Jak kontrolować tempo, dystans i intensywność na bieżni mechanicznej?

na bieżni mechanicznej

Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego. Przecież przed oczami mamy duży ekran, który wyświetla nam mnóstwo informacji. Możemy kontrolować prędkość co 0.1 km/h. Zmieniać nachylenie. Na klatce piersiowej przeważnie i tak mamy pasek pomieru pulsu. No i nawet czytniki rytmu serca z nadgarstka na siłowni działają dużo dokładniej. A jednak tak dużo osób się w tym gubi.

1) Kontrola prędkości

W sumie nie dziwie się do końca, że mamy tyle wątpliwości. Zegarek przeważnie pokazuje jakieś tempo, bazując na wbudowanych funkcjach. Bieżnia pokazuje swoje. A do tego wszystkiego jeszcze mamy opcję foot poda. W skrócie, można zwariować. Jednak tutaj nie ma co robić wyjątków, i patrzeć na to, co pokazuje wyświetlacz na bieżni mechanicznej.

  • Zegarek mimo wszystko przekłamuje. Raz mniej, raz bardziej. Wszystko zależy od kalibracji. Ale jak będzie dobrze działała na prędkości 5 min/km (tak dzieje się u mnie) to już kompletnie będzie się rozjeżdżał na prędkości 4 min/km. Poza tym nie wyobrażam sobie biegać jakościowego treningu w oparciu o coś, co jakoś tam jest wyliczane, ale szanse na to, że pomiar będzie dokładny zawsze są jednak losowe. Więc zegarek olewamy.
  • Bieżnie mechanicznej w tej chwili w olbrzymiej większości pokazują bardzo dobrze prędkość i jest dobrze skalibrowana. Naprawdę przez ostatnie 5 lat biegałem na dwóch, które źle mierzyły. W obu przypadkach następowało to przy prędkości > 18 km/h kiedy taśma zwyczajnie dostawała jakiegoś oporu i biegało się łatwiej. Pozostałe były super. I te niższe modele i te z najwyższej półki. Więc prawie w ciemno ufam taśmie. Prawie, bo mam jeszcze jeden sposób pomiaru. Zawsze przed treningiem robię rozgrzewkę. Zawsze taką samą. 3-5 km BNP od 12 do 16 km/h. Kończąc mój puls powinien się znajdować między pierwszym a drugim zakresem. Jak tak jest, uznaję, że wszystko gra. O tym pogadamy jeszcze przy okazji kontroli intensywności.Z ciekawych sytuacji. Dwa razy coś było nie tak, od kiedy pamiętam. Raz z każdym kilometrem biegło mi się ciężej. Ale uznałem, że wracam po kontuzji, więc zwyczajnie noga nie idzie. Jednak kiedy po 6 km i przy tempie 14 km/h ja już wchodziłem w wysiłek beztlenowy, zatrzymałem załamany taśmę. Wtedy ukazała mi się kluczowa informacja, nachylenie bieżni 6% :D Jak się okazało, co 1 km zwiększało się nachylenie o 1%. Więc ufajcie pulsometrom! :)

    Identyczną sytuację miałem jakieś 6 lat temu. Biegłem drugi zakres. Ta sama bieżni co zawsze. Ta sama prędkość. A ja po 8 kilometrach zwyczajnie już nie mogłem. Zszedłem zrezygnowany, bo w takich sytuacjach uznaję, że coś nie tak z organizmem i lepiej się zregenerować. Patrzę, a z przodu pod bieżnię ktoś wsadził dwa duże talerze na sztangę. Po co skoro może co 0.5% zmieniać? Nawet Fox Mulder by tego nie rozgryzł…

  • Foot Pod jest spoko, po kalibracji całkiem dokładny. Ale mimo wszystko nie idealny i to jakiś dodatek, a ja nie lubię dodatków. Lubię prostotę. Dlatego nie. Raz miałem, po dwóch dniach już nie założyłem. Wyświetlacz robi za was robotę!

2) Kontrola dystansu

Patrz wyżej. Tylko wyświetlacz. Skoro zegarek źle pokazuje, to nie ma sensu z niego brać pomiaru. Po skończonym treningu aktualizuję zapiski w dzienniczku treningowym. Przeważnie notuję też co dokładnie robiłem i na jakich prędkościach, żebym później wiedział pamiętając o tym, że pomiar z zegarka jest błędny.

3) Kontrola intensywności

No i tutaj zaczyna się prawdziwa zabawa. Przyznaję, nie jest to łatwe. W grę wchodzi wiele czynników. Nasze doświadczenie. Wilgotność i temperatura w pomieszczeniu. Prędkość jaką biegniemy. A to tylko te najważniejsze. Zasada ogólnie jest prosta. Na bieżni biega się trochę łatwiej. Powód jest oczywisty, nie ma oporu powietrza. Ale… No właśnie, jest kilka ale.

  • jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z bieżnią, zwyczajnie może nam się na niej trudniej biegać. Nie jesteśmy przyzwyczajeni, dziwne uczucie, niepewność, obawa przed zjazdem :) Dlatego dopóki, aż w pełni będziemy naturalnie biegać na bieżni, nie zaczynajmy żadnych szybszych treningów. Jedni przyzwyczajają się w minutę, inni potrzebuję kilku treningów. Ale ogólnie nie trwa to długo.
  • na bieżni biegamy szybciej, to już mówiłem. Ale o ile? Przeważnie jest to 5-15 sek/km szybciej. Im szybciej biegniemy, tym różnica powinna być większa. I tak jak ktoś biega 10 km/h to praktycznie nie ma różnicy, jak ktoś ciśnie 20 km/h to już musi wziąć to pod uwagę. U mnie jest to przeważnie ok 10 sek na szybkich treningach. Ale czy musimy odrazu zadręczać się jak szybko biegać? Nie, zdecydowanie nie.
  • przeważnie mamy pulsometr. I właśnie możecie go z pożytkiem wykorzystać. Zobaczcie jaki macie puls przy konkretnych prędkościach, startach, treningach. I podobny puls starajcie się trzymać na bieżni mechanicznej. A raczej go nie przekraczać. Bo na bieżni można zrobić trening życia a potem dochodzić do siebie miesiąc. Zrobimy dużo żeby nie spaść z taśmy, trzeba na to uważać, bo łatwo przemęczyć organizm.
  • przeważnie wydaje nam się, że biegniemy intensywniej, niż tak naprawdę jest. Szczególnie podczas lekkiego biegu. Nie wiem dlaczego tak się dzieje. Ale czasem wydaje mi się, że się męczę, patrzę na puls, 110 :D I puls nie kłamie, bo po 20 kilometrach dalej jest mały, a następnego dnia mogę latać. Więc macie pulsometry, korzystajcie z nich.
  • dużo tego, ale pamiętajcie, najważniejsza jest Wasza głowa i samopoczucie oraz pamięć. Jeżeli biegacie kilometrówki 4 min/km na zewnątrz to ustawcie na bieżni 15 km/h. Identycznie. Jak po skończeniu będzie rezerwa, zwiększcie prędkość. Możecie to robić co 0.1 km/h! Kontrolujcie zmęczenie. Następny trening i już macie w głowie bazę wiedzy, jak biegać. Zawsze robiąc trening na bieżni bazuję na tym co było ostatnio. Na zewnątrz są miliony zmiennych, tutaj zawsze jest tak samo, przynajmniej kiedy trenujemy w tym samym miejscu. Więc jest dużo łatwiej.
  • no i nie bójcie się przejechać. Zdarza się. Następnym razem będziecie lepiej znać swój organizm. Sam nie raz nie kończyłem treningu, nie ma w ty nic złego. Czasem przesadziłem, czasem był to wynik jakieś innej zmiennej. Ale zawsze czegoś mnie to uczyło, zawsze później macie większą wiedzę.

4) O czym pamiętać?

  • Na bieżni bardzo się pocimy. Dlatego miejsce ze sobą wodę i pijcie dużo. Raz, że się nie będziecie odwadniać. A dwa, nauczycie organizm korzystać optymalnie z płynów dostarczanych podczas wysiłku. No i jedzenie. Nie ma lepszego miejsca na testu. Możecie sobie rozsypać rodzynki i jeść po jednej co 100 metrów :D
  • Przy długich treningach łatwo się zagrzać. Jeżeli nie jesteśmy doświadczonymi biegaczami, nie odprowadzamy szybko ciepła, lub zwyczajnie źle radzimy sobie w upale, długie mocne biegi mogą być trudne. I tak pobiegniemy kilometrówki szybciej, ale już 10 km progowo nas zagotuje i po pięciu kilometrach powiemy stop. Musicie mieć tego świadomość i brać na to poprawkę.
  • Ponieważ jest ciepło, a w dodatku w koło Was bardzo wilgotno, dłużej się odpoczywa. Więc jak dla przykładu robicie trening 8×1 km na przerwie 75 sek, to przemyślcie tą przerwę. Bo dla mnie to to samo co 8 km ciągiem :D

5) Nachylenie 1%, tak czy nie?

Mam nadzieję, że Wam pomogłem. Wiele osób też pyta się o ustawianie bieżni pod kątem 0.5 do 1%, żeby odwzorować intensywność panującą na zewnątrz przy danej prędkości. Osobiście nie jestem fanem takiego rozwiązania. Po pierwsze uważam, że fajnie szybciej pobiegać i cały aparat ruchu adaptować do dłuższego kroku, większej kadencji, szybszego biegu. Po drugie, według mnie dla różnych prędkości odczucie zmęczenie też będzie różne. I dla powolnego truchtania ten 1% może nie robić różnicy, a dla 20 km/h to już różnica kolosalna. Takie moje przemyślenia, a więcej o tym pisałem tutaj: „Bieżnia mechaniczna – po co nachylać ją pod kątem 1% ?

Z serii artykułów o bieganiu na bieżni możecie też poczytać:

Bieżnia mechaniczna w treningu biegacza – wszystko co musisz wiedzieć

Bieżnia mechaniczna – dlaczego biega nam się na niej tak ciężko?

Dlaczego biegam na bieżni mechanicznej?

Trzy treningi które pokonają nudę na bieżni mechanicznej

Powodzenia i żeby nigdy nie zdarzyło Wam się zjechać z taśmy. Osobiście mam jeden taki przypadek, bo chciałem wysłać SMSa. Prawie z butów wyskoczyłem :D

Fot: Running Creatives

More from Bartosz Olszewski

Legendy Bostonu

Z żadnym maratonem nie wiąże się tyle historii. Żaden też nie posiada tyle...
Read More