Jak wyglądają moje treningi przed atakiem na życiówkę?

Nie wiedziałem długo od czego zacząć ten post. Ale zacznę chyba od najważniejszego. W KOŃCU JEST NORMALNIE!!! Biegłem 5 km na atestowanej trasie, na normalnych zawodach 1MILA.pl Później byłem na Półmaratonie Warszawskim i uświadomiłem sobie jak za tym tęskniłem. Oby nikt tego nam nie zabrał. Bo tylko utwierdziłem się w przekonaniu, że ja zwyczajnie biegam dla zawodów. 

Za tą adrenaliną. Emocjami. Masą, na zewnątrz wesołych, ale w środku pełnych niepokoju i zestresowanych biegaczy :D Nie spieszyło mi się do startów. Teraz myślę już tylko o zawodach. I trening stał się z dnia na dzień jakiś taki bardziej ukierunkowany. Tyle tytułem wstępu, mam nadzieję, że Wy również startujecie i świetnie się bawicie. Przebiegacie pierwsze maratonu czy bijecie kolejne życiówki. Nie ważne co, ważne, że realizujecie swoje cele i pasje. 

Piszę czas zejść na ziemię, i takie zdjęcie wrzucam… :)

Ok, teraz czas zejść na ziemię. Czyli idziemy w trening. To o czym lubię pisać najbardziej. I to, czego większość biegaczy nie lubi robić najbardziej :D (sumiennie trenować, to ma na myśli). Po powrocie z St. Moritz nie było łatwo. Musieliśmy wracać wcześniej. W samochodzie spędziliśmy cały dzień. A psychicznie byłem daleko od biegania, raczej moje myśli skupiały się na czym innym. Co nie zmienia faktu, że po raz kolejny utwierdzam się w przekonaniu, że Engadina (region Szwajcarii) to raj!

Ten lodowiec wydaje się być blisko. Po 10 minutach zbiegania nic się nie przybliżył :)

Absolutny raj dla biegaczy. Szybka recenzja 100/100 :) Ciężko, żeby było lepiej. No ceny mogłyby być przynajmniej włoskie.

Tempo równe ojciec, piłujesz!

Po powrocie szybki start z marszu na 5 km przy okazji 1MILI.pl Już wtedy myślałem o tym, żeby w tym roku zrobić życiówki na każdym dystansie. Ale nie liczyłem tam na wiele. Na rozgrzewce ledwo się ruszałem. Byłem wykończony i totalnie niewyspany. Ruszyliśmy po 3:10 pierwszy kilometr. Potem 3:15 (tutaj odsypiałem noc) i 3:12. Ale kiedy po 3 km zaatakowałem, zrobiłem kilometr w 3:05 i nie umarłem jak rażony piorunem, postanowiłem cisnąć do końca. Tak naprawdę nie planuje już raczej 5 km w tym roku i wolałem mieć to za sobą. Ostatni kilometr w podobnym tempie i 15:48. Wiem, że to bardzo daleko od moich możliwości, ale jest życiówka. Poprawione o 4 sek :) Odhaczone. 

Później w głowie miałem już start w półmaratonie w Amsterdamie. Po drodze udało mi się dostać na Walencję. Szał, mega motywacja. I teraz musiałem to wszystko pogodzić ze startem na 10 km jeszcze. Pierwotnie planowałem 11 listopada 10 km. Ale po pierwsze nie mam pojęcia czy będzie, a po drugie, wolę wtedy skupić się na treningu maratońskim. Więc myślałem o Biegnij Warszawo. Ale pojechaliśmy na Suwalszczyzne. Szukałem czegoś na sobotę. Nic nie było. No i padło na Bieg Radości w Warszawie. I wszystko mi pasuje, żałuję tylko, że start nie jest w sobotę. Ten 1 dzień dodatkowy w kontekście taperingu do półmaratonu to dużo. Ale chcę to pobiec i nie zamierzam się oszczędzać. 

Po 5 km trenowałem typowo pod półmaraton. Starałem się jak najwięcej obiegać na tempie poniżej 3:20 min/km. No i szło to trochę ciężko. Ogólnie czułem się jakbym trenował do maratonu. Jakoś szło, ale zero lekkości. Noga zamulona. Na 3 tygodnie do startu na 10 km, w sobotę zrobiłem 8x(1200 po 3:15 / 200 w 70’’ + 400 w 75’’ / 200 w 70’’). Miało być 10 i bym zrobił. Ale jak pisałem, zamulony byłem i bym już strasznie piłował. W niedzielę 25 km z Kasią. Ale dała! Nie planowałem tego (było po 4:00). Dokręciłem jeszcze i wyszło 35 km. Noga luźna, fajnie się biegło. 

Tres amigos

Kolejny tydzień to 12x1km po 3:15 / 200 w 70’’. W Parku Szymańskiego. To kwintesencja treningu “szło jak krew z nosa”. Po 3 chciałem kończyć. Ale mówię, zrobię 5 bo szkoda całego poranka na 3x1km. Po 5 mówię: zrobię 8 bo to już będzie dobra robota. Patrząc po treningu na wykresy, puls stabilny. Tempo stabilne. Tylko zwyczajnie ja jakoś mentalnie chciałem do domu. W sobotę orka straszna. 10 km w 34:40 + 6 km po 3:18 + 3 km po 3:15. Miało być 10 km po 3:18 ale puściłem. Nie szło i tyle. Później wesele Pawła. A niedziela wolna. Sami rozumiecie… 

A teraz ostatnie 2 tygodnie do startu:

Poniedziałek: Rano 20 km luz, wieczorem 12 km luz. Rano całkiem żwawo, po 4:19. Wieczorem chyba zamiatałem liście…

Wtorek: 15 km po 4:09, uuu, lekka noga wraca! :)

Środa: Wiało jak diabli. Pojechałem na kanałek (pętla 1200 metrów przy stadionie na Łazienkowskiej). Ale co będę robił to nie wiedziałem do końca. Myślałem o 6-8 km ciągłego + kilka tysiaków. Chciałem zacząć 3:25, ale liście ukryły wszystkie znaczniki. Mijam 1 km i jest 3:18. Milion myśli i w końcu wpadam na super pomysł, biegnę 10 km. Fajnie było na początku i jak to z 10 km, od 7 km umieranie. Wiatr mocno dokuczał. Ale poszło w 33:08 (3:19 min/km). A potem chwila odpoczynku i 10×200/200 po 36-33. Więc jak widać nie zajechałem się tym totalnie. To był dobry trening! A wieczorem prawie 10 km z New Balance Run Club, znowu na Agrykoli.

