Jak poprawić kadencję biegu?

kadencja biegu

Praktycznie każdy kto biega słyszał kiedyś o czymś takim jak kadencja biegu. I nawet jeżeli nie wie co to jest, to gdzieś pewnie obiło mu się to o uszy. Kadencja biegu jest niezwykle istotnym elementem biegu. Więc warto mieć przynajmniej świadomość co zyskujemy dzięki wysokiej częstotliwości stawiania kroków i jak nad tą naszą kadencją pracować.

1) Co to jest kadencja biegu?

To nic innego jak liczba kroków stawianych na minutę biegu. Czyli jeżeli przez minutę postawiliśmy 170 kroków, to oznacza, że nasza kadencja wynosi 170. Z taką częstotliwością kroków się poruszamy. Niektórzy podają kadencję w oparciu o jedną nogę, czyli ile kroków zrobili np. prawą noga na minutę. Ja w tym tekście zawsze będę się opierał o ogólną liczbę kroków.

2) Jak mierzmy kadencję?

Sposobów jest naprawdę dużo. Najprostszy i dostępny dla każdego to liczenie. Biegniemy minutę i liczymy ile kroków zrobiliśmy w tym czasie. Możecie mierzyć tylko 30 sekund i pomnożyć razy dwa, albo np. 15 sekund i pomnożyć razy cztery. Problemem takiego pomiaru jest to, że jak bardzo skupiamy się na liczeniu tych kroków to możemy trochę nieświadomi zmieniać technikę biegu i liczba kroków również się zmieni. No i ciężko policzyć kadencję kiedy robimy interwały.

Kadencję mierzą również zegarki sportowe. Jedne mają wbudowany pomiar w zegarek. Inne robią to za pomocą czujnika mocowanego do buta (FootPOD). Takie rozwiązanie jest o tyle dobre, że mamy pomiar z całego biegu. Widzimy nie tylko chwilową kadencję, ale również jak zachowywała się ona w różnych fragmentach treningu.

3) Jaką kadencją powinno się biegać?

I to jest temat rzeka. Każdy ma swoje teorie. Nie mniej jednak wszyscy się chyba zgodzą, że praktycznie wszyscy amatorzy biegają zbyt niską kadencją. Więc naszym celem jest zwiększenie liczny kroków stawianych na minutę. Mówi się, że takim wzorcem jest 180 kroków stawianych na minutę. Ale jak już wcześniej pisałem na tym blogu, moim zdaniem jest to mocno uzależnione od tempa biegu. Sprinterzy osiągają kadencję grubo ponad 200! Moim zdaniem kiedy idziecie na zwykłe rozbieganie i osiągacie 170 kroków na minutę, można mówić, że biegacie z dużą kadencją. Oczywiście przy założeniu, że jest to krok naturalny, a nie staracie się na siłę wyrobić z jak największą liczbą kroków na minutę.

Podsumowując idealny świat to taki, kiedy nie schodzicie poniżej 170 kroków na minutę, na zawodach kręcicie się przynajmniej w okolicy 180 kroków na minutę, a szybkie przebieżki i odcinki do 400 metrów pokonujecie robiąc nawet 190 kroków na minutę. Jednak jeżeli macie mniej, to nie załamujcie rąk. Jak mówię, to jest bardzo uzależnione od tempa biegu. Więc jeżeli przy tempie 6:00 min/km macie kadencję 160 to nie jest tak źle. Ale jeżeli macie taką kadencję przy tempie 4:00 min/km to już jest naprawdę kiepsko.

4) Co nam daje wysoka kadencja?

No właśnie. Bo wiemy, że powinna być wysoka, ale po co? Większość osób może sobie pomyśleć, że więcej kroków na minutę to większe zmęczenie. Nic bardziej mylnego. Przede wszystkim biegnąc z większą kadencję marnujemy mniej energii! Jesteśmy bardziej ekonomiczni, i to jest główna zaleta biegania z dużą kadencją.

