mi się (może tylko wydaje), że są dwa sposoby określania kadencji. Jedna to liczba kroków/minutę i druga liczba kroków/100m. Rozumiem, że Twoje wskaźniki oznaczają to pierwsze, czyli w odniesieniu do 1 minuty. W drugim podejściu chyba powinno się dążyć do jak najmniejszej wartości na 100m, czyli żeby krok był jak najdłuższy.

    • WarszawskiBiegacz

      Robert, to drugie to jest rytm biegu. Mówi się, że sprinter biega rytmem 40 kroków na 100 metrów. Ale kadencje ma ponad 200 na minutę.

    • Łukasz Matejka

      To ja dzisiaj na City robiąc życiówkę na piątkę (nie jakąś oszałamiającą jak na Twoje tempa, bo 18:09) miałem kadencje 100 (na jedną nogę). Na wolnych wybieganiach (tempo w granicach 5:20 – 5:00) wychodzi mi zawsze około 90 kroków na minutę.

      Moim zdaniem wypracowanie dobrej kadencji na wolnych biegach to klucz, bo później chcąc przyspieszyć łatwiej jest wydłużyć krok niż, komuś kto ma niską kadencję, nagle ją podnieść… a inaczej się nie przyspieszy.

      Chociaż jak zobaczyłem po biegu swoją kadencję dzisiejszą to zacząłem się zastanawiać czy ma jeszcze jakiś zapas na kolejne życiówki :D

    • WarszawskiBiegacz

      Ma kadencję jak chomik w kołowrotku :D

  • Paweł

    „Przy tempie 6:30 min/km kadencja 180 wygląda już strasznie sztucznie.”

    Nic nie szkodzi. :) Niech wygląda jak chce, jeśli pozwoli przyzwyczaić się do tego rytmu. Slow jogging też zaleca kadencję 180, a tempo jest poniżej 10:00 min/km.
    Na zimowe treningi na bieżni brałem słuchawki i smartfona z aplikacją metronom. Całkiem dobrze się sprawdzało, nawet przy interwałach, chociaż rzeczywiście po mocniejszych akcentach trudno utrzymać wysoką kadencję w truchcie. W lesie już mi się metronom tak dobrze nie sprawdzał. Może to kwestia przestrzeni, ale ciężko mi się drobiło w wolnym biegu. Za to przy wyższych prędkościach bardzo polecam metronom w słuchawki.

    • runnerski

      jeśli ktoś opanuję kadencje 180 na wolnym bieganiu potem na szybkim będzie śmigał jak kozica

    • Karol Bielarski

      a mi sie wydaje że jednak nie, bo jego układ ruchu nie będzie potrafił zrobić dłuższego kroku przy tej samej kadencji

    • Trudno się wzajemnie przekonywać posługując się teorią ale moje i nie tylko moje doświadczenia wskazują na to, że biegając 180 na wolnych biegach na szybszych będziesz biegał minimalnie więcej np. 184-188 a skoro wolne biegi ktoś biega np. prędkością 6:00 to szybkie np. 4:30 muszą spowodować dłuższy krok nawet gdyby ten ktoś bardzo tego nie chciał lub był nieświadomy swojej zmiany.

      Może cytat: „Wysoka kadencja łączy wszystkich czołowych biegaczy na świecie, od krótkich dystansów po maraton. (…) Nagranie z maratonu nowojorskiego ujawniło, że 150 czołowych zawodników biegło prawie z identyczną kadencją: między 184 a 188 kroków na minutę” – Julian Goater, Don Melvin „Sztuka szybszego biegania. Technika, Trening, Taktyka” – str. 31

      Moim zdaniem jest to jedyny element trening czy techniki biegu, który można „bezmyślnie” naśladować od najlepszych a jedynym efektem będzie szybszy bieg i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.

    • WarszawskiBiegacz

      No tak, ale celem kadencji jest jak najbardziej ekonomiczny bieg. Biegnąc 7 min/km z kadencją 180 tracimy moim zdaniem więcej sił, niż robiąc ze 170 kroków. Ale to sprawa indywidualna i ważne, żeby biegnący czół się z tym dobrze.

  • tg

    Ultramaratonczycy biegajacy przeciez o wiele wolniej tez z powodzeniem stosuja kadencje 180. Nie wyglada to jak szybki i dynamiczny bieg, ale zyski sa te same – ladowanie na srodstopiu, krotki kontakt z podlozem… Dla zainteresowanych strona z odniesieniami do badan na ten temat: http://fellrnr.com/wiki/Cadence

  • Łukasz

    Ładnie na zdjęciach widać jak ląduje Henryk a jak Bartek – bez urazy Bartek bo pewnie byłeś cholernie zmęczony i w „d*pie” miałeś technikę :)

    • WarszawskiBiegacz

      W sumie to nawet w tym momencie nie byłem zmęczony, ale technikę miałem w dupie :D

      Ale to kwestia też prędkości. Heniu biegnie ok 3:00, ja 3:50 na tym zdjęciu. Na tym na górze, na bieżni ok 3:00 i wygląda to już praktycznie tak samo. Ale ja i tak powtarzam, że piąta i śródstopie nie biegają. Można znakomicie biegać z pięty i setki wybitnych maratończyków tak robi.

    • Marcin Leja

      Jakby nie patrzeć Skarżyński biegał z pięty.
      A nikt nie powie, że był słaby. Ba! Biegał szybciej niż nasi wyczynowcy, nie mając dostępu do technologii, suplementacji itp.

  • Bartek, to może faktycznie przydałby się post jak poprawić kadencję… Albo inaczej czy wystarczy biegać, trenować i obserwować jak kadencja się poprawia sama (jeśli tak będzie :))

    • WarszawskiBiegacz

      Będzie tak, ale warto też czasem o niej pomyśleć i zwyczajnie zwiększać. Napiszę o tym wkrótce. Ja raczej na siłę jej nie zwiększam.

