Jak trenować na tydzień przed półmaratonem?

przed półmaratonem

Dostaję sporo takich pytań. Wiele osób pyta się też o to na treningach. Ponieważ teraz mamy wysyp półmaratonów, powstała potrzeba szybkiego wpisu. Oczywiście to zależy od naszego głównego celu jaki chcemy osiągnąć. Więc postaram się przytoczyć kilka przykładów.

1) Półmaraton jest naszym startem docelowym

Tutaj sprawa jest dość prosta. Robimy przynajmniej dwa tygodnie taperingu, czyli bezpośredniego przygotowania startowego. Skupiamy się na jakości treningów, cały czas biegamy szybko, ale zdecydowanie schodzimy z objętości. Dokładnie co i jak biegać opisałem w poniższym wpisie:

Ostatni tydzień BPS

2) Półmaraton traktujemy jako sprawdzian przed maratonem

O tym jak biec taki półmaraton pisałem tutaj:

Półmaraton jako sprawdzian przed maratonem

Jeżeli ma to być sprawdzian, to ciężko, żeby był biegany z pełnego gazu. Wtedy ciężko oszacować, czy nasz czas na mecie jest bliski optymalnemu, czy jeszcze mu daleko do naszych maksymalnych możliwości. Poza tym, to sprawdzian, więc ostatni tydzień też powinien być sprawdzianem. Jeszcze do niedzieli na 7 dni przed biegiem wykonuję w takim wypadku normalny trening pod maraton. Ale już ostatni tydzień bardzo zmniejszam objętość. Staram się jak najbardziej wypocząć i pobiec półmaraton na miarę swoich możliwości. I Wam też tak radzę. Treningowo nic nie stracicie. Idealnym pomysłem jest zaplanować start w takim biegu, kiedy po 3 ciężkich tygodniach przychodzi ten jeden łatwiejszy. I to właśnie niech będzie ten tydzień BPS. Start również biegałbym na maksymalnych możliwościach. Spokojnie, jeżeli do maratonu jeszcze 3 tygodnie, to na pewno odpoczniecie.

półmaraton wiązowski
Przykład mojego startu, bez pełnego odpoczynku, z dwoma akcentami w tygodniu

3) Półmaraton traktujemy jako formę treningu

Nie ma co dużo tutaj kombinować. Skoro to ma być trening to jest biegany z normalnego planu treningowego. Jednak ja bym zachęcał do odpoczynku i wykorzystaniu takich zawodów jako bardzo silnego bodźca treningowego, po którym następuje trochę dłuższy odpoczynek i bardzo duża superkompensacja. Jeżeli biegamy 3 akcenty w tygodniu, to zróbcie je we wtorek i środę, według zasady trudny/trudny trening. Macie 3 dni na odpoczynek. Przynajmniej jeden zrobiłbym wolny i to najlepiej piątek. A na zawodach mimo wszystko niech to będzie bardzo mocny bieg. Tzw. tune-up race, czyli bieg sprawdzający (miłośnicy języka polskiego zabiją mnie za te angielskie nazwy :) ). Trening możecie pobiec w koło bloku a jak już stoicie na starcie to wykorzystajcie to i biegnijcie naprawdę szybko.

To chyba tyle. Jak są jakieś pytanie to proszę w komentarzach. Z uwagi, że Półmaraton Warszawski już w najbliższy weekend, to postaram się odpowiadać jak najszybciej. I powodzenia. Bez różnicy, czy jest to start docelowy, sprawdzian czy tylko zwykły trening. Jakby nie patrzeć, to 21 km kilometrów biegu :)

I jeszcze trochę o taperingu: Tapering – podstawa sukcesu na zawodach

More from Bartosz Olszewski

Podsumowanie tygodnia 33.2015 – ostatnia prosta do maratonu

Po ostatnich świetnych tygodniach treningowych i treningu w St. Moritz, postanowiłem biec...
Read More