Czwartek: Miałem biegać 2 razy. Ale wybiegłem z domu na Agrykolę. Kasia robiła tam trening. Pomyliłem trasę. Potem chciałem skrócić i znowu wydłużyłem. A potem Kasia poprosiła mnie o poprowadzenie dwóch tysiaków. I skończyłem z 27 km na liczniku. I absolutnie nie polecam ;) Drugi raz już nie biegałem. 

Piątek: 16 spokojnych kilometrów po 4:14. Całkiem dobrze, noga raczej luźna. 

Sobota: Byłem na Suwalszczyźnie. Pogoda dla koneserów. Wiało jak cholera. Padało. Deszcze, czasem nawet grad. Zimno. Nie no, źle, nieprzyjemnie, do dupy. W tej sytuacji postanowiłem zrobić zabawę begowi. Nic innego bym tam chyba nie wyrzeźbił. Zaplanowałem 10x(2’/1’ + 1’/30’’ + 30’’/90’’). Ale to ładnie weszło. Byłem w szoku bo nawet pod ten wiatr się przebijałem. 

Profil trasy i wskaźnik mocy. Ten szczyt ponad 500 to miejsce, gdzie normalnie robię podbiegi

Tutaj mała ciekawostka. Biegłem z pomiarem mocy w zegarku Coros Pace 2. Oczywiście nie jest to narzędzie doskonałe i nie działa jak w rowerze. Nie wie np. kiedy wieje nam huragan w plecy a kiedy w twarz :) Ale widać pięknie jak na podbiegach ta moc rosła. To jest Suwalszczyzna i po treningach w takim terenie forma pięknie rośnie (225 metrów wzniesień to nie są góry ale to robi olbrzymią różnicę! ).

Zawsze to właśnie tam najszybciej dochodziłem do prędkości startowych. I taką siłę biegową lubię najbardziej, najlepiej się też u mnie sprawdza.

Jeszcze rozkład pulsu na poszczególne strefy. 35 min w strefie progowej i ponad nią. To dobra robota!
Nie jestem fanem ustawiania treningów na sztywno. Ale zabawa biegowa idealnie się sprawdza

Niedziela: 25 km rozbieganie. Chciałem dwa razy. Ale czasu nie było, a biegło mi się fajnie. Uwielbiam tam biegać. To było fajne rozbieganie po 4:12 min/km przy pulsie 134. 260m wzniesień ;)

Poniedziałek: Rano 20 km po 4:15 min/km po Suwalszczyźnie. Na podwójnym espresso :) Wieczorem 9 km już w Warszawie. Ehh, i mijając kolejne chodniki już tęskniłem za tymi pięknymi polnymi i leśnymi trasami.

Wtorek: 16 km po 4:14, luzik.

Środa: Przestanie w końcu wiać? Śmieję się, że to mentalnie ma nas przygotować na Amsterdam. Na stadionie Poloneza 8×1 km na przerwie 200 w 65-70’’. Planowałem po 3:10 i zrobiłem. Zmęczony byłem. Znowu lekkości i dynamiki brak, ale pewnie z kimś to jeszcze kilka bym zrobił. Zresztą ostatni mocniej w 3:03 i schłodzenie noga 4:20 spokojnie kręciła bez wysiłku. Wieczorem 3 km rozruchu z NBRC.

Pozytywne zaskoczenie, nie ruszałem jak wariat, ale biegałem równo. No i przy 3:10 tętno nie podchodziło pod 180.

Czwartek: 14 km spokojnie po 4:16 min/km. Noga zmęczona, ale jestem zadowolony. Tak nie zajechana ;)

Piątek: Wolne!

Sobota: Tutaj będzie rozruch, jakieś 6-8 km spokojnie i 2-4 przebieżki na koniec.

Niedziela: Atakujemy życiówkę w Radości (oby radość była po biegu).

Ciąg dalszy po biegu. Jestem pozytywnie nastawiony. Zawsze mogło coś pójść lepiej. Ale naprawdę w kontekście różnych przygód uważam, że zrobiłem dużo i stać mnie na bieg poniżej 32:25 min. Ale jak pisałem. Dla mnie absolutny priorytet to Walencja. Potem Amsterdam i półmaraton. Co nie zmienia faktu, że poważnie traktuję te 10 km i jak widać robię nawet 3 dni odpoczynku. Kiedyś po takim “taperingu” zrobiłem życiówkę w półmaratonie. 1:09:29 (musiałem serio sprawdzić :D ) i mam ją do dziś. Mam nadzieję do 17 października. 

Trzymajcie kciuki i powodzenia na Waszych startach. A jak macie pytania do treningu to zachęcam do dyskusji na facebooku. 

PS – wykresy z aplikacji COROS na Androida.

More from Bartosz Olszewski

Prezent dla biegacza na ostatnią chwilę

Myślałem, że już wszyscy pokupowali prezent. Ale wracając do domu i jadąc...
Read More