Jak wyleczyć ITBS?

ITBS

ITBS, czyli kontuzja pasma biodrowo piszczelowego to jedna z najpopularniejszych kontuzji wśród biegaczy. Przeważnie dokucza początkującym biegaczom, ale bywa, że dopadnie nawet tych najbardziej zaawansowanych. Niezwykle upierdliwa, sprawiająca dużo bólu i po czasie, zupełnie uniemożliwiająca bieganie. Dziś dowiecie się skąd się bierze i jak sobie z nią radzić.

1) Rozpoznanie

ITBS objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana, w miejscu zgięcia stawu. Szczególnie boli podczas schodzenia ze schodów. Dzieje się tak, ponieważ największy ból występuje przy kończynie zgiętej o około 30 stopni. Podczas biegu ból nie musi odrazu występować, jednak z czasem, z kolejnymi kilometrami, zaczyna boleć. Co ciekawe, kiedy biegniemy bardzo szybko, stopa ma krótki kontakt z podłożem a kąt zgięcia stawu kolanowego jest duży, ból często jest mniejszy niż przy zwykłym truchtaniu. W przypadku silnego stanu zapalnego słychać charakterystyczne trzeszczenia. W konsekwencji może to prowadzić nawet do ograniczenia ruchomości stawu kolanowego. A to już definitywnie kończy naszą przygodę z bieganiem.

Boli pasmo biodrowo-piszczelowe, a dokładnie mówiąc, tkanka łącząca pasmo z kością. Ponieważ pasmo biodrowo-piszczelowe jest mocno napięte, dochodzi do silnego nacisku mocno unerwionej tkanki łączącej do kości. I mamy źródło bólu i zapalenia.

Jak widać rozpoznanie kontuzji nie jest bardzo trudne. Należy mieć na uwadze, że na początku może być ciężko zlokalizować ból. Bywa, że promieniuje on nawet na część podudzia. Wydaje nam się również, jakby całe kolano było spuchnięte od środa. Jednak im większy stan zapalny, tym łatwiej dokładnie zdiagnozować ITBS. Pamiętajcie, jeżeli nie jesteście pewni, że to problem z pasmem biodrowo-piszczeloweym, udajcie się do dobrego fizjoterapeuty!

2) Przyczyny

Przed przystąpieniem do opisu, jak radzić sobie z ITBS, na pewno trzeba wiedzieć, skąd się ta kontuzja bierze. Przyczyn może być kilka. Przeważnie wiąże się to ze znacznym wzrostem intensywności treningowej, albo ze zwiększonej liczby pokonywanych kilometrów. Może to być również wynik mocnej zmiany w treningach, do których nasz organizm nie zdążył się przystosować. Dlatego też przeważnie dotyka początkujących biegaczy, którzy zbyt często przeciążają swój organizm, a on zwyczajnie nie jest jeszcze na to gotowy.

Przyczyn fizjologicznych ITBS należy szukać zdecydowanie poza stawem kolanowym. Problemem jest mocno napięte pasmo biodrowo-piszczelowe. Napina się ono tak mocno, ponieważ mamy słabe mięśnie pośladkowe i mięśnie odwodziciela biodra. Z tego powodu mięśnie, które odpowiadają za pracę miednicy podczas biegania, nie wytrzymują przeciążeń, i dużą pracę musi wykonywać właśnie pasmo biodrowo-piszczelowe.

Problemem może być również rotacja miednicy, silna pronacja lub nierówne kończyny. Wszystkie te dolegliwości powinny być stwierdzone przed fizjoterapeutę i koniecznie musicie nad tym pracować, żeby kontuzja nie wracała do Was jak bumerang.

No i na koniec rozciąganie! Chociaż samo pasmo biodrowo-piszczelowe się nie rozciąga, to musicie przede wszystkim zadbać o to, żeby mieć dobrze rozciągnięte mięśnie wokół biodra. Pośladki, odwodziciele biodra, mięsień dwugłowy. Cały staw biodrowy powinien mieć duży zakres ruchu, a mięśnie powinny być elastyczne. Przykurcze wyżej wymienionych mięśni to prosta droda do ITBS.

3) Leczenie

Jeżeli już macie zdiagnozowany ITBS to pora zacząć leczenie. Po pierwsze i najważniejsze, powinniście przestać biegać, jeździć na rowerze, pływać czy robić cokolwiek innego, co powoduje ból w okolicy kolana. To jest stan zapalny i jeżeli tylko trochę obciążymy miejsce bólu, to zapalenie powróci albo wręcz będzie narastało.