Trzeba zrozumieć, że tak naprawdę zdecydowanie najwięcej energii tracicie poruszając się w górę i w dół. Każdy krok biegowy to skok. Im niższy, tym mniej stracicie energii. I w ogólnym rozrachunku dużo korzystniej wychodzi zrobić więcej, trochę krótszych kroków, niże mniej długich susów. Wybaczcie, musicie uwierzyć mi tu na słowo, nie będę zasypywał Was wzorami z fizyki i wyliczał dokładnie strat energii 

A więc biegnąc z dużą kadencją nasze ciało porusza się mniej w pionie, nie podskakujemy, spada nasza oscylacja pionowa. Jesteśmy bardziej ekonomiczni i na tej samej dawce paliwa zajedziemy dalej. Co jeszcze zyskujemy? Na pewno zmniejsza się siłą z jaką oddziałujemy na podłoże po którym biegniemy. Mniejsze przeciążenia, mniejsze ryzyko kontuzji. Zwiększając kadencję naturalnie lądujemy bardziej pod środkiem ciężkości ciała i moment styku buta z podłożem przesuwa się ku przodowi stopy. Czyli idziemy w kierunku lądowania na śródstopiu. A przynajmniej w kierunku nie robienia dziur piętą w asfalcie. Kolejne odciążenie całego układu ruchu i zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

5) Jak zwiększyć kadencję biegu?

Po przeczytanie powyższych akapitów już chyba każdy ma świadomość, że warto biegać z wysoką kadencją biegu. Teraz muszę Was zmartwić, nie da się zwyczajnie pomyśleć „biegną z wysoką kadencją” i pobiec. To tak nie działa. Wiele osób szuka złotej rady, krótkiego tekstu po przeczytaniu którego zaczną przebierać nogami jak chomik w kołowrotku. Nie ma takiej możliwości, tak samo jak po przeczytaniu tekstu na temat techniku nie będziecie mistrzami ładnego biegania a po przeczytaniu artykułu „5 km w 20 minut” nie pobiegniecie tego dystansu w 20 minut skoro biegacie dziś w tempie 6 min/km.

Kadencja jest elementem techniki biegu. I tak jak z techniką, nie wystarczy o niej myśleć. Trzeba nad tym pracować. Często latami. Mniejszy problem mają młodzi zawodnicy, który naturalnie moją zdolność biegania z wysoką częstotliwością kroków. Mają prawidłowa postawę, spory zakres ruchów, naturalną zdolność biegu. Co innego, jak po kilku latach wstajemy pokurczeni zza biurka. Nasze zakresy ruchów są poskracane, ciało przygarbione. Zwyczajnie musimy cofnąć ten proces, żeby myśleć o dobrej technice biegu.

