Jak poprawić swoją szybkość na finiszowych metrach?

szybkość

Ostatnia prosta. To przeważnie tam ważą się losy tego, czy wygramy, czy przegramy z kimś bezpośredni pojedynek. Pytanie, jak trenować, żeby na tej ostatniej prostej być szybszym i zostawić konkurencję za plecami? Ale również, żeby podczas biegu spokojnie reagować na zmianę tempa i w każdym momencie być gotowym na przyspieszenie.

Finisz nigdy nie był moją mocną stroną. O ile nie rozstrzygnąłem biegu wcześniej, to przeważnie oglądałem plecy konkurencji. Kiedyś mnie to tak nie bolało, ale przegrałem tak kilka kluczowych biegów. W końcu postanowiłem coś z tym zrobić i wrzucić do swojego planu treningowego kilka biegów, które miały poprawić mój finisz.

Solidnie and tym pracowałem i mogę powiedzieć, że udało mi się zrealizować plan. Pierwszy sprawdzian to był Bieg Powstania Warszawskiego w 2015 roku. Tam na ostatnich 1500 metrach tak przyspieszyłem, że nawet nie trafiłem w metę… Ale poważnie, miałem olbrzymią moc i przez cały bieg tylko czekałem, żeby wrzucić dodatkowy bieg. Drugi sprawdzian to Bieg Wśród Krasnych Pól. Do tego biegu jeszcze udało mi się zrobić kilka dodatkowych treningów na dużych szybkościach, o których zaraz napiszę. Uważam, że nigdy nie byłem tak szybki jak podczas tego crossu. Po 11 kilometrach w upale, po pagórkowatym terenie, przyspieszyłem do tempa 3:00 min/km, które w ogóle wcześniej było dla mnie abstrakcją. I pomimo tego, że po 200 metrach już czułem, że zaraz padnę, to biegłem tak jeszcze kolejne 800 metrów spokojnie wygrywając zawody.

Ale koniec tego wstępu, teraz pora odpowiedzieć na pytanie, jak udało mi się uzyskać coś, czego nigdy wcześniej nie miałem? Po pierwsze zacząłem biegać sporo szybkich treningów na odcinkach. I robiłem trzy konkretne jednostki treningowe, które miały mi pozwolić poprawić szybkość na finiszowej prostej.

1) Bieg progowy + 300/200 + 200/100 + 100

Biagałem trening progowy. Powiedzmy 5 kilometrów w tempie półmaratonu albo minimalnie szybciej. Po czym robiłem dwie minuty przerwy w truchcie, biegłem na bieżnię i robiłem 300 metrów bardzo szybkiego biegu. Po tym 200 metrów truchtu, 200 metrów bardzo szybko, 100 metrów truchtu i setka na maksa. Odpoczywałem 400 metrów i powtarzałem sekwencję 300+200+100. Mówiąc szybko, mam na myśli niemal maksymalną prędkość. Nie oszczędzacie się. Macie w nogach 5 kilometrów ciężkiego biegu, ale 300 metrów pobiegniecie bardzo szybko. To nie jest 400, gdzie Was odetnie na ostatniej prostej.

2) Broken miles

Jeden z moich ulubionych treningów. Biegnę 1200 metrów w tempie na 5 kilometrów. Truchtam 200 metrów, żeby tylko minimalnie wypocząć i robię 400 metrów szybciej. O ile szybciej? U mnie tempo odcinka 1200 to około 3:12 min/km po czym 400 biegam w tempie 3:00, czyli w 72 sekundy. Po tych 400 metrach odpoczywam 400 metrów w truchcie i robię tak 3 do 4 powtórzeń. Znakomity trening. Uczy nas przyspieszać, kiedy jedziemy na VO2max. Uczy nas zmiany tempa, tolerancji na niesamowite zmęczenie.

Jeżeli 1200 to dla Was za długo to możecie biegać 1000/200+400/400 albo 800/200+300/400. Możecie kombinować, ważne, żeby pierwszy odcinek był około tempa zawodów na 5 km, a kolejny odcinek szybszy.

3) Kończ szybciej!

Może się to wydawać banalne, ale zwyczajnie, zapierdzielaj ostatni kilometr! Nie musi to być mega prędkość. Ale jak idziesz robić rozbieganie po 4:30, to pobiegnij ostatni kilometr w 3:30 – 3:45. Nic się nie stanie, to nie jest kosmiczna prędkość dla kogoś kto biega rozbiegania w 4:30, a organizm uczy się tolerować przyspieszenia na koniec.

Tego nauczyłem się podczas obozu w St. Moritz. Tam wszyscy kończyli szybciej. Nie zwalniali, praktycznie nigdy. Kończyli szybciej rozbiegania. Jak robili odcinki, to woleli skrócić, wydłużyć przerwę, ale nigdy wolniej! Naprawdę, postarajcie się kończyć bieg szybciej niż zaczynaliście. Albo przynajmniej na koniec zróbcie przebieżki, to robi różnicę. 

Podsumowanie

Może się wydawać, że to niewiele, ale właśnie dzięki tym treningom bardzo poprawiłem swoją szybkość. To był nowy bodziec dla organizmu. W dodatku w momencie, kiedy już jechałem praktycznie na maksa, raptem musiałem przyspieszyć. No cóż, powodzenia i mam nadzieję, że następnym razem, to Wasze plecy będą oglądane przez innych. Oby nie przeze mnie ;)

More from Bartosz Olszewski

Tydzień 13/2017 #18 – czy ja naprawdę biegłem półmaraton?

Poprzedni tydzień zakończyłem życiówką w półmaratonie. Był to dla mnie naprawdę niezwykły...
Read More