Jak wybrać gotowy, biegowy plan treningowy?

plan treningowy

Jak ostatnio pisałem, przy realizacji gotowych planów treningowych czeka na nas wiele pułapek. Więc pytanie, jak wybrać ten najlepszy? Ten który będzie nam najbardziej pasował i dzięki któremu osiągniemy najwięcej? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne, ale musimy się trzymać kilku zasad.

1) Wybieraj plany z opisem

Zawsze jak zamierzasz realizować jakiś gotowy plan treningowy, to wybieraj taki z opisem, zawsze! Im więcej, tym lepiej. Oczywiście dobrze jak opis jest rozsądny. Dlatego zawsze na pierwszym miejscu stawiam dobre książki biegowe. I zaczynaj od treści a na końcu przeglądaj plany. Naprawdę zadaj sobie ten trud i przeczytaj te 200 stron. Nie będziesz żałował. Dowiesz się co i po co robisz. Co daje konkretny trening. Jak go dokładnie wykonywać. Zwyczajnie nauczysz się jak biegać. Może się okazać, że gotowy plan będzie tylko drogowskazem, który z powodzeniem będziesz modyfikował podczas treningu. Realizowanie gotowej rozpiski bez zrozumienia sprawdza się w miarę tylko na początku. Ale jednocześnie może to być bardzo szybka droga albo do kontuzji albo do rozgoryczenia, że coś nie wychodzi. Więc najpierw wiedza, później plan.

2) Nie skacz od razu na głęboką wodę

Cierpliwość w bieganiu to cnota. Cnota, której brakuje prawie wszystkim biegaczom. Zdecydowana większość łapie od razu plany za ciężkie na ich aktualne możliwości. Zacznijcie od czegoś prostszego. Nawet jak idzie łatwo, a nawet bardzo łatwo, to przynajmniej z każdym treningiem przyzwyczajacie organizm do wysiłku. Skończycie jeden plan i zaczniecie następny. Ile razy słyszałem „a mogę przeskoczyć pierwsze 8 tygodni, bo ja już chcę interwały/podbiegi/długie wybiegania. Nie, nie możesz, a raczej nie powinieneś.

3) Dobieraj plan do swoich możliwości.

Jeżeli możesz biegać 4 razy w tygodniu, to nie wybieraj planu z pięcioma treningami, w nadziei, że może znajdziesz czas. Lepiej zawsze, co tydzień zrobić te 4 treningi zaplanowane tak, żeby wnosiły do Twojego treningu wszystko co potrzebne, niż odpuszczać co jakiś czas ważny trening, bo akurat się nie udało. Systematyczność i konsekwencja w działaniu jest najważniejsza.

4) Określ swój typ biegacza

Pisał o tym Greg McMillan w swojej książce, „You (Only Faster)”. I chociaż sama książka rewelacyjna nie jest, to w pełni się z nim zgadzam, że mamy na pewno dwa typy biegaczy. Tych szybkościowców i wytrzymałościowców. Ja zdecydowanie należę do tych drugich i zwyczajnie jak w planie mam same odcinki, to albo mnie to wykańcza psychicznie, albo kończę z kontuzją. Natomiast mogę swobodnie biec 30 kilometrów w tempie trochę wolniejszym niż maraton, i organizm reaguje na to bardzo dobrze. Większość biegaczy ma odwrotnie, dlatego też, ich świetne wyniki z 5 i 10 kilometrów nie przekładają się na maraton. Starajcie się dobierać plany tak, żeby pasowały pod Wasz typ biegacza. Jak lubicie szybkie odcinki, to szukajcie rozpisek z takimi właśnie treningami i mniejszą objętością. Jak jesteście typem wytrzymałościowca, to idźcie w dużo kilometrów i bazujcie na długich wybieganiach i biegach progowych.

5) Unikaj planów bez sprecyzowanych prędkości konkretnych treningów

Jeżeli planujesz maraton w 3:30 i taki plan ściągnąłeś, to dobrze, żebyś miał napisane, w jakim tempie masz biegać. Ja jestem zwolennikiem rozpisywania czasu jaki masz spędzić na określone prędkości. Np. 60 minut po 4:45 min/km a nie 14 kilometrów tempem maratonu. W drugim przypadku jest olbrzymia różnica dla biegacza biegającego maraton w 2:1o a tego pokonującego go w 4 godziny. To będzie dla nich zupełne inny trening. Jeżeli ściągasz plan na 3:30 to musi on być pisany dla amatora, a nie być planem zawodowca ze zmniejszoną objętością treningów.

To tyle jeżeli chodzi o podstawy przy wyborze gotowego planu treningowego. O ile nie pracujesz z trenerem, pamiętaj, nic nie zastąpi Twojej wiedzy. Więc zacznij od książki, później wykaż się cierpliwością, nie skacz odrazu na głęboką wodę i dobierz plan do swojego typu biegacza oraz poziomu zaawansowania. I sukces niemal gotowy. Musisz już tylko zrealizować te wszystkie treningi :)

More from Bartosz Olszewski

Czy to dalej są Mistrzostwa Polski w maratonie mężczyzn?

Wczoraj odbył się Orlen Warsaw Marathon. Przy okazji imprezy rozgrywane były Mistrzostwa...
Read More