  • Od czego zacząć? Postarajcie się troszkę pochylić do przodu. Ale nie tak, żeby się przewalić, minimalnie! Trochę skróćcie krok, stawiajcie stopy pod środkiem ciężkości ciała nie orząc piętami ziemi (nie jestem przeciwnikiem biegania z pięty, ale są granice ;) ). Pracujcie szybko rękoma. To ona napędzają nogi, dyktują rytm. Ale to wszystko ma być naturalne! Nie zwiększajcie od razu kadencji ze 160 na 180 bo to będzie wyglądało karykaturalnie. Spokojnie, zwiększamy o kilka kroków na minutę, monitorujemy wartości i na przestrzeni tygodni i miesięcy obserwujemy jak zmienia się nasz rytm biegu.
  • Druga sprawa to praca nad sprawnością. Tutaj, podobnie jak w przypadku pracy nad techniką biegu, musimy mocno postawić na trening uzupełniający. Robimy różnego rodzaju skipy, praca na płotkach lekkoatletycznych, skakanka, różnego rodzaju podskoki. Do tego na pewno jak zawsze przyda się mocny korpus i spory zakres ruchu w stawach biodrowych. Tym sposobem mamy już przygotowany układ ruchu do tego, żeby z tą dużą kadencją biegać. Naturalnie będziemy stawiać szybsze kroki z większą częstotliwością. Ale ćwiczenia musicie robić regularnie! I nie oczekujcie spektakularnych rezultatów po tygodniu. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyliście, to rozsądny trening ogólnorozwojowy potrafi zdziałać cuda już po pierwszym miesiącu, a po pół roku kompletnie zmienić Was jako biegaczy. Ale trening robiony regularnie, przez kilka miesięcy, przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu po pół godziny!
  • Jak już postaramy się biegać z lepszą kadencją, dołożymy zestaw ćwiczeń sprawnościowych to czas na przebieżki i podbiegi. Starajmy się w naszym treningu biegać na bardzo wysokiej kadencji. Czyli wplatamy w nasz trening serie przebieżek oraz podbiegi. Biegamy to niemal na maksymalnej prędkości. Staramy się myśleć o technice, poprawnie lądować na śródstopiu i szybko przebierać nogami. Mocno pracujemy rękoma! W ten sposób stymulujemy nasz układ ruchu do biegania na bardzo wysokiej kadencji, często przekraczającej 200 kroków na minutę! W rezultacie i na lekkich rozbieganiach nasza kadencja będzie się zwiększała. Po ćwiczeniach i przebieżkach sylwetka powinna się wyciągnąć, krok zrobić bardziej sprężysty a kadencja powinna naturalnie wzrastać.
  • Muzyka. Osobiście nie biegam z muzyką i nie reguluję kadencji to muzyki. Ale jak ściągniecie sobie utwory z częstotliwością 180 uderzeń na minutę to Wasz krok będzie się dopasowywał do rytmu muzyki. Przyjemne z pożytecznym!
  • I ostatnia sprawa. Wybiegane kilometry. Z każdym kolejnym kilometrem nasz organizm „kombinuje”, jak zaoszczędzić jak najwięcej energii. Przez co z czasem nasza kadencja biegu rośnie. Jest to proces długotrwały i bardzo powolny, ale jak zawsze w bieganiu, trzeba być cierpliwym.

6) Podsumowanie

Kadencja jest bardzo ważna w bieganiu. Wysoka, pozwala nam marnować mniej energii podczas biegu w tym samym tempie. Dlatego warto nad nią pracować. Zwiększać świadomi częstotliwość kroków, wykonując ćwiczenia uzupełniające, biegając przebieżki, podbiegi i w końcu latami przystosowywać organizm do co raz większej kadencji. Ta na pewno odpłaci nam kolejnymi życiówkami, szczególnie na długich dystansach. W dodatku, a może przede wszystkim, zmniejszając znacznie ryzyko kontuzji.

Tekst powiązany: Kadencja biegu, co powinien o niej wiedzieć amator? – autorstwa RunTheWorld.pl

  • http://www.runnerski.pl/ runnerski.pl

    Mój ulubiony temat obok tętna więc dorzucę dwa słowa:
    polecam skupienie się na rękach a nie na nogach wystarczy zacząć minimalnie szybciej pracować ramionami i automatycznie wpłynie to na szybszy krok (większą kadencję) ponieważ każdy ruch jednej z rąk odpowiada ruchowi nogi przeciwnej to proste poprawa kadencji może nastąpić naprawdę szybko wystarczy skupić się na tym przez kilka treningów.

  • Adam

    Dodam jeszcze, że bieganie w urozmaiconym terenie i po trudniejszym technicznie do pokonania podłożu, wymusza w naturalny sposób skrócenie kroku a co za tym idzie zwiększenie kadencji. Ogólnie ma wyraźny wpływa na poprawę techniki biegania. Stad też m.in. te krosy u Skarżyńskiego :)

  • http://www.piotrfit.pl/ Piotr Stanek

    „Skróćcie trochę krok”
    Ano właśnie Bartosz. Ile razy muszę (bo chcę) prostować tych, co chcą wydłużać krok. Bo szybciej biegają itd.