Czy jest możliwe wyleczenie ITBS cały czas biegając i będą aktywnym? Tak, ale to olbrzymie ryzyko i raczej realne tylko u bardzo zaawansowanych biegaczy, którzy mają już bardzo mocne i silne mięśnie. U nich czasem odpowiednia terapia i zestaw ćwiczeń opisany poniżej wystarczy, nawet przy kontynuowaniu planu treningowego. Jednak jeżeli ITBS prowadzi to utykania lub jakiejkolwiek innej zmiany w naszym kroku biegowym, to natychmiastowy znak, że pora zrobić sobie przerwę!

Rolowanie

Następnym krokiem w drodze do wyleczenia ITBS jest rozluźnienie pasma. Możemy zrobić to na dwa sposoby. Pierwszy to terapia manualna u fizjoterapeuty. Druga, moim zdaniem podstawa w leczeniu tego zapalenia, to rolowanie pasma na wałku. Nie bez powodu używam słowa WAŁEK, a nie butelka po Coli, rura, wałek do ciasta czy inne ustrojstwo. Wałek do automasażu naprawdę potrafi czynić cuda. Kupujecie go raz i macie na całe życie. Wałek musi być gładki i twardy! Rolujecie pasmo zarówno w jednej jak i w drugiej nodze. Jeżeli zadbacie tylko o chorą nogę, to macie duże prawdopodobieństwo, że kontuzja wróci w drugiej nodze.

Rolować powinniście się dość często, jednak ja zalecam dzień przerwy między jednym a drugim rolowaniem, żeby pasmo i powięzi trochę „odpoczęły”. Pierwsze sesje z wałkiem będą dla Was udręką. Boli potwornie, łzy lecą z oczu, a Wy czujecie się, jakby ktoś skopał Wam porządnie nogę. No cóż, sami doprowadziliście do takiego stanu. Kolejne sesje rolowania będą już „przyjemniejsze” aż w końcu będziecie w stanie bez płaczu wyrolować całe pasmo.

Rolowanie powinno trochę trwać. Nie może to być 30 sekund, to zdecydowanie za mało. Ja przy ITBS starałem się rolować do 10 minut. Jednak uważam, że 5 minut na jedną i 5 minut na drugą nogę wystarczy. Rolujemy się powoli jeżdżąc wałkiem od stawu kolanowego, do stawu biodrowego. Jeżeli trafimy na tzw. punkty spustowe, kiedy czujemy mocno napięty mięsień i zwiększony ból, warto wtedy się zatrzymać i bardzo powoli, niemal w miejscu, przesunąć nogę po wałku.Wiem, boli potwornie, ale w dłuższej perspektywie, niesamowicie pomaga. Na poniższym filmiku widać, jak powinno się rolować pasmo biodrowo-piszczelowe.

Ćwiczenia

Jak już pisałem powyżej, jedną z głównych przyczyn ITBS są słabe mięśnie. Przede wszystkim chodzi tu o mięśnie pośladkowe i odwodziciele biodra. Ćwiczenia na wzmocnienie tych partii mięśniowych warto wykonywać co drugi dzień. Jak już uporamy się z kontuzją, to powinniśmy kontynuować ten zestaw ćwiczeń, jednak już rzadziej, dwa razy w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia wraz z opisem jak je wykonywać opisałem w poniższym artykule.

ITBS – najlepsze ćwiczenia wzmacniające

Rozciąganie

Kolejna niezwykle ważna sprawa, to rozciąganie. Podobnie jak powyżej, również w tym przypadku, szczególnie musimy zadbać o mięśnie odpowiedzialne za zginanie stawu biodrowego. Zestaw ćwiczeń wraz z opisem umieściłem w poniższym wpisie.

ITBS – rozciąganie

W momencie występowania kontuzji rozciągajcie się co drugi dzień. Jednak to powinny być podstawowo ćwiczenia rozciągające, jakie wykonujecie po bieganiu. Więc nie możecie zaprzestać ich wykonywania wraz z ustąpieniem dolegliwości! Standardem powinno być rozciąganie się po bieganiu, nawet lekkie i szybkie, ale rozluźniające mięśnie.

Tejpy

O ich skuteczności lub jej braku można dyskutować w kółko. Ja tejpy stosowałem, uznając, że nie zaszkodzą, a mogą pomóc. Stosowałem je przy różnych urazach, i przy ITBS zauważałem rzeczywiście różnicę. Uważam, że warto je stosować.