  • piotr

    Mnie się wydaje, że to jest tak:

    (1) Rzeczywiście, dla danego biegacza, w jego aktualnej formie, to kadencja jest podstawą i z niej wynikają inne parametry. Obserwuję to od miesiąca na sobie. Kadencja pomiędzy 180 a 210, czas kontaktu odpowiednio pomiędzy 210 a 160 ms, odchylenia pionowe pomiędzy 8.5 a 6.5mm, To nie jest taka ścisła korelacja, ale rzeczywiście trend zmiany pozostałych parametrów z kadencją wyraźny.

    (2) Z długością kroku już tak nie jest (u mnie 140-160cm, i dlatego biegam jednak zdecydowanie wolniej niż Bekele czy Bartek, choć są i inne powody), bo chcąc biec szybciej zwiększam zarówno kadencję, jak i długość kroku (np. podczas finiszu biegu). I chyba jednak też trochę sprężyściej się odbijam, co wpływa na czas kontaktu stopy z podłożem, a pochylenie do przodu sprawia, że oscylacje pionowe są mniejsze. Ale to nie zmienia faktu, że w aktualnej formie pozostałe parametry są skorelowane z kadencją.

    (3) Problem polega na tym, że chcemy poprawić formę i wyniki, biegać szybciej. I, wydaje mi się, że aby to osiągnąć, powinniśmy niezależnie pracować nad kadencją i nad długością kroku (czyli też dynamiką odbicia, a więc i czasem kontaktu, i generalnie siłą i techniką), no bo szybkość to kadencja razy długość kroku. Sama kadencja nie załatwi sprawy.

    Ale to tylko obserwacje niedoświadczonego amatora z krótkim biegowym stażem. Ciekaw jestem opinii jakiegoś doświadczonego trenera lub zawodnika na ten temat.

    • WarszawskiBiegacz

      Jasne, racja. Z tym, że kadencję jesteśmy w stanie zmienić od ręki i nauczyć się tak biegać. Długość kroku zależy od naszej wydolności i siły. Jakbym zrobił kilka takich kroków jak chłopaki z bieżni, to zwyczajnie bym się zadyszał po 100 metrach. To wymaga ciężkiej racy, treningu, pracy nad wydolnością. Ogólnie o to właśnie chodzi w treningu biegowym. A samą wysoką kadencję można biegać praktycznie od zera.

  • Pingback: Garmin Forerunner 620 - test - eBieganie.com()

  • Karol Bielarski

    Nigdy nie pracowałem jakoś szczególnie nad kadencją i wydawało mi się, że biegam ze zbyt niską, aż założyłem czujnik i okazało się że na treningach to jest 160- na easy, 170 na szybszych, a zawody na 10K pobiegłem na 180… więc poprawna kadencja przychodzi z prędkością. Nie wyobrażam sobie kadencji 180 przy tempie 6:00 czy nawet 5:30, wygląda to nienaturalnie. Kiedyś próbowałem na rozgrzewce i czułem się dużo bardziej zmęczony niż przy zwykłym biegu.

    • WarszawskiBiegacz

      No to ja mam podobnie :) Dokładnie działo to tak jak u Ciebie, tylko ja zaczynam od 168 :)

  • Marcin Komor

    Cześć Bartek.
    Widzę że aktualnie korzystasz z Polaka V800. Ja mam M400. Mam do Ciebie prośbę. Niedawno zwróciłem się do centrali Polara z prośbą o usprawnienie profili sportowych. Chodzi mi o to iż jesteśmy zmuszeni do nanoszenia ciągłych zmian jeśli chodzi o tempa biegu na danym kilometrze. Co gorsza możemy wskazać tylko 5 prędkości biegu. W sesji treningowej sprawia to mały problem… Co chwila trzeba te prędkości zmieniać. W konkurencyjnej firmie (znasz ją bardzo dobrze :)) jest fajna opcja gdzie wpisuje się ręcznie tempo biegu na danym kilometrze. Uważam że jest to duże ułatwienie. Czy mógłbyś również przekazać Polarowa taka uwagę??? Wiadomo w grupie siła :)
    Oczywiście pod warunkiem że jesteś tego samego zdania.
    Pozdrawiam, Marcin

  • Michał

    A mój Polar M400 pokazuje kadencję niby w krokach na minutę i to są o wiele mniejsze wartości (80-90 kroków – ja najczęściej mam 82). Rozumiem ze z zastosowaniem foodpada by pokazywał inaczej,bo teraz mierzy z nadgarstka. Pytanie jak to sobie „przeliczyć” na wartości o jakich mowa w artykule, tak aby nie musieć kupować footpada i prawidłowo interpretować o ten Polar do mnie mówi?

    • WarszawskiBiegacz

      Pomnożyć razy dwa, pokazuje Ci na jedną nogę ;)

    • Michał

      Nie wpadłbym na to. No ale sporo jeszcze przede mną. Czyli wychodzi że mam średnio 164 to warto popracować nad tym. Dzięki bardzo :)

  • gronojad

    Jak Karny Zazy! Haha :) fajny wpis, na pewno przekona wielu biegaczy do pracy nad techniką biegu.

  • Krzysztof Szymański

    Wystarczy przeczytać podsumowanie i wszystko jasne :)

  • Pingback: Jak poprawić kadencję biegu? - warszawskibiegacz.pl()

  • Paweł Z.

    Polecam Spotify Running. Można sobie ustawić muzykę dla kadencji od 140 do 190. Bieg zamienia się w taniec. Polecam 😀