  • Michał Wolański

    Kadencja 154 przy tempie 5min/km :( Czyli sporo pracy przede mną :(

  • JJ

    Czy kadencja 145-149 jest bardzo słaba przy tempie 07:20-07:45 ?

  • bolo96

    Bartku, co znaczy jak pokazuje mi po treningu średnia kadencja 92o/m, czy to dobra czy zła kadencja?? Aha taką kadencję osiągam przy rozbieganiu, czyli u mnie w tempie około 5:20

    • WarszawskiBiegacz

      To 184 na dwie nogi, bardzo dużo.

  • Jan Kowalski

    Ja tego nie rozumiem. Więcej kroków – więcej uderzeń o podłoże – więcej drgań – więcej mikrouszkodzeń. Na początku przygody z bieganiem przestały mnie boleć piszczele dopiero gdy przestałem „dreptać”.

    • WarszawskiBiegacz

      Mniej mikrouszkodzeń, bo impakt jest dużo mniejszy. Nie bez powody trójskok jest chyba najbardziej obciążającym nasze stawy sportem.

      Jeżeli chodzi o Twój przypadek, powodów zawsze może być dużo. Może zwyczajnie przy krótkim kroku zwyczajnie źle działała Twoja biomechanika.

    • Jan Kowalski

      Trójskok to jednak ekstremum. Tak jak ekstremum to sprint, gdzie długie nogi, czyli długość kroku, ma duże znaczenie. Oprócz (być może się mylę) destrukcyjnej ilości uderzeń stopą o podłoże dochodzi też (moim zdaniem) balans właśnie energetyczny. Każdy ruch mięśnia spala energię, im więce ruchów, tym większe spalanie. Im mniejszy wysiłek wtedy wykonują, tym spalanie niższe. Najłatwiej rozpoznać wysiłek po tętnie i oddechu. Jeśli ktoś się bardziej męczy „drepcząc” a mniej „biegnąc” (gdy pokonuje większe odcinki w krótszym czasie) to chyba nie ma sensu zmuszać go do dreptania i drobnienia kroczków. Moim zdaniem dochodzi tu też dyskomfort psychiczny jaki biegacz odczuwa, bo raz, że się wlecze a dwa, że jest dużo bardziej zmęczony. Może z czasem ma to przynieść efekty w postaci lepszej kadencji, ale wydaje mi się (może niesłusznie), że jeśli te efekty nie są jakoś szybko widoczne, to nie powinno się robić takich rzeczy na siłę. Pożytek może się okazać mniejszy od korzyści bo każdy biegacz to jednak indywidualna sprawa i jeśli ktoś twierdzi, że ma „złoty środek dla wszystkich” to zaczynam delikatnie podejrzewać coś w stylu lekkiej szarlatanerii. ;]

    • WarszawskiBiegacz

      Zgadzam się, że nie powinno się tego robić na siłę. Zwyczajnie są ludzie, którzy najlepsi będą biegnąć dość małą kadencją. Ale z tym wydatkiem energetycznym się mylisz. Większa ilość kroków nie znaczy więcej zużytej energii (oczywiście zawsze znajdziesz wyjątki). Główną utratą energii jest siła odbicia, a ta im mocniejsza, tym więcej energii tracisz. Dłuższy krok to więcej energii straconej. I chociaż przy większej kadencji stawiasz więcej tych kroków, to wszystkie badania pokazują, że sumarycznie niższy wydatek energetyczny następuje przy większej kadencji.

    • suchy672

      czy mozna to porównać do treningu na siłowni? np.zakładając na sztangę ciężar 140kg jestem w stanie zrobić jakies 8 powtórzeń,ale jesli założę 120kg powtórzeń zrobię np 14! i chodzi o to, że czy zrobię te 8 czy 14 powtórzeń będzie to porównywalny wysiłek!