Dobrze, jak pierwszy raz oklei Was fizjoterapeuta lub ktoś, kto się na tym zna. Jednak samo oklejanie nie należy do trudnych czynności i sami możecie sobie z tym poradzić. W internecie znajdziecie dziesiątki filmików instruktażowych.

Leczenie farmakologiczne

Popularne w leczeniu ITBS są środki przeciwzapalne. Mowa tu przede wszystkim o tak popularnym ibuprofenie. Lekarze często na receptę przepisują niesteroidowe środki przeciwzapalne. Możemy używać też różnych maści. Ja osobiście nie jestem przekonany do żadnej z tych metod. Ograniczają one ból, jednak w żaden sposób nie leczą przyczyny kontuzji. Nawet jeżeli zmniejszą zapalenie, to i tak dopóki nie rozluźnimy pasma, to o powrocie do biegania nie ma mowy. Z doświadczenia wiem, że w czasie kiedy poradzimy sobie ze zbyt mocnym uciskiem tkanki łącznej na kość, zapalenie już minie. Oczywiście przy założeniu, że nie biegamy.

Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne niosą za sobą to ryzyko, że tuszujemy bój i dalej trenujemy. Wydaje nam się, że jest lepiej, a pogarszamy swój stan. Niesteroidowe leki przeciwzapalne z kolei mocno obciążają nasz organizm, a mnie osobiście bardzo boli po nich żołądek. A w maści to jakoś nigdy nie wierzyłem. Szczerze powiedziawszy, czasem biorę ibuprofen, ale nigdy po to, żeby móc zrobić trening. To już przerobiłem w swoim życiu i zawsze źle się to kończyło.

Lód

Wiele artykułów mówi o tym, żeby na ITBS stosować okłady z lodu. Większość lekarzy i fizjoterapeutów też Wam tak powie. Ja nie jestem do tego przekonany. Lód, zimno, to znakomita metoda na przyspieszanie regeneracji tkanek. Jednak przy ITBS ja zwyczajnie po okładzie z lodu czułem się gorzej. Staw bardziej mnie bolał i był jeszcze mniej ruchomy. Nie widziałem też żadnej poprawy i nie czułem, żeby regenerował się szybciej, wręcz przeciwnie. Dlatego osobiście na ITBS nie stosuję lodu.

4) Kiedy wracać?

Wracamy do biegania, jak podczas codziennych czynności, chodzenia, schodzenia ze schodów, już nic nas nie boli. Jeżeli podczas biegu zacznie nas boleć, to natychmiast przerywamy bieg. Później musimy już sami podjąć decyzję. Jak następnego dnia jest ok, to dajmy sobie jeszcze ten dzień odpocząć i wyjdźmy następnego dnia. Znowu ta sama zasada, jak zacznie boleć, natychmiast przerywamy! Jeżeli przebiegliśmy więcej niż ostatnio to dobrze, znowu dzień przerwy, cały czas leczenie i możemy próbować dalej. Jeżeli przebiegliśmy mniej, to lepiej wydłużyć przerwę i skupić się na leczeniu.

I pamiętajcie, wracajcie powoli. Pierwsze biegi powinny być lekkie, powolne i krótkie. Unikajcie przewyższeń a przede wszystkim zbiegów!

5) Podsumowanie

ITBS to bardzo popularna i jednocześnie bardzo dokuczliwa kontuzja. Nie jest ona bardzo groźna, da się łatwo i skutecznie leczyć. Niestety wymaga od nas przerwy w treningu i poświęcenia tego czasu na solidne rolowanie, ćwiczenia i rozciąganie. Dobrze i skutecznie leczona, może szybko pójść w zapomnienie a my dalej będziemy cieszyć się bieganiem. I pamiętajcie, najważniejsza przy ITBS jest profilaktyka. Jeżeli będziecie w tygodniu dbać o rozluźnione pasmo oraz sile i rozciągnięte mięśnie, to ITBS Was nie dopadnie!

 

More from Bartosz Olszewski

Czy ja jeszcze trenuję?

