Sam nie wierzyłem, że napisałem taki tytuł. W bieganiu nic nie ma na ostatnią chwilę, i wszystko jest wynikiem systematycznej, długiej i przemyślanej pracy. Tak samo jest z treningiem na milę. Więc jak zamierzacie w 10 dni dokonać niesamowitych osiągnięć i 9 czerwca na 1mila.pl złamać 4 minuty, to może być ciężko ;) Ale możecie zrobić jakieś 3 treningi, które mogę trochę poprawić Waszą formą i przynajmniej dowiecie się, na co Was stać w biegu na 1609 metrów.
Kultowa mila
Mila to naprawdę piękny dystans i warto w nim chociaż raz w życiu wystartować. W USA jest wręcz kultowy. A złamanie 4 minut przez Rogera Bannistera w 1954 roku była przynajmniej takim samym przełomem w świecie biegów, jak obecnie może być złamanie 2 godzin w maratonie. Świat oszalał. Więc jeżeli też chcecie się sprawdzić i zobaczyć ile brakuje Wam do tych 4 minut :) to macie szansę już 9 czerwca w Warszawie. Odbędą się również sztafety 4×400 metrów. Wpisowe są naprawdę niewielkie, impreza genialna, pakiety bogate a sława wieczna (jak Bannistera :D ). Miejsca na wykończeniu, zapisy do końca maja! Więc spieszcie się, i przechodzimy już do treningu.
Spokojne wybiegania i przebieżki
Jak zawsze bazą treningową będą spokojnie wybiegania. Jedna pamiętajcie, że to tylko mila. Więc spokojnie wystarczą Wam krótkie biegi. 6-10 kilometrów. Raczej łapcie świeżość. Ale na koniec starajcie się zrobić 4-8 szybkich przebieżek, około 100 metrów. Jak szybko? Maksymalna szybkość, ale z zachowaniem swobodnych, luźnych ruchów. Wiem, że ciężko to określić, ale zwyczajnie starajcie się biec rozluźnieni. To nie są zawody na 100 metrów. Odpoczywacie w lekkim truchcie albo marszu 100 metrów.
A jak często takie lekkie rozbiegania? Według Waszego zaawansowania i tego jak często biegacie w tygodniu. Nie zmieniajcie tutaj nic.
Prędkości startowe
Przechodzimy do konkretów. I zaczynamy od startej biegowej prawdy. Jeżeli chcesz biegać z określoną prędkością, musisz trenować z określoną prędkością. Więc pierwsze co musicie zrobić to ustalić, jakim tempem chcecie biec. Później te treningi mogą to trochę zweryfikować. Ale powiedzmy, że chcecie biec z prędkością 4:00 min/km, każde 100 metrów w 24 sek. 6 minut i 26 sekund na mecie.
Dobrze w treningu biegać na tej prędkości jednak dzieląc dystans docelowy na cztery. Zostaje Wam 400 metrów i to będzie Wasz wyjściowy odcinek do biegania z prędkością startową. Do tego odcinki 200 metrów minimalnie szybciej. Powiedzmy tempo 3:50, 23 sek. każde 100 metrów. I przykładowy trening:
2 x (2×400/400 tempo po 4:00 + 2×200/200 po 3:50) + 400 metrów maks.
Pewnie będziecie mieć siłę, żeby pobiec szybciej, ale nie o to chodzi! Biegajcie na prędkości startowej te odcinki 400 metrów. A jak nie macie na nie siły, zweryfikujcie plany w biegu na milę ;)
Drugim świetnym treningiem będzie zabawa biegowa. Idziecie w jakiś krosowy teren i biegacie 5x1min/2min + 5x30sek/1min. Nie patrzycie na tempo. Zwyczajnie ciśniecie mocno, nie patrzycie na to, czy z górki, czy pod górkę. Na koniec wypluwacie płuca, ale jesteście szczęśliwi, bo tak szybko to minęło :)
Trzeci trening to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800 w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu + 300/200 + 200/100 + 100 na maksa. Czyli po trzecim odcinku 800 metrów biegniecie 3 minuty truchtu po czym po kolei odcinki 300,200 i 100 metrów na maksa z przerwami 200 i 100 metrów w truchcie.
W jaki dni to biegać? Myślę, że czwartek, niedziela i środa to idealny wybór. Sami sobie możecie wybrać jaki trening kiedy. Jeszcze przed samymi zawodami w sobotę możecie pobiec 4×200 na prędkości startowej. Co nie będzie ciężkim treningiem ale fajnie rozrusza nogę. Pamiętajcie również o rozgrzewce! 2-3 kilometry plus zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych. To bardzo mocne bieganie! A schłodzenie? 400-1000 metrów i moim zdaniem wystarczy. I tak będziecie zmęczeni, w tym wypadku nie ma większej potrzeby truchtać dłużej. Lepiej popracować po treningu nad mobilnością.
Trening uzupełniający
Jak nie robiliście, nie zaczynajcie. To się źle skończy. Zakwasami i ogólnym przemęczeniem. Jak robiliście, róbcie dalej aż do ostatnich 5 dni, kiedy już postawcie na regenerację, szczególnie kończyn dolnych.
Taktyka na bieg
Kiedyś czytałem znakomitą książkę Lopeza Lomonga. Pisał w niej, że czwarte okrążenie w biegu na milę nazywał zawsze „Boże dopomóż” :D I w sumie tak powinniście pobiec ;) Nie zacznijcie za szybko, bo uwierzcie, że jak Was odetnie w biegu na milę, to odetnie Was naprawdę porządnie. Spokojnie ruszcie, co nie znaczy wolno. Poszukajcie kogoś w koło. Z kim możecie biec. Starajcie się współpracować. Na bieżni zdecydowanie lepiej biec z kimś. Mieć kontakt wzrokowy i „czuć oddech”. Dostajemy wtedy jakieś niesamowite pokłady siły. Pamiętajcie też, że będziecie BARDZO zmęczeni. Ale to tylko 4 okrążenia na bieżni. Więc trzeba zacisnąć zęby i przetrwać ten kryzys. Te piekące nogi (tak, to właśnie są zakwasy!) i palące płuca. To piękny dystans i wspaniałe zawody. Powodzenia i do zobaczenia na 1mila.pl !