Przez ostatnie parę miesięcy tak rzadko pisałem o swoich treningach, że możecie...
Read More
  • mandaris

    kurczę, kiedy pojawił się pierwszy artykuł z tej serii o wzmacnianiu, powiedziałam sobie „jak dobrze, że mnie to nie dotyczy”. i co? poszłam w poniedziałek pobiegać i wracałam kulejąc z tępym bólem kolana promieniującym az do biodra. No nic, dziękuję za te wpisy – przydadzą się :/

  • Funky Monk

    Bartek ostatnio 3 artykuły o ITBS, przypadek? ITBS to mój przyjaciel od jakiś 8 miesięcy, jest raz lepiej raz gorzej, wciąż nie osiągnąłem kilometrażu sprzed kontuzji

  • Adam

    Z całym szacunkiem ale różnicę między PROFESJONALNYM WAŁKIEM z fajnym logo a rurą tudzież butelką czy innym ‚domowym’ wałkiem to zauważa Twoje oko, portfel i mózg aniżeli mięsień czy ścięgno. Piłeczka do tenisa też jest powszechnie rekomendowana przed fizjoterapeutów ale ona kosztuje tylko kilka złotych, lepiej sciągnąć coś ‚dedykowanego’ do PROFESJONALNEGO masażu i zapłacić za to wielkokrotność ceny prawda? Skąd taka niechęć do upraszczania życia? I jako, że spodziewam się, że przez Autora nie zostanę zrozumiany, oto puenta: inwestujmy gdzie trzeba, dopłaćmy tam gdzie to zrobi realną i zauważalną różnicę. Dwa typy wałków (profesjonalnych, drogich), które używam na siłowni nie umywają się w mojej ocenie do butelki z ulubioną wodą mineralną – na niej masaż jest głębszy, bodziec silniejszy. Oczywiście każdy podejmie swoją decyzję.

  • olaf

    Dobre teksty poświęcone ITBS, każdy kto to przecierpiał wie, że nie ma z tym żartów, bo mimo, że stosunkowo nietrudne do zdiagnozowania i leczenia to skutecznie eliminuje radość z biegania.
    W swojej ocenie jestem osobą odporną na ból, ale bolesne skutki
    ITBS doprowadzały do łez. W początkowej fazie ból prawie uniemożliwiał jakąkolwiek aktywność.
    Konieczna była terapia manualna, która zdziałała cuda (po 1szej wizycie zero bólu i rwania w kolanie). Wydaje mi się, że wizyta u dobrego i skutecznego (poleconego?) fizjoterapeuty jest przynajmniej warta rozważenia.
    No i bliższa znajomość z wałkiem.

    Jeszcze ad. wałków – każdemu co, kto lubi. Mam porównanie z rolowaniem na butelce i wałku. Dla mnie wałek o wiele lepszy (butelka ma nieregularny kształt, zbyt miękka, nie wiem, może inna niż ich zadowoleni użytkownicy) i kupiony w dyskoncie za… 30 zł. Nikt nie mówi, żeby od razu kupować „markowe”.

  • Lemens

    Można prosić jakieś artykuły na temat shin splints? mam bóle piszczeli oraz na zewn. stronie kolan, przydałoby się wiedzieć co można robić a co nie. Co inny lekarz to mówi co innego. :)

  • Adam

    Świetna seria. Tydzień temu ledwo mogłem biegać. Po całym tygodniu ćwiczeń (codzinnie wzmacniające, rozciągające i wałek – ok 10-15 min łącznie) dzisiaj na rowerze sieknąłem 50km i ból właściwie niezauważalny. Miarą prawdy jest jej skuteczność – w moim przypadku pomogło.

    Twoja praca ma sens Bartku. Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję bardzo za miłe słowa!

  • Asia

    Ile Ci zajęło wyleczenie ITBS? Bo męczę się już z tym prawie 2 tygodnie i niby wydaje mi się że jest lepiej, a wychodzę biegać, robię 2 km w żółwim tempie (jakieś 6:30-6:40/km) i ból wraca, może nie jakiś ostry, ale wraca i utrudnia życie :(

    • WarszawskiBiegacz

      2 tygodnie to praktycznie minimum przerwy. Bądź cierpliwa i nie biegaj jak boli, bo każdy taki bieg przedłuża leczenie o kilka dni. Ja raz wyleczyłem w 2 tygodnie, raz prawie 6 tygodni, ale własnie co jakiś czas trenowałem…

  • Wojtek Kos

    A ja bym chciał zapytać o próbę diagnozy :) Też ostatnio nabawiłem się tego nieszczęsnego urazu i walczę już od tygodnia. Ale do rzeczy, jak myślisz, co mogło mieć największy wpływ na powstanie tego urazu, a powstał on po dość specyficznym treningu:
    Zrobiłem najdłuższe jak do tej pory wybieganie w karierze, 31km w ramach treningu maratońskiego. Trening był zrealizowany po asfalcie w butach całkowicie pozbawionych amortyzacji… Teraz zastanawiam się, czy do urazu doprowadził tak długi dystans, czy niewłaściwe obuwie, co bardziej ?

    • WarszawskiBiegacz

      I jedno i drugie. A co większe, musiałbym rzucić monetą. Serio :) Przeważnie kontuzje wynikają z kilku czynników. Nie wiem w jakim tempie biegasz i jaki był cel tych treningów bez amortyzacji, ale zakładam, że i jedno i drugie nie było Ci potrzebne.

    • Wojtek Kos

      Ten brak amortyzacji to był akurat nieszczęśliwy traf. Na szutrowej trasie (wał wzdłuż rzeki) wylali asfalt…Myślałem, że na krótkim odcinku, a okazało się, że na całej mojej trasie. I tak klepałem 31km :( Tempo 4:50 – mój 2 zakres obecnie. Na następny dzień zaczął mnie boleć łuk stopy (i boli już ponad tydzień), a ITBS się ujawnił za 3 dni, podczas kolejnego mocniejszego treningu. Lubię biegać z minimalną amortyzacją, ale robię to w terenie. Tu się niespodziewanie trafił asfalt i nogi tego nie wytrzymały :(

  • Paweł Chmielecki

    Hej, Dzięki za serie ITBS:-), niemniej jednak mam problem ponieważ wygląda na to iż kompleksowo załatwiłem swoje kolano;-), tzn. odczuwałem głównie ból ITBS i na nim się skupiłem, gdy ból zniknął i zacząłem ponownie treningi, bólu specyficznego dla ITBS nie ma, ale pojawił się podobny ból po wewnętrznej stronie. Gdzieś przeczytałem szukając informacji o ITBS, że to jest analogiczna dolegliwość więc piszę z zapytaniem czy nie wiesz może coś na ten temat, a może masz gdzieś też jakieś ćwiczenia siłowe, rozciągające?

    • WarszawskiBiegacz

      Paweł niestety nie. I nie musi to być koniecznie analogia. Uważał bym, bo w tym miejscu raczej rzadko występują dolegliwości.

  • Piotr Piotrowicz

    Wielkie dzięki Bartoszu. Twój zestaw, który podałeś jest bezcenny, zastosowałem kilka miesięcy temu i wyszedłem na prostą z beznadziejnej zdawało się sytuacji, bo nie mogłem biec dłużej niż 10 minut, tak mnie bolały kolana. Dzięki tym ćwiczeniom i rolowaniu, wyleczyłem kontuzję bez pomocy fizjoterapeuty i nawet nie robiłem większej przerwy w treningu, po prostu dłużej mi zajęło pozbycie się dokuczliwego bólu. Tak właśnie trafiłem na Twój blog, który czytam z wielką przyjemnością. Jesteś wielki :)

    • WarszawskiBiegacz

      Super, bardzo się ciesze!

  • martaatram93

    witam. odczuwam ból w okolicy mięśnia pośladkowego średniego podczas biegania i gwałtownych ruchów… leki nie pomogły wiec postanowiłam dodać rolowanie i rozciaganie… i tu mam problem. podczas rolowania,naciskania punktów spustowych i rozciagania czułam „dobry” ból który ustępuje i przynosi ulgę ale nastepnego dnia w miejscach rolowanych i rozciaganych odczuwam ból jak gdyby miał powstać tam siniak a mięśnie tak mnie bolą ze nawet nawet podczas chodzenia mnie boli…jedyna ulga nastepuje gdy znowu zaczynam rozciagac miesnie ale nie trwa ona zbyt długo i ból wraca… czy to jest normalna reakcja ciala na rozciaganie ?

    • WarszawskiBiegacz

      Ja bym uważał z tym rozciąganiem. Sam stosuję się do zasady, że jak nie wiem co mi jest to nie rozciągam. Jeżeli masz lekko uszkodzone struktury mięśnia to rozciąganiem możesz tylko pogarszać sprawę. Sam raczej jestem zdania, że najlepiej zostawić miejsce w spokoju jeżeli nie wiemy co nam dolega.

  • Ania Kaźmierczak-Molik

    Od dziś zaczynam stosować :)

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!

  • Damian Jankowski

    Dzięki za zebranie wszystkiego w jedno:) Mam pytanie czy jeżeli będę brał jedno ćwiczenie wzmacniające, jedno rozciąganie i rolowanie dziennie to będzie ok? Niestety ciężko mi czasami znaleźć więcej niż 20 minut na ćwiczenia. Jaki zestaw był by najbardziej efektywny w tak krótkim czasie? Mam zamiaru ćwiczyć codziennie ale maks 20 minut. To ma sens?